也許很多健身初學(xué)者都在苦惱如何減脂，但由于每個(gè)人的體質(zhì)有所不同，有些天生偏瘦的人更苦惱如何增肌，因?yàn)樗麄儾还苋绾纬栽趺淳殻疾荒苁棺约旱氖蒹w重增加。這種由于基因?qū)е碌氖蒹w質(zhì)有辦法增肌嗎？答案當(dāng)然是肯定的，任何人都可以增加體重，增加肌肉量，只要懂得下面這2個(gè)方面增肌很簡(jiǎn)單。
理論上，只要你能規(guī)律的進(jìn)行適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，并攝入足夠的熱量，就可以增加體重。想要增肌，你必須攝入比你所能消耗的更多的熱量，合理的攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。作為人體的能量來(lái)源，你需要盡可能攝入更多的營(yíng)養(yǎng)，儲(chǔ)存更多的熱量，才能讓瘦體重獲得增加。
1、飲食
雖然在增肌過(guò)程中很多人要強(qiáng)調(diào)多吃，但即便你增加了你的攝入量，但卻發(fā)現(xiàn)效果并不明顯，這是由于長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣導(dǎo)致身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收有限，所以你需要慢慢的增加飲食，讓身體試著吸收更多的熱量。比如通過(guò)少食多餐的方式在每一餐攝入多一些的食物。
針對(duì)想要獲得肌肉增長(zhǎng)的訓(xùn)練者來(lái)講，你需要攝入1.2-1.5g/公斤體重的蛋白質(zhì)，而且你還需要攝入更多的碳水化合物。當(dāng)然，在健身中，通過(guò)攝入一些補(bǔ)劑來(lái)提升訓(xùn)練效益也是十分有效的增肌手段，你可以選擇在練后的半小時(shí)攝入一定量的增肌粉，這對(duì)你增肌會(huì)有一定好處的。
2、訓(xùn)練
無(wú)論是進(jìn)行什么樣的訓(xùn)練，都應(yīng)該采取大重量的訓(xùn)練模式才能使你獲得更有效的增肌，但一定要注意循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練過(guò)程中自身的安全。在訓(xùn)練中，也要適當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫^(guò)多的有氧訓(xùn)練會(huì)消耗你的肌肉，但若完全沒有有氧訓(xùn)練你的心肺功能就會(huì)處于較弱的水平，所以適度進(jìn)行很關(guān)鍵。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上面的分析我們可以知道，天生體質(zhì)較瘦的人也并非沒有辦法獲得健碩的體魄，但正是由于基因的原因，想要改變就必須付出自己的努力，你要在吃和練上下更多的功夫，通過(guò)正確的熱量攝入方法，堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練，就一定會(huì)讓你的體重慢慢增長(zhǎng)。
首先感謝邀請(qǐng)。
增肌是健身愛好者喜歡討論和嘗試的話題，大家都想要有效地增加自己的肌肉量，讓自己看上去強(qiáng)壯又漂亮。那么應(yīng)該如何有效地增肌呢？需要注意些什么問(wèn)題呢？下邊我就給您詳細(xì)地解答一下。
首先，需要了解增肌的核心內(nèi)容——攝入量大于消耗量，創(chuàng)造熱量盈余。這句話看上去簡(jiǎn)單，但是實(shí)際上還是需要有很多細(xì)節(jié)需要注意。比如：制造熱量盈余的前提必須是有足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練量作為支撐，只吃不練或者訓(xùn)練量太小的話增起來(lái)的更多還是脂肪。
其次，訓(xùn)練動(dòng)作的選擇——多關(guān)節(jié)復(fù)合性動(dòng)作為主，盡量做大重量少次數(shù)。也就是說(shuō)，您只做一些二頭肌彎舉和腹肌訓(xùn)練是不夠的，深蹲，臥推，硬拉，引體向上，等等動(dòng)作可以作為首選。具體可以這樣來(lái)設(shè)計(jì)，比如練胸日，先做上斜杠鈴臥推，然后平板啞鈴臥推，然后雙杠臂屈伸，最后器械夾胸收尾。
第三，練后餐的選擇——運(yùn)動(dòng)后具體應(yīng)該怎么吃？三分練七分吃這句話想必大家都有所耳聞，但是具體應(yīng)該怎么做呢？舉個(gè)例子，比如訓(xùn)練結(jié)束后，我們需要一頓練后餐來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，A種方法是去麥當(dāng)勞肯德基等等快餐店猛搓一頓，B種方法是攝入一些魚肉或者瘦肉，配合蛋白粉以及一些碳水化合物來(lái)補(bǔ)充，那么B一定是完爆A的，因?yàn)锳方法只是單純地實(shí)現(xiàn)了“熱量盈余”而更多地?cái)z入了飽和脂肪酸和反式脂肪酸，而B除了熱量盈余以外還做到了營(yíng)養(yǎng)均衡。
第四，其他的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑應(yīng)該怎樣選擇——谷氨酰胺，支鏈氨基酸，促睪產(chǎn)品應(yīng)該怎么選擇。關(guān)于這些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，我個(gè)人認(rèn)為攝入的話并沒有什么壞處，但是這些東西從飲食中也能找到，不一定非要額外選擇，而促睪產(chǎn)品，無(wú)論是種類還宣傳廣告都是鋪天蓋地，神乎其技的，但是我個(gè)人認(rèn)為，即便那些產(chǎn)品都有了所謂的促睪功能，也是外源性的，是有上限的，倒不如從內(nèi)源性的開始做起，比如多嘗試深蹲硬拉這種黃金動(dòng)作。
最后，注意睡眠——休息不好，一切白搞。我們的身體只有在我們處于深睡眠的時(shí)候才會(huì)修復(fù)及合成肌肉，如果你總喜歡熬夜，睡眠質(zhì)量和時(shí)間都無(wú)法保證的話，那么增肌也只是說(shuō)說(shuō)而已了。
希望可以幫助您
您好，很高興回答您這個(gè)問(wèn)題。我是賽普實(shí)踐導(dǎo)師趙寧 。
如果我們是5點(diǎn)左右下班，最好是吃一頓正餐，至少休息一個(gè)小時(shí)再進(jìn)行正常的力量訓(xùn)練，如果只是單純的補(bǔ)充一個(gè)蘋果和香蕉這樣熱量不足以維持我們的力量訓(xùn)練，如果是8點(diǎn)下班后進(jìn)行訓(xùn)練，最好也是再練前兩個(gè)小時(shí)加一餐，如果實(shí)在來(lái)不及的話也可以選擇香蕉和蘋果，既然是增肌練前半個(gè)小時(shí)可以攝取5到10g的肌酸，配合7倍的葡萄糖粉，增加我們的肌力肌耐力！
練后10到15分鐘左右心率恢復(fù)正常，就可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了，單純的蛋白棒，只是優(yōu)質(zhì)蛋白，練后最好是高蛋白+抗氧化劑+加優(yōu)質(zhì)的快糖，抗氧化劑可以選擇維生素c，番茄紅素，性價(jià)比比較高，糖源可以選取香蕉或者葡萄糖粉，這樣才能在練后45分鐘內(nèi)肌肉黃金合成期起到好的增肌效果！
增肌期睡前可以攝取些酪蛋白，就是我們常說(shuō)的緩釋蛋白粉，當(dāng)然了也可以攝取些奶酪，同樣可以吃著少量的慢碳，比如你說(shuō)的燕麥?zhǔn)强梢缘?，這樣可以保證晚上身體有個(gè)更好的肌肉合成環(huán)境，不建議睡前吃太多，會(huì)增加腸胃壓力。
如果不明白，可以關(guān)注我們或者后臺(tái)私信！
你好，很高興能為你解答此問(wèn)題！
想要正確的增肌我們主要是圍繞三個(gè)方面來(lái)看待！
第一是訓(xùn)練，第二是營(yíng)養(yǎng)，第三是休息，今天我們會(huì)圍繞這3個(gè)方面給你解答你的疑惑！
第一是訓(xùn)練，首先肌肉需要得到足夠的外力來(lái)破壞它，肌肉在外力的刺激下會(huì)導(dǎo)致肌纖維得到破壞，破壞肌纖維是前提，才能更好的讓肌肉成長(zhǎng)，建議每周做4-5次的力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在45-60分鐘！
