希望對(duì)大家有所幫助。

背部肌肉是人體第二大肌群，對(duì)于我們的身體美感是非常重要的，背部力量，直接影響著一個(gè)人的上半身力量，背部肌肉要是練得好，會(huì)讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。

強(qiáng)壯的背部肌肉，會(huì)讓你的體型看上去更加的美觀，倒三角明顯與否，主要就在于你的背部肌肉。所謂新手練胸，老手練背，背部肌肉是非常重要的。

下面我們科學(xué)的運(yùn)動(dòng)解剖幾個(gè)背部運(yùn)動(dòng)所訓(xùn)練的肌肉部位，動(dòng)作要領(lǐng)，明明白白的訓(xùn)練，練出強(qiáng)壯的背部肌肉，讓體型看上去更加的美觀。

1.俯身杠鈴劃船：杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。

俯身杠鈴劃船訓(xùn)練的肌肉：斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、三角肌后束、二頭肌、肱肌、背闊肌。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是背的厚度。

俯身杠鈴劃船訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋稍微彎曲但不動(dòng)、上身彎腰前傾至幾乎與地面平行或者保持背部成45度角并保持背部挺直、保持手肘向后。收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時(shí)呼氣，注意肘部緊貼身體兩側(cè)，在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。

2.寬握引體向上：

寬握引體向上訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、肱撓肌、斜方肌下部、菱形肌，小圓肌。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是背的厚度和寬度。

寬握引體向上訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起或者伸直，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

3.窄握引體向上：

窄握引體向上也是練習(xí)背部的經(jīng)典動(dòng)作，也可以訓(xùn)練到肱二頭和小臀力量。做引體向上，肱二頭和小臀的力量也是不可缺少。

窄握引體向上訓(xùn)練的肌肉：肱肌、肱二頭肌、大圓肌、背闊肌，。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是背的厚度和寬度。

窄握引體向上訓(xùn)練的要領(lǐng)：雙手約與肩同寬或更窄，抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起或者伸直，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

4.寬握坐姿頸后下拉：

寬握坐姿頸后高位下拉是非常好的動(dòng)作，可以有效鍛煉到背闊肌，大圓肌。

寬握坐姿頸后下拉訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌。是增加背部肌肉寬度的訓(xùn)練。

寬握坐姿頸后下拉訓(xùn)練的要領(lǐng)：保持核心穩(wěn)定，雙手寬握橫杠握把，呼氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘緊縮背闊??；全程保持肌肉緊繃以避免肩膀受力，然后吸氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

5.坐姿器械劃船：

坐姿劃船是一個(gè)水平拉的動(dòng)作！對(duì)背部肌群鍛煉十分有效！它能鍛煉到整個(gè)背部。

坐姿器械劃船動(dòng)作訓(xùn)練的肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束、大圓肌。是增加背部肌肉厚度的訓(xùn)練。

坐姿器械劃船動(dòng)作訓(xùn)練的要領(lǐng)：雙臂伸直，向后拉動(dòng)直至身軀和雙腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身軀保持固定，握住把手，背部用力向后拉，直至把手貼上腹部，保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，呼氣時(shí)拉，吸氣是放回。

6.直臂下拉：

主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區(qū)別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。目標(biāo)肌群：背闊肌下部。

直臂下拉動(dòng)作訓(xùn)練的肌肉：三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、前鋸肌。目標(biāo)肌群是背闊肌下部。

直臂下拉動(dòng)作訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)：正握寬把（手掌向下），雙臂距離超過肩寬。后退60厘米左右，上身向前，彎腰約30度，雙手在前方伸直，手肘與肩約同一水平高度，略彎。背闊肌繃緊，收縮背闊肌下拉手把直至大腿邊，收縮1~2秒。

7.傳統(tǒng)硬拉：

硬拉健身房五大黃金動(dòng)作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一，是最能代表與體現(xiàn)一個(gè)人力量的動(dòng)作。硬拉對(duì)身體各個(gè)肌群的刺激，幾乎沒有其他動(dòng)作可以替代！能讓你擁有強(qiáng)大的力量，提升你整體的力量！

硬拉動(dòng)作訓(xùn)練的肌肉：斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌外側(cè)。所以說硬拉對(duì)身體各個(gè)肌群的刺激，幾乎沒有其他動(dòng)作可以替代！

硬拉訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，雙手正握杠鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅(qū)動(dòng)，把杠鈴從地面上拉起來。一旦桿達(dá)到膝蓋的高度，臀部向前移動(dòng)，靠近杠鈴，稍停。然后屈臀屈膝緩慢下降還原，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍停。

