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練腿顧名思義是訓(xùn)練腿部周圍的肌肉，那我們在訓(xùn)練的過程中時刻注意一點(diǎn)，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導(dǎo)致力氣不足使承重關(guān)節(jié)參與進(jìn)來分擔(dān)壓力。
就拿訓(xùn)練腿部的經(jīng)典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環(huán)握啞鈴，避免五指同在一側(cè)，順應(yīng)阻力下降當(dāng)然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向后方發(fā)力，正好構(gòu)成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發(fā)力，向上到達(dá)膝關(guān)節(jié)伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要繃緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點(diǎn)點(diǎn)話，膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量，那么你的身體會自主做出保護(hù)機(jī)制的動作，那就是膝關(guān)節(jié)鎖死。這樣就會出現(xiàn)骨頭也就是膝蓋參與進(jìn)來，股骨髕骨脛骨發(fā)生摩擦，才此以往，膝蓋肯定會發(fā)生磨損或者存在傷病的風(fēng)險。
而其他的訓(xùn)練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習(xí)，有氧訓(xùn)練，乃至我們?nèi)粘Ｉ钪悬c(diǎn)點(diǎn)走路與站立都要避免膝關(guān)節(jié)的超伸與鎖死。盡量調(diào)動腿部的肌肉去承擔(dān)重量與壓力。
所以在我們的訓(xùn)練中往往一個很不起眼的細(xì)節(jié)就會導(dǎo)致結(jié)果的變化。我們要在日常的訓(xùn)練中不斷的摸索和學(xué)習(xí)，才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。
膝關(guān)節(jié)損傷，有的是運(yùn)動強(qiáng)度太大，有的是年紀(jì)大了，但有些確實(shí)運(yùn)動姿勢不對，導(dǎo)致長期磨損，使得膝關(guān)節(jié)過早或更容易損傷！特別是對有過膝關(guān)節(jié)損傷的患者，出現(xiàn)心理陰影，對膝關(guān)節(jié)方面的運(yùn)動再也不敢使用，其實(shí)我們應(yīng)該注意不僅僅是避免損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動，最主要的還是要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群鍛煉來保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)！
膝關(guān)節(jié)為何那么容易損傷！
膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最復(fù)雜的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，但也就是最容易損傷的關(guān)節(jié)！其主要由脛股關(guān)節(jié)（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關(guān)節(jié)。而包含的骨骼又包括有股骨遠(yuǎn)端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關(guān)節(jié)被多束韌帶包裹，起到了關(guān)節(jié)的被動穩(wěn)定性！同時復(fù)雜結(jié)構(gòu)也說明了膝關(guān)節(jié)運(yùn)動的復(fù)雜性，關(guān)節(jié)任何一個小小問題出現(xiàn)，都可能引發(fā)更大的問題，而且差的血供，也是膝關(guān)節(jié)容易受傷而且不容易康復(fù)最重要原因！
如何有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷！有哪些好的鍛煉方式？
膝關(guān)節(jié)容易損傷，但我們?nèi)粘Ｉ顭o時無刻不再使用膝關(guān)節(jié)，所以防止膝關(guān)節(jié)損傷主動防御，積極預(yù)防是最重要的！而膝關(guān)節(jié)各種運(yùn)動方式其實(shí)跟膝關(guān)節(jié)周圍肌肉是密切相關(guān)的！如股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股直肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的屈曲等等，那么可見強(qiáng)大的肌群是可以保護(hù)和減輕我們膝關(guān)節(jié)的磨損和損傷的！
