首先先肯定一個(gè)說法：任何不符合人體新陳代謝規(guī)律的飲食方法，都是不可靠的！

不管是什么生酮飲食減肥法還是什么不吃主食減肥法或者是輕斷食，的確在初期能表現(xiàn)出體重快速下降。但往往這些減肥方法都經(jīng)不起時(shí)間的考驗(yàn)，過了一段時(shí)間因?yàn)槿狈δ骋环N營養(yǎng)成分而導(dǎo)致身體的體能變差。

正確的減肥方法一定少不了節(jié)食，而節(jié)食首先要減的，是脂肪，在減少脂肪攝入的情況下再考慮減少主食。請(qǐng)注意，無論是脂肪還是主食的減少都要在一定的量，大概在原來的量上減少20%~30%，同時(shí)保證蛋白質(zhì)的攝入。

其實(shí)要好的減肥方法都是：良好的飲食習(xí)慣加上適量的運(yùn)動(dòng)，這樣既不會(huì)發(fā)胖，也能保持良好的體能~

能量低，飽腹感強(qiáng)。

根據(jù)能量守恒定律，人體攝入能量-身體消耗能量=轉(zhuǎn)化儲(chǔ)存能量；

如果攝入能量降低，甚至是低于消耗能量時(shí)，就沒辦法轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存能量了，自然就沒辦法長(zhǎng)胖了。

為什么要飽腹感強(qiáng)呢？這樣可以避免因?yàn)楦惺艿金囸I吃各種食物了。

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一日兩餐，每餐按照40%的脂肪、40%蛋白質(zhì)、20%優(yōu)質(zhì)碳水化合物，這比例是按照食物產(chǎn)生的熱量計(jì)算的，兩餐中間間隔六小時(shí)只喝海鹽水，如果覺得餓，那是脂肪沒吃夠，下一頓增加飽和脂肪的攝入量。另外如果平時(shí)吃的很少也容易胖，考慮一下甲狀腺功能是否低下

我覺得年齡是個(gè)先決條件。年輕人，身體代謝比較快，有種吃多都不胖的優(yōu)勢(shì)，過了30歲，如若依然不吃早飯、吃宵夜、睡太晚、喝酒，可能身體也就開始慢慢膨脹了。早上吃好（豐富），中午吃飽，晚上吃少（早），是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。泛泛而談的話，少吃多餐也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。再加上合理的鍛煉，不但不胖，人看上去也會(huì)很精神。千萬別長(zhǎng)期只吃素、光吃肉和不吃主食。那樣既不能讓你瘦，還有可能讓你更胖。你可以某天吃素，某天不吃主食，土豆、紅薯都算主食，如果吃米飯就錯(cuò)開吃。

什么算是合理的飲食？

很簡(jiǎn)單，不吃那些沒必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量。節(jié)食一定是不以損害健康為前提的

我先講原則，后面再舉事例，我希望的是，授人以漁，而不是授人以魚，健身的事情，除了身體的運(yùn)動(dòng)，更重要的還是大腦的思考。

對(duì)于減脂的朋友一直有一個(gè)誤區(qū)，那就是認(rèn)為節(jié)食饑餓，可以讓自己減肥，其實(shí)這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，也是很危險(xiǎn)的。會(huì)引發(fā)低血糖，饑餓導(dǎo)致頭昏眼花?，F(xiàn)在科學(xué)有這樣的觀點(diǎn)，當(dāng)一個(gè)人處于饑餓的環(huán)境中，身體會(huì)產(chǎn)生一種本能，它會(huì)在你下次進(jìn)食的時(shí)候盡可能的多儲(chǔ)存熱量轉(zhuǎn)換脂肪備用。相反你處于一個(gè)非饑餓的環(huán)境，身體則更多的加快新陳代謝用于構(gòu)建肌肉讓你增加骨骼肌的同時(shí)減少體脂肪。相同多的食物如果能夠少吃多餐，它可以讓你更健康。

另外關(guān)于減脂，現(xiàn)代科學(xué)給出了新的標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)人的重量和身高將不再定義一個(gè)人是否是肥胖，而是看這個(gè)人的體脂率，比如一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員，個(gè)子不高，卻擁有發(fā)達(dá)的肌肉，他的體重可以很重，但是你說他是胖子么?怎么判斷一個(gè)人是否肥胖呢，看看你的體脂率是多少是否達(dá)到自己想要的標(biāo)準(zhǔn)。

請(qǐng)保證三餐主食的攝入。

高蛋白低脂肪。

雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高，為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，

多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、面條這類細(xì)糧，它們屬于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會(huì)像細(xì)糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利于減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要因?yàn)榧m結(jié)這一點(diǎn)而不吃米飯。請(qǐng)務(wù)必保證主食的攝入。

炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

絕對(duì)不吃零食。

飲料，餅干、薯片什么的絕對(duì)不能吃。 米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是舍本逐末！

有條件的，請(qǐng)考慮少食多餐。

在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米，都是簡(jiǎn)單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

飲食原則

1.每天保證攝入五谷、果蔬、乳制品及肉類這四種食物。

2.每餐都攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，以去皮雞胸肉和魚肉這些脂肪含量較低者為佳，其次可以通過牛肉、豬肉、雞鴨肉、雞蛋、乳清蛋白和酪蛋白來補(bǔ)充。

