你好，很高興，為你解答關(guān)于“做平板支撐的時(shí)候身體抖得很厲害是為什么”關(guān)于這個(gè)問(wèn)題首先要告訴你的是因?yàn)槟愕幕A(chǔ)力量與核心力量弱的原因?qū)е?，還有就是可能就是身體肥胖導(dǎo)致的，當(dāng)身體的脂肪過(guò)多時(shí)在進(jìn)行平板支撐時(shí)雙臂以及整個(gè)身體都會(huì)顫抖，如果你是單純的腹部顫抖感那是非常正常的，因?yàn)樵谧銎桨逯螘r(shí)腹部會(huì)有收縮撕裂感，如果在做平板支撐的感覺(jué)是手臂，肩部以及整個(gè)身體都有顫抖，那么就是你的基礎(chǔ)力量弱，這個(gè)時(shí)候就需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)，其實(shí)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練比你單獨(dú)的練平板支撐效果要好很對(duì)，不管是對(duì)于腹肌訓(xùn)練還是還是核心力量提升訓(xùn)練，還是進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練比較，單獨(dú)的練某一個(gè)動(dòng)作是很難達(dá)到全面的訓(xùn)練效果，

比如平板支撐，這個(gè)動(dòng)作也是有很大的局限性，不能訓(xùn)練到其他部位，下面給你整理一組非常全面的核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以幫助你系統(tǒng)性的訓(xùn)練整個(gè)腹部以及核心肌群其他部位，當(dāng)你的核心肌群力量增強(qiáng)時(shí)，你再做平板支撐就不會(huì)有顫抖的情況了，估計(jì)到那個(gè)時(shí)候你就不做平板支撐了，你就會(huì)向往著去挑戰(zhàn)其他的訓(xùn)練晉級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作了，核心力量對(duì)于身體的影響是非常巨大的，不管你是健身力量訓(xùn)練還是高速體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，都需要強(qiáng)化的核心力量支撐，核心力量就是就是控制著你身體上下力量的交互平衡，不管你是上肢運(yùn)動(dòng)還是下肢運(yùn)動(dòng)核心力量都會(huì)參與，

可以這么說(shuō)你的核心力量弱，那么你身體的運(yùn)動(dòng)能力就弱，如果你想提升自己的運(yùn)動(dòng)能力那就強(qiáng)化核心力量，當(dāng)核心力量提升上來(lái)，你的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)增強(qiáng)，那么在訓(xùn)練時(shí)就會(huì)提升訓(xùn)練質(zhì)量，下面這組核心訓(xùn)練動(dòng)作非常全面，你可以選出幾個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，其他的先收藏著，以后都會(huì)用的上，訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作做3組，每組分別做15-20秒，20-25秒，25-30秒，堅(jiān)持訓(xùn)練一段時(shí)間你的核心力量就上來(lái)了，那么對(duì)于后續(xù)的各種訓(xùn)練都會(huì)有巨大幫助。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

動(dòng)作九

動(dòng)作十

動(dòng)作十一

動(dòng)作十二

動(dòng)作十三

動(dòng)作十四

動(dòng)作十五

動(dòng)作十六

抖一抖精神抖擻？在鍛煉中可不是這樣的。無(wú)論是平板支撐還是其他訓(xùn)練動(dòng)作，如果在發(fā)力中出現(xiàn)身體抖動(dòng)都要停止該組訓(xùn)練，在看情況決定是否繼續(xù)，否則對(duì)身體不利。

我們要先明白，在鍛煉中身體不受控制的“抖動(dòng)”就是身體發(fā)出的不良信號(hào)。當(dāng)出現(xiàn)這個(gè)信號(hào)的時(shí)候，就說(shuō)明在運(yùn)動(dòng)中肌肉已經(jīng)到了能承受的極限（即使你感覺(jué)不累），這是給你發(fā)出的警告，所以一定要注意。

造成抖動(dòng)的原因有很多種，例如睡眠不足、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大、身體脫水、熱身不充分等等。

平板支撐是訓(xùn)練身體核心肌群的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，是肌肉等長(zhǎng)收縮的靜力性訓(xùn)練動(dòng)作。

隨著動(dòng)作堅(jiān)持時(shí)間的延長(zhǎng)，身體力量就逐漸耗損。當(dāng)快要達(dá)到力竭的時(shí)候肌肉出現(xiàn)抖動(dòng)是正常的現(xiàn)象，那就代表訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到了。為了保證動(dòng)作質(zhì)量的完善，停止該組訓(xùn)練即可。

如果不顧抖動(dòng)非要達(dá)到完全力竭，動(dòng)作就有可能出現(xiàn)差錯(cuò)，例如撅屁股塌腰等情況。此時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練不僅訓(xùn)練效果極低，而且還可能會(huì)使腰椎受傷。

而如果動(dòng)作在剛開(kāi)始的時(shí)候就出現(xiàn)抖動(dòng)，那原因就是其他情況。判斷一下自己是否睡眠不足、熱身不足、身體是否脫水等情況。

在每次訓(xùn)練前一定要觀察好自己的身體狀態(tài)，這樣在訓(xùn)練時(shí)才能達(dá)到最好的狀態(tài)，最好的效果。

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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。

運(yùn)動(dòng)后期，肌肉無(wú)力時(shí)出現(xiàn)抖動(dòng)是屬于正?，F(xiàn)象，尤其是抗阻力訓(xùn)練，在鍛煉肌肉的過(guò)程中身體會(huì)動(dòng)用到主動(dòng)肌和穩(wěn)定肌群，主動(dòng)肌群的作用是對(duì)抗外界的阻力，穩(wěn)定肌群作用是穩(wěn)定住運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，給主動(dòng)肌一個(gè)穩(wěn)定的發(fā)力條件。

舉個(gè)例子：就拿推胸來(lái)講，推胸過(guò)程中胸大肌就屬于發(fā)力肌，肩關(guān)節(jié)的深層肌肉就負(fù)責(zé)穩(wěn)定，這樣就會(huì)在肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收的過(guò)程中時(shí)刻穩(wěn)定。

當(dāng)然深層肌群的穩(wěn)定性力量不足以支撐那么大的負(fù)荷，主動(dòng)肌在發(fā)力過(guò)程中也會(huì)負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性。所以總結(jié)來(lái)講當(dāng)訓(xùn)練到后期了主動(dòng)肌無(wú)力時(shí)它可能就不能輔助深層肌群穩(wěn)定了，所以動(dòng)作就會(huì)變的不穩(wěn)定，肌肉無(wú)力支撐不了那么大的重量也會(huì)出現(xiàn)顫抖的現(xiàn)象。

平板支撐也是一樣的原理，平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)卻非常的吃力。因?yàn)槠桨逯蝿?dòng)作身體參與的肌肉非常多，基本涵蓋了身體前側(cè)所有肌肉。尤其是對(duì)身體中段的腹直肌造成的壓力最大。

腹直肌往往也是身體非常薄弱的肌肉，薄弱的肌肉還一直遭受最大的壓力，自然很容易就無(wú)力，那么身體自然就會(huì)出現(xiàn)腹部酸痛、抖動(dòng)的現(xiàn)象。

