我是從2006年退休后開始練習(xí)單杠引體向上，在正手握桿做引體向上時，一次只做1-2個，還不標(biāo)準，恰好我體重沒超重，不刻苦練習(xí)是難以做到的。后來堅持不斷練習(xí)后，兩手掌手指端部都有繭子，真是功夫不負有心人，現(xiàn)在我正手握能做15個。

做引體向上是屬于自身體重健身的一個上拉動作，是全靠自身的力量來對抗自身的重量，如果身體很重，做引體動作是比較難的，需要很大的力量才能把身體拉上去。

主題問“引體向上一次拉10個是什么樣的體驗？應(yīng)該是年齡不同、性別不同的人他(她)們的體驗都是不一樣的，練習(xí)中遇到的問題也不一樣。普通人群的中老年人能正握做好標(biāo)準引體向上一組能做10個，是屬于優(yōu)秀，如果是初中男生做7個是合格的，做15個是優(yōu)秀，高中男生要做9個是合格，18個為優(yōu)秀，大學(xué)男生11個為合格，18-20個為優(yōu)秀，老年人和女性人群一組做10個是屬優(yōu)秀水平。

在做引體向上時都會遇到瓶頸，我現(xiàn)在正握拉15個就沒法再做了，可能與年齡有關(guān)。瓶頸原因在于胸背和肱二、肱三發(fā)力部位的肌肉發(fā)力不夠，這要鍛煉這些部位的肌肉力量，可在健身房練推胸、拉背、杠鈴、啞鈴鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。

健身除練單杠引體向上外，還要堅持跑步、健走、球類、仰臥起坐、俯臥撐等項運動，這對練腹肌、大、小腿、臂部及心肺功能都有好處，能對練好引體向上有所幫助，還能讓身體從整體上看都勻稱好看。

引體向上一次拉10個是一種非常棒的體驗，代表我們擁有強大的背部肌肉和健康強壯的身體。

對于普通人來說，一次完成10個引體向上已經(jīng)是很強的水平了。不過對于有較高訓(xùn)練水平和多年街健經(jīng)驗的朋友來說，一次拉10個以上的引體向上并不是很難達到的一件事情。

引體向上需要強大的背部肌肉

正常成年男性應(yīng)該達到一次拉10個引體向上的水平

根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準》規(guī)定，初三男生完成7個引體向上算及格，高中男生9個算及格，大學(xué)男生則是11個及格。

而《軍人體能標(biāo)準》要求12個引體向上算及格，達到16個算優(yōu)秀。

因此，對于正常成年男性，一次拉10個以上的引體向上是應(yīng)該達到的體能標(biāo)準。

引體向上的標(biāo)準次數(shù)

我們平時更應(yīng)該重視引體向上的訓(xùn)練

由于現(xiàn)代人面臨學(xué)業(yè)和工作的壓力，普遍缺乏運動，能夠一次完成10個引體向上的人并不是很多，甚至許多朋友連一個標(biāo)準的引體向上都拉不起來。

其實，對于經(jīng)常需要伏案工作和久坐學(xué)習(xí)的朋友來說，引體向上是一個非常重要的訓(xùn)練動作，能夠幫助我們強化整體的背部肌肉，強化對脊柱的保護，并且均衡身體前后肌肉的水平，改善不良體態(tài)，更有利于健康。

因此，我們在平時更應(yīng)該重視引體向上的訓(xùn)練。

引體向上能強化背部肌肉，保護脊柱

標(biāo)準引體向上應(yīng)該怎么做

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，手臂自然伸直，身體懸吊于單杠上；
• 肩胛骨下沉，收緊核心，雙腿可以互勾也可以繃直，保持身體穩(wěn)定不晃動；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴高于單杠，或者大臂和地面平行為止；
• 感受背部肌肉擠壓的感覺，然后勻速下放身體至初始位置。

標(biāo)準引體向上

我們可以看到引體向上主要是一個背闊肌發(fā)力的訓(xùn)練動作，但是也會要求核心肌群、小臂肌肉等參與動作維持身體的穩(wěn)定。

由于引體向上是一個遠固定訓(xùn)練動作，即遠端固定并承擔(dān)身體重量，近端發(fā)力的動作，需要更多的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力完成動作，所以難度較大。

引體向上屬于遠固定動作，難度較大

我們可以通過下面的方法來提升引體向上的水平

一、通過懸吊訓(xùn)練提升小臂力量和核心穩(wěn)定能力

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，手臂自然伸直，身體懸吊離地；
• 肩胛骨下沉，使肩膀遠離雙耳，核心收緊，保持身體穩(wěn)定；
• 盡可能久地維持這個姿勢，直到小臂肌肉力竭為止。

懸吊訓(xùn)練是我個人認為最好的小臂肌肉訓(xùn)練動作之一，能夠大幅強化我們小臂的屈肌，提升握力和肌肉耐力，讓我們在做引體向上的時候能夠更久地懸吊于單杠上，獲得更好的訓(xùn)練效果。

