大家好，我是貓老師健身！

每天跑步的人都有一個共同點(diǎn)：都希望在跑步時間和速度上進(jìn)步并提高身體素質(zhì)，同時避免在跑步時或跑步后受傷。

但是如果跑步的人不注重?zé)嵘砝?，那么長時間跑步受傷的風(fēng)險也會增加，跑完后身體特別是下半身會僵硬，常常導(dǎo)致跑步膝的出現(xiàn)或腳踝受傷。

一、跑步者最常見的傷害是什么？

一項(xiàng)評估跑步者受傷情況的研究，對一年內(nèi)60名俱樂部級別的跑步者進(jìn)行了評估。

研究發(fā)現(xiàn)，39名運(yùn)動員遭受了55次傷害，長距離跑步者受傷的可能性是中短距離跑步者的兩倍。

那么，研究中發(fā)現(xiàn)最常見的傷害是什么？

下肢受傷十分普遍，下面的部位是跑步時身體的肌肉收縮最多，也是較容易拉傷或損傷的肌肉部位或關(guān)節(jié)。

主要的傷害熱點(diǎn)是：

• 腘繩肌
• 膝蓋
• 腓腸?。ㄐ⊥龋?/li>
• 髖屈肌

在研究組中，下背部疼痛也被認(rèn)為是復(fù)發(fā)性損傷。

二、為什么伸展運(yùn)動很重要？

盡管拉伸方面還存在一些矛盾，但最近的一項(xiàng)研究表明，拉伸對增加彈性和肌腱順應(yīng)性具有影響，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，這為防止受傷起了關(guān)鍵的作用。

定期拉伸還可以幫助增加肌肉的柔韌性，并減少身體緊繃或問題部位的酸痛和疼痛。

三、何時是最佳伸展時間？

如果你發(fā)現(xiàn)自己在跑步前進(jìn)行靜態(tài)伸展運(yùn)動，那么是時候改變習(xí)慣了。

2010年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，進(jìn)行靜態(tài)拉伸的跑步者比進(jìn)行動態(tài)拉伸的跑步者的肌肉力量總體表現(xiàn)顯著降低。靜態(tài)拉伸呢可以在運(yùn)動后進(jìn)行，也可以在你不運(yùn)動時使用，例如在看電視時或在早間鍛煉，定期進(jìn)行靜態(tài)拉伸會帶來以下好處：

• 血流量增加
• 更大的靈活性和ROM（運(yùn)動范圍）
• 減輕疼痛和僵硬
• 性能增強(qiáng)
• 減輕壓力

所以動態(tài)拉伸一般在跑步之前進(jìn)行，靜態(tài)拉伸在跑完后進(jìn)行，或在不運(yùn)動的時候進(jìn)行。

四、6個動態(tài)拉伸動作，有助于避免跑步時受傷：

髖屈肌至腿筋伸展

臀部弓步運(yùn)動有助于增加臀部和髖屈肌的柔韌性和活動性，而向后伸入腿筋伸展有助于拉長腿筋，背部和小腿-這些都是跑步時身體承受巨大壓力的區(qū)域。

利用這樣的流動，將您的身體對準(zhǔn)前（前）和后（后）目標(biāo)，有助于在更短的時間內(nèi)改善整體活動能力。

如何做髖屈肌至腿筋伸展運(yùn)動：

1. 右膝跪地，腳掌置于地板的墊子上，雙手垂直放在肩膀下方的墊子上。
2. 髖關(guān)節(jié)向前屈曲，同時彎曲左腿膝關(guān)節(jié)使左腳掌置于左手臂內(nèi)側(cè)的前方。
3. 此時髖屈肌完全伸展，這是起始姿勢。
4. 向后傾斜，將重心放在后（右）膝蓋上，拉直前腿（左腿）。
5. 雙手保持在同一位置，將胸部放低到前腿（左腿）。
6. 然后返回起始姿勢。
7. 重復(fù)，換邊重復(fù)。