以上是7個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，以及每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練的肌肉部位。7個(gè)動(dòng)作可以當(dāng)作一天的練腿訓(xùn)練動(dòng)作。

在我們的健身訓(xùn)練中，有很多種訓(xùn)練方法，其中不同的訓(xùn)練方法可以給我們帶來不同的訓(xùn)練效果。也就是說，我們需要根據(jù)自己的健身目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練方法。就比如我們想要去練好自己的背部肌肉的話，我們就需要去選擇一個(gè)與背部肌肉相關(guān)的訓(xùn)練方法了。對(duì)此，我們得要知道的，那就是背部肌肉的訓(xùn)練方法是非常多的。

閱讀這篇文章你會(huì)收獲到：

1、關(guān)于背部肌肉的基本知識(shí)

2、如何打造強(qiáng)悍的背部肌肉

其中，在我們的背部肌肉訓(xùn)練中，就有這樣一種訓(xùn)練方法。我們只需要六分鐘就可以鍛煉自己的背部肌肉。我們需要知道的是，如果我們想更好地鍛煉背部肌肉，讓它們生長到一定程度，我們需要讓背部肌肉受到一定程度的刺激和撕裂。在接下來的內(nèi)容中，我就給大家來介紹一下。

一、關(guān)于我們的背部肌肉

我們要知道這樣一個(gè)重要知識(shí)點(diǎn)，我們的背部肌肉是很大的一部分。它的組成部分是非常多的，是我們身體中覆蓋面最多的肌肉了。我們的背部肌肉不僅存在于自己的背部上面，而且有的還連接著我們的上臂。在我們的背部肌肉中，有這樣幾個(gè)重要的部分，它們分別是我們的背闊肌和豎脊肌以及肩袖肌群，還有斜方肌。

對(duì)于我們一般的朋友來說，在背部肌肉訓(xùn)練的過程中，鍛煉背闊肌和肩袖肌群就足夠了。那么接下來，我就主要和大家說一下這兩部分肌肉。

1、首先，是我們的背闊肌這部分肌肉。背闊肌是我們背部肌肉中覆蓋面最大的肌肉，它從我們的背部下部一直覆蓋到我們的大臂上面。

2、另外，我們還應(yīng)該知道的，那就是自己背闊肌的肌肉功能。我們?nèi)绻胍谟?xùn)練中，去把背闊肌練好的話，那么這個(gè)就是我們必須要去知道的。一般來說，我們的背闊肌有這樣兩個(gè)主要的肌肉功能。其一，就是可以讓我們的肩關(guān)節(jié)去完成一個(gè)內(nèi)收的動(dòng)作，也就是讓我們的大臂在水平面去做一個(gè)向下的動(dòng)作。其二，則是讓肩關(guān)節(jié)去做一個(gè)拉伸的動(dòng)作。

然而關(guān)于我們肩袖肌群，我們得要知道的是，肩袖肌群只是一個(gè)統(tǒng)稱。我們背部肌肉上的肩袖肌群是由很多的部分組成的。我們之所以會(huì)被劃分為一個(gè)肌群，是因?yàn)檫@些肌肉大部分都有著同樣的一個(gè)肌肉功能，那就是讓我們的肩胛骨去完成內(nèi)收的動(dòng)作。也就是說，我們?cè)谧鲇?xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，如果去完成一個(gè)抗阻的內(nèi)收動(dòng)作的話，那么就可以很好的練到肩袖肌群了。

接下來我想單獨(dú)來說一下我們背部的一個(gè)部位：斜方肌。

二、練習(xí)斜方肌的一些方法

其實(shí)關(guān)于背部，現(xiàn)在大家大概都知道的一個(gè)部位就是斜方肌。這個(gè)部位很多人是專門訓(xùn)練的。那斜方肌的大概位置在哪里呢？它的位置處在你背部中上方的部位，它也是你后背主要的肌肉位置。想要讓你的背部擁有大塊頭，那斜方肌是必不可少的。下面，我們來練習(xí)一下斜方肌。

動(dòng)作一：杠鈴聳肩

①動(dòng)作要領(lǐng)：

• 整個(gè)人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，雙手握住杠鈴，手臂自然垂直。
  
  
• 用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態(tài)一秒后，慢慢放松并且恢復(fù)到原狀。
  
  

