凡是一出現(xiàn)腰部疼痛，大家聽得最多的就是腰椎間盤突出，其次可能就是腰肌勞損，感覺遇到這樣問題的人，都會很頭疼，不知要如何治療才好？今天，孔醫(yī)生從專業(yè)、?？频慕嵌葋砘貜?fù)題主的問題
首先，無論您患哪種疾病，要想尋求治療方法，最基本的就應(yīng)該對您所患疾病有個清楚的認(rèn)識，比如題主的問題，腰痛、腰肌勞損后能否進(jìn)行腰背肌的鍛煉？若是您對腰肌勞損這個病癥有一定的了解，大概知道它是怎么發(fā)生的，自然您自己也可以判斷您的治療方法恰不恰當(dāng)？能不能做？
什么是腰肌勞損？它如何產(chǎn)生的？
其實腰肌勞損這個概念是比較籠統(tǒng)的、模糊的，是對腰部軟組織疼痛的一個總稱；很多醫(yī)生會在找不到您腰部疼痛病因的時候，就喜歡給您下這個診斷。而我真心不喜歡用這樣傳統(tǒng)的診斷名，如今隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展，我們把腰肌勞損稱為“功能性腰痛”。
隨著時代的發(fā)展，久坐辦公人群越來越多，保護(hù)腰椎和控制自身姿勢的腰部周圍肌肉群出現(xiàn)了不平衡，從而影響了腰部各層肌筋膜的失衡紊亂。當(dāng)您出現(xiàn)腰部肌肉勞損（肌筋膜紊亂）時，就會表現(xiàn)出腰部反復(fù)的疼痛、久坐或是彎腰時站起來那一瞬間突感起身困難等活動受限、同時還會出現(xiàn)肌肉無力等諸多癥狀。
腰肌勞損的發(fā)病機(jī)制是什么？
腰肌勞損，其本質(zhì)就是腰部的胸腰筋膜緊張短縮導(dǎo)致的。
- 首先，應(yīng)該來了解一下什么是胸腰筋膜？
胸腰筋膜是長在我們背部肌肉上的一層致密結(jié)締組織，主要附著在腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、背闊肌和臀大肌上，包括前、中、后3層：
前層纖維包裹著腰大肌和腰方肌；中層纖維與腹橫肌延續(xù)并附著在腹斜肌上；后層纖維是最重要的一層，不僅包裹著背部的豎脊肌、多裂肌，還和外下方的臀大肌筋膜融合，同時也和外上方對側(cè)的背闊肌連續(xù)。從筋膜理論角度而言，治療上更多會關(guān)注中、后兩層。
- 胸腰筋膜有什么樣的功能？
胸腰筋膜對腰骨盆起著重要的作用，其一是因為它可以通過附著在其上方的肌肉來參與活動，比如背闊肌、臀大肌、腹橫肌和腹內(nèi)斜肌可以收緊胸腰筋膜，而背部的背闊肌和多裂肌具有使筋膜壁產(chǎn)生張力的作用，并可以通過收縮來穩(wěn)定維持腰椎和骨盆區(qū)域的穩(wěn)定性，保護(hù)著腰部的豎脊肌。其二是因為胸腰筋膜的部分筋膜和腰椎橫突緊密連接在一起，向外移行為腹橫肌；所以在豎脊肌和腹部肌肉收縮時，就會帶動脊柱運動，在此，胸腰筋膜就作為橋梁作用，傳遞肌肉力量到骨頭上引起脊柱運動。
- 哪些因素會導(dǎo)致胸腰筋膜緊張短縮？
一般而言，腰椎伸展的狀態(tài)下，胸腰筋膜大多表現(xiàn)為緊張短縮的狀態(tài)。所以在日常生活狀態(tài)中，使腰椎伸展的狀態(tài)主要有以下兩種情形：
1.骨盆前傾
想一想孕婦挺著一個大肚子或是肥胖的人群就是這種骨盆前傾的狀態(tài)，往往表現(xiàn)為腹部往前突，恥骨聯(lián)合往下，坐骨結(jié)節(jié)會往后方抬高。