靠墻半蹲
背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關(guān)節(jié)與腳尖連線垂直于地面，注意：膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進(jìn)，每天適當(dāng)增加半蹲次數(shù)。
直抬腿
可選擇坐位或平臥位，充分收縮大腿肌肉，使膝關(guān)節(jié)達(dá)到不可收縮為止，然后直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此動作最重要的就是要充分伸直膝關(guān)節(jié)！
弓步蹲
站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在后面那條腿上。注意：整個動作必須保持背部挺直狀態(tài)。左右腿交換練習(xí)，到了后期還可以加強(qiáng)難度，進(jìn)行弓步走訓(xùn)練！
事實(shí)上，鍛煉方式還有特別多，但實(shí)際上我發(fā)現(xiàn)我在臨床上跟患者說再多并沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了，選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！
隨便選，所有腿部訓(xùn)練動作都不會傷膝蓋！我非常能夠體會題主的顧慮，腿部鍛煉動作大多都是大重量動作，我們的膝蓋看起來又是那么脆弱，看起來好像很容易受傷啊；再者說深蹲什么的這些動作傷膝蓋的傳說在江湖上流傳已久，深入人心，因此我們總是害怕練腿傷到膝蓋。事實(shí)上，只要訓(xùn)練動作沒有明顯的問題，腿部訓(xùn)練不僅不會損傷膝蓋反而對膝蓋有很強(qiáng)的保護(hù)作用，像股四頭肌這一類肌肉對于維持膝蓋穩(wěn)定有很重要作用。關(guān)于腿部訓(xùn)練我有三點(diǎn)建議：
一、重量選擇上，循序漸進(jìn)，保證動作的正確性前提下增重，盡量少的或者不去嘗試1RM動作，當(dāng)你估計你能夠做2RM時再去嘗試1RM，直接嘗試1RM的重量動作往往變形，變形的動作才會傷害膝蓋。
二、訓(xùn)練頻率上，5-7天訓(xùn)練一次，越是大肌群訓(xùn)練后的恢復(fù)時間越長，腿部這種肌群，一周一次就可以了，如果你可以隔天練腿，那說明你的強(qiáng)度太低了。
三、訓(xùn)練動作上，建議選擇先大重量刺激，緊接著是小重量持續(xù)刺激，最后是線條塑造，訓(xùn)練次序一定要正確，才能事半功倍。上一套訓(xùn)練動作，適合入門選手，僅供參考。
1、杠鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對于增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓(xùn)練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。
3、箭步蹲，經(jīng)過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續(xù)消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經(jīng)過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經(jīng)比較難保證質(zhì)量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數(shù)是12個*4組。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實(shí)你距離美好身材，就差兩步：
伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
對于膝關(guān)節(jié)有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎么去鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，那么大的原則只有一個，就是無負(fù)重的關(guān)節(jié)運(yùn)動。
什么叫無負(fù)重的關(guān)節(jié)活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關(guān)節(jié)上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負(fù)重的。
那無負(fù)重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路的樣子；還有比如去游泳，水的浮力可以使的我們身體重力極大的減輕，也是一個比較好的鍛煉方式。還有就是騎自行車的方式，因?yàn)樯习肷淼闹亓慷荚谧簧?，膝關(guān)節(jié)基本也是無負(fù)重的，如果在外面騎車不安全，也可以在家買個動感單車，這樣就很方便。