第二是營(yíng)養(yǎng)，肌肉受到外界的力之后會(huì)導(dǎo)致肌纖維破損，這時(shí)候肌肉需要得到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，我們的營(yíng)養(yǎng)需要均衡，肌肉需要更多的蛋白質(zhì)和碳水化合物，脂肪也需要有，但是不要多，其余就是維生素類的營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)來(lái)源有很多，雞蛋，牛奶，牛肉，雞胸肉等等都是富含蛋白質(zhì)，碳水化合物比如米飯，地瓜，面包等等，脂肪就不用多說(shuō)了，肥肉大多數(shù)是脂肪，維生素就是一些素菜水果類的?？傊?，肌肉需要足夠多的營(yíng)養(yǎng)攝入才能更合理的增長(zhǎng)。
第三是休息，肌肉不僅需要營(yíng)養(yǎng)，更重要的一個(gè)環(huán)節(jié)就是睡眠休息了，大家要知道，肌肉的增長(zhǎng)是需要良好的休息狀態(tài)和時(shí)間的，如果你的睡眠質(zhì)量不好的話那會(huì)影響你的增肌效果的。
總結(jié)一下：想要正確的增肌離不開這三方面，訓(xùn)練＋飲食＋睡眠，三者缺一不可，今天的分享就到這里啦！
增肌有三個(gè)要素：充分訓(xùn)練、充分休息、充分補(bǔ)充。如何做到“充分”二字，是最重要的事情。
有些人一年就可以練出可觀的肌肉，有些人練了好幾年毫無(wú)訓(xùn)練痕跡。究其原因，做了跟做到是兩回事。
一、要有計(jì)劃
沒有計(jì)劃空有想法，每天去健身房隨便撥弄一下器材，這并不會(huì)讓你增長(zhǎng)肌肉。不能太佛系，拋開得之我幸失之我命的想法。
增肌計(jì)劃包括訓(xùn)練計(jì)劃、飲食計(jì)劃兩種，要考慮到協(xié)調(diào)生活、工作和娛樂，計(jì)劃不能太緊湊。
訓(xùn)練計(jì)劃以胸背臀腿四大肌群為主設(shè)置，一周訓(xùn)練不少于三天。飲食計(jì)劃以高蛋白飲食為主，瘦子注意補(bǔ)充碳水。
二、不要頻繁修改計(jì)劃
頻繁修改計(jì)劃是一件非常愚蠢的事情，一個(gè)健身計(jì)劃的好與壞，不是立即就能反饋出來(lái)的，至少需要半個(gè)月以上的適應(yīng)磨合。
一個(gè)計(jì)劃的好與壞，不是你的主觀感受能決定的，不是你覺得太累就是壞計(jì)劃，至少先扛一段時(shí)間再看。
三、執(zhí)行計(jì)劃優(yōu)先
計(jì)劃定好了不去執(zhí)行，那就是廢紙一張，屬于另一種形式的空想。
優(yōu)先執(zhí)行計(jì)劃是可以解決計(jì)劃落空情況的。將健身優(yōu)先等級(jí)提高，甚至可以嘗試比工作優(yōu)先的程度。
新手剛接觸健身的人群可以在早晨健身，這樣雖然會(huì)削減健身效果，但對(duì)堅(jiān)持下去非常重要。
強(qiáng)硬健身，
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增肌的根本在于練、吃和睡，只要這三點(diǎn)做到位了，肌肉增長(zhǎng)就會(huì)突飛猛進(jìn)。
“練”是增肌的前提，練的的方式有很多，大家最熟悉的方法就是去健身房舉重。舉重的原理的就給肌肉施加負(fù)荷壓力，比如練習(xí)二頭肌彎舉啞鈴，每組練習(xí)20次，大概練習(xí)4組后，肌肉得到了充血訓(xùn)練，但也承受不住更大的重量了。此時(shí)身體會(huì)得到反饋，為了下次能夠承受住該重量我得更加強(qiáng)壯，此時(shí)肌肉就會(huì)開始生長(zhǎng)。只要是力量訓(xùn)練，都能夠在一定程度上刺激肌肉的生長(zhǎng)，健身房是最好的力量訓(xùn)練地點(diǎn)，有條件的朋友一定要選擇去健身房。
在很多經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)的地區(qū)或者偏遠(yuǎn)的鄉(xiāng)村可能沒有健身房，但那里的許多人都有著一個(gè)健身夢(mèng)，該怎么辦呢？一個(gè)辦法就是自重訓(xùn)練，最有名的方法就是“囚徒健身”，這是一套完全不用器械的徒手訓(xùn)練方法，徒手健身也出了不少大神，有興趣的話可以學(xué)習(xí)練習(xí)。另外一個(gè)辦法就是街頭健身，俗稱“街健”，一些訓(xùn)練有素的街健手的身材不輸健身房大神，但速度爆發(fā)卻完爆健身房大塊頭，現(xiàn)在國(guó)家對(duì)健身非常關(guān)注，也投資了不少資金，很多小區(qū)，村子都配備了單杠，雙杠等器材，是時(shí)候利用起來(lái)了。
“吃”是增肌的根基。吃的不好，真的很影響肌肉的生長(zhǎng)。舉個(gè)大家都知道的例子，“美國(guó)人長(zhǎng)得壯是因?yàn)樗麄兂耘Ｈ狻?，這是很多不健身的人喜歡說(shuō)的話。誠(chéng)然，這句話不能算錯(cuò)，確實(shí)牛肉吃多了利于增肌，但美國(guó)人長(zhǎng)得壯不只是吃了牛肉。據(jù)統(tǒng)計(jì)，美國(guó)成年人的體重水平要高于中國(guó)人20KG，這得益于美國(guó)人良好的飲食習(xí)慣，除了愛吃牛肉之外，每天的蛋奶，蔬菜都搭配的比我國(guó)要好。在我國(guó)南方人喜歡吃大米，北方人喜歡吃面食，其共同點(diǎn)在于碳水比例過(guò)高，此外中國(guó)人愛吃豬肉，喜歡各種烹飪，食物中蛋白比例較少，脂肪卻偏多。所以你能在大街上看到幾個(gè)強(qiáng)壯的中國(guó)人呢？反觀在美國(guó)的大街上呢？
“睡”是增肌的保障。睡眠充足能夠給你飽滿的精力去面對(duì)一天的工作包括訓(xùn)練，此外充足的睡眠還能夠分泌增肌所需的生長(zhǎng)激素，讓肌肉生長(zhǎng)更快，肌肉是休息的時(shí)候長(zhǎng)出來(lái)的。
練、吃、睡三個(gè)字說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，但做起來(lái)并不容易。練要注重細(xì)節(jié)，吃要注重營(yíng)養(yǎng)比例，你必須在每一個(gè)階段訓(xùn)練之后不斷的觀察、總結(jié)以及反思，然后再把反思得出的結(jié)論運(yùn)用到新的訓(xùn)練中去，繼續(xù)訓(xùn)練，再繼續(xù)反思總結(jié)，才能不斷進(jìn)步。健身增肌其實(shí)是個(gè)非常復(fù)雜的學(xué)問(wèn)，我也在不斷學(xué)習(xí)和總結(jié)，同時(shí)也希望志同道合的你關(guān)注我，或者私信我，我們一起討論，共同進(jìn)步。
我作為一個(gè)瘦子，分享下一個(gè)月鍛煉增肥6斤的經(jīng)驗(yàn)。
首先瘦子增肥肯定要有一個(gè)好的習(xí)慣，一定要睡夠8小時(shí)，不要熬夜，吃、練、睡三者缺一不可。
很多人吃不下，那么可以考慮 少吃多餐。要多吃碳水化合物，還有蛋白質(zhì)，脂肪。
有一點(diǎn)一定要重視，就是飲食衛(wèi)生。昨晚忍不住吃了根真空食品的鴨腿，今天早上起來(lái)立馬拉肚子，嚴(yán)重影響增肥。，昨天的付出因?yàn)橐桓喭扔掷速M(fèi)了。所以，還是要管住自己的嘴啊，尤其是夏天，外面的麻辣燒烤小吃太多了，要注意。
重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)鍛煉，多做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就是力量訓(xùn)練。例如俯臥撐、舉啞鈴啥的，啞鈴負(fù)重深蹲。你要撕裂你的肌肉，讓你的肌肉感到痛，他才會(huì)明白要成長(zhǎng)了，不成長(zhǎng)就扛不住這么大的阻力。
新手感到酸痛的話就不要在練同一個(gè)部位，可以換一個(gè)部位， 沒必要天天練肱二頭肌，拿著啞鈴彎舉，沒必要。 你要練那些大肌群，肱二你天天練的程度，別人練大肌群，也可以練到。 幾個(gè)月過(guò)去，你只有肱二變大 ，別人整體變大，你選擇哪個(gè)。
一天一個(gè)部位，胸、背、肩、腿，一個(gè)部位2-3個(gè)動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4-5組，一組12-15次。心情好的話，那個(gè)部位練完在練下小肌群， 練四休1。練后我補(bǔ)充悍金斯增肌粉，針對(duì)瘦人增肌增重的。