②注意事項(xiàng)：

• 手臂保持伸直，不要彎曲。
• 肩膀盡量抬高。
• 熟練動(dòng)作后，盡量做到一秒做兩次。

動(dòng)作二：啞鈴聳肩

①動(dòng)作要領(lǐng)：

• 整個(gè)人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，雙手握住啞鈴放置身體兩側(cè)，手臂保持自然垂直。
  
  
• 用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態(tài)一秒后，慢慢放松并且恢復(fù)到原狀。
  
  

②注意事項(xiàng)：

• 手臂保持伸直，不要彎曲。
• 肩膀盡量抬高。
• 熟練動(dòng)作后，盡量做到一秒做兩次。

動(dòng)作三：聳肩

①動(dòng)作要領(lǐng)：

• 整個(gè)人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，手臂保持自然垂直。
• 用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態(tài)一秒后，慢慢放松并且恢復(fù)到原狀。

②注意事項(xiàng)：

• 手臂保持伸直，不要彎曲。
• 肩膀盡量抬高。
• 熟練動(dòng)作后，盡量做到一秒做兩次。

三、六分鐘背部肌肉訓(xùn)練方法

我在前面說到了，我們?nèi)绻胍毜阶约旱谋巢考∪?，讓背部肌肉去得到增長的話，那么我們就需要讓自己的背部肌肉去得到一定的刺激，或者是一定的肌肉撕扯。也就是說，我們?cè)谶@個(gè)六分鐘的背部肌肉訓(xùn)練中，就需要去實(shí)現(xiàn)這個(gè)效果，才能夠很好的練到背部肌肉。我們?cè)谶@個(gè)訓(xùn)練方法，需要去進(jìn)行兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

準(zhǔn)備器材：下拉訓(xùn)練器，啞鈴，平板凳

動(dòng)作一：高位下拉

訓(xùn)練部位：背闊肌

①動(dòng)作要領(lǐng)：

• 坐在下拉訓(xùn)練器上，雙手反握住桿子，調(diào)整坐姿。手臂略微彎曲，保持抬頭挺胸。
• 將桿子下拉至胸部下方并且在此過程中注意呼氣。上半身略微向后方傾斜。停頓一秒后緩慢回到初始位置。注意手臂伸直。

②訓(xùn)練次數(shù)：

做三組，一組7到8次，組間休息20秒

③注意事項(xiàng)：

• 讓自己能保持一個(gè)較好的身體姿態(tài)。這個(gè)較好的身體姿態(tài)，指的就是要讓身體略微地后傾。
  
  
• 讓自己的手臂位于身體的前方就是一個(gè)比較好的身體姿態(tài)了。當(dāng)我們把手臂放在身體前方的時(shí)候，在做動(dòng)作時(shí)，就能夠讓背部肌肉得到更加充分的肌肉收縮。
  
  

動(dòng)作二：啞鈴仰臥肩伸

訓(xùn)練部位：肩袖肌群

①動(dòng)作要領(lǐng)：

• 平躺在平板凳上，雙手握住一只啞鈴，調(diào)整坐姿。手臂略微彎曲，背部貼著平板凳不要離開。
  
  
• 雙手持著啞鈴向下運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作盡量慢一些。
  
  

②訓(xùn)練次數(shù)：

做三組，一組7到8次，組間休息20秒

③注意事項(xiàng)：

• 要調(diào)整好自己骨盆的位置，讓我們的骨盆盡量去靠近自己的腳后跟，但是注意不要接觸地面或者腳后跟。
  
  
• 試著使骨盆向下，使背闊肌更充分地收縮。

我們?cè)谧鲞@樣兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，都需要去注意到這樣一個(gè)重要的點(diǎn)，那就是需要多去延長肌肉離心收縮的時(shí)間了。也就是當(dāng)我們?cè)谧龈呶幌吕瓡r(shí)，在橫桿向上的過程中，自己的動(dòng)作速度就需要慢一些了，而在做啞鈴仰臥肩伸時(shí)，在啞鈴向下的過程中，動(dòng)作速度就需要盡可能地去慢一些。一般來說，這個(gè)離心收縮的過程在五秒左右是比較合適的。

最后，我們需要知道的是，在這次六分鐘的背部肌肉的練習(xí)中，我們可以先做一個(gè)高位下拉的動(dòng)作，然后做一個(gè)啞鈴仰臥肩伸，這樣去做三次循環(huán)，就是我們六分鐘背部訓(xùn)練，當(dāng)然記得練習(xí)完畢后，做一些放松拉伸練習(xí)，有助于背部肌肉的恢復(fù)和生長！