當(dāng)然還有很多方式，只要是無負(fù)重基本都適合膝關(guān)節(jié)病變或者疼的病人鍛煉。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，膝關(guān)節(jié)前方有股四頭肌等，內(nèi)側(cè)有內(nèi)收肌群，外側(cè)有髂脛束，后側(cè)有腘伸肌。
所以我們在鍛煉之前，應(yīng)該首先對周圍的這些肌肉進(jìn)行一個按摩放松或者拉伸預(yù)熱，如果自己可以確定哪塊肌肉緊張或者無力，可以針對性的去做一些鍛煉運(yùn)動。
如果自己不能確定，建議還是到醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生，看過之后再做一定的運(yùn)動，一般來說在急性疼痛期（一到兩周內(nèi)）是不建議做運(yùn)動的，要以休息為主。在亞急性期和慢性期可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動。
以后我會在頭條里，對這些運(yùn)動或者拉伸，肌肉的激活做詳細(xì)的一些視頻分享給大家。
膝關(guān)節(jié)損傷，有的是運(yùn)動強(qiáng)度太大，有的是年紀(jì)大了，但有些確實(shí)運(yùn)動姿勢不對，導(dǎo)致長期磨損，使得膝關(guān)節(jié)過早或更容易損傷！特別是對有過膝關(guān)節(jié)損傷的患者，出現(xiàn)心理陰影，對膝關(guān)節(jié)方面的運(yùn)動再也不敢使用，其實(shí)我們應(yīng)該注意不僅僅是避免損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動，最主要的還是要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群鍛煉來保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)！
膝關(guān)節(jié)為何那么容易損傷！
膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最復(fù)雜的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，但也就是最容易損傷的關(guān)節(jié)！其主要由脛股關(guān)節(jié)（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關(guān)節(jié)。而包含的骨骼又包括有股骨遠(yuǎn)端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關(guān)節(jié)被多束韌帶包裹，起到了關(guān)節(jié)的被動穩(wěn)定性！同時復(fù)雜結(jié)構(gòu)也說明了膝關(guān)節(jié)運(yùn)動的復(fù)雜性，關(guān)節(jié)任何一個小小問題出現(xiàn)，都可能引發(fā)更大的問題，而且差的血供，也是膝關(guān)節(jié)容易受傷而且不容易康復(fù)最重要原因！
如何有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷！有哪些好的鍛煉方式？
膝關(guān)節(jié)容易損傷，但我們?nèi)粘Ｉ顭o時無刻不再使用膝關(guān)節(jié)，所以防止膝關(guān)節(jié)損傷主動防御，積極預(yù)防是最重要的！而膝關(guān)節(jié)各種運(yùn)動方式其實(shí)跟膝關(guān)節(jié)周圍肌肉是密切相關(guān)的！如股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股直肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的屈曲等等，那么可見強(qiáng)大的肌群是可以保護(hù)和減輕我們膝關(guān)節(jié)的磨損和損傷的！
靠墻半蹲
背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關(guān)節(jié)與腳尖連線垂直于地面，注意：膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進(jìn)，每天適當(dāng)增加半蹲次數(shù)。
直抬腿
可選擇坐位或平臥位，充分收縮大腿肌肉，使膝關(guān)節(jié)達(dá)到不可收縮為止，然后直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此動作最重要的就是要充分伸直膝關(guān)節(jié)！
弓步蹲
站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在后面那條腿上。注意：整個動作必須保持背部挺直狀態(tài)。左右腿交換練習(xí)，到了后期還可以加強(qiáng)難度，進(jìn)行弓步走訓(xùn)練！
事實(shí)上，鍛煉方式還有特別多，但實(shí)際上我發(fā)現(xiàn)我在臨床上跟患者說再多并沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了，選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！