很多瘦子想快速增肥，心很急，我不建議一口吃成一個(gè)胖子，這樣不科學(xué)也不健康。我一個(gè)月胖了6斤，而且現(xiàn)在增肥 度明顯變慢了，我的目標(biāo)一個(gè)星期一斤，就很滿意了。
短期的幾天內(nèi)體重會(huì)有一個(gè)波動(dòng)，不要緊，我們要看一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，比如半個(gè)月一個(gè)月的時(shí)間，看體重是否上升。
首先要了解健身動(dòng)作的規(guī)范性，了解動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)模式，不能是形似神不似，還有就是不能一味的增加大重量，所做的部位動(dòng)作都能募集到，你所要鍛煉到的目標(biāo)肌肉群。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，就得不償失了。
然后就是飲食，不能說(shuō)我是為了增肌，就每天的胡吃海塞，吃太多的食物，也會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，提高換胃腸病的風(fēng)險(xiǎn)，所以一定要科學(xué)的飲食。吃多少？怎么吃？這都要每天的記錄下來(lái)！
最后要做到充分的休息，健康高效率的訓(xùn)練，科學(xué)的飲食，充分的休息，這三點(diǎn)是缺一不可的，只有這樣才能更好的達(dá)到自己的增肌效果！
首先確立健身減肥目標(biāo)，要減多少斤，健身的動(dòng)力是什么？然后時(shí)刻提醒自己，制定減肥計(jì)劃，然后按照計(jì)劃一步一步的去實(shí)現(xiàn)。也可以制定階段性的計(jì)劃，按照階段實(shí)現(xiàn)自己的計(jì)劃。
做有氧運(yùn)動(dòng)，一次有氧必須超過(guò)40分鐘，建議60分鐘以上，一周三四次就可以，但是必須堅(jiān)持哦，自己的合理的安排時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)也可以是快走，爬坡快走，慢跑，健身房里的有氧舞蹈，騎單車各種各樣選擇一個(gè)你自己喜歡的就行，也可以一周穿插著訓(xùn)練，只要堅(jiān)持下來(lái)就可以的，剛開始堅(jiān)持不下來(lái)一天只能跑三四公里，然后慢慢增加，
有氧減肥到正常體重后，再減脂塑身，這個(gè)時(shí)候把重心放到力量訓(xùn)練，什么一周兩次腹肌撕裂者，平時(shí)練練啞鈴啦啥啥啥的！要練出馬甲線一定要把肚子上的肥肉減掉之后，不然沒啥效果的！力量訓(xùn)練和有氧結(jié)合減肥又塑身！！
最后想要通過(guò)健身減肥就不要太注重體重秤上面的數(shù)字，因?yàn)楫?dāng)你的肉緊實(shí)了，即使你比不健身的妹子重，視覺看上去也比他們瘦很多！不要在乎餓了之后瘦下去的那一點(diǎn)兒點(diǎn)兒數(shù)字！沒有用?。?/p>
多捏捏自己肉肉，體脂有木有下降，祝您減肥成功，，[大笑]
增肌，就要補(bǔ)充足夠的碳水，這個(gè)理論，很多健身愛好者都深信不疑。
而這幾年，低碳飲食，越來(lái)越火，國(guó)外出現(xiàn)了很多低碳飲食的健身愛好者，生酮健身男，比如說(shuō)下面這樣的：
我相信，很多人一開始生酮，都是指望它減肥的，現(xiàn)在，很多人開始認(rèn)可他的減肥效果。但是，很多人會(huì)擔(dān)心它的增肌效果，甚至?xí)J(rèn)為，低碳可能掉肌肉。
今天這篇回答，我不是來(lái)勸告增肌者別吃碳水，而是來(lái)給大家一個(gè)新的視角，我們來(lái)探討這個(gè)問(wèn)題：
不吃碳水能不能增肌？或者說(shuō)，不吃碳水怎么增肌？
傳統(tǒng)的增肌理論，增肌需要碳水，需要胰島素，才能有利于肌肉合成。事實(shí)上，胰島素確實(shí)有利于肌肉合成，但是，它并不是最重要的，對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，比胰島素更重要的是，蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)榘被崾窃黾”仨毜模热缯f(shuō)亮氨酸，BCAA。
一般人會(huì)選擇在訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)（動(dòng)物蛋白更好些），因?yàn)橛欣诩∪獾暮铣?，如果再增加幾克亮氨酸，效果就更好?/p>
那么，訓(xùn)練后，有沒有必要加入碳水呢？這個(gè)是我們最先要討論的問(wèn)題。
增加碳水，提高血糖，增加胰島素，就可以促進(jìn)肌肉合成，這是我們一直堅(jiān)信的理論，但是，如果訓(xùn)練后不攝入碳水，會(huì)是什么樣的結(jié)果呢？
→ 訓(xùn)練后加碳水vs不加碳水
我給大家分享兩個(gè)研究
第一個(gè)研究，研究者對(duì)比了兩組訓(xùn)練者，做同樣的訓(xùn)練。
第一組：只補(bǔ)充蛋白質(zhì)（25乳清蛋白）
第二組：補(bǔ)充蛋白質(zhì)（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）
對(duì)比了他們的肌肉合成和肌肉分解情況。
發(fā)現(xiàn)增加碳水，刺激胰島素，并沒有增加肌肉的合成或者分解。
第二個(gè)研究。研究者把10個(gè)健康男性，隨機(jī)編入三組，對(duì)比他們的增肌情況。
結(jié)論也很類似，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量足夠的時(shí)候，加入碳水化合物，并不能促進(jìn)肌肉合成。
這兩個(gè)研究結(jié)果，給了我們?nèi)齻€(gè)信息，我給大家總結(jié)一下：
1，足夠的蛋白質(zhì)，對(duì)肌肉的合成（胰島素的刺激），就足夠了。
2，不補(bǔ)充碳水，也可以合成足夠的肌肉。
3，在蛋白質(zhì)足夠的情況下，補(bǔ)充碳水，并沒有增加肌肉的合成。
接下來(lái)我們討論，很多人關(guān)心的第二個(gè)問(wèn)題。
→ 需要碳水補(bǔ)充肌糖原嗎？
很多朋友會(huì)講，鍛煉后，需要碳水化合物補(bǔ)充肌糖原啊，可是，肌糖原真的需要碳水來(lái)補(bǔ)充嗎？
答案是：也沒有必要，因?yàn)槲覀內(nèi)祟愑刑烊坏纳商堑臋C(jī)制——糖質(zhì)新生。
實(shí)際上，有人測(cè)試了長(zhǎng)期生酮的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，和攝入高碳水的運(yùn)動(dòng)員，肌糖原水平是一樣的。
對(duì)于生酮人來(lái)說(shuō)，就算不吃米面糖，我們的血糖也會(huì)維持在4.5左右，我們糖的主要來(lái)源是糖質(zhì)新生，把蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，這是人體的一項(xiàng)基本功能。
只要你其他食物吃夠，你的身體也會(huì)產(chǎn)生足夠的糖，不會(huì)分解你的肌肉。
所以，從肌肉合成，肌糖原方面考慮，碳水都是沒有太多必要的，好了，理論上我們已經(jīng)認(rèn)可了，沒有碳水是可以增肌的，那么我們來(lái)講下面這個(gè)問(wèn)題。
低碳生酮，是如何增肌的呢？
一般健身愛好者喜歡在高強(qiáng)度鍛煉之后，攝入一些精制碳水，美名其曰，刺激胰島素。
實(shí)際上，長(zhǎng)期這樣刺激，肌肉確實(shí)增加了，可能最后胰島素抵抗了，我覺得，這樣增肌，如果最后患糖尿病，有點(diǎn)得不償失。
我們經(jīng)常看到很多健身房教練，因?yàn)樘妓蕴啵亲雍茈y瘦下來(lái)，他們雖然看著很壯，但是，體脂率可一點(diǎn)都不低。
傳統(tǒng)的方式，過(guò)分依賴胰島素合成肌肉，有幾個(gè)明顯的缺點(diǎn)，不利于減脂，不利于控制食欲，容易吃多，很多健身教練食欲特別旺盛，無(wú)法控制食欲，只能依靠瘋狂鍛煉消耗卡路里。
而低碳生酮增肌的原理，完全不一樣，不過(guò)分依賴胰島素，而是依靠其他激素增肌，效果也不差。
生酮可以從如下幾個(gè)方面，幫助你增肌，當(dāng)然，條件是你的訓(xùn)練量足夠，你的蛋白質(zhì)攝入足夠。