經(jīng)常鍛煉懸吊訓(xùn)練還能提升核心穩(wěn)定能力，幫助我們在做引體向上的時候保持身體的穩(wěn)定。

二、通過澳大利亞引體向上提升背闊肌力量

• 使用在胸口高度的低杠來進行動作，雙手抓握單杠，握距略寬于肩；
• 雙腳向前方伸直，讓身體處于單杠的下方，手臂伸直，身體呈斜水平狀態(tài)；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，至胸口輕觸單杠為止，勻速下放身體至初始位置。

斜水平引體向上

澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，通過身體處于斜水平狀態(tài)，有效降低動作的難度，但是一樣能夠?qū)τ诒抽熂∑鸬胶軓姷拇碳?，提升我們背闊肌的力量?/p>

和標(biāo)準引體向上相比，澳大利亞引體向上還能提升我們背部肌肉的厚度，對上背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

三、通過半程離心引體向上提升完成動作的能力

• 高高跳起抓握單杠，讓身體處于引體向上頂峰的位置；
• 保持全身肌肉緊張，控制身體盡可能慢地勻速下放；
• 直到雙臂伸直為止，放開雙手落地，然后起跳做下一個半程離心引體向上。

半程離心引體向上

我們的肌肉在離心收縮階段能夠釋放更多的機械張力，獲得更強的肌肉增長和神經(jīng)控制能力，通過半程離心引體向上，我們可以提升對于引體向上動作的神經(jīng)熟練度，更好地完成動作。

四、通過彈力帶輔助引體向上強化訓(xùn)練強度

將彈力帶兩端綁在單杠上，雙腳踩在彈力帶中間來完成引體向上的訓(xùn)練。

彈力帶輔助引體向上

使用彈力帶輔助引體向上能夠讓我們降低動作難度，從而可以完成更多的引體向上次數(shù)，整體提升訓(xùn)練的強度，獲得更好的訓(xùn)練效果。

五、通過GTG訓(xùn)練法提升引體向上次數(shù)到一次10個以上

當(dāng)我們擁有完成標(biāo)準引體向上的能力后，我們可以通過GTG訓(xùn)練法來迅速提升一次完成引體向上的次數(shù)。

GTG訓(xùn)練法是一個能夠有效提升單一動作能力的訓(xùn)練方法，對于引體向上、深蹲、硬拉等都有奇效。

GTG訓(xùn)練的原則是在肌肉不疲勞的情況下盡可能多組數(shù)地完成一個動作，從而提升神經(jīng)對動作的反應(yīng)能力，在短期內(nèi)大幅提升動作的完成能力。

GTG訓(xùn)練法

放到引體向上的訓(xùn)練來，我們一次做最大完成次數(shù)80%的引體向上，然后在充分休息后，再做下一組的訓(xùn)練，在一天內(nèi)完成盡可能多地組數(shù)，這樣在2-3周后，我們引體向上的次數(shù)就會大幅提升，發(fā)送質(zhì)變。

使用GTG訓(xùn)練法，可能1個月就能達到一次拉10個引體向上的水平了。

引體向上

總結(jié)

一次完成10個引體向上是正常的健康男性應(yīng)該擁有的力量水平，當(dāng)你達到這個能力的時候你會獲得非常棒的體驗。

通過上面的方法，我們可以提升引體向上的能力，從0到1，逐步達到一次拉10個以上引體向上的水平。

引體向上能強化背部肌肉

我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

引體向上一次做十個也就是及格的水平，至于你說是什么體驗，我覺得是第一次做到的話，肯定興奮的不得了，但是對于硬核的人來說也沒啥興奮的。

引體向上可以練習(xí)，而且突破十個也不是什么難事

，主要是找對方法，最基本的就是每天練習(xí)，第一天練習(xí)能做幾個就做幾個，堅持第一天做的次數(shù)連續(xù)做一星期，第二星期開始，每天隔兩天增加一個，增加至第六個的時候，堅持每天做六個堅持一星期，這樣一星期后，再次基礎(chǔ)上每三天增加一個，這樣算下來也就是五個星期你就可以做到10和引體向上，但是排除那種體重超級的大胖子，只要身體體重不是嚴重超標(biāo)的，都可以達到預(yù)期目標(biāo)或者接近[贊]#運動養(yǎng)生智慧齋#

我66歲，退休后多年積累的毛病大暴發(fā)，頸椎腰椎肩周炎胳膊腿那都是疼的，中西醫(yī)治二年也沒個結(jié)果，拉杠吧，從胳膊抬不起來抓不住杠到能吊住身體花費一年時間，到現(xiàn)在正握直身引體12個，如變些形不標(biāo)準能拉15個，當(dāng)然還得練其它的。

我正常一次做30個，沒有盡全力，因為要做組，第2組25個，第3組20個，第4組到第10組15個，10~15組，每一組做10個，然后跳繩一小時一般是5000個，再有2千米自由泳。我是練泰拳綜合格斗的。

那要看你的年齡段了。對于男生來說，20歲左右正常都應(yīng)該都能做到的。30-50歲能做10個，應(yīng)該也是平常有堅持鍛練的。50歲以上能做10個或10個以上的，就是小眾人群了，體能保持相當(dāng)不錯的。鐘南山院士80多了都還能做，鍛煉會讓人身體更健康，更自信，更有活力?。。?/p>