站立式股四頭肌拉伸

如果穩(wěn)定性不夠，可以一手扶墻保持平衡。

1. 雙腳并攏站直，保持平衡穩(wěn)定。
2. 彎曲可腳膝蓋，使腳跟向底部傾斜，腳尖向上。
3. 抓住腳踝或腳尖。
4. 站穩(wěn)，緩慢增加拉伸力，手施加少量壓力，使腳跟更靠近身體。
5. 輕輕將腿放低至起始位置，換另一條腿重復(fù)。

單腿下犬到鴿子的姿勢

經(jīng)典的鴿子姿勢，帶有獨(dú)特的變化，從單腿向下的犬式移到鴿子姿勢，可以在啟動鴿子姿勢姿勢之前激活臀肌并伸展腘繩肌。

鴿子姿勢有助于伸展臀部，釋放臀部并改善整體髖部柔韌性。

1. 從倒V姿墊開始，手掌與腳掌著地支撐，抬起臀部成一倒V字。
2. 向后上方抬起左腿并完全伸左腿。
3. 然后，髖關(guān)節(jié)屈曲并彎曲左膝蓋將一左腿伸到手臂內(nèi)側(cè)。
4. 將臀部降低到坐姿，后腿沿墊子筆直伸展。
5. 伸直雙臂和伸展豎脊肌，頭部抬起正視前方或上方。
6. 重復(fù)，然后換邊重復(fù)。

坐姿腘繩肌拉伸：

1. 雙腿平放地坐在墊子上。
2. 保持雙腿完全伸直，身體向前傾斜，雙手沿著脛骨向下滑動。
3. 開始感到輕微腘繩?。ò腚旒　肽ぜ。├恫⒈３衷撟藙輹r停下來。
4. 通過深呼吸來控制呼吸
5. 保持伸展?fàn)顟B(tài)30-40秒后，慢慢回到起始位置
6. 重復(fù)3-4次，每次再拉伸一點(diǎn)。

膝蓋到胸部

這種特殊的伸展運(yùn)動有助于減輕臀部和腰部積聚的壓力，增加活動能力，并有助于減輕疼痛和痛苦。

1. 平躺在地板的墊子上。
2. 彎曲一條腿，將膝蓋抬高至胸部。
3. 將雙手放在小腿頂部的周圍。
4. 輕輕拉動以增加拉伸度。
5. 保持30-40秒，然后慢慢將腿放回地面的墊子上。
6. 在另一條腿上重復(fù)。

仰臥位脊椎扭轉(zhuǎn)

簡單但有效，仰臥位脊椎扭轉(zhuǎn)鍛煉是很好的背部伸展運(yùn)動，可以延長背部肌肉，并在長時間跑步后釋放腰部的任何張力。

1. 躺在墊子上，面對天花板。
2. 將手臂直接放在身體側(cè)面并向兩側(cè)完全伸直以幫助穩(wěn)定身體。
3. 抬起膝蓋，與雙腿成直角。
4. 保持背部平放在地面上，慢慢將雙腿放低到一側(cè)，頭部朝上。
5. 然后慢慢抬回中間并在另一側(cè)重復(fù)。

寫在最后：跑步高手們，你們還有什么更好的拉伸動作，在下方留言哦。

其實(shí)我覺得跑步前后的拉伸，比跑步更加值得我們注重，拉伸可以放松肌肉，使關(guān)節(jié)更佳靈活，提高我們的運(yùn)動表現(xiàn)。并且可以避免因肌肉僵硬所導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。