1，酮體幫助增肌。
酮體本身是抵抗分解的，可以防止肌肉的分解，也可以激活mtor，輔助肌肉合成。
2，亮氨酸，替代胰島素，幫助增肌
我們知道，亮氨酸可以幫助增肌，胰島素也可以，但是，從高碳水飲食，進(jìn)入生酮飲食，亮氨酸會(huì)增加，加上酮體的輔助，減少亮氨酸的氧化，促進(jìn)肌肉合成。他們的組合?？梢枣敲捞妓?胰島素，增肌效果也很不錯(cuò)。
3，生長(zhǎng)激素提高肌肉合成
提高生長(zhǎng)激素的方式，最常見的方法有兩種，一種斷食，一種是穩(wěn)定血糖，這個(gè)時(shí)候，我們的身體會(huì)以為我們進(jìn)入饑餓模式，生長(zhǎng)激素會(huì)猛增。
生長(zhǎng)激素是一種合成代謝激素，所以，它可以幫助肌肉合成，和它相反的有壓力激素皮質(zhì)醇，在高壓下，可能會(huì)分解肌肉。
一般來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定血糖水平后，生長(zhǎng)激素就會(huì)提高，生酮配合輕斷食，會(huì)進(jìn)一步提高生長(zhǎng)激素。有研究發(fā)現(xiàn)，僅僅堅(jiān)持7天的生酮飲食，生長(zhǎng)激素就翻倍了。
→ 生酮增肌的意外收獲
酮體可以增加肌肉細(xì)胞線粒體的呼吸作用，不需要消耗ATP，更少的氧化應(yīng)激，可以增加細(xì)胞的活性。
生酮增肌，肌肉酸疼會(huì)減少，因?yàn)檠装Y和乳酸減少，肌肉恢復(fù)起來(lái)也更快。
低碳一開始，增肌難？
很多人反饋，一開始低碳，力量上不去，增肌效果變差。
這是因?yàn)椋€沒有真正進(jìn)入生酮狀態(tài)，幾個(gè)星期是無(wú)法真正進(jìn)入生酮狀態(tài)的，一開始，你流失礦物質(zhì)，身體不適應(yīng)脂肪供能，還喜歡碳水。
此時(shí)，你的力量必然受影響，不適期可以選擇訓(xùn)練前后加入碳水，其他時(shí)候保持低碳。
國(guó)外一個(gè)健身博主，就分享了他的生酮增肌經(jīng)驗(yàn)：
他一開始從一周補(bǔ)充一次碳水開始，后來(lái)，改為2周1次，后來(lái)改為一個(gè)月1次，最后他完全放棄了。
因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)，他不補(bǔ)充碳水也不會(huì)有什么影響，補(bǔ)充也不會(huì)提高多少，因?yàn)樗呀?jīng)完全適應(yīng)了。
后來(lái)，他就在訓(xùn)練前20分鐘吃15g碳水，精制碳水，他的變化，體脂之前一直都是12%，徹底生酮后，現(xiàn)在到了7-9%，其他幾乎沒有任何改變。
當(dāng)然，力量受影響的原因，還可能是攝入不足。
大部分人一開始生酮，主要是為了減肥，他們一般減少碳水之后，會(huì)明顯攝入不足，蛋白質(zhì)和脂肪攝入不夠，力量肯定會(huì)下降。
還有，最主要的原因是，身體還不適應(yīng)脂肪供能，每個(gè)人都不一樣，有些人可以無(wú)縫切換，有些人真的需要很長(zhǎng)的過(guò)渡期。
建議如何給自己提供足夠的能量，雞蛋，黃油，芝士，可以考慮，自制防彈咖啡，也可以考慮喝骨頭湯，脂肪也很多。
訓(xùn)練前補(bǔ)充MCT是一個(gè)不錯(cuò)的選擇?！?低碳前期掉肌肉，體脂比上升？
這個(gè)是很多人給我反饋過(guò)的問(wèn)題，我之前也寫過(guò)哦，一開始生酮掉肌肉，也有可能是糖質(zhì)新生在“作怪”。
因?yàn)橐婚_始身體沒有適應(yīng)脂肪供能，而身體需要糖，而你沒有攝入糖，蛋白質(zhì)攝入量可能也不夠，就只能消耗肌肉（蛋白質(zhì)），通過(guò)糖質(zhì)新生產(chǎn)糖了。
但是，在2-3個(gè)星期后，一旦你身體切換了供能模式，你就可以正常的通過(guò)脂肪給身體供能，足夠的蛋白質(zhì)給你提供糖，你就可以正常增長(zhǎng)肌肉，開啟最佳的增肌減脂模式啦。
體脂比上升了，可能是因?yàn)榍捌诘袅舜罅克郑具€沒有開始燃燒，分母（體重）小了，體脂比自然就上去了。
對(duì)于很多質(zhì)疑低碳不能增肌的朋友，請(qǐng)問(wèn)問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題。
是否真正生酮了？是否度過(guò)了不適期？訓(xùn)練量是否足夠？是否攝入了足夠的蛋白質(zhì)？
說(shuō)到增肌，我們都知道，要狠狠的鍛煉，要吃攝入足夠的熱量，特別是蛋白質(zhì)一定要足夠。
其次，就是激素的作用了，我們都知道，碳水會(huì)刺激胰島素和IGF-1，這些有利于肌肉合成。
但是，當(dāng)我們完全進(jìn)入生酮，訓(xùn)練量足夠大的時(shí)候，僅僅足夠的蛋白質(zhì)刺激胰島素，增加亮氨酸，就完全足夠肌肉合成。
甚至加入碳水的攝入量，也不一定有太多的附加效果。
所以，生酮增肌是完全沒有問(wèn)題的，而且，還有很多小福利，只是，進(jìn)入正常的生酮狀態(tài)，需要一個(gè)過(guò)渡期。
肯定是多進(jìn)行力量訓(xùn)練，反正睡覺是睡不出來(lái)肌肉的。
首先要了解健身動(dòng)作的規(guī)范性，了解動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)模式，不能是形似神不似，還有就是不能一味的增加大重量，所做的部位動(dòng)作都能募集到，你所要鍛煉到的目標(biāo)肌肉群。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，就得不償失了。
然后就是飲食，不能說(shuō)我是為了增肌，就每天的胡吃海塞，吃太多的食物，也會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，提高換胃腸病的風(fēng)險(xiǎn)，所以一定要科學(xué)的飲食。吃多少？怎么吃？這都要每天的記錄下來(lái)！
最后要做到充分的休息，健康高效率的訓(xùn)練，科學(xué)的飲食，充分的休息，這三點(diǎn)是缺一不可的，只有這樣才能更好的達(dá)到自己的增肌效果！
首先確立健身減肥目標(biāo)，要減多少斤，健身的動(dòng)力是什么？然后時(shí)刻提醒自己，制定減肥計(jì)劃，然后按照計(jì)劃一步一步的去實(shí)現(xiàn)。也可以制定階段性的計(jì)劃，按照階段實(shí)現(xiàn)自己的計(jì)劃。
做有氧運(yùn)動(dòng)，一次有氧必須超過(guò)40分鐘，建議60分鐘以上，一周三四次就可以，但是必須堅(jiān)持哦，自己的合理的安排時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)也可以是快走，爬坡快走，慢跑，健身房里的有氧舞蹈，騎單車各種各樣選擇一個(gè)你自己喜歡的就行，也可以一周穿插著訓(xùn)練，只要堅(jiān)持下來(lái)就可以的，剛開始堅(jiān)持不下來(lái)一天只能跑三四公里，然后慢慢增加，
有氧減肥到正常體重后，再減脂塑身，這個(gè)時(shí)候把重心放到力量訓(xùn)練，什么一周兩次腹肌撕裂者，平時(shí)練練啞鈴啦啥啥啥的！要練出馬甲線一定要把肚子上的肥肉減掉之后，不然沒啥效果的！力量訓(xùn)練和有氧結(jié)合減肥又塑身！！
最后想要通過(guò)健身減肥就不要太注重體重秤上面的數(shù)字，因?yàn)楫?dāng)你的肉緊實(shí)了，即使你比不健身的妹子重，視覺看上去也比他們瘦很多！不要在乎餓了之后瘦下去的那一點(diǎn)兒點(diǎn)兒數(shù)字！沒有用??！
多捏捏自己肉肉，體脂有木有下降，祝您減肥成功，，[大笑]
很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。