不用擔(dān)心這些抖動(dòng)，是正?，F(xiàn)象，不會(huì)對(duì)身體帶來(lái)危害，在支撐過(guò)程中只需要不塌腰、聳肩就可以保證運(yùn)動(dòng)的安全性。

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屁股夾緊控制好的你的核心，可以在一定程度上緩解你平板支撐時(shí)，身體劇烈的晃動(dòng)。很多時(shí)候做平板支撐自己根本沒(méi)辦法支撐，或者已經(jīng)支撐的時(shí)候，但是身體抖的很厲害。因此很多時(shí)候，我都是尋求專業(yè)的教練幫我練習(xí)。

瑜伽還有很多的注意事項(xiàng)，跟我一起練習(xí)，這樣才能更好地掌握瑜伽練習(xí)的秘訣。

練過(guò)瑜伽的人都知道，瑜伽并不是表面上看起來(lái)這么簡(jiǎn)單容易的，一個(gè)瑜伽的動(dòng)作有很多地方需要注意，比如上犬式要保持身體后彎，但是又不能把屁股撅起來(lái)，還有平板支撐，身體要繃直，不然的話對(duì)于腰部的鍛煉就沒(méi)有效果。

下犬式

這個(gè)體式非常的簡(jiǎn)單容易，大家在辦公勞累之后可以做做這個(gè)體式，來(lái)緩解身體的壓力。身體直立站在地面上，開(kāi)始下腰，直到雙手掌撐地，注意這個(gè)體式手和腳之間的間距要有一步。這個(gè)體式可以有效鍛煉腰部柔韌度，還能拉伸脊柱。

平板支撐

平板支撐，腰跟屁股要在一條線上 ，不能弓腰，不然這個(gè)體式算是白練了、瑜伽有很多體式不懂的人都會(huì)練錯(cuò)。你要注意。

半月式

很多朋友讓我把半月式的動(dòng)作講解一下，我就來(lái)滿足大家啦！注意身體的協(xié)調(diào)性啊，很多人都失敗在這里。單側(cè)的手臂與腿伸直支撐在地面上，注意手臂與腿同時(shí)與地面垂直，空中的腿部朝向前方彎曲手臂抓住形成一個(gè)方塊。

上犬式

接下的這個(gè)體式就上犬式，前面我們說(shuō)到過(guò)上犬式不能撅屁股，這是初學(xué)者最?lèi)?ài)犯的一個(gè)錯(cuò)誤，大家做的時(shí)候要保持身體挺直。這個(gè)體式可以鍛煉腰部肌肉，有腰椎疾病的人可以多多鍛煉。身體趴在地面上，用雙手撐地將上半身支撐起來(lái)，上半身要挺直，雙腳尖撐地保持平衡。

轉(zhuǎn)發(fā)點(diǎn)贊，體重減半?。?！

平板支撐的時(shí)候，身體發(fā)抖是因?yàn)榧∪馍窠?jīng)系統(tǒng)疲勞，影響了肌肉本身的收縮造成的，隨著訓(xùn)練的深入會(huì)得到改善。

簡(jiǎn)單解釋： 肌肉發(fā)力收縮，需要神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)發(fā)揮作用，在平板支撐的過(guò)程中，神經(jīng)系統(tǒng)如果最先疲勞，就會(huì)出現(xiàn)發(fā)抖的情況。

詳細(xì)解釋： 每一個(gè)動(dòng)作的產(chǎn)生主要是由兩方面一起配合，一個(gè)是我們的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)號(hào)施令，另一個(gè)是我們的肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生動(dòng)作。

一方發(fā)布命令，一方實(shí)施命令。

一個(gè)神經(jīng)元控制著數(shù)量不等的肌纖維，眾多的神經(jīng)元控制著大量的肌纖維，這樣一個(gè)動(dòng)作就產(chǎn)生了。

雖然平板支撐的時(shí)候，腹肌沒(méi)有變短，但是還是發(fā)生了等長(zhǎng)收縮。

在這個(gè)過(guò)程中，如果控制肌肉收縮的神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)了力竭，命令的發(fā)布就會(huì)減少，這樣相應(yīng)的一些本身收縮的肌纖維就無(wú)法保持收縮了。

于是顫抖就產(chǎn)生了。

其實(shí)隨著訓(xùn)練的深入，你不僅是在訓(xùn)練肌肉本身，同樣在強(qiáng)化自己的肌肉神經(jīng)控制能力，而且這種控制能力比肌肉圍度上來(lái)的還要快。

所以你在訓(xùn)練的時(shí)候，往往“勁兒”比“塊兒”長(zhǎng)得快。

以下視頻你可以跟著練，其中也有技巧說(shuō)明：

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平板支撐全身抖的厲害是肌肉纖維不發(fā)達(dá)，調(diào)整鍛煉頻率可改善。

作者功夫與乒乓，與您同聊天下事。

平板支撐是一項(xiàng)靜態(tài)鍛煉身體核力力量的運(yùn)動(dòng)，看似很簡(jiǎn)單的平板支撐，有很多人做起來(lái)卻不能完美完成，做了很短時(shí)間全身就開(kāi)始發(fā)抖。這是肌肉纖維不發(fā)達(dá)，血液不能順暢流通所致。

平板支撐的正確動(dòng)作。

平板支撐雖然看似簡(jiǎn)單，但是也有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作規(guī)范。

平板支撐規(guī)范動(dòng)作如下:

小臂平行放置地面上，大臂垂直支撐身體，兩腳腳尖觸地，兩腿并攏，腹部向內(nèi)收緊，全身平直懸于空中。

注意:肩部要與肘部在同一個(gè)垂直線上，頭、肩、腰、臀部、腿在一條直線上。

平板支撐做很短時(shí)間就抖的厲害，是身體肌肉纖維不發(fā)達(dá)的原因造成的。

(作者功夫與乒乓原創(chuàng)聲明)

普通人做平板支撐，一般都能支撐3~5分鐘。4~5分鐘時(shí)身體發(fā)生抖動(dòng)，這是正常的現(xiàn)象。如果平板支撐只1~2分鐘身體就發(fā)生顫抖，就說(shuō)明你的身體肌肉群不太發(fā)達(dá)了。

我們做平板支撐時(shí)，全身肌肉會(huì)收縮收緊，尤其以腰腹部為最，這也是平板支撐是減腹的一個(gè)重要原因。

平板支撐肌肉收緊，但由于身體受力需要血液供應(yīng)給肌肉，平時(shí)缺乏體育鍛煉的人，肌肉纖維不發(fā)達(dá)，肌肉纖維纖細(xì)。這樣血液供應(yīng)肌肉時(shí)，會(huì)沖撞肌肉纖維，讓它膨脹使血液更流暢地通過(guò)肌肉纖維。這時(shí)，身體就會(huì)產(chǎn)生發(fā)抖的現(xiàn)象。

做平板支撐全身抖的厲害不可怕，調(diào)整鍛煉頻率可改變。

(作者功夫與乒乓原創(chuàng)聲明)

對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人，身體肌肉都比較好，做平板支撐不會(huì)有什么問(wèn)題。

對(duì)于體質(zhì)比較弱，肌肉不發(fā)達(dá)的人，做平板支撐時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)就全身發(fā)抖，可以通過(guò)調(diào)整做平板支撐的頻率來(lái)解決。

