產(chǎn)后恢復(fù)的最佳時(shí)間為：順產(chǎn)8周，剖腹產(chǎn)3個(gè)月

剖腹場(chǎng)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)是因?yàn)閭谟锨闆r，防止二次創(chuàng)傷。

腹部乃是我們?nèi)梭w的核心，產(chǎn)后會(huì)導(dǎo)致腹直肌分離，分離后的腹直肌會(huì)變得很無力。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

改善腹直肌分離訓(xùn)練方法：多做腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練。

俄式轉(zhuǎn)體每組30個(gè)/3組

側(cè)臥側(cè)卷腹每組20個(gè)/3組（左右算一組）

站姿髖外展肘膝碰20個(gè)/3組（左右交替算一個(gè)）

側(cè)臥側(cè)支撐40秒～60秒

改善盆底肌訓(xùn)練方法：

坐姿提肛每次1～2分鐘/8～10次，根據(jù)訓(xùn)練周期逐步增加每次收縮的時(shí)間

臀橋：仰臥，屈雙膝，膝關(guān)節(jié)略小于90度，雙腳放在地上與髖同寬，呼吸臀部向上抬起至軀干與膝蓋成一個(gè)斜面，同時(shí)臀部收緊，尋找肛門陰道向內(nèi)收的感覺保持1～2分鐘，均勻呼吸。反復(fù)15～20次。

??圖2臀橋 圖3俄式轉(zhuǎn)體 圖4側(cè)卷腹 圖5站姿髖外展肘膝碰 圖6側(cè)支撐