隨便選，所有腿部訓(xùn)練動作都不會傷膝蓋！我非常能夠體會題主的顧慮，腿部鍛煉動作大多都是大重量動作，我們的膝蓋看起來又是那么脆弱，看起來好像很容易受傷啊；再者說深蹲什么的這些動作傷膝蓋的傳說在江湖上流傳已久，深入人心，因此我們總是害怕練腿傷到膝蓋。事實(shí)上，只要訓(xùn)練動作沒有明顯的問題，腿部訓(xùn)練不僅不會損傷膝蓋反而對膝蓋有很強(qiáng)的保護(hù)作用，像股四頭肌這一類肌肉對于維持膝蓋穩(wěn)定有很重要作用。關(guān)于腿部訓(xùn)練我有三點(diǎn)建議：
一、重量選擇上，循序漸進(jìn)，保證動作的正確性前提下增重，盡量少的或者不去嘗試1RM動作，當(dāng)你估計你能夠做2RM時再去嘗試1RM，直接嘗試1RM的重量動作往往變形，變形的動作才會傷害膝蓋。
二、訓(xùn)練頻率上，5-7天訓(xùn)練一次，越是大肌群訓(xùn)練后的恢復(fù)時間越長，腿部這種肌群，一周一次就可以了，如果你可以隔天練腿，那說明你的強(qiáng)度太低了。
三、訓(xùn)練動作上，建議選擇先大重量刺激，緊接著是小重量持續(xù)刺激，最后是線條塑造，訓(xùn)練次序一定要正確，才能事半功倍。上一套訓(xùn)練動作，適合入門選手，僅供參考。
1、杠鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對于增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓(xùn)練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。
3、箭步蹲，經(jīng)過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續(xù)消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經(jīng)過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經(jīng)比較難保證質(zhì)量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數(shù)是12個*4組。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實(shí)你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
從理論上來講，所有的鍛煉方法只要你做得正確，并且不追求難度，在自己能力范圍內(nèi)去鍛煉，都是不會傷害到膝蓋的。
但是理論是理論，實(shí)際操作起來，并不是所有人都能做到。這就是為什么我們從理論上來說像爬山，跑步這類運(yùn)動是不會傷膝蓋的，但事實(shí)上你到大眾中間去了解一下，你就會發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榕郎交蛘吲懿絺麑?dǎo)致膝蓋疼的比比皆是。
很多腿部鍛煉之所以傷膝蓋的原因，是因?yàn)槿绻藙莶粚蛘叱鲎约杭∪獾牧α糠秶?，很容易用骨髂和關(guān)節(jié)代償肌肉力量來完成動作。
這就形成一個矛盾，一個惡性循環(huán)。不鍛煉吧，肌肉力量上不去，肌肉力量不行就沒辦法保護(hù)膝蓋；鍛煉吧，肌肉力量沒增強(qiáng)多少，倒是讓膝蓋先受傷了。
在這種情況下大家可以試試膝關(guān)節(jié)無負(fù)重的腿部鍛煉動作。從最基礎(chǔ)的做起，等腿部肌肉力量稍微長進(jìn)了，再去做一些簡單的負(fù)重動作，循序漸進(jìn)的鍛煉腿部肌肉力量。
無腿無負(fù)重的鍛煉腿部肌肉力量的動作其實(shí)有很多。
介紹兩個利用彈力帶鍛煉腿部肌肉力量的動作
1、下圖
四角板凳跪立，可以在右膝蓋下方墊個小毛巾。
按圖片所示，準(zhǔn)備好彈力帶。
吸氣準(zhǔn)備
呼氣向后蹬直雙腿。
吸氣收回，呼氣繼續(xù)
可以根據(jù)自己的情況，做3~5組，每組15個左右。
2、下圖這個動作站著做或者平躺下來做都可以，根據(jù)自己的情況選擇。
按圖所示，準(zhǔn)備好彈力帶。
吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上抬腿。
吸氣落下呼氣繼續(xù)
根據(jù)自己的情況，做3~5組每組15個左右。
補(bǔ)充：兩個動作的過程都放緩慢一點(diǎn)，在每個動作的頂點(diǎn)，可以停留1~2個呼吸。3、拉伸雙腿，下圖
最后別忘了拉伸雙腿
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
對于膝關(guān)節(jié)有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎么去鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，那么大的原則只有一個，就是無負(fù)重的關(guān)節(jié)運(yùn)動。
什么叫無負(fù)重的關(guān)節(jié)活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關(guān)節(jié)上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負(fù)重的。