對(duì)那些體質(zhì)比較弱又很想做平板支撐的朋友，建議把平板支撐分成幾組做。比如一組做2分鐘，共做5~10組。等不感覺(jué)身體發(fā)抖后，調(diào)整為一次3分鐘，共做5~8組。依此調(diào)整，總的平板支撐鍛煉時(shí)間，控制在20~30分鐘即可。

綜上所述，做平板支撐全身發(fā)抖不用怕，那是因?yàn)榧∪饫w維不發(fā)達(dá)。平板一組時(shí)間先縮短，支撐時(shí)間長(zhǎng)了逐漸加。平板支撐鍛煉總時(shí)間，20~30分鐘足夠了。

感謝您的閱讀、評(píng)論和點(diǎn)贊。

謝謝老鐵邀請(qǐng)，平板支撐的時(shí)候，身體抖得很厲害，是正?，F(xiàn)象，可以看出你肯定是個(gè)新手，各方面的力量還有所欠缺，特別是核心力量，不足，做任何事情都講究循序漸進(jìn)，只要你不斷的去練習(xí)，每次給自己提一個(gè)稍微高一點(diǎn)的要求，當(dāng)自己力量上來(lái)之后，身體抖動(dòng)的情況就慢慢減輕，哪一個(gè)部位抖動(dòng)的厲害，說(shuō)明相應(yīng)的肌群就有些薄弱，可以有針對(duì)性的對(duì)這些肌群進(jìn)行訓(xùn)練，謝謝！

快力竭時(shí)，身體出現(xiàn)抖動(dòng)是正常的現(xiàn)象，表示訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到了，此時(shí)為了保證動(dòng)作質(zhì)量，停止訓(xùn)練即可。當(dāng)然，不顧抖動(dòng)，能堅(jiān)持6~10秒也無(wú)大礙。

但如果非要達(dá)到完全力竭，動(dòng)作就可能出現(xiàn)變形——撅屁股、塌腰、低頭等，偏移代償發(fā)力，訓(xùn)練效果差不說(shuō)，還會(huì)使腰椎受傷。

但如果是動(dòng)作剛開(kāi)始幾十秒就出現(xiàn)抖動(dòng)，則要考慮是不是：

1. 腹部核心力量不足

“平板支撐”靠的就是核心肌群穩(wěn)定，進(jìn)而起到增強(qiáng)核心的訓(xùn)練作用。

什么是核心肌群？

舉個(gè)例子，你拿起手機(jī)需要手臂彎折，這其實(shí)就是需要肱二頭肌出力，來(lái)讓肌肉縮短，縮短之后才可以讓肌肉彎起來(lái)。但核心肌群不一樣，它們主要是維持身體穩(wěn)定的。舉個(gè)例子，你放松站著的時(shí)候，雖然你覺(jué)得你全身肌肉都沒(méi)出力，可你還是好好的站著，這其實(shí)就是因?yàn)楹诵募∪涸谀愕纳眢w里面默默地出力。

核心不穩(wěn)，建議還是先從簡(jiǎn)單的核心訓(xùn)練開(kāi)始，循序漸進(jìn)，比如四點(diǎn)跪姿支撐（最后一張圖）

2. 輔助肌肉薄弱

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，它除了需要用到我們的腹部，還需要臀部、腿部、肩部以及背部的肌肉協(xié)同去完成的。所以，做平板抖動(dòng)的時(shí)候，先觀察自己是哪個(gè)位置先抖或者先疲勞的？

比如臀腿部先抖，那就是臀腿的肌肉力量不足，支撐不住。臀腿支撐不住導(dǎo)致腰部撐不起來(lái)，增加了核心的壓力；手臂先抖那就是你動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。很多人之所以做平板支撐時(shí)胳膊會(huì)累，就是因?yàn)槌霈F(xiàn)臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰等錯(cuò)誤動(dòng)作，全身重量集中在手臂上，從而導(dǎo)致它很快就疲勞甚至疼痛......

3. 手臂撐的太用力

有些人做平板支撐過(guò)于緊張了，手臂撐的太用力，到達(dá)個(gè)人力量極限后，也很容易出現(xiàn)抖動(dòng)。建議動(dòng)作間不要過(guò)度緊張用力，或降低標(biāo)準(zhǔn)，先以膝蓋著地輔助，在配合一段時(shí)間的其他腹部和核心訓(xùn)練后，核心力量獲得增強(qiáng)再選擇高難度、長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作。

希望我的回答能對(duì)您有幫助

點(diǎn)關(guān)注，為大家分享更多有趣內(nèi)容！

剛開(kāi)始做平板支撐的人都會(huì)堅(jiān)持不了幾秒，然后身體就會(huì)發(fā)抖，出現(xiàn)這種情況的主要原因有兩方面。

第一是手臂力量不夠。第二是核心力量不夠。

為了讓自己平板支撐能夠堅(jiān)持的更久，建議先進(jìn)行手臂力量訓(xùn)練。先堅(jiān)持啞鈴鍛煉，力量小的人可以從輕重量開(kāi)始——4到5公斤入門(mén)，然后隨著力量增加再去加重。多練習(xí)幾次之后，你的手臂力量有所增加，再去Plank就會(huì)發(fā)現(xiàn)容易很多。

其次，可以去做做俯臥撐，或者一些核心力量訓(xùn)練，鍛煉自己的腹肌。如做卷腹運(yùn)動(dòng)，或者每周做幾次腹肌撕裂者，個(gè)人感覺(jué)這個(gè)運(yùn)動(dòng)挺適合運(yùn)動(dòng)新手。

總之我在練習(xí)了一段時(shí)間之后從剛開(kāi)始的只能堅(jiān)持5秒到后來(lái)堅(jiān)持3分鐘，雖然不能和大牛比，但是感覺(jué)進(jìn)步已經(jīng)很大了。希望你能有所收獲！

做平板支撐的時(shí)候身體抖得很厲害往往是因?yàn)楹诵牧α勘∪跛斐傻摹?/p>

眾所周知，平板支撐是一個(gè)很好的訓(xùn)練核心肌群的動(dòng)作，手肘和雙腳撐地，通過(guò)核心肌群的收縮來(lái)維持身體的穩(wěn)定，從而達(dá)到提升腹肌在內(nèi)核心肌群力量和控制力的效果。

我們先來(lái)看看平板支撐應(yīng)該怎么做

平板支撐的動(dòng)作解析

• 使用瑜伽墊進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練，雙肘和雙腳撐地，小臂觸地保持身體平衡，身體其他部位騰空不接觸地面；
• 核心收緊，腹直肌微微卷曲，讓脊柱處于中立位置，從側(cè)面看身體呈一條直線；
• 盡可能久地保持這個(gè)姿態(tài)，直到堅(jiān)持不住力竭開(kāi)始發(fā)抖為止。

可以看到，平板支撐的過(guò)程中主要依靠的就是我們的核心肌群，尤其是以腹橫肌為主的核心深層肌肉，在平板支撐的過(guò)程中處于等長(zhǎng)收縮的狀態(tài)，維持著身體的穩(wěn)定。

