很多女性為小腿粗壯發(fā)愁，因為小腿粗壯不僅影響美觀，而且很容易因此讓自己悶悶不樂，今天三姐給出幾個瑜伽體式，堅持練習(xí)，小腿粗壯問題一定得到改善。
下犬式
- 調(diào)整雙腳距離，雙腳與髖同寬，雙臂與肩同寬
- 腳跟向下壓實地面，如果感覺苦難，可微曲雙膝，或左右腳后跟依次上下踩，此動作可拉伸腿部后側(cè)肌肉。
- 雙手虎口用力下壓，不要聳肩，臀部用力上提，找到翹臀的感覺。
- 保持5個呼吸。
摩天式
- 山式站立于地面，吸氣，翻轉(zhuǎn)雙手向上，同時踮起腳跟向上，眼神脊柱
- 放松肩膀，不要聳肩
- 呼氣，放松雙腳落回地面，解開雙手放回身體兩側(cè)，此動作可反復(fù)5次。
站立前驅(qū)
- 山式站立，吸氣，雙手舉過頭頂合十
- 呼氣，身體折疊鄉(xiāng)下，雙手來到雙腳兩側(cè)
- 感受腿部后側(cè)的拉伸感，注意背部的伸展
- 如果雙手不能觸碰地板，抓扶瑜伽磚
單腿下犬式
1.下犬式準(zhǔn)備，吸氣，抬起右腿，
2.注意髖部保持統(tǒng)一水平線，不要翻髖
3.呼氣，放下右腿，換左側(cè)練習(xí)。
低位弓步扭轉(zhuǎn)
- 下犬式準(zhǔn)備，吸氣，右腿來到雙手中間
- 呼氣，髖部下沉，右腿大小腿成90度，膝蓋不要超過腳尖，左腿伸直，腳跟用力后推，保持骨盆穩(wěn)定
- 吸氣，雙手合掌于胸前，呼氣，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手與右腿形成對抗的力量。
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首先要明確自己的腿型是什么問題，自己的目的是什么？
膝蓋內(nèi)扣的造成原因，其中的原因是腿外側(cè)柔韌太好，肌肉無力，腿內(nèi)側(cè)肌肉太緊張，造成的不均衡。一般女性如果有這種情況，可能生理期不太準(zhǔn)或者生理期不適，所以可以多練習(xí)拉伸腿內(nèi)側(cè)的肌肉，鍛煉腿外側(cè)的肌肉力量。
推薦的第一個體式是坐角式，坐山式準(zhǔn)備，腿分開自己能承受的角度，撥動臀部肌肉，讓坐骨牢牢的扎實在地面上，同時使骨盆前轉(zhuǎn)，雙腳腳尖回勾，吸氣延展胸腔，帶領(lǐng)上身直立，呼氣從髖部向下折疊，上身停滯在背部延展不弓背的極限，雙手落在地面上，保持呼吸，吸氣延展，呼氣加深折疊。感受腿內(nèi)側(cè)的拉伸，如果弓背就保持在不弓背的位置，帶入呼吸，感受減少大腿內(nèi)側(cè)拉伸帶來的疼痛。
另外就是體式鍛煉的過程中不是針對一個肌肉來進行鍛煉一般是很多塊，然后又著重點
推薦大家更好的一個好方法就是用泡沫軸或者狼牙棒等 進行局部肌肉筋膜放松。當(dāng)然放松緊張肌肉的同時也要建立無力肌肉的力量
小腿內(nèi)側(cè)壓倒狼牙棒上，小腿與狼牙棒垂直放置 然后前后滾動，疼痛嚴(yán)重的話可保持原地不動，到可忍受的疼痛則來回滾動，放松筋膜結(jié)束有的人太緊的話會一塊青一塊紫過幾天會緩解這種情況。
現(xiàn)在腿外側(cè)鍛煉下力量
不僅腿外側(cè)開合的力量，還鍛煉了臀部肌肉，如果發(fā)現(xiàn)鍛煉的多了臀部肌肉變緊實，變翹臀，不要意外哦
還有一種情況是腳踝嚴(yán)重外翻引起的膝蓋內(nèi)扣 ，八字腿、X型腿，下面鍛煉方法附上
當(dāng)然鍛煉結(jié)束之后還是要糾正自己不良的站姿，走姿等，推薦山式站立，這樣良好的姿態(tài)加上針對性的鍛煉會更快的糾正腿型
1.仰臥并腿橋式 20次
2.雙腿夾磚橋 20次
3.側(cè)臥45度維濕努 20次
4.蚌式開合 20次
5.門閂式側(cè)抬腿 20次
6.蛙式動態(tài)
以上動作共做四組，每組20次。
看到回答中已經(jīng)很專業(yè)啦，但是還是需要補充一些知識。
很多人不知道，其實腿型問題，很多時候光靠鍛煉是沒有用的，這個需要從腿型問題的形成來說：病例性的、后天習(xí)慣造成的。
習(xí)慣造成的腿型問題，一定不是一天兩天的事情，而是日積月累形成的腿型問題。如果情況嚴(yán)重的建議先去找專業(yè)醫(yī)生治療，鍛煉可以解決一部分問題，但不是所有的。
希望我的回答能對您有所幫助。
