三分吃，七分練，安排好自己的休息時間就 很容易了，看看所羅門群島周小五是怎么說的，

很高興尚形君來解答這道問題。

健身增肌一直以來都是一個長久的話題，很多人以為增加肌肉非常容易，吃一口雞胸肉，練一下二頭彎舉，就會變成施瓦辛格，而肌肉增加實際上是非常困難的，一年都難以增肌幾公斤，更別說給身材帶來質(zhì)變了，并且隨著肌肉量的增加，越到一定訓練水平增肌則更加困難。

增肌必備的元素有，飲食、訓練、休息。其中飲食上面額外重要，首先飲食中必須要保證充足的碳水和蛋白質(zhì)，并且還需要脂肪，維生素以及一些其他的營養(yǎng)元素，可謂是營養(yǎng)全面，只有營養(yǎng)全面，身體機能才能夠被調(diào)動，各個方面都會參與肌肉合成的環(huán)節(jié)，如果增肌你保持零脂攝入，那么你的增肌效果肯定不會很好。所以增肌飲食中以營養(yǎng)均衡，雨露均沾為特點，然后證總體熱量大于每日消耗量即可。

然后就是訓練了，想要保持一定的增肌速度，必須不斷的沖擊訓練強度的提升，保持一定的強度增長，這樣身體就會增加肌肉逐漸適應當前的訓練強度，一般以月作為周期，先使用一定的強度訓練一個周期或者半個周期，然后增加重量，或者增加訓練組數(shù)，這樣來增加訓練強度，而且在動作上進行充分刺激，在安排動作的時候，需要顧及肌肉的構(gòu)成，收縮與拉長，肌肉的每束肌纖維等，各種大重量的復合動作和孤立動作也需要去練，在訓練方式上多偏向于大重量動作，一個是大重量能夠更好的刺激肌肉力量，并且還能夠刺激激素分泌，與其他肌肉的協(xié)同能力也會提高，訓練量上一周可以5-6練的大訓練強度，然后安排一天休息。

休息對于增肌來說必不可少，肌肉的合成是在深度睡眠之中完成的，所以如果有熬夜打的習慣，增肌效果就會大打折扣，保持每天8小時的睡眠時間尤為重要，并且在一周訓練安排之后，也需要進行休息，每周至少一天，由于身體對待外界壓力，所以身體會產(chǎn)生一種叫做皮質(zhì)醇的物質(zhì)，這種物質(zhì)會降低脂肪分解，肌肉合成速率，時精神變得難以集中，并且伴隨著焦慮感產(chǎn)生，而最好的方法就是休息，在這一天什么訓練也不要做，去做自己喜歡的事情，保持心情愉悅減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。

以上就是增肌的基本要素，當然如果飲食無法保證的話，可以購買一些補劑如乳清蛋白，能夠在訓練后快速補充蛋白質(zhì)的，還有支鏈氨基酸，能夠增加肌肉合成效率，降低肌肉分解效率的補劑還有一些增肌所需的維生素之類的都可以，當然是無法真正的達到極致的增肌，增肌的計劃還得看能否執(zhí)行，如果自身無法按照計劃進行，那么在完美的計劃也是一張白紙，只有適合自己的計劃才是最快速最有效的增肌計劃。

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本人也是瘦人增肌過來的，根據(jù)個人的經(jīng)歷來說，瘦人增肌還是選擇增肌粉吧?？梢赃@樣理解，增肌粉相較于蛋白粉多了碳水化合物。

牌子的話，國外的幾個都還不錯，但口味自己選擇喜歡的。

粉，畢竟來說只是一個補劑，主要還是靠食補，一天可分配時間來加餐，自己衡量時間不要強求。

我4個多月增肌18斤，話不多說，先給各位看一下自己的變化：

這兩張照片的拍攝間隔時間是4個月10天，第二張照片可能是因為正在充血狀態(tài)，所以顯得挺飽滿的。下面我就會以直播貼的形式，把自己的健身經(jīng)歷以及記錄照片發(fā)出來，給各位仍在徘徊的兄弟們信心！

說到我為什么會去健身，其實健身是我一直以來的想法，大概是兩年前，大學剛畢業(yè)不久，那個時候體重是60公斤，身高是178，真的很瘦。

后來去了寧波工作，做汽車銷售，工作實在有點累，怕我單薄的身體抗不住，而且上班要穿西裝，瘦子穿西裝真的很難看，里面空蕩蕩的，都說西裝是男人的服飾，我只能算個男孩，于是就想著在網(wǎng)上看看，能不能讓自己強壯點，其實我的初衷只是可能胖點就好，沒想過怎么樣......

可能是命運之神的眷顧，我記憶很深刻，我無意間看到了網(wǎng)友天使的愛戀ing的貼子 ，他的經(jīng)歷深深的打動了我，他的成功事跡讓我充滿了信心，從那天起我堅定了自己的決心，給我三個月，我要增肥！我叫來了我的女朋友，給我拍照，留下以后給自己對比。

那個時候不知道怎么練，沒有啞鈴，我上優(yōu)酷網(wǎng)下載了兩個視頻，一個是8分鐘腹肌鍛煉（后來才知道瘦子是不能練腹肌的），還有一個是8分鐘胸肌鍛煉（俯臥撐）。我那個真的很討厭練俯臥撐，因為做不起來，而且感到很枯燥。

記得第一天的飲食，我早上早餐很認真，還有幾中午公司的午餐，下午三點加餐吃面包牛奶香蕉，吃晚飯，然后晚上鍛煉，練后補充悍金斯增肌粉，針對瘦人增肌增重的。

如果想要增肌可以健身后吃些補劑增肌粉，有助于肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。并且力量也上來了，加油吧

我在家練的，三個月增肌15斤。在不少小伙伴的心目中，只有去健身房鍛煉才能增肌，練出肌肉，其實在家里同樣能進行增肌訓練，練后補充悍金斯增肌粉，對我?guī)椭艽螅旅娼o大家介紹7個動作，練遍全身肌肉！

動作一：弓步蹲

動作2.低杠斜身引體（引向上的簡化版，很適合初學者）

動作3.跪姿推肩

動作4.高低俯臥撐

動作5.臂屈伸

動作6.坐姿舉腿

動作7.支撐控腿

增肌其實還得堅持，平時多吃些高蛋白食物。牛羊肉草魚之類的，還要注意適度健身，多做些無氧運動。健身后吃一勺補劑。像悍金斯就不錯的。我吃了一個月長了四斤多。加油吧