等長(zhǎng)收縮對(duì)于肌肉的肌耐力和神經(jīng)對(duì)于肌肉的控制力都有較大的刺激，這兩方面比較弱的朋友，就會(huì)出現(xiàn)在做平板支撐時(shí)候無(wú)法很好地保持穩(wěn)定，出現(xiàn)身體發(fā)抖晃動(dòng)的情況。

通過(guò)強(qiáng)化核心肌群能夠提高我們平板支撐時(shí)候身體的穩(wěn)定性

想要提升平板支撐的穩(wěn)定性，主要還是得從強(qiáng)化核心肌群的控制力著手。

核心肌群是我們十分重要的一部分肌肉，幾乎所有的身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)都會(huì)有核心肌群的參與，其最重要的功能是維持脊柱的穩(wěn)定和串聯(lián)上下肢力量的傳導(dǎo)。

對(duì)于做平板支撐都會(huì)出現(xiàn)劇烈抖動(dòng)現(xiàn)象的朋友，這說(shuō)明你的核心肌群是比較薄弱的，建議循序漸進(jìn)地逐步提升核心肌群力量。

一、多做自重的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

自重訓(xùn)練使用的是我們自身的體重，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度并不會(huì)很高，適合運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較低的朋友一開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練。

如深蹲、俯臥撐和引體向上等復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，都會(huì)涉及到多個(gè)部位肌肉的發(fā)力，動(dòng)作過(guò)程中都需要核心肌群的參與。

這些動(dòng)作能夠刺激全身大部分肌肉，可以最大化地提升我們的運(yùn)動(dòng)能力，而且強(qiáng)化核心肌群的力量。

二、通過(guò)死蟲(chóng)式提升核心深層肌肉力量

• 仰臥在瑜伽墊上，骨盆后傾卷起髖關(guān)節(jié)，帶動(dòng)雙腿向上抬起；
• 至大腿和地面垂直，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，小腿和地面平行；
• 雙臂垂直地面向上伸直，上背部微微離開(kāi)地面；
• 感受到腹部肌肉緊張的感覺(jué)，盡可能久地維持這個(gè)姿勢(shì)，直到力竭為止。

死蟲(chóng)式由于動(dòng)作像一個(gè)死掉的四腳朝天的甲蟲(chóng)而得名，是我非常喜歡的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)于腹部深層肌肉有很強(qiáng)的刺激效果，而且不會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生任何壓力，在強(qiáng)化核心肌群力量的同時(shí)，還有放松腰背肌肉的效果，特別適合做不了平板支撐的朋友進(jìn)行訓(xùn)練。

三、通過(guò)臀橋強(qiáng)化豎脊肌的力量

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手放于身體兩側(cè)地面；
• 發(fā)力頂起臀部，向上做髖伸動(dòng)作，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時(shí)小腿最好和地面垂直；
• 盡可能久地維持這個(gè)姿勢(shì)，直到力竭為止。

臀橋是一個(gè)非常好的訓(xùn)練豎脊肌的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)伸髖的動(dòng)作讓脊柱伸展，達(dá)到收縮豎脊肌的訓(xùn)練效果。

豎脊肌是對(duì)于脊柱健康十分重要的肌肉，位于脊柱的兩側(cè)，能夠日常維持脊柱的穩(wěn)定，保護(hù)我們的脊柱和腰椎。

總結(jié)

平板支撐抖得厲害，往往就是因?yàn)楹诵募∪毫α勘∪?，?dǎo)致無(wú)法維持身體得穩(wěn)定所造成的。

只要根據(jù)上面的訓(xùn)練方法，堅(jiān)持鍛煉，我們的核心力量就會(huì)逐步獲得提升，核心肌群的能力也會(huì)慢慢增加，平板支撐能夠堅(jiān)持的時(shí)間也會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)，越來(lái)越輕松。

我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

平板支撐的益處很多，可以加強(qiáng)手臂，背部和核心力量，但是患有手腕疼痛或腕關(guān)節(jié)綜合癥的人群，不宜練習(xí)。

練平板支撐身體抖，有以下幾個(gè)原因:

1.手臂力量不足。

2.核心力量沒(méi)有啟動(dòng)。

3.雙腿及雙腳力量沒(méi)有發(fā)揮出來(lái)。

下面解說(shuō)下平板支撐的要點(diǎn):

1.雙手分開(kāi)與肩同寬，十個(gè)手指大大張開(kāi)，手腕在肩膀的正下方。

2.手腳有力向上推起身體，腳后跟有力后蹬，大腿肌肉收緊向上，腹肌收緊。

3、手掌有力撐地，讓后背先飽滿向上。

以上要點(diǎn)掌握好，多練習(xí)。力量鍛煉出來(lái)，就不會(huì)抖了。

任何體式的習(xí)練都是有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，掌握好要點(diǎn)正確習(xí)練，都能做好。

大家好我是鯉魚(yú)聊健身@鯉魚(yú)聊健身 大問(wèn)題咱們簡(jiǎn)單說(shuō)。

平板支撐訓(xùn)練身體抖動(dòng)這個(gè)問(wèn)題確實(shí)是個(gè)好問(wèn)題，之所以說(shuō)是好問(wèn)題，因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題比較簡(jiǎn)單，但是發(fā)生這種情況背后的故事特別值得研究。

平板支撐

平板支撐對(duì)于身體而言主要訓(xùn)練的是核心部位。

核心部位通常指腰腹訓(xùn)練，核心肌群的主要作用為身體控制力與運(yùn)動(dòng)效率，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是核心肌群是所有身體骨骼肌的老大，他的強(qiáng)大與否直接決定了身體其他肌肉的工作能力。比如說(shuō)為什么很多缺乏運(yùn)動(dòng)的年輕人身體看起來(lái)很笨拙，而且肢體很不協(xié)調(diào)，這很大原因?yàn)楹诵目刂屏θ笔У囊环N表現(xiàn)。

一：平板支撐抖動(dòng)

平板支撐抖動(dòng)代表著身體控制力低下，肌肉質(zhì)量較低，肌肉張力過(guò)于緊張。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是核心太弱。

二：背后的故事

平板支撐抖動(dòng)代表著身體核心能力較弱，核心能力較弱代表著身體控制力下降。

1.慢性腰痛

2.頸部酸痛

3.習(xí)慣性崴腳

4.身體沒(méi)有力氣，疲軟

5.身體狀態(tài)老態(tài)

核心能力的訓(xùn)練

每周四次，下圖中任選4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組15次。

• 注：這里面有一個(gè)矛盾點(diǎn)，上圖為腹肌訓(xùn)練，腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練有本質(zhì)區(qū)別。但是對(duì)于入門(mén)級(jí)選手而已，做普通的腹肌訓(xùn)練也可以做到核心訓(xùn)練，而且更安全。

【肌肉在發(fā)出“求救”信號(hào)】

人體在進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉達(dá)到力竭時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)抖動(dòng)的情況。在靜態(tài)動(dòng)作中表現(xiàn)尤為明顯，平板支撐就是其中之一。

輕微抖動(dòng)都屬于正?，F(xiàn)象，如果很劇烈那么說(shuō)明你出現(xiàn)了以下問(wèn)題。接下來(lái)有三位條友接連登場(chǎng)，我們來(lái)看看都有哪些問(wèn)題以及如何解決。