維持這個姿勢時，從肌動學(xué)分析，豎脊肌會把骶骨往上拉，使得腰椎往前彎曲；而髂腰肌同時使骨盆前傾（屈曲髖關(guān)節(jié)），幫助腰椎前彎。相反臀部上肌群和腹部上肌群就會被拉長，從而使得骨盆順利的前傾。
2.骨盆前移
這個體態(tài)呢，相對行業(yè)里邊研究的要少一些，其實他就是那種懶散人站姿體態(tài)，主要是在放松狀態(tài)時，骨盆前移使髖關(guān)節(jié)伸直，而胸椎則會后凸增加，因此還是表現(xiàn)出腰椎前突的體態(tài)。從肌動學(xué)分析的話，更多是豎脊肌或是背闊肌的緊張。
所以，最影響胸腰筋膜的不平衡因素主要是豎脊肌、腹橫肌、臀大肌和背闊肌。也就說，一旦背部的肌肉收縮緊張，就會使腰椎后伸，增加胸腰筋膜的緊張力；這就是筋膜短縮緊張以后出現(xiàn)腰肌勞損的真正原因。
在鍛煉上，如何選擇恰當(dāng)合適的方法呢？
原理主要圍繞著糾正筋膜受力的平衡，以常見的骨盆前傾和前移的體態(tài)糾正為主。所以不應(yīng)該加強(qiáng)腰背肌的鍛煉（如小燕飛訓(xùn)練），不然會加重筋膜的張力。
主要以臀部肌群和腹部肌群鍛煉為主。接下來提供兩個自我鍛煉的方法：
總結(jié)
對于腰肌勞損，其本質(zhì)就是腰背部的胸腰筋膜張力過緊所致，當(dāng)您不斷加強(qiáng)腰背部的肌力強(qiáng)化訓(xùn)練時，就會無形的增加筋膜的張力；為此，對于題主的問題是不可以的。您應(yīng)該加強(qiáng)腹肌和臀肌的練習(xí)才是最佳的自我鍛煉方式，只要鍛煉的原理明白，不同的鍛煉方式都可以達(dá)到同樣的效果，不局限于上述方式哈，希望我的解答能幫助到您。
我是堅持用自己治療經(jīng)驗和理念分析疾病知識的孔醫(yī)生，碼字不容易，如果您贊同我的說法，請幫忙點個贊或是點個關(guān)注；分享是一種美德，贈人玫瑰，手留余香！如果您或是您的家人或朋友也有腰疼方面的困擾，請把這篇回答轉(zhuǎn)發(fā)分享給需要的他們，讓更多的人從中受益！謝謝！
腰痛、腰肌勞損要好清楚才能夠鍛練，因為還有輕微的疼痛，證明血液循環(huán)不過來，你想用鍛練的方法讓它痊愈，那是不可能的事情，長期這樣就會引起骨質(zhì)繼續(xù)增生，吃好的中藥，是最好的選擇。
不要練習(xí)腰背部表層肌肉，更不能做小燕飛等運動。因為小燕飛會過度激活我們的豎脊肌。豎脊肌緊張的根本原因是呼吸模式異常骨盆前傾，骶骨上翹，豎脊肌一直處在過度激活的狀態(tài)，腰椎穩(wěn)定不好，多裂肌無力，腹內(nèi)壓不足。
正確的做法是加強(qiáng)呼吸訓(xùn)練
1，松解膈肌和肋間肌膈肌筋膜緊張會導(dǎo)致膈肌下沉和上抬都不能很好的收縮，肋間肌緊張會導(dǎo)致肋骨外翻，吐氣時候肋骨旋轉(zhuǎn)內(nèi)翻和下沉不夠。
2，激活腹橫肌，腹橫肌作為腹部最深層的肌肉，功能主要是穩(wěn)定腰椎和骨盆，幫助呼氣，維持腹內(nèi)壓。具體操作可以在吸氣的時候呼吸頂起來，吐氣的時候用手不停扣擊腹部，吐氣時間延長把氣盡可能吐干凈。
3，俯臥位爬著吸氣把肚子鼓起來頂在床上，腰部放個小沙袋，同時把腰也鼓起來。吐氣慢慢放松。
4，仰臥位肚子上放個沙袋，感受吸氣肚子頂起來吐氣慢慢吸肚子。
5，臀橋的時候做腹式呼吸
6，從雙腿臀橋過度到單腿臀橋，再過度到單膝跪地和單腳站立進(jìn)行骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練。配合呼吸。