說(shuō)到增肌那肯定離不開訓(xùn)練，通過(guò)負(fù)重做抗阻訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉，使其對(duì)抗來(lái)自外界的壓力，從而增長(zhǎng)的更為強(qiáng)壯，來(lái)適應(yīng)外界的壓力，從而達(dá)到增肌的效果，另外對(duì)于增肌的飲食來(lái)說(shuō)也是非常重要的一項(xiàng)，首先必須要滿足蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樵黾∈切枰鞍踪|(zhì)的直接參與，可以說(shuō)蛋白質(zhì)這項(xiàng)因素會(huì)直接決定增肌是否成功，在滿足蛋白質(zhì)充足的條件下，再去增加碳水和脂肪的攝入，碳水食用采用快慢結(jié)合，早餐可以多吃點(diǎn)快碳，然后到晚上逐漸提高慢碳減少快碳攝入，在訓(xùn)練前后加餐也非常重要，訓(xùn)練前因攝入慢碳，以保持訓(xùn)練時(shí)的持續(xù)能量補(bǔ)給，訓(xùn)練后攝入快碳，加速恢復(fù)，而脂肪除了反式脂肪，其他三種脂肪都應(yīng)該均衡攝入，這樣增肌的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源才能夠得到保證。
增肌訓(xùn)練首先需要進(jìn)行分化訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練的高效同時(shí)保證訓(xùn)練強(qiáng)度與頻次，增肌也就是肌肥大，而造成肌肥大的訓(xùn)練，一般對(duì)于重量的要求在于6-15RM之間，所以在訓(xùn)練重量的選擇盡量選擇6-15RM的重量，同時(shí)為了保證訓(xùn)練強(qiáng)度，每個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)行3-5組，進(jìn)行反復(fù)刺激，在動(dòng)作的先后順序上，前面可以安排較大重量的復(fù)合型動(dòng)作，作為主要的訓(xùn)練，然后后面的動(dòng)作選擇孤立動(dòng)作修飾肌肉的形狀，在訓(xùn)練上也要遵循循序漸進(jìn)的原則，每個(gè)月可以提升一次訓(xùn)練重量，以增加強(qiáng)度，這樣肌肉才會(huì)得到持續(xù)的增長(zhǎng)，在每個(gè)訓(xùn)練周期安排上，可以將分化訓(xùn)練細(xì)致化，比如剛開始進(jìn)行3分化訓(xùn)練，胸、背、腿，隨著水平增加，逐漸變?yōu)?分化，胸、肩、背、腿、手臂甚至更多，以增加不同肌肉的訓(xùn)練頻次，并且將較弱的部位安排較多次的訓(xùn)練也有助于提升，每次訓(xùn)練一般挑選4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-5組，沒次訓(xùn)練總組數(shù)控制在15-25組，時(shí)長(zhǎng)大概在60-90分鐘即可。
除了飲食和訓(xùn)練上的保障，還需要在睡眠上下功夫，因?yàn)榧∪獾暮铣珊艽笠徊糠侄际窃谒瘔?mèng)中進(jìn)行，所以睡眠質(zhì)量能夠直接影響增肌效果，最好注意不要熬夜，并且保證每天7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，滿足吃、睡、練才是正確的增肌方法。
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一從飲食說(shuō)起 水煮雞胸肉 西蘭花不用多說(shuō) 當(dāng)然相反的高油脂高鹽的油炸食品是我們的大地?cái)?所以我們盡可能的避免高熱量食物 盡可能多獲取蛋白質(zhì)
二作息 大家都知道肌肉是在休息的時(shí)候生長(zhǎng) 所以我們有健康的作息時(shí)間 每天保證七小時(shí)的有效睡眠時(shí)間 對(duì)于肌肉生長(zhǎng)還是至關(guān)重要的
三訓(xùn)練 良好的高強(qiáng)度訓(xùn)練是保證我們的肌肉撕裂的前提條件 同時(shí)也是我們必須做到的一點(diǎn) 只有開始讓我們得肌肉的撕裂 在休息的時(shí)候才能更好的超量恢復(fù)肌肉
根本就沒有干凈增肌和臟增肌一說(shuō)，臟增肌增起來(lái)的都是脂肪，并且在你臟增肌的時(shí)候攝入過(guò)多的飽和脂肪和反式脂肪，反而降低了自身睪酮，非常影響增肌效果，我個(gè)人做法，增肌期每天每公斤體重4克碳水，2克蛋白質(zhì)，1克脂肪，減脂期每公斤體重2克碳水，2克蛋白質(zhì)，0.5克脂肪，下面是我增肌期和減脂期對(duì)比圖，希望能幫助您
題主提的問(wèn)題沒有給出具體的條件，也沒有限制條件，我只能根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)提出建議。
一、鍛煉
根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主建議使用啞鈴、杠鈴、單杠等不同的訓(xùn)練器材和工具輔助，做多種不同的訓(xùn)練動(dòng)作。訓(xùn)練的時(shí)間、針對(duì)不同部位要設(shè)計(jì)詳細(xì)的計(jì)劃，要做復(fù)合動(dòng)作，也要做局部動(dòng)作，最好一周內(nèi)對(duì)同一個(gè)部位訓(xùn)練2次或以上。
二、飲食
增肌時(shí)保證卡路里的攝入大于消耗，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)肌肉的合成，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況選擇增肌粉或者蛋白粉，如果訓(xùn)練量和強(qiáng)度不大，體型適中，建議選擇蛋白質(zhì)含量較高的雞蛋，雞胸，牛肉，金槍魚等食物補(bǔ)充，不用另外服用蛋白粉。
三、充分的休息
早睡早起，同一部位的訓(xùn)練不能過(guò)于密集，要給肌肉足夠的時(shí)間恢復(fù)生長(zhǎng)。
個(gè)人認(rèn)為在不影響正常生活和身體健康的情況下做到以上幾點(diǎn)，肌肉逐漸增長(zhǎng)則為合理增肌。
導(dǎo)語(yǔ)：如果大家身邊有不少喜歡健身的朋友，那么你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題。雖然有些人每天也是堅(jiān)持鍛煉，但是就是不見肌肉增長(zhǎng)，這也讓他們愁苦不堪。其實(shí)這完全不用擔(dān)憂，只要按照小編的說(shuō)法去做，肌肉就會(huì)瘋漲。
通過(guò)閱讀本文，你將獲得以下內(nèi)容：
1、為什么肌肉不增長(zhǎng)
2、怎樣促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)
一、為什么肌肉不增長(zhǎng)
相信這個(gè)問(wèn)題也是很多小朋友們心中的疑惑之處，為什么自己辛辛苦苦的鍛煉，但是肌肉就不增長(zhǎng)呢？其實(shí)這主要是以下幾個(gè)原因造成的。
1、鍛煉不到位
尤其是對(duì)于一些新手來(lái)說(shuō)，可能剛開始進(jìn)行訓(xùn)練，動(dòng)作還沒有完全掌握，做動(dòng)作的時(shí)候做得不到位，對(duì)想要鍛煉的肌肉起不到應(yīng)有的刺激，從而導(dǎo)致肌肉不增長(zhǎng)。
2、營(yíng)養(yǎng)不足
健身是一件極其消耗能量的事情，但是在運(yùn)動(dòng)完之后，我們所消耗的這些能量需要你給補(bǔ)回來(lái)，因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)后需要修復(fù)，這個(gè)過(guò)程是需要消耗營(yíng)養(yǎng)的。如果這個(gè)時(shí)候我們營(yíng)養(yǎng)攝入不足，那么肌肉也不會(huì)增長(zhǎng)。
二、怎樣促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)
擁有一身健碩的肌肉是每個(gè)人心中的夢(mèng)想，那么怎樣才能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)呢？主要將下面三個(gè)內(nèi)容進(jìn)行合理搭配即可。
1、訓(xùn)練
增肌不同減肥，只是出汗是達(dá)不到鍛煉效果的，而且增肌需要無(wú)氧+有氧結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，這樣才能取得理想的效果。在訓(xùn)練的時(shí)候，我們所承擔(dān)的負(fù)荷是逐步增加的，比如說(shuō)我們?cè)谧龈┡P撐，剛開始做6個(gè)，后來(lái)逐步增加到10個(gè)，再增加到20個(gè)......