但是再講拉伸動作之前呢，我還想提醒大家以下幾點(diǎn)。

1 要把大部分的體重放在沒有拉伸的身體部位。當(dāng)你在拉伸左腳踝時，在可承受的范圍內(nèi)，將重心放在右腳。

2 要知道，拉伸的目的是提高你的柔軟度，而不是拉長你的肌肉。肌肉的長度是取決于你的關(guān)節(jié)和骨骼的大小，拉伸，是不會讓他發(fā)生變化的。

3 拉伸與跑步一樣，要少量，逐量的增加，切記不可”超負(fù)荷“ 比如在拉伸大腿肌肉時，不要急功近切，而過度拉伸。很容易受傷。

下面這些拉伸動作跑前跑后都可以做哦

1 手腕拉伸

2手臂拉伸

3肱四頭肌拉伸

4 弓步拉伸

5踝關(guān)節(jié)拉伸

6前屈體拉伸

這些動作呢可以每個做五次，循序漸進(jìn)，再介紹一下圖中羅曼諾夫博士吧，他是《姿勢跑法》一書的作者，想要跑步不受傷，學(xué)習(xí)正確的跑姿，可以看一下哦

拉伸之后也可以做一些原地跳躍的動作熱身。

在跑完步之后的按摩也很重要，有條件的可以用泡沫軸按摩，或者自己手捏一下，讓別人幫忙踩踩腿也是非常享受的哈哈。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【關(guān)注】是對我最好的鼓勵哦！

你好，很高興回答你這個問題。

跑前熱身，跑后拉伸運(yùn)動甚至比跑步本身都還要重要，我們一定要重視起來。

跑前熱身可以喚醒我們的身體，使之從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。

可以升高我們的心率，加快血液循環(huán)，把更多的養(yǎng)分送到肌肉中去，使肌肉升溫，做好跑步準(zhǔn)備，防止在跑步過程中拉傷了肌肉。

可以加深我們的呼吸，為身體提供更多的氧氣。

通過熱身運(yùn)動，可以把我們的關(guān)節(jié)活動開，使關(guān)節(jié)腔充滿滑液，以避免骨關(guān)節(jié)之間的相互摩擦。

跑后拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長，恢復(fù)彈性。

跑步過程中肌肉和筋膜反復(fù)的伸縮，很容易緊繃和僵硬。如果不及時進(jìn)行拉伸，它們將始終緊縮在一起，缺乏彈性。時間一長，會形成僵硬粗壯的肌肉腿，而且很容易在跑步過程中被拉傷。

而經(jīng)常得到拉伸的肌肉和筋膜將會變得越來越有力度和彈性，會幫助我們跑的更快，更穩(wěn)和更遠(yuǎn)。

跑前熱身的動作有轉(zhuǎn)動手腕腳踝，頸部環(huán)繞，肩部環(huán)繞，活動臂膀，前伸踢腿，弓步伸展，側(cè)壓腿，原地小步跑，高抬腿，開合跳等動作。

跑前熱身是動態(tài)的，一定要把全身都活動開，喚醒我們的身體，做好跑步前的準(zhǔn)備，跑前熱身至少持續(xù)十分鐘以上。

跑后拉伸的動作有臀部拉伸，膝部拉伸，大腿肌肉拉伸，弓步拉伸，大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸，小腿肌肉拉伸等。

跑后拉伸是靜態(tài)的，每個動作至少持續(xù)30秒以上，全套動作做完應(yīng)該在十分鐘以上。

跑前熱身，跑后拉伸運(yùn)動是每一位跑者都必須做到的。它可以幫助我們遠(yuǎn)離運(yùn)動傷害，也可以提高我們的運(yùn)動表現(xiàn)。

因此，即使再忙，也要做好跑前熱身，然后拉伸運(yùn)動。而且一定要做到位，不能匆匆忙忙，敷衍了事。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑前熱身，跑后拉伸運(yùn)動甚至比跑步本身都還要重要，我們一定要重視起來。

我是山水之墨白，幫我點(diǎn)個【關(guān)注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧

跑步是一項(xiàng)全身參與的有規(guī)律的運(yùn)動，完整的跑步過程應(yīng)該包括跑前、跑中、跑后三個步驟。然而大多數(shù)人只關(guān)注跑步中的感受，忽視跑前和跑后的工作，其實(shí)這是不對的。