結(jié)語：以上內(nèi)容是有關(guān)于背部肌肉的一些內(nèi)容，如果有什么不對(duì)的地方歡迎大家指出?，F(xiàn)如今大家對(duì)于健身是一點(diǎn)也不陌生，但是很多人最不具備的是自律。如果想讓自己擁有一個(gè)視覺感官舒適的身材，請(qǐng)大家一定要堅(jiān)持健身。長時(shí)間健身之后，你就會(huì)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。對(duì)于之后做事都會(huì)有所幫助。

文章圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，辛苦大家多多關(guān)注，謝謝~

導(dǎo)語：擁有一副強(qiáng)健的身材，是每一個(gè)男生夢(mèng)寐以求的事。而說起強(qiáng)健的身材，就會(huì)涉及到身體的各個(gè)部位的肌肉，其中，最能讓我們看起來有魄力的身體部位就是背部肌肉了。一旦擁有了強(qiáng)大的背部肌肉的話，我們的身體就會(huì)顯得格外強(qiáng)壯，甚至?xí)o人一種非常有魄力的感覺。想擁有強(qiáng)大的背部肌肉？只需要用好這幾招，你將擁有許多人渴望得到的倒三角！

通過閱讀本文，你將獲得如下知識(shí)：

1、能夠幫你塑造倒三角的經(jīng)典健身動(dòng)作

2、健身結(jié)束之后需要做的事

一、能夠幫你塑造倒三角的經(jīng)典健身動(dòng)作

1、引體向上

引體向上一項(xiàng)綜合性蠻強(qiáng)的一種健身運(yùn)動(dòng)，并且，它對(duì)背部肌肉的刺激尤為明顯。當(dāng)然，它的難度也是比較大的，正是因?yàn)檫@樣，這個(gè)動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激可以說是相當(dāng)顯著的。

其實(shí)，引體向上難就難在入門上。為什么這么說呢？因?yàn)?，很多人在剛開始接觸這個(gè)動(dòng)作時(shí)，往往都會(huì)用手臂來作為主要發(fā)力點(diǎn)。當(dāng)然，做這個(gè)動(dòng)作，不可避免地一定要用手臂拉起才行。但許多健身小白，甚至有一些健身多年的健身愛好者們都認(rèn)為，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上就是用雙臂作為主要發(fā)力點(diǎn)的。

其實(shí)不然，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上應(yīng)該是用你的背部肌肉來作為主要發(fā)力點(diǎn)，這樣才可以在最大程度上刺激到背部肌肉。有人會(huì)說，想用背部肌肉發(fā)力拉起身體是很難的。的確，對(duì)于背部肌肉較為薄弱的人而言，從一開始就用背部發(fā)力的話，必然會(huì)感到力不從心。

所以，在這種時(shí)候，我們就可以以退為進(jìn)，退而求其次，用你的雙臂作為主要發(fā)力點(diǎn)，當(dāng)你比較熟悉這個(gè)動(dòng)作時(shí)，就可以慢慢試著用背部肌肉作為主要發(fā)力點(diǎn)了。

2、屈腿硬拉

屈腿硬拉是一項(xiàng)大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是我們的股四頭肌肉、臀大肌以及背闊肌。

這個(gè)動(dòng)作的難度相對(duì)于引體向上來說，可小可大。它的難度小就小在整個(gè)動(dòng)作的流程是非常簡單的，你只需要緊緊地握住杠鈴，雙膝朝外，軀干挺直，然后，半蹲、拉起就可以了。從上面的動(dòng)圖中，就可以看到這個(gè)動(dòng)作非常簡單，并且，難度是比較小的。

當(dāng)然，如果你對(duì)自己的體能素質(zhì)比較有信心的話，是可以嘗試較大重量的，這種時(shí)候，你將體會(huì)到全身繃緊的感覺，這種感覺就是較大負(fù)荷帶給你的。對(duì)于重量的選擇，要量力而行，當(dāng)你熟悉這個(gè)動(dòng)作之后，可以嘗試選擇你能抓起的最大重量的百分之八十。

3、山羊挺身

山羊挺身也是一項(xiàng)鍛煉背部肌肉的運(yùn)動(dòng)。相對(duì)于上面這兩種運(yùn)動(dòng)，山羊挺身的知名度要小很多，所以，這個(gè)動(dòng)作總是會(huì)被健身愛好者們忽視。

這個(gè)動(dòng)作同樣是比較簡單，但又對(duì)刺激背部肌肉非常有效的。需要注意的細(xì)節(jié)，我們可以通過上方的動(dòng)圖中看到，你的雙腳要始終固定不動(dòng)，然后，以臀大肌為軸心，上肢下沉到與地面平行時(shí)，再挺身恢復(fù)到原來的位置就可以了。

