首先我們要清楚一個(gè)問題：你的訓(xùn)練目的側(cè)重于哪個(gè)方面，是肌肉的細(xì)節(jié)雕刻提升肌耐力還是想要是肌肉增長獲得更大的肌肉形態(tài)。

肌肉的生長過程其實(shí)就是肌肉細(xì)胞損傷撕裂再生的過程。而想要使細(xì)胞進(jìn)行了修復(fù)的損傷你就需要高強(qiáng)度大重量的訓(xùn)練。

我們經(jīng)常提到的RM，簡單來講就是你最大訓(xùn)練重量，在訓(xùn)練中我們一般用1～3RM的重量來提升自己的力量上限（也就是你極限重量的90%），用8～12RM的重量來刺激肌肉生長（你極限重量的75%），這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度你能夠提升你的訓(xùn)練強(qiáng)度又可以把訓(xùn)練強(qiáng)度控制在你身體可承受范圍內(nèi)。而如果你使用的訓(xùn)練重量能夠讓你完成30次動(dòng)作，那它對你就已經(jīng)失去了訓(xùn)練的意義，因?yàn)槟悻F(xiàn)在做的更像是在消耗你身體里的能量。建議你提升你的訓(xùn)練重量。

　大重量、小組數(shù)的練習(xí)會(huì)讓你的肌原纖維出現(xiàn)微小的撕裂。這種撕裂會(huì)激發(fā)免疫系統(tǒng)傳送白細(xì)胞清除受損的細(xì)胞片段，為重建留出位置。同時(shí)，你的身體會(huì)爆發(fā)式地分泌一次生長激素，這會(huì)產(chǎn)生兩方面的效果：這些生長激素活化了休眠中的干細(xì)胞，讓你的身體能更好地利用蛋白質(zhì)中的氨基酸。這些醒來的干細(xì)胞聚集在受損的肌肉邊，在氨基酸的幫助下，生成新的片段，使你的肌原纖維更緊致也更粗壯。

希望我的建議對你有所幫助

我是陽陽，歡迎各位關(guān)注評(píng)論交流

看你是想增加肌肉圍度還是增加肌肉耐力。

肌肉圍度的訓(xùn)練需要每組6～12RM

肌肉耐力的訓(xùn)練需要輕重量多次數(shù)少間歇15個(gè)以上