我們這里所說的跑前和跑后工作，是指跑前熱身和跑后拉伸，大家不要搞反了。

我從兩個方面簡單地解釋一下，為什么跑前熱身和跑后拉伸同樣重要。

其一，跑前熱身主要幫助關(guān)節(jié)活動開，讓韌帶和肌肉恢復(fù)彈性，尤其是冬天室外跑步，一定要做熱身，否則很容易受傷；其二，跑后拉伸主要增加肌肉張力，減少疲勞和酸痛感，使肌肉快速恢復(fù)正常。

跑前熱身和跑后拉伸都是為了更好的運(yùn)動表現(xiàn)和反饋，所以當(dāng)你意識到跑步需要熱身和拉伸時，說明你已經(jīng)到進(jìn)階水平了。

那么，如何做好跑前熱身和跑后拉伸呢？其實(shí)只要掌握跑前3個動作和跑后3個動作就夠了。

很多人會把熱身和拉伸混合在一起做，其實(shí)是沒必要的。想要做好跑前準(zhǔn)備工作，只要活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)就行了。做法也很簡單，只需要簡單的順時針和逆時針交替扭動就行了。

一般我的做法是先活動踝關(guān)節(jié)，然后活動膝關(guān)節(jié)，最后活動髖關(guān)節(jié)，都是順時針和逆時針分別30圈，直到感覺關(guān)節(jié)微微發(fā)熱即可。冬天的話，跑前可以用手拍拍或捏捏整個腿部，為了能盡快進(jìn)入跑步狀態(tài)，可以原地高抬腿練30秒。

相對于跑前熱身，跑步拉伸可能會有更多人做，因?yàn)榇蠹覍斓慕邮芏冗€是挺高的，畢竟剛跑完步，腿部又累又酸疼，拉伸可以快速減輕這些感受。

《精準(zhǔn)拉伸》這本書的作者說過：拉伸能增加肌肉力量和靈活性、緩解疼痛，減少運(yùn)動帶來的受傷。

想要跑后拉伸，主要拉伸腘繩肌、腓腸肌、跟腱這處就行了，我一般做這3個拉伸動作：

動作一：壓腿：可以抬高一只腿分別單壓，也可以坐位體前屈同時壓兩只腿。

動作二：提踵：腳尖掂在臺階上，腳后跟懸空，來回掂腳。

動作三：弓步：一只腿向后蹬直，另一只腿弓步向前小范圍活動。

總之，跑前熱身和跑后拉伸是跑步過程很重要的環(huán)節(jié)，可以增加我們的跑步表現(xiàn)，健身受傷的風(fēng)險，而且熱身和拉伸也不會花費(fèi)太多時間，每個環(huán)節(jié)最多10分鐘就可以了。這兩個步驟是非常值得我們重視的。

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跑步之前的熱身分為靜態(tài)熱身好動態(tài)熱身。靜態(tài)熱身從頭，肩，腰，膝到腳踝，依次進(jìn)行。動態(tài)熱身分為跨下?lián)粽?，高抬腿，后踢屁股等。跑后的拉伸以靜態(tài)為主，從頭，肩，大腿，再到腳踝。每個動作保持20左右。

下載一個軟件叫KEEP,關(guān)于跑前熱身和跑后拉伸有很詳細(xì)的教程和視頻動作，本人每周四次8-10㎞都是參照這個軟件熱身和拉伸的跑了4年了沒什么身體不適，還廋了30多斤，人精神了感冒都很少了。

跑步前熱身：把身體放松，做點(diǎn)簡單動作：

1） 活動手腕、腳踝關(guān)節(jié)

2） 弓步壓腿，放松韌帶

跑步完后的拉伸動作：

首要的就是放松大腿和臀部肌肉：

大腿肌肉：左手抓左腳，膝蓋并攏；將腳拉向臀部，左右腿輪著拉伸

臀部肌肉：有點(diǎn)像弓步，先將兩腿一前一后

放松小腿：把一條腿慢慢往后伸，直到小腿有拉伸感