由于這個(gè)動(dòng)作是很簡單的，所以，你可以很快熟練掌握它。在這之后，就可以試著增加難度了。增加難度是為了更好地刺激你的背闊肌，這樣練出的倒三角才會(huì)更有型。那么，要怎樣增加難度呢？最直接有效的方法自然就是增加重量了。

可以試著將一片10公斤的啞鈴抱在胸前，當(dāng)然，這個(gè)重量只是一個(gè)參考，具體要增加的重量要看你當(dāng)時(shí)的狀態(tài)，還有，你的腰部力量以及雙臂的力量和力量是否滿足做幾組的條件。

二、健身結(jié)束之后需要做的事

健身結(jié)束之后，要做許多事。首先需要做的就是立刻拉伸你的韌帶，有些男生認(rèn)為，拉不拉韌帶無所謂，只要自己在健身結(jié)束之后，沒感覺有啥不舒服的就好了。這是一種不負(fù)責(zé)任的心態(tài)，而且，舒不舒服，往往不能僅僅靠你的感覺來判斷。

拉伸是一項(xiàng)非常有益的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它能幫你舒緩肌肉在激烈的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中受到的各種壓力，同時(shí)，它也能夠幫你疏通血液，促進(jìn)體內(nèi)的廢棄物的排放。當(dāng)你拉伸認(rèn)貸之后，會(huì)明顯感覺到自己的身體變得輕松無比，就像是有人為你做了一次全身的按摩一樣，這就是拉伸韌帶給你帶來的好處！

拉伸韌帶之后，就是要及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng)，讓疲憊不堪的背部肌肉能夠恢復(fù)得更快。至于食物的選擇上，應(yīng)該選擇高蛋白的肉蛋類食物，以及富含各種維生素的食物，這兩種食物可以促進(jìn)背部肌肉的生長。

除此之外，還有一點(diǎn)需要注意的是，不要吃動(dòng)物性油脂含量高的食物，還有，含糖量高的食物也要盡量避免，過多攝入這些東西不利于倒三角的形成。

最后，也是至關(guān)重要的一環(huán)，就是睡眠。在古代，交戰(zhàn)的兩方軍隊(duì)總是處于枕戈待旦的狀態(tài)，這樣雖然可以有效地預(yù)防敵人的偷襲，但由于睡眠質(zhì)量不佳，時(shí)間一長，士兵的作戰(zhàn)效率就會(huì)大打折扣。

從歷史上張飛獨(dú)守當(dāng)陽橋的故事中，許多人總是會(huì)驚嘆于張飛的個(gè)人魄力。但事實(shí)上，曹操之所以沒有命令軍隊(duì)闖過當(dāng)陽橋，甚至當(dāng)場(chǎng)拿下以張飛為首的區(qū)區(qū)數(shù)人，是有其它原因的。

其中一個(gè)原因就是，為了追上提前逃跑的劉備的部隊(duì)，曹操率領(lǐng)自己的軍隊(duì)連追幾日，中途都很少休息的。可想而知，在連續(xù)幾日的睡眠不足的情況下，曹軍的作戰(zhàn)狀態(tài)已經(jīng)嚴(yán)重下滑了，而張飛守在當(dāng)陽橋的人雖少，但卻是以逸待勞，加之曹操多疑，擔(dān)心會(huì)有埋伏，將士們精神狀態(tài)都不好了，自己貿(mào)然帶領(lǐng)部下沖過去的話，可能面臨全軍覆沒的下場(chǎng)。

同樣的，現(xiàn)代戰(zhàn)爭也需要做好充分的戰(zhàn)前準(zhǔn)備，其中，充足的睡眠必不可少！體魄強(qiáng)健的軍人尚且如此，何況身軀較為瘦弱的我們呢？

結(jié)語：“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來！”想要練出強(qiáng)大的倒三角，就應(yīng)該像軍人那樣，持之以恒地做好每一次的健身，說不定，以后國家需要的時(shí)候，你也有機(jī)會(huì)成為有魄力的兵哥哥們當(dāng)中的一員呢！

很高興尚形君來解答這道問題。

背部訓(xùn)練一般訓(xùn)練的背闊肌，而背闊肌一般以兩種動(dòng)作模式位置，一種是下拉類，另一種是劃船類，下拉主要增加背闊肌寬度，而劃船主要增加背闊肌厚度，那么具體下拉與劃船該如何進(jìn)行呢，下面就為大家推薦幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，幫助大家快速訓(xùn)練出背部肌肉。