與此同時(shí)，我們一次訓(xùn)練應(yīng)該安排多塊肌肉共同進(jìn)行，可以安排兩塊大肌肉+幾塊小肌肉的練習(xí)。
2、飲食
飲食是增重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在這個(gè)過(guò)程中，我們要確保能量的充足，即不能有饑餓感出現(xiàn)。在飲食上，我們可以先進(jìn)行一個(gè)計(jì)算，如果不計(jì)算，那么就要增加食量，每天增加300kcal就行了。像蛋白質(zhì)、雞胸肉、雞蛋、魚肉等食物盡量多吃。
3、休息
在休息的時(shí)候，也就是我們的肌肉恢復(fù)的時(shí)候，所以我們一定要保證每天有必要的休息時(shí)間，熬夜是阻礙增肌的關(guān)鍵因素。如果晚上我們可能有事情來(lái)不及入睡，那么中午就要進(jìn)行一段時(shí)間的休息了。
總而言之，肌肉的增長(zhǎng)也算是一個(gè)順其自然的過(guò)程，畢竟肌肉不像脂肪一樣容易積累，所以這個(gè)時(shí)候我們要有耐心，按照增肥原則走下去，肯定不會(huì)出錯(cuò)。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)閱讀本文，相信大家已經(jīng)獲得了很多知識(shí)。那么為什么肌肉不增長(zhǎng)呢？這主要是由于我們鍛煉不到位，缺乏營(yíng)養(yǎng)導(dǎo)致的，因此想要改變現(xiàn)狀，增加飲食、運(yùn)動(dòng)、休息都是非常必要的，只要按照小編的做法去做，那么肌肉肯定會(huì)增長(zhǎng)。相信通過(guò)堅(jiān)持不懈的鍛煉，大家一定會(huì)收獲完美身材。
我3個(gè)月增肌5kg。瘦子增肌除了吃（營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充），還有其他2方面，練（力量訓(xùn)練）和睡（充足的休息時(shí)間）也是同樣重要的，可以說(shuō)這健身“三要素”是缺一不可！
第一要素：吃
對(duì)于瘦子而言，吃是最重要的，畢竟練和睡都是可控的，而吃這方面，身體對(duì)于營(yíng)養(yǎng)吸不吸收就由不得我們來(lái)說(shuō)了，你覺得呢？
對(duì)于胖子一日三餐就是剛剛好，而對(duì)于瘦子增肌，本身身體的代謝能力就比別人快了，再加上訓(xùn)練，身體的熱量消耗就會(huì)更快，你需要更多的食物攝入。我們需要多吃、多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，一日五、六餐，多餐多吃的方法，對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)就是最好的。
每天的食材還要以高蛋白的食材為主，比如說(shuō)雞蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮以及牛肉等，瘦子最主要的任務(wù)就是讓身體吸收到營(yíng)養(yǎng)，但是主食、蔬菜水果也不可以缺少。你也可以選擇一些補(bǔ)劑，如悍金斯增肌粉，針對(duì)瘦人增肌增重的，配合健身使用效果最佳。
第二要素：練
對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)，增肌訓(xùn)練促進(jìn)肌肉吸收營(yíng)養(yǎng)，生長(zhǎng)，讓身體變壯起來(lái)，才能遠(yuǎn)離瘦子的行列。但對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，不是讓你一開始就進(jìn)行大重量訓(xùn)練肌肉。瘦子本身沒有脂肪、力量也比較差，身體上的肌肉量本來(lái)就少，如果貿(mào)貿(mào)然進(jìn)行大重量的訓(xùn)練，不僅身體支撐不住，沒有了肌肉的保護(hù)就容易受傷，特別是關(guān)節(jié)損傷或者是肌肉拉傷等等。所以，一開始不要著急大重量的訓(xùn)練。
你可以先從你能夠中等強(qiáng)度的重量開始訓(xùn)練，讓你的肌肉神經(jīng)適應(yīng)，等力量上來(lái)了再去進(jìn)行大重量的訓(xùn)練就容易得多。每個(gè)肌群的訓(xùn)練動(dòng)作選擇你4-5個(gè)，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組，10-12RM力竭的重量即可，組間間歇時(shí)間為60秒，動(dòng)作間休息90秒，訓(xùn)練過(guò)程中主要還是要記住三點(diǎn)：訓(xùn)練的頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練的次數(shù)。
第三要素：睡
研究表明，瘦子要比胖子更難入睡。有句話說(shuō)胖子天生歡樂多，所以總是無(wú)憂無(wú)慮地吃完了睡，睡醒就吃。而瘦子總是會(huì)比胖子多了點(diǎn)憂愁，也不知道是真假。但是瘦子想要增肌，保證充足的休息跟睡覺時(shí)間也很重要。
所以，經(jīng)常熬夜的瘦子就不要想著為什么增肌效果不好了，先解決自己熬夜的問(wèn)題，再去談增肌，比較切合實(shí)際。
這真的是一個(gè)最簡(jiǎn)單又最困難的事情，鍛煉是否有成果很大程度上取決于一個(gè)人能否堅(jiān)持。
首先你鍛煉要有自己的目標(biāo)，每一次設(shè)的目標(biāo)不要太遙遠(yuǎn)，否則會(huì)很容易放棄，然后每一次達(dá)成目標(biāo)后就及時(shí)更換目標(biāo)，不斷進(jìn)步。
還有就是一個(gè)人去健身房真的非常容易因?yàn)楦鞣N借口而改變計(jì)劃，如果有一個(gè)訓(xùn)練搭檔那就完全不一樣了。訓(xùn)練搭檔在訓(xùn)練時(shí)可以給你提供保護(hù)，能讓你沖刺更大的重量。在不訓(xùn)練時(shí)可以相互交流訓(xùn)練心得和一些剛學(xué)會(huì)的相關(guān)知識(shí)，還能彼此督促，互相進(jìn)步。有了訓(xùn)練搭檔訓(xùn)練就沒那么乏味了。
經(jīng)常觀摩、學(xué)習(xí)大神的訓(xùn)練視頻，我每次看完以后就跟喝了氮泵一樣，訓(xùn)練起來(lái)特別有激情。
通過(guò)力量訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)增肌。
肌肉的增長(zhǎng)需要通過(guò)三個(gè)方面來(lái)實(shí)現(xiàn)。
一 力量訓(xùn)練
可以通過(guò)健身器械，自重等方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練中，肌纖維被撕裂，然后再經(jīng)過(guò)修復(fù)，使肌纖維體積增大，肌肉圍度得到增長(zhǎng)。
想要肌肉持續(xù)增長(zhǎng)，就必須保持訓(xùn)練總量“漸進(jìn)超負(fù)荷”狀態(tài)，意思就是保證每過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練總量要得到提升。
提升訓(xùn)練總量的辦法有增加訓(xùn)練次數(shù)，組數(shù)和重量三種。
例如：現(xiàn)在的計(jì)劃是每個(gè)訓(xùn)練日胸肌訓(xùn)練，臥推8次／組，之后逐漸提升到12 次／組，這就是次數(shù)的提升。
如果臥推是12次／組*4組，之后提升到12次／組*6組，這就是組數(shù)的提升。
如果臥推是40kg*12 次／組*4組，之后提升到60kg*12 次／組*4組，這就是重量的提升。
由此可見，在增肌訓(xùn)練中，次數(shù)的提升只能到12次／組，因?yàn)榧》蚀笥?xùn)練的最佳次數(shù)就是8-12次之間。
其次就是組數(shù)，每個(gè)動(dòng)作最多做10組左右，如果太多，耗時(shí)過(guò)長(zhǎng)，整個(gè)訓(xùn)練下來(lái)超過(guò)1.5小時(shí)以上，這樣就不利于增肌。
因此，能夠持續(xù)增加訓(xùn)練總量的方法就是增加重量?？梢砸恢背掷m(xù)到個(gè)人天賦的天花板為止。
二 營(yíng)養(yǎng)攝入
這里的營(yíng)養(yǎng)攝入主要指的是蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。
訓(xùn)練可以撕裂肌纖維，蛋白質(zhì)就是用來(lái)修補(bǔ)肌纖維的原料。
增肌期間，每天每公斤體重需要攝入1.5-2克的蛋白質(zhì)，5克的碳水化合物。