那無負(fù)重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路的樣子；還有比如去游泳，水的浮力可以使的我們身體重力極大的減輕，也是一個比較好的鍛煉方式。還有就是騎自行車的方式，因?yàn)樯习肷淼闹亓慷荚谧簧希リP(guān)節(jié)基本也是無負(fù)重的，如果在外面騎車不安全，也可以在家買個動感單車，這樣就很方便。
當(dāng)然還有很多方式，只要是無負(fù)重基本都適合膝關(guān)節(jié)病變或者疼的病人鍛煉。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，膝關(guān)節(jié)前方有股四頭肌等，內(nèi)側(cè)有內(nèi)收肌群，外側(cè)有髂脛束，后側(cè)有腘伸肌。
所以我們在鍛煉之前，應(yīng)該首先對周圍的這些肌肉進(jìn)行一個按摩放松或者拉伸預(yù)熱，如果自己可以確定哪塊肌肉緊張或者無力，可以針對性的去做一些鍛煉運(yùn)動。
如果自己不能確定，建議還是到醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生，看過之后再做一定的運(yùn)動，一般來說在急性疼痛期（一到兩周內(nèi)）是不建議做運(yùn)動的，要以休息為主。在亞急性期和慢性期可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動。
以后我會在頭條里，對這些運(yùn)動或者拉伸，肌肉的激活做詳細(xì)的一些視頻分享給大家。
跑步、深蹲后，膝蓋不適的情況比較常見，很多朋友沒有找對原因，就認(rèn)為是動作的問題。真的如此嗎？
咱們先來聊聊，為什么很多人練完腿膝蓋不舒服？
1.動作重心前傾
無論你采用的是跑、跳、蹲等任何模式練腿，身體位置發(fā)生變化，都無可避免的要“屈膝”，也就是彎曲膝蓋。屈膝的過程，往往伴隨身體重心的變化。
以深蹲為例，屈膝身體下降，重心隨之向下；如果屈髖幅度不夠，則身體還會輕微前傾，明顯感覺到是前腳掌踩地，此時膝關(guān)節(jié)承重變大。
尤其是當(dāng)你使用杠鈴、啞鈴，完成頸前深蹲時，這種情況更加明顯。
2.膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差
先來聊聊膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和韌帶的關(guān)系。
我們的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，由前十字韌帶和后十字韌帶共同維系：它們能夠限制膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻、外翻，避免小腿脛骨前向錯動導(dǎo)致的穩(wěn)定性失衡。
經(jīng)常練腿卻只練大腿前側(cè)的朋友，容易忽視大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練，肌力水平失衡可能增加前十字韌帶撕裂的風(fēng)險，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定下降；如果從不鍛煉，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性就更弱了。
3.不正確的動作、超量的訓(xùn)練強(qiáng)度
這一點(diǎn)是大多數(shù)人膝蓋不適的主要錯誤點(diǎn)，即動作模式不對，還采用了不適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度（往往是超過自己水平的強(qiáng)度）。
舉幾個例子：十多年沒跑過步，突然想鍛煉身體，于是今天晚上要跑個5km；
體重100kg，缺乏鍛煉又渴望改變，沒學(xué)會動作就非要學(xué)人家“每天100個深蹲”……
超出自己能力范疇的計劃，不但難以保障動作正確性，更容易給關(guān)節(jié)帶來不必要的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膝蓋不適。
練腿不傷膝，這樣的動作哪里找？
綜合來看，我們需要找到這樣一個動作：
不會因?yàn)榍シ忍螅瑢?dǎo)致身體重心前傾
能夠強(qiáng)化后鏈肌群力量，提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
動作掌握起來相對簡單，訓(xùn)練量不會太超標(biāo)
針對這三個訴求，我們?yōu)榇蠹医榻B一個練腿黃金動作：羅馬尼亞硬拉。
先來介紹下動作要點(diǎn)：
挺胸收腹、肩胛收緊，膝蓋微屈，腳尖朝前，雙手各握一只啞鈴并貼近大腿前側(cè)。
背部挺直，將臀向后挺出，身體逐漸下降，將啞鈴沿大腿向下放至小腿處，感受后側(cè)臀、腿收緊。
向前頂臀、身體站起，最高點(diǎn)處完全收緊臀部，停頓1~2秒后重復(fù)動作。
和傳統(tǒng)硬拉相比，羅馬尼亞硬拉更適合新人：
1.羅馬尼亞硬拉省去了從地面啟動的部分，不需要大幅度俯身，對腰椎更加友好。動作著重于硬拉的上半程（髖伸），有助于強(qiáng)化臀腿力量。