1.高位下拉，采用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發(fā)力腹部收緊，然后將桿拉到胸部正前方，并且伴隨著吐氣與身體微微后傾，當(dāng)桿觸碰到胸部時(shí)稍停片刻，然后以較慢速度回到初始位置，并且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應(yīng)該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，并且想象是大臂向下，小臂不要過多發(fā)力，只是勾掛在桿上。動(dòng)作大概做到8-12個(gè)，做3-5組即可。

2.反握下拉，坐姿將身體固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉桿，手臂完全收緊，握距與肩同寬，抬頭挺胸直腰，然后將桿拉至胸前，同時(shí)身體微微后傾，當(dāng)桿觸碰到上胸部時(shí)，停頓片刻，充分感覺上背收縮，然后以較慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于上背部的刺激比較大，主要就是注意肩胛骨向中間夾緊，避免手臂發(fā)力過多，這個(gè)動(dòng)作做8-12個(gè)，做3-5組即可。

3.杠鈴劃船，采用站姿，雙腳站距于肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊杠鈴，握距比肩稍寬，然后使用背闊肌發(fā)力，想象大臂向上將杠鈴拉起，將杠鈴拉至腹部位置，當(dāng)杠鈴與身體接觸，停頓片刻，然后緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對(duì)中上背部刺激更明顯，而反握則是對(duì)于下背部更加明顯，并且杠鈴上拉的位置也會(huì)對(duì)于背部不同位置造成的刺激不同。這個(gè)動(dòng)作也是做到8-12次，做4-5組即可。

4.單臂啞鈴劃船，首先找一個(gè)平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直于平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會(huì)有過多的壓力，然后另一側(cè)腿部向外側(cè)伸直支撐，另一只手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬頭挺胸，直視前方，然后背部發(fā)力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關(guān)節(jié)，并且整個(gè)過程貼緊身體進(jìn)行，到最頂端時(shí)手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然后停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴盡可能放低，甚至觸碰到地面，然后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作，做10-15次，做3-5組即可。

以上就是訓(xùn)練背部肌肉的動(dòng)作，搭配合理的飲食，加上長時(shí)間的訓(xùn)練，就能夠快速練出強(qiáng)壯的背闊肌了。

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提問者說如何達(dá)到快速練背部肌肉，這就要注意，我們?cè)诰毩?xí)我們的背部肌肉的同時(shí)，一定要注重動(dòng)作質(zhì)量，切不要貪圖把這個(gè)動(dòng)作做完而做完。有些健身愛好者，鍛煉了幾年，每次去健身房都煉的滿頭大汗，但是還不如有些人在健身房鍛煉幾個(gè)月效果明顯。這樣的情況有很多。當(dāng)然和個(gè)人的體質(zhì)，休息睡眠，飲食習(xí)慣方面等等也有關(guān)系。

背部肌肉屬于我們的大肌肉群，大肌肉群的恢復(fù)一般在72小時(shí)左右。建議一星期安排兩到三次鍛煉背部。鍛煉背部的動(dòng)作有很多，比如坐姿下拉，頸后下拉，俯身杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，坐姿啞鈴劃船，杠鈴慫肩（斜方?。?，啞鈴慫肩（斜方?。苏談澊?，坐姿寬握劃船，直臂下拉，訓(xùn)練機(jī)挺身，引體向上等。

這里我詳細(xì)介紹一下訓(xùn)練背部肌肉的幾個(gè)動(dòng)作。

坐姿下拉，面向器械坐下，大腿放在海綿軸下面，雙手握住拉桿，吸氣，下拉至上胸部，同時(shí)挺胸，肘部往后推。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。這是使背部增厚的極好鍛煉方法，主要鍛煉背闊肌的中上部。

頸后下拉，面向器械坐下，大腿置于海綿固定軸下，雙手握住拉桿，吸氣，下拉到頸后，肘部靠向身體，結(jié)束時(shí)呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練可增加后背寬度，鍛煉了背闊肌外側(cè)和下部的肌纖維、大圓肌、前臂屈肌。頸后下拉可以幫助初練者增強(qiáng)力量。

坐姿劃船，面對(duì)器械坐下，吸氣，拉手柄到下胸部，挺胸，肘部盡量拉向后。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練主要是背肌用力，集中鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后束、肱二頭肌。注意在做大重量的時(shí)候不要弓背，以免拉傷。