我是white犀牛！接下來(lái)為你詳細(xì)解答

三點(diǎn)抖動(dòng)問(wèn)題及解決辦法

①?gòu)?qiáng)迫保持較長(zhǎng)時(shí)間

條友A：“最高能堅(jiān)持1分鐘，非要進(jìn)行2分鐘”

得到的代價(jià)就是并沒(méi)有過(guò)多練到核心，你的身體中段由于抖動(dòng)會(huì)上下?lián)u晃，就會(huì)出現(xiàn)塌腰撅臀等不標(biāo)準(zhǔn)情況，即便能延長(zhǎng)時(shí)間，但是卻沒(méi)了訓(xùn)練核心肌群的意義。

解決辦法：動(dòng)作姿勢(shì)擺好，腹部緊繃身體始終保持一條直線，當(dāng)出現(xiàn)輕微抖動(dòng)時(shí)就要休息，避免不必要的長(zhǎng)時(shí)間。

②核心力量不夠

條友B：“我做20秒，腰就酸痛了～”

我們的核心不光是腹部，還包括髖部、腰部在內(nèi)的所有位于人體中段的部位。核心決定了全身基礎(chǔ)力量的大小。當(dāng)核心力量不夠時(shí)，你就無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

解決辦法：通過(guò)動(dòng)態(tài)動(dòng)作訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)核心，如仰臥舉腿，臀橋等。因?yàn)榇螖?shù)訓(xùn)練會(huì)更為直觀，平板支撐多數(shù)情況下僅用于展現(xiàn)核心力量的強(qiáng)弱。

③支撐點(diǎn)不穩(wěn)

條友C：“我腰腹沒(méi)事，就是手臂一會(huì)就酸了”

你的雙腳腳尖，還有手肘和小臂作為平板支撐的支撐點(diǎn)，它們肌耐力差出現(xiàn)酸痛，身體進(jìn)而也就會(huì)出現(xiàn)抖動(dòng)。

解決辦法：出現(xiàn)這種情況可以將雙腳打開(kāi)與肩同寬，手肘也是一樣。如果效果不明顯那只能能強(qiáng)化你的手臂和大腿肌耐力，多進(jìn)行單杠懸吊和深蹲練習(xí)。

當(dāng)然，也可能是你體重過(guò)大，導(dǎo)致支撐點(diǎn)壓力較大。（看來(lái)減肥迫在眉睫……）

對(duì)你的關(guān)心寫(xiě)在最后：

平板支撐對(duì)腹肌以及整個(gè)核心都有一定的作用。但是由于是靜態(tài)動(dòng)作、訓(xùn)練模式單一，必須適當(dāng)加入動(dòng)態(tài)動(dòng)作才能有更好的效果。

你平時(shí)進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練么？有沒(méi)有出現(xiàn)抖動(dòng)的情況？評(píng)論區(qū)留言～

點(diǎn)贊?轉(zhuǎn)發(fā)、感謝支持～

三分鐘后開(kāi)始抖

不知道大家有沒(méi)有這個(gè)感覺(jué)，每次在自己鍛煉腹部的時(shí)候，整個(gè)身體都會(huì)很抖，尤其是臀部，感覺(jué)特別的難受。很多的人在做平板支撐的時(shí)候會(huì)有很明顯的感受 那么這主要是因?yàn)槭裁茨兀?/p>

這主要就是因?yàn)槟愕暮诵牧α刻趿?。核心力量包括的肌肉有很多，主要就是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、臀部部分肌肉等構(gòu)成的。關(guān)于核心肌肉到底有哪些現(xiàn)在大家沒(méi)有一致的共識(shí)，但是我上面講的幾個(gè)是絕對(duì)在核心力量范圍內(nèi)的肌肉。

這里主要講講腹橫肌，腹橫肌是一個(gè)比較深層次的肌肉，因此呢，我們平時(shí)也沒(méi)有特別注意他，自然它的力量會(huì)不如其他的核心肌肉了。如果說(shuō)想要做平板支撐的時(shí)候身體不那么抖，最好的辦法還是多鍛煉核心力量，保持腿部訓(xùn)練，尤其是深蹲這個(gè)動(dòng)作。

文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

平板支撐本來(lái)就是全身靜態(tài)的力量運(yùn)動(dòng)，肌肉對(duì)抗中自然會(huì)有抖動(dòng)，抖是一件正常的事，但抖得厲害離不開(kāi)三個(gè)原因，小白親身實(shí)測(cè)，聊聊平板支撐抖動(dòng)的那些事兒。

抖得厲害，還不是核心力量差

對(duì)于平板支撐，小白最能感同身受，這個(gè)動(dòng)作一直是弱點(diǎn)。原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)楦共苛α勘∪鹾茈y堅(jiān)持5分鐘以上，全程不僅肌肉抖動(dòng)厲害還全身酸痛。

顯然，腹部核心力量在平板支撐中有不可或缺的地位。我們都知道平板支撐鍛煉的是腹橫肌，腹橫肌是穩(wěn)定脊椎及人體平衡的重要肌肉群，在做平板支撐的過(guò)程中，血液循環(huán)會(huì)在肌肉纖維里完成氧化代謝，以至于肌肉充血有膨脹感的原因。

如果肌肉力量太弱，不僅循環(huán)供血不流暢，完成不了氧化和代謝，肌肉纖維自然支撐不住平板支撐時(shí)的強(qiáng)度，肌肉力量薄弱加上代謝不暢，自然會(huì)忍不住的發(fā)抖。

除了肌肉，我們不該忽視平板支撐靜態(tài)運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)，怎么說(shuō)？

我們?cè)谧銎桨逯蔚臅r(shí)候，因?yàn)楹粑共繒?huì)進(jìn)行有規(guī)律的收縮。吐氣發(fā)力時(shí)，肌肉等長(zhǎng)收縮；吸氣準(zhǔn)備時(shí)，靜止受力肌肉拉長(zhǎng)，這種無(wú)需太多肌肉參與的方式，就是神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練。

如果力量不足，新手鍛煉又少，這就會(huì)引起神經(jīng)系統(tǒng)不順暢，號(hào)召不了太多的肌肉纖維參與進(jìn)來(lái)，自然也會(huì)有抖動(dòng)厲害的情況出現(xiàn)。

小白還見(jiàn)過(guò)健身老手在做平板支撐時(shí)，一樣全身抖動(dòng)厲害這是為什么呢？往下看。

肌肉緊繃過(guò)猛，照樣抖得厲害

前不久，健身房做了一次平板支撐大賽，最后三位快到20分鐘時(shí)，個(gè)個(gè)都是汗流浹背肌肉抖動(dòng)厲害。他們的抖是因?yàn)樯眢w所受的極限遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)平時(shí)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，肌肉過(guò)于緊繃也會(huì)出現(xiàn)抖得厲害。