調(diào)整骨盆骶髂關(guān)節(jié)錯位，訓(xùn)練腰大肌，腰方肌，大腿內(nèi)收肌等，核心穩(wěn)定好了再練習(xí)其他肌肉才不容易受傷。
與此同時，還需要注意行為習(xí)慣管理，避免久坐，彎腰，彎腰拿重物，葛優(yōu)躺，蹺二郎腿等不正確姿勢習(xí)慣。這樣才能從根本上長期解決腰痛。
你好！你的這個問題我也有，這樣的情況是可以鍛煉的，你可以做俯臥撐，臀橋，燕子飛，眼鏡蛇式等，本身腰肌勞損沒有良藥，只有靠自己增強(qiáng)腰肌的力量才可以緩解腰部的壓力。
希望我的回答能夠給你提供幫助。
那肯定是可以的，但要循序漸進(jìn)。
我腰突好幾年，一直沒怎么理會它，終于在今年過年前加重成為壓迫坐骨神經(jīng)。痛得欲仙欲死，但痛定思痛，過了急性發(fā)作疼痛期后就加強(qiáng)鍛煉。
散步慢走、做五點支撐，小燕飛（做小燕飛要小心，做不了別勉強(qiáng)），拍打經(jīng)絡(luò)等等堅持做，自制的藥粉敷腰患部。你也可用個小枕頭，睡覺的時候墊在腰部。我現(xiàn)在只剩下右腳大腳趾前端一點的地方還有些微的麻木，其余已無大礙。
還有要心態(tài)好，樂觀些，別把這想得太重。心態(tài)好的話對于恢復(fù)也會起到很大的作用。
最后祝早日康復(fù)！
如果是“稍微好轉(zhuǎn)”，不?議建?做強(qiáng)度過高的?煉鍛?。應(yīng)該先從改善?常日?生活習(xí)慣做起?包，?括糾正呼?模吸?式、避免久坐久?以站?及不對稱?勢姿?等，并松解?括包?腹直肌?腰，?大肌等縮短?脊的?柱前側(cè)?肉肌?。??\u0002??
進(jìn)一步?轉(zhuǎn)好?后，再根據(jù)勞損部位有針對?地性?鍛煉?肉肌?。同?臀時?肌、盆地肌、深層?橫腹?肌等核心?群肌?也需要整體性地進(jìn)?強(qiáng)行?化，?立建?起更穩(wěn)固的軀?骨干?盆核心，避?再免?次勞損。
如果是“稍微好轉(zhuǎn)”，不建議做強(qiáng)度過高的鍛煉。應(yīng)該先從改善日常生活習(xí)慣做起，包括糾正呼吸模式、避免久坐久站以及不對稱姿勢等，并松解包括腹直肌，腰大肌等縮短的脊柱前側(cè)肌肉。
進(jìn)一步好轉(zhuǎn)后，再根據(jù)勞損部位有針對性地鍛煉肌肉。同時臀肌、盆地肌、深層腹橫肌等核心肌群也需要整體性地進(jìn)行強(qiáng)化，建立起更穩(wěn)固的軀干骨盆核心，避免再次勞損。
可以鍛煉，不可操之過急，慢慢來
經(jīng)治愈后，適當(dāng)運動，生命在于運動，行氣通絡(luò)！
大家好，很高興能夠回答您的問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。
? 在損傷稍微好轉(zhuǎn)的情況下，是可以進(jìn)行適度的訓(xùn)練的，將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在無痛的范圍。避免大重量。
訓(xùn)練的思路
一：腹部核心的力量
腹部的核心（內(nèi)核心和外核心）對于腰痛患者都是很重要的。如果沒有核心的穩(wěn)定，腰椎會處于一個失穩(wěn)的狀態(tài)。當(dāng)腰椎失穩(wěn)時，極易引發(fā)疼痛。所以如果想要進(jìn)行鍛煉，優(yōu)先對核心的穩(wěn)定進(jìn)行訓(xùn)練和強(qiáng)化。