單臂啞鈴劃船，一只手掌手持啞鈴，另一只手自然的放在長凳子上，來支撐背部。吸氣的時(shí)候上臂抬起，彎曲肘部并盡量抬高，肘部位于身體側(cè)面。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。此項(xiàng)主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后束。

謝謝邀請(qǐng)

背部肌肉非常復(fù)雜，但是最重要的離不開兩個(gè)主要位置的訓(xùn)練動(dòng)作，就是垂直面（引體向上，高位下拉等），水平面動(dòng)作（坐姿劃船）包括各種角度的劃船

背部肌肉我們看不見也摸不著，所以一定要勤加練習(xí)，慢慢的，本體的感受就會(huì)越來越好

題主應(yīng)該也是喜歡鍛煉的人，我也是，所以，我們一起加油，最重要的，持之以恒！

望采納

可以用一些健身器械輔助練習(xí)

1. 坐姿下拉器

　　坐姿下拉器是我們練背闊肌時(shí)，非常有效的一種健身器械，同時(shí)這種器械安全可靠。首先我們需要坐在椅子上，身體挺直收腹。然后我們雙手抓杠，將下拉器下拉至我們腹部前側(cè)。這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們背部肌肉有很好的刺激作用，所以是鍛煉背闊肌很好的動(dòng)作。

　　2. 坐姿劃船器

　　坐姿劃船器也是一種非常安全可靠，又很有效果的一種健身器械。首先我們雙腿伸直坐在坐姿劃船器的凳子上，雙腳頂住劃船器的擋板。然后我們雙手握住劃船器的握手，有點(diǎn)像是在左側(cè)位體前屈的感覺。然后握住握手，將拉力器用力的像我們身體后側(cè)拉去，這樣一來，腿部也能夠感受到拉伸的感覺，同時(shí)背部也有擴(kuò)張的作用。

　　3. T桿

　　T桿形似杠鈴，但是不同的是T桿只有一側(cè)負(fù)重。首先我們將T桿置于地上，我們身體靠近T桿負(fù)重的一側(cè)，兩只腳打開在T桿兩側(cè)。一開始我們的身體是站直的，動(dòng)作開始，我們雙手抓住T杠重量下側(cè)一些的位置，然后將T杠抓起，直到我們的雙手手臂打開，然后再將T杠放回。一直重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次為一組。

Hi，大家好，我是肌肉醬，今天我們要來嘮嘮有關(guān)背部鍛煉的干貨。很多健身者都不注意背部的鍛煉，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為背部屬于比較偏僻的位置，很難鍛煉，而且難以炫耀，不如鍛煉腹肌實(shí)惠。但是，背部肌肉其實(shí)是非常重要的部位，背闊肌屬于上肢中最大的肌肉之一，而且力量滿滿，如果鍛煉好了整個(gè)人會(huì)變得非常發(fā)達(dá)。所以，我們一定要鍛煉好背闊肌?，F(xiàn)在，讓我們一同了解如何鍛煉出背部的“爆炸式肌肉”。這么做，令你變身超級(jí)猛漢。

第一步：無氧運(yùn)動(dòng)

①引體向上

第一個(gè)運(yùn)動(dòng)是引體向上，我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，需要借助單杠來進(jìn)行。正握寬距引體向上的做法：雙手正握單杠，手臂之間的距離比肩部略寬，深吸一口氣，以背部肌肉作為主要的發(fā)力，以肱二頭肌協(xié)同發(fā)力，讓身體吊起，膝部微微彎曲。注意：采取快上慢下的速度來進(jìn)行。

②啞鈴背劃船

第二個(gè)運(yùn)動(dòng)是啞鈴背劃船，我們?cè)谶M(jìn)行啞鈴背劃船的時(shí)候，需要借助啞鈴來進(jìn)行。我們需要一只腳踩住窄凳，以背部肌肉進(jìn)行主要的發(fā)力，以肱二頭肌進(jìn)行次要的發(fā)力，上半身協(xié)同發(fā)力來進(jìn)行背部劃船。我們需要以背部帶動(dòng)手臂，彎曲手肘拉起啞鈴，讓背闊肌得到充分的鍛煉。注意：選擇恰當(dāng)?shù)闹亓縼磉M(jìn)行。

看到這里，我們對(duì)于如何鍛煉背部肌肉已經(jīng)有了充分的了解啦，通過這2個(gè)運(yùn)動(dòng)就可以很好地鍛煉背部了。我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還需要掌握這幾點(diǎn)，讓我們了解下：