3.攝入低淀粉的蔬菜，例如西蘭花、花椰菜、胡蘿卜、洋蔥、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、萵筍、青椒等。

4.避免一切含添加糖的食物和飲料。

5.保證每天攝入足夠的水分，大概每天要喝八杯水，特別是早晨起床和鍛煉后兩小時(shí)的補(bǔ)

• 第一餐：
  

早餐7：00-8：00之間

飲食方案一：一個(gè)雞蛋、一杯脫脂牛奶250毫升、一片全麥面包

飲食方案二：一碗粥、一份青菜、一個(gè)饅頭

飲食方案三：一份豆?jié){、一個(gè)雞蛋、一片全麥面包

飲食方案四：一個(gè)水果、一杯脫脂牛奶250毫升、一片全麥面包

早餐盡可能的吃的豐富、不能吃過于油膩的食物、比如：油條、肉包子、胡辣湯、油餅。多食用蔬菜，有助于增加飽腹感和促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

• 第二餐：
  

加餐9：00-10：00之間 一個(gè)水果或是一個(gè)西紅柿或黃瓜 (這時(shí)補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。)

• 第三餐
  

午餐：12：00左右 青菜100克 魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯、冷處理的薯類為主)橄欖油5克。減脂期間最好可以帶飯，這樣可以更好的控制油脂的攝入。肉主要選擇成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄欖油和少時(shí)的鹽涼拌即可。

• 第四餐：
  

加餐：3：00左右 一個(gè)水果或者是一個(gè)西紅柿 (補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶秋的饑餓感)

• 第五餐：
  

方案一：6點(diǎn)左右 一碗粥、水煮青菜100克。

方案二：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉（食用油不需放太多，口味要清淡）

【五餐/六餐具體計(jì)劃】

所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。

晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食

飲食構(gòu)成成分

• 碳水化合物
  

碳水化合物是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。機(jī)體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復(fù)合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機(jī)體內(nèi)存在的形式有關(guān)。1.膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來源；2.碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)；此外還有節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強(qiáng)腸道功能的作用。

• 蛋白質(zhì)
  

蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體的重要原料，人體的發(fā)育以及受損細(xì)胞的修復(fù)和更新，都離不開蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)也能被分解為人體的生命活動(dòng)提供能量

蛋白質(zhì)的主要來源，分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)、植物性蛋白質(zhì)。一般來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)高。

以每(500克)所含的蛋白質(zhì)計(jì)算，含蛋白質(zhì)豐富的食品有：

①肉食類：豬肉84.5克，牛肉100.5克，豬肝100.5克；

②蛋類：雞蛋63.5克，鴨蛋63克；

③魚蝦類：鯉魚88克，草魚83克，海蝦80克；

④米面類：小麥粉60.5克，大麥50克，玉米42.5克；

⑤豆類：綠豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克；

⑥蔬萊類：黃花菜70克，海帶41克。大豆蛋白質(zhì)的營養(yǎng)較好，與動(dòng)物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

• 維生素
  

常見的蔬菜，水果中含有豐富的維生素，每天正常攝取新鮮的瓜果蔬菜就可以，每天攝取蔬菜的比例要大于水果（水果中含果糖，屬于人體容易吸收的糖分）

• 脂肪
  

脂肪的來源可分下述二種：

動(dòng)物性來源：動(dòng)物體內(nèi)貯存的脂肪：如豬油、牛油、羊油、魚油、骨髓、肥肉、魚肝油等。動(dòng)物乳中的脂肪：如奶油等。

植物性來源：植物性脂肪來源主要是從植物中的果實(shí)內(nèi)提取，如芝麻、葵花子、茶生、核桃、松籽、黃豆等。

脂肪的主要來源是烹調(diào)用油脂和食物本身所含的油脂。表5是幾種食物中的脂肪含量。從下表內(nèi)的數(shù)字可見，果仁脂肪含量最高，各種肉類居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。

辣椒油100克，胡麻油100克，橄欖油99.9克，花生油99.9克，大豆油99.9克，菜籽油99.9克，麥芽油99.9克，香油99.7克，色拉油99.7克，豬油（煉制）99.6克，黃油98克，奶油97克，酥油94.4克，牛油92克，豬網(wǎng)油88.7克，豬油（板油）88.7克，肥膘肉88.6克，豬肉(肥)88.6克，羊油88克，松子仁70.6克，豬肋條肉（五花肉）59克，核桃58.8克，松子（炒）58.5克，榧子57克，雞蛋黃粉55.1克，葵花子仁53.4克，開心果53克，花生醬53克，榛子仁（炒）52.9克，葵花子（炒）52.8克，南瓜子（炒）52.8克，芝麻醬52.7克，杏仁（炒）51克，鴨皮50.2克，葵花子（生）49.9克，臘肉(生)48.8克，炸薯片48.4克，臘腸48.3克，南瓜子仁48.1克，花生（炒）48克，花生仁（炸）47.1克，黑芝麻46.1克，西瓜子仁45.9克，杏仁45.4克，甜杏仁45.4克，西瓜子（炒）44.8克，榛子(干)44.8克，花生仁（炒）44.4克，花生仁（生）44.3克

脂肪無供給量標(biāo)準(zhǔn)。不同地區(qū)由于經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平和飲食習(xí)慣的差異，脂肪的實(shí)際攝入量有很大差異。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的25%