蛋白質(zhì)可以從食物中攝取，如肉，蛋，奶當(dāng)中。每日分成4-6餐攝入。
如果食物補(bǔ)充不足，可以食用蛋白粉補(bǔ)充。
三 睡眠修復(fù)
通過(guò)力量訓(xùn)練撕裂肌纖維，補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)提供修補(bǔ)原料，剩下的就是通過(guò)睡眠來(lái)修補(bǔ)肌纖維。
我們的激素也是在睡眠中分泌的。增肌期間，要保證每日8小時(shí)以上的充足睡眠。
我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。
這真的是一個(gè)最簡(jiǎn)單又最困難的事情，鍛煉是否有成果很大程度上取決于一個(gè)人能否堅(jiān)持。
首先你鍛煉要有自己的目標(biāo)，每一次設(shè)的目標(biāo)不要太遙遠(yuǎn)，否則會(huì)很容易放棄，然后每一次達(dá)成目標(biāo)后就及時(shí)更換目標(biāo)，不斷進(jìn)步。
還有就是一個(gè)人去健身房真的非常容易因?yàn)楦鞣N借口而改變計(jì)劃，如果有一個(gè)訓(xùn)練搭檔那就完全不一樣了。訓(xùn)練搭檔在訓(xùn)練時(shí)可以給你提供保護(hù)，能讓你沖刺更大的重量。在不訓(xùn)練時(shí)可以相互交流訓(xùn)練心得和一些剛學(xué)會(huì)的相關(guān)知識(shí)，還能彼此督促，互相進(jìn)步。有了訓(xùn)練搭檔訓(xùn)練就沒那么乏味了。
經(jīng)常觀摩、學(xué)習(xí)大神的訓(xùn)練視頻，我每次看完以后就跟喝了氮泵一樣，訓(xùn)練起來(lái)特別有激情。
不論做什么事都要有一個(gè)遵循漸進(jìn)的過(guò)程，健身增肌也是如此。
所謂的“快速增肌”在自然健身狀態(tài)下是不存在的，短時(shí)間（幾個(gè)月/半年）內(nèi)是不可能從一個(gè)瘦弱的小伙子，猛得變成一個(gè)肌肉壯漢。
如果你是新手，那么通過(guò)系統(tǒng)且合理的健身訓(xùn)練，并且飲食的營(yíng)養(yǎng)與休息恢復(fù)做得很好了，那么在三個(gè)月后你能增重10~20斤，整個(gè)的體型上會(huì)有很大變化。
但這里面并不全是肌肉，也有肥肉，具體的肌肉含量看個(gè)人的天賦。
健身的過(guò)程就像是打磨一塊胚子，剛開始大刀闊斧，過(guò)一段時(shí)間一個(gè)模樣，變化很大。當(dāng)這塊胚子打磨到了一定程度，便難以進(jìn)步半分。
這也就是練了好多年的老手再怎么增肌，一年增加的真正肌肉可能就那么一點(diǎn)。（自然健身情況下）
所以！還是腳踏實(shí)地，踏踏實(shí)實(shí)的堅(jiān)持下去，一年后便是收獲果實(shí)的時(shí)候！
無(wú)非就訓(xùn)練、飲食和睡眠3方面
訓(xùn)練上
復(fù)合動(dòng)作成績(jī)基本與肌肉量成正比關(guān)系，復(fù)合動(dòng)作成績(jī)很大程度上影響你的肌肉量，還有就是訓(xùn)練動(dòng)作是否正確？頻率是否符合自己？訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練容量是否適宜
飲食上
7大營(yíng)養(yǎng)素的攝入是否滿足你的增肌需要，會(huì)不會(huì)存在訓(xùn)練沒問(wèn)題，但是飲食沒做好的可能性
睡眠就是每天8小時(shí)正常睡眠，不要熬夜了
謝謝邀請(qǐng)
題主應(yīng)該也是剛接觸健身不久對(duì)嘛
關(guān)于增肌，我真的也是滿腹苦水，因?yàn)樵?jīng)我也是非常瘦弱，這個(gè)增重增肌的過(guò)程，讓我經(jīng)歷了非常多的事情。
其實(shí)首先，人的身體是非常非常智能的，這也是為什么人可以先在生物鏈頂端的原因，我們的身體會(huì)判斷我們需要保持怎樣的身體，情緒等等去處理生活中要經(jīng)歷的事情。
首當(dāng)其沖，就是訓(xùn)練，你要增肌，那你肯定需要通過(guò)訓(xùn)練對(duì)自身肌肉產(chǎn)生輕微撕裂，然后通過(guò)充足的營(yíng)養(yǎng)，休息，讓它產(chǎn)生一個(gè)叫做超量恢復(fù)的過(guò)程，通過(guò)時(shí)間的沉淀，重復(fù)著訓(xùn)練，吃飯，睡覺，你的身體才會(huì)慢慢有所變化！變得更結(jié)實(shí)更強(qiáng)壯
我建議題主可以給自己每個(gè)月做一次體重體能還有照片的記錄對(duì)比，沒有什么是當(dāng)你經(jīng)歷了一段艱辛得到收貨最讓人開心幸福的事了。
飲食盡量做到高蛋白，雞蛋雞胸肉都是相對(duì)性價(jià)比高的食物，然后充足的碳水，米飯面條等，多喝水，保持身體良好的代謝，
最重要的，持之以恒，我們是男人，一口唾沫一個(gè)釘，只要你信念足夠堅(jiān)定，這些就都不是問(wèn)題，加油老鐵！
純手打望題主采納
大家好，我是貓老師健身！
想減肥脂的人認(rèn)為減脂是非常痛苦，非常難；但是瘦子想增肌也普遍認(rèn)為非常難。
增肌飲食很重要，“七分吃三分練”說(shuō)明它的重要性，但鍛煉是前提條件，不然吃得再健康再科學(xué)也會(huì)長(zhǎng)太多的肌肉，更可能讓吃得變成了脂肪。
而增肌鍛煉的方法也非常重要，有些人在健身房拼命鍛煉，最后也沒有達(dá)到增長(zhǎng)肌肉的效果，這就是因?yàn)橛?xùn)練的方法有問(wèn)題。
任何形式的運(yùn)動(dòng)，如果沒有正確的形式和重點(diǎn)，就會(huì)遠(yuǎn)離我們的訓(xùn)練目標(biāo)。即使你非常努力的鍛煉，也只能得到“南轅北轍”效果。
真正的解決方案在于合理安排增肌的訓(xùn)練程序及形式并為之正確執(zhí)行，那么對(duì)于增肌怎么樣的訓(xùn)練程序及形式才是最合理的呢？
讓我們?cè)谝恍S金規(guī)則的幫助下進(jìn)一步解釋這一點(diǎn)，為了創(chuàng)建最佳有效的訓(xùn)練程序及形式，我們的應(yīng)該始終遵循以下3條肌肉增長(zhǎng)的鍛煉黃金法則：
力量訓(xùn)練順序：先復(fù)合動(dòng)作后孤立動(dòng)作。
力量訓(xùn)練的具體順序直接影響疲勞的肌肉順序，從而極大地影響你從整個(gè)鍛煉中獲得的收益。
那么該怎么樣的順序進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？
如果想增加肌肉和肌肉力量，需要需要強(qiáng)調(diào)大肌肉群訓(xùn)練，先進(jìn)行多關(guān)節(jié)、多肌肉群的復(fù)合鍛煉，然后再進(jìn)行小塊肌肉的孤立訓(xùn)練。
比如腿部訓(xùn)練：先深蹲、硬拉，然后才是倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、小腿提鍾等。
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的順序：先力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)。
如果先長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)后將消耗掉身體的大部分力量和體力，甚至在觸碰杠鈴（啞鈴）之前都會(huì)使肌肉疲勞。
所以如果你要在同一天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，那么必須力量訓(xùn)練首先進(jìn)行，然后才是有氧運(yùn)動(dòng)；如果你分二天進(jìn)行，那么力量抗阻力訓(xùn)練后的第二天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，則肌肉增長(zhǎng)會(huì)表現(xiàn)更好。
自由舉重和固定健身器械的順序：先自由舉重后固定健身器械。
自由舉重使你可以通過(guò)各種自然運(yùn)動(dòng)來(lái)訓(xùn)練功能性運(yùn)動(dòng)，保護(hù)關(guān)節(jié)的健康并增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性，而且最重要的是，它們幾乎可以鍛煉體內(nèi)的所有肌肉。
另一方面，固定健身器械非常適合隔離較小的肌肉群（孤立訓(xùn)練），也就是上面的第1點(diǎn)力量訓(xùn)練世順序。
而且，自由重量運(yùn)動(dòng)會(huì)更加困難，并且會(huì)對(duì)身體造成更大的壓力，所以必須先保持充足的精力和體力先去完成它們。
寫在最后：