我們的肌肉也不是鐵打的，肌肉本身也會(huì)有屬于自己的承受力，當(dāng)整個(gè)身體處于緊繃的過(guò)程中，腹橫肌、背部肌肉群和大腿前后側(cè)都會(huì)不斷發(fā)力，承受身體自重負(fù)荷。因?yàn)檫^(guò)多的追求支撐時(shí)間，就會(huì)出現(xiàn)肌肉充血緊張甚至疲勞，自然也會(huì)克制不住的抖動(dòng)。

無(wú)力和過(guò)力，都是造成平板支撐抖動(dòng)厲害的原因。

缺少拉伸，難怪抖得厲害

為什么說(shuō)運(yùn)動(dòng)前后拉伸很重要？肌肉在沒(méi)有拉伸的時(shí)候會(huì)處于緊張縮緊的狀態(tài)，通過(guò)主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸的兩個(gè)方式，可以緩慢放松肌肉興奮度，保持在一定動(dòng)作上柔和韌帶肌肉和關(guān)節(jié)，減少受傷和抽筋的風(fēng)險(xiǎn)。

平板支撐也是如此，如果肌肉過(guò)于緊張縮在一團(tuán)，沒(méi)有得到及時(shí)的拉伸放松會(huì)出現(xiàn)上述所講的”抖動(dòng)”！

那怎樣可以緩解肌肉抖動(dòng)厲害這個(gè)問(wèn)題？小白琢磨了一套方法送給大家，看有沒(méi)有幫助。

瑜伽拉伸，緩解緊繃

運(yùn)動(dòng)前的拉伸是非常有必要的，快跑瑜伽都是不錯(cuò)的拉伸方式，可以緩解緊張的肌肉，再做平板支撐時(shí)更輕松。小白更推薦運(yùn)動(dòng)量不大的瑜伽拉伸，瑜伽能夠細(xì)致到關(guān)節(jié)和肌肉，適合新手，比如直立平衡。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.踮腳扶住欄桿，用大腿外側(cè)肌肉帶動(dòng)抬起單腿，繃直腳尖和大腿。

2.上半身向上挺直，伸手抓住抬起的單腿，抓不住也沒(méi)關(guān)系，只要手腳繃直拉伸肌肉群即可。

交叉卷腹，加強(qiáng)腰腹

新手想要平板支撐不太抖，增強(qiáng)腰腹核心力量非常重要。腹部?jī)蓚€(gè)部分需要加強(qiáng)，腹橫肌的下腹肌肉群是穩(wěn)定身體平衡的關(guān)鍵，而腹直肌也是協(xié)助呼吸、維持腹壓的重要肌肉群。

交叉卷腹，能夠刺激兩大肌肉群，增強(qiáng)核心力量，是小白常練的復(fù)合型動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.吐氣時(shí)，腹直肌發(fā)力向上卷起，用腰腹力量側(cè)身左右扭動(dòng)。

2.抬腿時(shí)，腹橫肌發(fā)力抬腿，與手肘觸碰。吸氣躺回瑜伽墊，左右重復(fù)，感受腹部酸脹燃燒脂肪的過(guò)程。

寫(xiě)在最后

所以，平板支撐為什么會(huì)抖動(dòng)不已，關(guān)鍵是肌肉力量失衡，強(qiáng)度過(guò)大時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以至于緊繃的肌肉沒(méi)有放松反而負(fù)荷累累；對(duì)新手來(lái)說(shuō)，腹部核心力量太弱，撐不起太長(zhǎng)時(shí)間，堅(jiān)持腹部鍛煉減少支撐強(qiáng)度，可以緩解這樣的尷尬。

我是小白，專注新手小白進(jìn)階訓(xùn)練，一起從零出發(fā)練成完美的自己。

因?yàn)楹诵牧α坎粔?，才?huì)導(dǎo)致身體發(fā)抖。

想要身體不抖先要練好核心力量。

練核心力量的辦法有很多，你可以選擇自己合適的，慢慢來(lái)。

1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。

6.平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

7.健身球俯臥撐

兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9.健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開(kāi)與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

10.平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。

慢慢堅(jiān)持一定會(huì)練成馬甲線，小蠻腰，都是可以的。

平板支撐是很好的訓(xùn)練核心的經(jīng)典動(dòng)作，每天訓(xùn)練一分鐘就能幫助收緊腰腹，也能加速減肥。

但有很多人堅(jiān)持不到十秒鐘就會(huì)全身抖得厲害，其實(shí)正常情況下沒(méi)有做足熱身都會(huì)出現(xiàn)一定程度的抖動(dòng)，但要是十秒鐘都無(wú)法堅(jiān)持下來(lái)的話，就實(shí)在是有些難堪了。

這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但想要做好可不容易，生活中經(jīng)常有人在訓(xùn)練后腹部沒(méi)有什么感覺(jué)，核心的酸脹一點(diǎn)都沒(méi)有，倒是腰疼的厲害。

想要解決這兩個(gè)問(wèn)題，就得從這個(gè)動(dòng)作本身出發(fā)。

那么我們?nèi)绾尾拍芡瓿梢淮螛?biāo)準(zhǔn)的平板支撐呢？當(dāng)然這也不是標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，平板支撐有多種變式，這只是比較經(jīng)典的姿勢(shì)。

把大臂垂直于地面，小臂緊貼地面作為支撐，注意核心收緊，腰背挺直，腳尖觸地，雙腳并攏，頭部肩部背部以及臀腿都在一條直線上。

尤其注意，肩部不能向前超過(guò)肘部，不然肩背就會(huì)出現(xiàn)酸痛。

這動(dòng)作聽(tīng)上去還是很簡(jiǎn)單的，但是大家總會(huì)情不自禁的發(fā)抖，這到底是為什么呢？

原因很簡(jiǎn)單，你太弱了，一定就是核心力量過(guò)于弱小了，平板支撐說(shuō)到底就是一個(gè)穩(wěn)定性的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，靠的就是核心力量進(jìn)行穩(wěn)定，核心力量不足自然就穩(wěn)定不了，出現(xiàn)發(fā)抖的情況。

那么出現(xiàn)這種情況就一定是核心較弱嗎？其實(shí)這也是錯(cuò)的，平板支撐這個(gè)動(dòng)作，靠的就是手臂三角肌，腿部的股四頭肌，腹部的腹直肌和腹外斜肌等肌肉群的協(xié)助。

要想知道哪一個(gè)部位力量較弱，注意觀察哪一部分抖動(dòng)的劇烈程度較大即可。

腿部的劇烈程度較大，那都是需要鍛煉臀腿力量；如果是手臂抖動(dòng)頻率加大，那就是需要加強(qiáng)手臂的力量；如果是核心抖動(dòng)較大，那就是需要加強(qiáng)卷腹的鍛煉。

那如果所有部位抖動(dòng)的都很厲害呢，(⊙o⊙)…

也不是沒(méi)有考慮過(guò)這個(gè)問(wèn)題，那你就需要給自己制定一個(gè)完整的鍛煉計(jì)劃了，最好包括以上提到的所有肌肉群。

平時(shí)練的少，那肯定就很難維持這種靜態(tài)的穩(wěn)定性的動(dòng)作，這種動(dòng)作需要很強(qiáng)的肌肉力量來(lái)堅(jiān)持的。

平板支撐每次堅(jiān)持兩分鐘以內(nèi)，每天做三到四次，堅(jiān)持下去就能得到改善，當(dāng)然學(xué)會(huì)一些平板支撐的變式也很重要。