可以選擇做腹式呼吸訓(xùn)練，普拉提等方式進(jìn)行核心的鍛煉。
二：運動模式的學(xué)習(xí)
如果想要在安全，無痛的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，動作的學(xué)習(xí)是很有必要的。尤其是屈髖模式的學(xué)習(xí)。腰肌勞損是因為腰椎過度的運動，導(dǎo)致的腰部肌肉慢性勞損。如：很多人彎腰去抬東西，很容易“閃到腰”。但是學(xué)習(xí)屈髖模式的話，會很好的運用髖關(guān)節(jié)，幫助腰椎去做運動，防止腰椎過度運動。
所以，運動模式的學(xué)習(xí)既可以在日常生活中，減少腰部的損傷。也可以預(yù)防運動中造成二次損傷。
三：目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練
當(dāng)完成上述的訓(xùn)練后，你的腰椎應(yīng)該會比較穩(wěn)定。再這樣的情況，訓(xùn)練腰背部肌肉的效果會更好。
如果腰背部肌肉肌力較弱的話，我們應(yīng)該減少動態(tài)的訓(xùn)練（也就是肌肉的向心和離心的訓(xùn)練），應(yīng)該增加保持性運動（等長收縮）。這就是為什么“小燕飛”這個動作被很多醫(yī)生推薦。等長收縮的訓(xùn)練能夠快速的增加肌肉的力量，對于后續(xù)的動態(tài)訓(xùn)練有很大的好處，能夠穩(wěn)定自己的腰椎。
以上就是尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。
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在這個信息化的時代，我們上班坐著看電腦，下班臥著玩手機(jī)，缺乏鍛煉的同時，腰就先受不了了，輕則腰酸腰痛，重則腰肌勞損，幾天教大家3個拉伸鍛煉腰部的方法，在家就能做，非常有效。
1.“小燕飛”。顧名思義，指的就是像燕子飛行一樣的動作，最好能在瑜伽墊上進(jìn)行，硬一點的床上也行。首先俯臥在上面，雙手雙腳自然放下，先將雙臂向后抬起，感受雙肩和背部向后夾的感覺，將肩膀也抬起，同時抬起頭向前看，然后把雙腿也從腳開始抬起，最后保持著用肋骨和腰部支撐身體。熟練后這是一套完整的動作，應(yīng)該迅速完成，然后保持5秒左右放下，休息5秒再進(jìn)行下一次，每次做最少20次以上，可以很好地改善我們的腰肌勞損問題，也可以了解京骨慷，專貼腰部的。
2.臀橋。臀橋不光能鍛煉臀部，還能很好地收緊強(qiáng)化背部和腰部肌肉，也是非常好的一個動作。做的時候同樣要找平整的硬底環(huán)境。如圖所示，我們先平躺在上面，雙臂自然放在兩邊，先將雙腿張開一定角度彎曲撐起，隨后在收緊核心也就是腹部的情況下將臀部抬起，抬至整個背部到肩胛骨都離開地面，只用肩部支撐，注意核心發(fā)力，防止腰部過度屈伸。每天做60次左右即可，盡力而行。
3.俯臥挺身。同樣是對背部和腰部都很有幫助的一個動作，跟上面同樣的環(huán)境進(jìn)行。 其實跟燕飛有點類似，俯臥在上面，這次雙手抱頭，保持頭部角度不變，向上抬起上肢，注意感受背部和腰部的發(fā)力，而不是靠頸部硬抬，否則會傷害頸椎，每天做30個左右就行了。
其實我們很多時候腰疼除了長時間不動以外，跟肌肉的無力也很有關(guān)系，適當(dāng)鍛煉很有幫助！