以上就是增肌訓(xùn)練的3條肌肉生長(zhǎng)的鍛煉順序的黃金法則，是非常科學(xué)的。
想要增肌除了鍛煉順序外，還要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重點(diǎn)]
想要增肌必須要注意飲食，三分練七分吃。[不是本文重點(diǎn)]
我是貓老師健身，用易懂的語(yǔ)言分享健身知識(shí)！覺得不錯(cuò)的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對(duì)我創(chuàng)作的最大支持！謝謝！
正確的增肌要樹立一個(gè)正確的觀念：增肌而非增重。
這兩個(gè)是完全不一樣的概念，但很多人會(huì)將混為一談。
增肌的概念是增加肌肉，以肌肉量增加為主要目標(biāo)。而增重，是在增加肌肉量的同時(shí)增加體重。
這不是廢話嗎？
然而，當(dāng)你觀察兩者在體重的上的變化時(shí)，可以很清楚的看到，增重時(shí)體重上升幅度最大。
雖然增肌的也會(huì)伴隨著體重上升，然而這個(gè)幅度應(yīng)該很少，不會(huì)像增重那樣夸張。舉個(gè)例子：正確增肌時(shí)的每天體重上升應(yīng)該在0.5-1斤之間，這可以大幅度避免脂肪的增加。也就是說(shuō)，你確實(shí)是在增肌，而非增重。
沒錯(cuò)，增重是肌肉量和脂肪量同時(shí)上升，所以體重會(huì)大幅度增加。我們不希望吃的胖胖的，然后在減脂的時(shí)候很痛苦。
所以，增肌，就只是增肌，雖然會(huì)伴隨脂肪的增加，但要有意識(shí)地控制脂肪增加。
如果我的回答對(duì)你有幫助的話，請(qǐng)關(guān)注和點(diǎn)贊我哦~謝謝！
如果想要增肌可以健身后吃些補(bǔ)劑增肌粉，有助于肌肉的合成，像悍金斯補(bǔ)劑就不錯(cuò)的，我吃了一個(gè)月長(zhǎng)了四斤多。并且力量也上來(lái)了，加油吧
謝謝邀請(qǐng)
題主應(yīng)該也是剛接觸健身不久對(duì)嘛
關(guān)于增肌，我真的也是滿腹苦水，因?yàn)樵?jīng)我也是非常瘦弱，這個(gè)增重增肌的過(guò)程，讓我經(jīng)歷了非常多的事情。
其實(shí)首先，人的身體是非常非常智能的，這也是為什么人可以先在生物鏈頂端的原因，我們的身體會(huì)判斷我們需要保持怎樣的身體，情緒等等去處理生活中要經(jīng)歷的事情。
首當(dāng)其沖，就是訓(xùn)練，你要增肌，那你肯定需要通過(guò)訓(xùn)練對(duì)自身肌肉產(chǎn)生輕微撕裂，然后通過(guò)充足的營(yíng)養(yǎng)，休息，讓它產(chǎn)生一個(gè)叫做超量恢復(fù)的過(guò)程，通過(guò)時(shí)間的沉淀，重復(fù)著訓(xùn)練，吃飯，睡覺，你的身體才會(huì)慢慢有所變化！變得更結(jié)實(shí)更強(qiáng)壯
我建議題主可以給自己每個(gè)月做一次體重體能還有照片的記錄對(duì)比，沒有什么是當(dāng)你經(jīng)歷了一段艱辛得到收貨最讓人開心幸福的事了。
飲食盡量做到高蛋白，雞蛋雞胸肉都是相對(duì)性價(jià)比高的食物，然后充足的碳水，米飯面條等，多喝水，保持身體良好的代謝，
最重要的，持之以恒，我們是男人，一口唾沫一個(gè)釘，只要你信念足夠堅(jiān)定，這些就都不是問(wèn)題，加油老鐵！
純手打望題主采納
如果要是增肌的話可以嘗試一下在健身后吃些補(bǔ)劑 ，像悍金斯補(bǔ)劑就不錯(cuò)的我吃了一個(gè)月長(zhǎng)了四斤多，效果不錯(cuò)的，加油
開心
增肌沒有捷徑，除了必要的運(yùn)動(dòng)外，還需要一些輔助手段，這里推薦下個(gè)免費(fèi)的健身運(yùn)動(dòng)軟件蜂隱運(yùn)動(dòng)，我之前健身就是跟著上面的視頻訓(xùn)練的，里面的增肌干貨課堂很實(shí)用，可以看看。
增肌的原則
1.充足的熱量
2.熱量不只是熱量那么簡(jiǎn)單！
3.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
4.少吃多餐
5.好的食物和壞的食物
樓主注意每次健身后一定要多注意休息，每天多做些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)力量型的運(yùn)動(dòng)，這樣有利于肌肉的增加，并且每天要配合適量的飲食，多吃牛羊肉草魚之類的食物，這樣有助于增肌。最好每次健身后吃些補(bǔ)劑增肌粉，這樣更加對(duì)體能恢復(fù)有一定效果。并且增肌效果也能起到一定的輔助作用，平時(shí)一定要多注意休息。像悍金斯補(bǔ)劑就不錯(cuò)，我堅(jiān)持吃了一個(gè)月，長(zhǎng)了4斤多，加油樓主。
增肌的14大秘訣,快速增肌的方法
增肌14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
簡(jiǎn)單有效的增肌飲食計(jì)劃增肌是一個(gè)綜合的復(fù)雜的過(guò)程。不僅需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，飲食也占據(jù)這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學(xué)問(wèn)的，很有一番講究的。第一餐：早餐由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。第二餐：上午的小吃早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐#
http://www.doc88.com/p-9723580106298.html#
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。。。。。。。。。。。。。。。。感謝您的耐心閱讀，想了解更多關(guān)于健康方面的干貨內(nèi)容，歡迎留言關(guān)注咕咚健康小助手！你的點(diǎn)贊是給我最大的鼓勵(lì)~
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沒有這樣一說(shuō)
你需要哪個(gè)部位增肌，就需要選擇對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，要有規(guī)劃的進(jìn)行每組訓(xùn)練，貴在堅(jiān)持。 飲食方面建議吃蛋白質(zhì)較高的食物，比如雞蛋，白水煮雞肉搭配蔬菜水果，這樣熱量低曾肌快。
如果想要增肌可以健身后吃些補(bǔ)劑增肌粉，有助于肌肉的合成，像悍金斯補(bǔ)劑就不錯(cuò)的，我吃了一個(gè)月長(zhǎng)了四斤多。并且力量也上來(lái)了，加油吧
少油，少鹽食物，定期去健身房做有氧，無(wú)氧訓(xùn)練。依據(jù)每周的安排，練習(xí)組合器械。
吃好睡好練好
在這個(gè)秋天即將離去，冬天將要來(lái)到的日子里，很高興能解答你的問(wèn)題，也很高興能一起討論這個(gè)值得思考的話題，我覺得這個(gè)問(wèn)題很有討論價(jià)值，以下是我的觀點(diǎn)希望能對(duì)你們有所幫助！
你如何加快你的成績(jī)？這有九種方式。
1.增加你的訓(xùn)練量
訓(xùn)練量 - 您的重復(fù)次數(shù)乘以您的次數(shù) - 是生長(zhǎng)肌肉的主要決定因素
為了獲得肌肉所需的體積，她建議您將每個(gè)升降機(jī)用于三到六組，每組10至20次。
2.專注于偏心階段
提升任何重量時(shí)，你都有一個(gè)同心（硬）和偏心（易）相。例如，當(dāng)你蹲下時(shí)，你正在做一個(gè)古怪的動(dòng)作。當(dāng)你回到站立時(shí)，那是同心的。并且，根據(jù)發(fā)表在E uropean Journal of Applied Physiology上的研究，偏心工作在觸發(fā)肥大方面要好得多。
要增加鍛煉中的偏心力量，您可以做兩件事：要么減慢每次鍛煉的偏心階段，要么只將偏心變量整合到您的日常生活中。
以上僅就是關(guān)于我的分享，希望能幫助到大家，我們一起學(xué)習(xí)，進(jìn)步，成長(zhǎng) ，俗話說(shuō)三人行，必有我?guī)熝?，我很開心很高興能和你們一起學(xué)習(xí)。
如果你對(duì)我的分享感覺滿意，希望能給個(gè) ，也歡迎評(píng)論區(qū)一起討論，你們的支持是我前進(jìn)的動(dòng)力。
最后祝大家在看頭條的時(shí)候能夠開開心心，每天過(guò)的快快樂樂，做事順順利利，身體健健康康！