健身前做拉伸運(yùn)動(dòng)，喚醒身體肌肉群，姿勢(shì)要對(duì)，找對(duì)發(fā)力點(diǎn)。

缺乏鍛煉

通俗簡(jiǎn)單的講——抖抖說(shuō)明肌肉在用力，不抖就代表肌肉沒(méi)用力或者肌肉刺激的程度不足～

關(guān)于“做平板支撐的時(shí)候身體抖得厲害是為什么？”我做出以下回答，有更多回答的朋友請(qǐng)?jiān)谝曨l下方留言~

45歲，平板支撐120分鐘，倒立行走50米左右，10公里跑50分鐘，引體向上標(biāo)準(zhǔn)15個(gè)左右，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐身體一直線慢下快起一次30個(gè)

看了各位大神的解釋，我也來(lái)說(shuō)一種理論，作為對(duì)這種現(xiàn)象的解釋。

身體發(fā)抖，是由于神經(jīng)和肌肉的疲勞耐受度不同所致。實(shí)際上肌肉的耐受度是高于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的，就算沒(méi)有鍛煉的人，做平板時(shí)，也能堅(jiān)持一定的時(shí)間。平板支撐主要鍛煉的是核心肌群，但該動(dòng)作中 腿部、背部、肩部等多個(gè)部位也參與發(fā)力?？刂坪诵募∪旱纳窠?jīng)由于缺乏適應(yīng)與鍛煉，當(dāng)?shù)竭_(dá)一定程度時(shí)，就會(huì)疲勞失衡，無(wú)法正常發(fā)揮功能，這時(shí)肌肉就無(wú)法繼續(xù)保持穩(wěn)定（注意：無(wú)法保持穩(wěn)定不代表它不會(huì)繼續(xù)收縮發(fā)力），但由于身體姿勢(shì)的固定、其他大肌群的協(xié)同發(fā)力、精神意志力的堅(jiān)持等各種因素作用，可以使身體肌肉繼續(xù)保持發(fā)力，維持動(dòng)作結(jié)構(gòu)，這就是你能繼續(xù)堅(jiān)持（不是很累的堅(jiān)持），但身體會(huì)不自覺(jué)的發(fā)抖的原因。（其實(shí)你的肌肉力量沒(méi)有你想的那么弱，做一個(gè)動(dòng)作，哪怕抖，你仍然可以堅(jiān)持下去，這就說(shuō)明了肌肉是可以繼續(xù)負(fù)荷的，而不能堅(jiān)持下去的是你的控制神經(jīng)）

此外，神經(jīng)的疲勞耐受度是很容易改變的，它的適應(yīng)性很強(qiáng)，你練幾次就能改變它，當(dāng)然這個(gè)適應(yīng)是循序漸進(jìn)的，不是一下子增強(qiáng)一大塊，所以這也是要持續(xù)鍛煉的一個(gè)原因。

從這個(gè)理論再看這些訓(xùn)練，你會(huì)有不同的體會(huì)和理解。

核心力量不夠

這種情況我也會(huì)，一開(kāi)始抖得最厲害。第一次練的時(shí)候堅(jiān)持不到10秒，之后每天就練兩次，都是撐不住了就停下來(lái)，練習(xí)了兩個(gè)月，時(shí)間延長(zhǎng)到了三分多鐘?，F(xiàn)在堅(jiān)持兩分多鐘就停下來(lái)了，感覺(jué)時(shí)間再長(zhǎng)起不了什么作用，畢竟越久動(dòng)作就越容易變形

沒(méi)適應(yīng)或沒(méi)調(diào)整好自己的姿勢(shì)

說(shuō)明你當(dāng)前的力量薄弱有待加強(qiáng)。

身體抖，可以看作是肌肉無(wú)法支持持續(xù)發(fā)力，一直在間歇發(fā)力。

我也抖，而且抖的特別厲害。我是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，我覺(jué)得可能是就因?yàn)檫@樣，所以抖得厲害吧。應(yīng)該是越練越好吧

平板支撐是鍛煉人核心區(qū)域（腰部、腿部、腹部）肌肉群的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，平板支撐增強(qiáng)核心肌肉群，提高運(yùn)動(dòng)能力。平時(shí)每天堅(jiān)持練習(xí)平板支撐，一段時(shí)間之后會(huì)感受到自己肌肉得到加強(qiáng)，繼而運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)得到提高；平板支撐可以減少背部和脊柱的受傷風(fēng)險(xiǎn)，平板支撐增強(qiáng)了肌肉發(fā)力量之后，肌肉可以很好的保護(hù)到脊柱等關(guān)節(jié)，減少傷害；同時(shí)做平板支撐時(shí)候還可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率；平板支撐堅(jiān)持一段時(shí)間之后，整體的肌肉群的力量增強(qiáng)之后可以提高個(gè)人站姿和穩(wěn)定姿勢(shì)的能力，因?yàn)楹诵募∪馊簩?duì)頸部、肩部、胸部和背部整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響；堅(jiān)持平板之后，還可以提高個(gè)人的平衡能力，你會(huì)覺(jué)得自己變得更加的靈活，因?yàn)槿说纳眢w是一個(gè)整體，核心肌肉群的力量增加之后同樣可以影響或者是延伸到其它的部位。

一般做平板之后都會(huì)抖動(dòng)，只是時(shí)間長(zhǎng)短的問(wèn)題，抖動(dòng)說(shuō)明人的肌肉群的力量還不足以支撐現(xiàn)有身體重量做帶來(lái)的負(fù)擔(dān)，抖動(dòng)的越厲害說(shuō)明力量相差的越大，這就是為什么有人會(huì)抖動(dòng)的厲害的原因。

做平板支撐身體抖的厲害是為什么？

第一個(gè)是因?yàn)榧∪饬α坎蛔?。?jīng)常鍛煉的人和不經(jīng)常鍛煉的人肌肉的狀態(tài)是不一樣的！

通過(guò)鍛煉，我們的肌肉會(huì)有緊張和充血的狀態(tài)，那么一些肌肉力量不強(qiáng)的人，在平板支撐的時(shí)候，鍛煉強(qiáng)度超過(guò)了肌肉纖維所能承受的，所以才會(huì)發(fā)抖，說(shuō)白了，就是肌肉不夠發(fā)達(dá)！

第二個(gè)是因?yàn)榧∪庥昧^(guò)度緊張，用力過(guò)猛就會(huì)顫抖！

如果抖了應(yīng)不應(yīng)該繼續(xù)？

這個(gè)看情況，輕微抖動(dòng)還可以維持個(gè)十幾秒左右，抖動(dòng)的厲害了，或者沒(méi)得部位疼痛了，就應(yīng)該立即停下來(lái)！

如果你不想出門(mén)跑步或者去健身館運(yùn)動(dòng)，不妨跟我了解下平板撐這項(xiàng)適合懶人做的運(yùn)動(dòng)吧！

一、平板撐是什么？平板撐是指人俯臥于地面，依靠雙手支撐起身體使其平行于地面，在此期間，身體要保持平直狀態(tài)，腹部和屁股都呈收緊狀態(tài)，以此達(dá)到訓(xùn)練身體核心肌群的目的。