①運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，周少5分鐘的暖身預(yù)熱

②選擇低組數(shù)、大次數(shù)的方式運(yùn)動(dòng)，迅速提升肌肉；

③循序漸進(jìn)地鍛煉，不要一開始就進(jìn)行大量的無氧；

④運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5分鐘以上拉伸，消除肌肉的乳酸堆積；

⑤運(yùn)動(dòng)期間保持充分的休息，幫助自己擁有高質(zhì)量睡眠

第二步：飲食

①補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)

我們?cè)谶M(jìn)行健身期間，需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)。我們可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，通過蛋白質(zhì)幫助自己的肌肉自愈，提升肌肉的含量。我們?cè)谶x擇蛋白質(zhì)的時(shí)候，不是含有蛋白質(zhì)含量越多越好，而是要選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，例如瘦肉類、魚類、蝦類、豆類。

②補(bǔ)充維生素

我們?cè)谶M(jìn)行健身器件，需要多多補(bǔ)充微生物，維生素可以幫助我們的身體提升狀態(tài)，幫助我們提升健身質(zhì)量。在這里，我建議大家多多食用蔬菜、水果類食物。這類食物不僅富含各類維生素，還擁有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以幫助我們提升飽腹感，從而杜絕高熱量的攝入。

看到這里，我們對(duì)于如何鍛煉背部肌肉已經(jīng)有了充分的了解啦，背部是一個(gè)非常重要的部位，如果可以好好鍛煉起來，你就可以變身猛男。我們?nèi)绾尉毘霰巢康摹氨ㄊ郊∪狻?？這么做，令你變身超級(jí)猛漢。如果你想要擁有超級(jí)背闊肌，就一定要好好地鍛煉起來。

原創(chuàng)聲明：本文系原創(chuàng)，禁止抄襲，本文所配圖均來自于互聯(lián)網(wǎng)

背部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練，不管是對(duì)于我們健身新手，還是對(duì)于我們很多健身大佬來說，都是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。

小編我之所以這么說，是因?yàn)槲覀兊谋巢考∪?，在自己的整個(gè)上半身中，是肌肉量最大的肌肉群，也就是說，我們的背部肌肉量，一般是要比正面的胸肌以及其他正面肌肉量要多的。

并且，咱要知道的是，自己的背部肌肉強(qiáng)弱與否，在很大程度上就決定了我們的身材是否挺拔，一個(gè)背部肌肉不強(qiáng)的話，是很難有挺拔的身材的。

既然背部肌肉如此的重要，那么小編我就給大家說一下關(guān)于背部肌肉的訓(xùn)練問題，那就是普通人怎么快速練好背??？

一般來說，如果我們想要較好的掌握背部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練的話，最好是要掌握較為基礎(chǔ)的3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的，那么小編我就給大家介紹一下這2個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

一，引體向上

這是一個(gè)被稱為練背之王的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，之所以怎么說，是因?yàn)槲覀冊(cè)谧鲆w向上的時(shí)候，自己的整個(gè)背部肌肉，都會(huì)或多或少的參與發(fā)力，特別是自己的背闊肌。

當(dāng)然，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要注意的一下問題還是比較多的，我們只有把引體向上做得標(biāo)準(zhǔn)一些了，我們的背部肌肉才能受到更好的訓(xùn)練刺激。

首先，做引體向上一定需要注意的，就是自己的動(dòng)作幅度了，在身體向上的過程中，自己的下巴最好要過單杠，向下的時(shí)候，自己的肘關(guān)節(jié)要伸直但是不要超伸。

另外，我們的雙手在單杠上的握距最好是寬握距，也就是差不多自己一個(gè)半肩寬的距離，用這個(gè)握距，可以盡可能的減少自己手臂上肱二頭肌的發(fā)力，從而增大我們背部肌肉的發(fā)力。

二，硬拉

這是我們健身三大項(xiàng)之一的訓(xùn)練動(dòng)作，也是一個(gè)極好的背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，主要強(qiáng)化的是自己背上的豎脊肌。

但是，我們得知道的是，硬拉是一個(gè)復(fù)合型的訓(xùn)練動(dòng)作，它非?？简?yàn)自己背部的整體力量，這也就是說，硬拉可以很好的提升我們背部肌肉的整體力量。

我們?cè)谧鲇怖臅r(shí)候，一定需要注意的，就是不能讓自己的腰背彎曲，這一點(diǎn)十分的重要，因?yàn)檫@一點(diǎn)直接關(guān)系到自己的腰背是否會(huì)受傷。

如果我們彎著腰弓著背去做硬拉的話，自己的腰背部肌肉甚至骨頭都會(huì)受到一定的損傷，從而影響自己的身體健康。