二、平板撐初期身體抖動(dòng)原因分析如果你平時(shí)缺乏鍛煉，準(zhǔn)備開(kāi)始練習(xí)平板支撐，那么一定要做好平板支撐時(shí)身體抖動(dòng)的像個(gè)篩子一樣的準(zhǔn)備！因?yàn)槠桨鍝畏浅？简?yàn)手臂力量和腹部力量以及臀部和腿部力量，所以很多初期練習(xí)者都會(huì)因?yàn)樯眢w力量不夠，堅(jiān)持不久就開(kāi)始身體抖動(dòng)，感覺(jué)度秒如年。這時(shí)候一定不要輕易放棄，因?yàn)槠桨鍝畏浅Ｈ菀讓W(xué)會(huì)，而且對(duì)于訓(xùn)練你的身體核心肌群起作用非常的快，只要你堅(jiān)持每天練習(xí)平板撐5分鐘，可以很快練出馬甲線，本人親歷為證。即使沒(méi)有練出馬甲線，因?yàn)槠桨鍝芜^(guò)程中，會(huì)大量出汗，也有利于身體排毒和排濕，還可以起到鍛煉身體的作用，可謂是百利而無(wú)一害。

三、練習(xí)平板撐的注意事項(xiàng)練習(xí)平板撐是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，一口氣吃不成一個(gè)大胖子。初期可能堅(jiān)持不了2分鐘，一定不要?dú)怵H也不能太逼迫自己，到身體堅(jiān)持不住大量出汗時(shí)就放棄，不要因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)傷害身體。而且雖然平板撐不用跑動(dòng)，也要注意吃完飯后休息一段時(shí)間后再開(kāi)始練習(xí)

我是嵐楓，一個(gè)游戲領(lǐng)域愛(ài)好者

腹部

抖說(shuō)明深層肌肉再發(fā)力，這是好事！

汽車(chē)大家都不陌生吧，發(fā)動(dòng)機(jī)會(huì)抖，發(fā)動(dòng)機(jī)是汽車(chē)的靈魂。作為人體也是一樣的，只不過(guò)汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)大家都明白好車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)就好，其實(shí)人體也是一樣的，人體深層肌肉就是發(fā)動(dòng)機(jī)！只不過(guò)是默默無(wú)聞的工作著！

人體深層肌肉是負(fù)責(zé)穩(wěn)定的，你做平板支撐需要深層肌肉的功能，當(dāng)他發(fā)揮作用疲勞后就會(huì)發(fā)抖。

人體淺層肌肉是負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)的。比如說(shuō)跑步等。

沒(méi)有深層肌肉穩(wěn)定，哪來(lái)淺層肌肉的嘚瑟！

身體要鍛煉

虛

身體抖動(dòng)，那說(shuō)明你的核心力量還不夠啊，需要加強(qiáng)。

而平板支撐恰恰可以訓(xùn)練到你的核心。

剛開(kāi)始做，先從30秒開(kāi)始，做個(gè)3-5組。

然后再慢慢往上加，后面1分鐘，2分鐘，3分鐘這樣。

但是訓(xùn)練核心，不僅僅這是“平板支撐”這一個(gè)動(dòng)作。

你還需要練習(xí)：

1.俯臥撐

俯臥撐不光能鍛煉到胸、三頭、三角肌前束，另外還能練到核心。

如果你玩不成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，就要從跪姿俯臥撐開(kāi)始，慢慢做到能夠標(biāo)準(zhǔn)。

2.健腹輪

這個(gè)小小的東西，對(duì)核心的要求相當(dāng)高，還能練到腰背肌群。

還是一樣，從跪姿開(kāi)始，到最后穩(wěn)定之后，做直立的動(dòng)作。

3.前面兩個(gè)OK，再做平板支撐基本就沒(méi)什么問(wèn)題。

另外不要再跑步、單車(chē)后做。

體能消耗太大，身體也會(huì)抖動(dòng)，這時(shí)候就要停止訓(xùn)練了。

側(cè)平板支撐也要帶著做。

基本就是這些，多多訓(xùn)練就好！

做平板支撐身體發(fā)抖主要是由于做平板支撐的時(shí)候，人體的大部分重量由雙上肢支撐著，雙前肢肌肉會(huì)出現(xiàn)疲勞，肌肉耐力下降，導(dǎo)致上肢和身體出現(xiàn)發(fā)抖，是一種正常的生理現(xiàn)象。

做平板支撐的時(shí)候身體抖的很厲害，很多人一想到此種狀態(tài)就很可能聯(lián)想到核心肌力不足的情況。

瑟瑟發(fā)抖有時(shí)我們不難發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人在很緊張的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)這種類(lèi)似的情況，具體是怎樣的我們可以試著從以下幾個(gè)方面來(lái)分析：

第一、肌力；單純從肌肉的角度來(lái)看，很多時(shí)候會(huì)出現(xiàn)肌肉力量不足的情況，這樣肌肉無(wú)法維持想要的完成的動(dòng)作或者動(dòng)作堅(jiān)持時(shí)間較短。

第二、關(guān)節(jié)；肩部關(guān)節(jié)位置，有時(shí)很容易影響到，肌肉力量的發(fā)揮；良好的關(guān)節(jié)對(duì)位是肌肉力量正常發(fā)揮的關(guān)鍵！

第三、呼吸；不會(huì)正確的呼吸，在練習(xí)中很容易降低訓(xùn)練的效果，造成過(guò)多的能耗，同時(shí)加大腹腔壓力造成，肌肉異常緊張，無(wú)法正常使用！

第四、控制；人體所有部位的感受器都在腦子里有一個(gè)管理和控制區(qū)域，如果長(zhǎng)時(shí)間不去刺激該部位，大腦會(huì)選擇遺忘。平板支撐是一個(gè)高難度復(fù)合型動(dòng)作，如果不所有部位無(wú)法正常工作，這個(gè)難度會(huì)增加！

上述幾種情況，都可能造成，肌肉能量異常，一旦出現(xiàn)能量異常就會(huì)出現(xiàn)發(fā)抖的情況！

大家怎么看呢？

在進(jìn)行平板支撐這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中間，我們會(huì)出現(xiàn)一種情況，就是身體不由自主的顫抖，這種原因平時(shí)缺乏鍛煉，所以進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候，神經(jīng)繃得太緊了。當(dāng)你習(xí)慣了運(yùn)動(dòng)之后，這種情況就會(huì)大大緩解。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)好很多，在肌肉力量和耐力沒(méi)有保證的情況下，平板支撐發(fā)生抖動(dòng)也很正常，在支撐時(shí)如果肌肉過(guò)于緊張，或者已經(jīng)接近、達(dá)到體能的上限，也有可能發(fā)生抖動(dòng)的情況，多數(shù)有健身經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者極少發(fā)生抖動(dòng)。如果你每天堅(jiān)持做隨著肌肉力量的改善，抖動(dòng)的情況會(huì)逐漸減少減輕，直至消失。平板支撐正確的動(dòng)作應(yīng)該是，俯臥，雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直與地面，腳尖著地，身體基本平行于地面，頭部、肩部、胯部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看著地面。