2.動作全程膝蓋微屈，不存在膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大的隱患。
這樣還能減少大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中刺激我們身體的后鏈肌群，尤其是下背部豎脊肌、臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌。
3.動作靈活不死板，杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶都可以。
新手建議從啞鈴開始練習(xí)動作，全程以控制背部挺直為主，不要彎腰。
在完成動作時，下邊幾個易錯點(diǎn)一定注意：
1.膝蓋微屈，但不要完全鎖死。
微屈膝的動作模式，好處有很多：
更方便我們在硬拉中找好身體平衡點(diǎn)，減少了腰部受力的負(fù)擔(dān)；
不少人的腘繩肌緊張，身體前屈幅度不夠，這會影響動作幅度，膝蓋微屈能夠讓你將啞鈴下放到更低位置，確保肌肉的拉伸到位。
2.收緊背部，也要讓腰腹穩(wěn)定。
硬拉的核心在于髖驅(qū)動，你可以理解為頂臀、收臀來主導(dǎo)動作，強(qiáng)化后鏈肌群的訓(xùn)練。
而髖驅(qū)動的重要前提，是避免腰背過多參與動作，即我們需要始終挺直背部。這個過程中努力控制腹部收緊，不然很容易胸廓以下部分整段“垮掉”，導(dǎo)致下背不由自主地就弓起來了。
如果你一直擔(dān)心練腿會傷膝蓋，今天推薦的動作，應(yīng)該說能很好滿足大家的需求了。
多去訓(xùn)練我們身體后側(cè)的肌群，無論是背部還是大腿、小腿，都是受益匪淺的選擇。
說理論了，你身體力量更大，身體前后側(cè)肌肉水平更加均衡；
說現(xiàn)實(shí)了，你的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性更好了，受傷的風(fēng)險更低，跑步、上樓、跳廣場舞都更安全。
綜合來看，羅馬尼亞硬拉這個動作好處實(shí)在太多，男女生都值得常練。
尤其是怕傷膝蓋的朋友，把它放到練腿日，強(qiáng)化下后鏈肌群吧！
這里是中國健體那些事，關(guān)注即可了解更多實(shí)用健身內(nèi)容！
如何鍛煉腿部力量又不傷膝蓋？
在健身火熱的今天，很多人隨大流，進(jìn)了健身房，健身教練遍地開花，自身身體素質(zhì)不夠，動作不規(guī)范，疲勞訓(xùn)練，計劃不合理等，導(dǎo)致訓(xùn)練時造成無法挽回的運(yùn)動損傷，膝蓋的損傷就是其中之一。
那我們在訓(xùn)練腿部力量時怎樣避免不傷膝蓋呢（理論上來說沒有哪個訓(xùn)練是不損傷的，只是看你自己如何保養(yǎng)），我們除了不疲勞訓(xùn)練，動作標(biāo)準(zhǔn)外，我們還可進(jìn)行一些預(yù)防性訓(xùn)練，就以膝關(guān)節(jié)為例。
1，核心肌群（髖關(guān)節(jié)以上，肩關(guān)節(jié)以下的肌肉群）的訓(xùn)練，核心肌群功能強(qiáng)大有利于在腿部訓(xùn)練時保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不至于因?yàn)楹诵牧α坎蛔?，而由膝關(guān)節(jié)代償，造成膝關(guān)節(jié)勞損。
2，局部力量訓(xùn)練，可對膝關(guān)節(jié)周圍肌群進(jìn)行針對性的小負(fù)荷訓(xùn)練，加強(qiáng)其周圍肌群的力量，力量足夠自然就不容易受傷，其實(shí)很多運(yùn)動損傷都是因?yàn)榫植苛α坎蛔銓?dǎo)致的，身體的短板效應(yīng)。具體操作如下，我們可借助彈力帶進(jìn)行，代為小負(fù)荷。
一，大腿繃直進(jìn)行，大腿外展，內(nèi)收，前踢，后踢。依次左右腿交叉進(jìn)行。
二，靠墻蹲
三，本體感受器訓(xùn)練，本體感受器的靈敏度越高，踝膝關(guān)節(jié)功能越好，越不容易損傷。你可以進(jìn)行閉眼微屈腿單腳站訓(xùn)練，還可以在不穩(wěn)定的器材上進(jìn)行訓(xùn)練等。
3，增加對膝關(guān)節(jié)的柔韌性，對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行一定的柔韌訓(xùn)練，以增大它的活動度，可有效避免膝關(guān)節(jié)的急性損傷
最后，練腿部力量時一定要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己身體素質(zhì)的實(shí)際情況合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，千萬不可隨意加大重量，身體是自己的，疲不疲勞自己知道，訓(xùn)練計劃要有彈性，不可一味地要求自己必須完成訓(xùn)練任務(wù)，而造成無法挽回的運(yùn)動損傷。
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從理論上來講，所有的鍛煉方法只要你做得正確，并且不追求難度，在自己能力范圍內(nèi)去鍛煉，都是不會傷害到膝蓋的。
但是理論是理論，實(shí)際操作起來，并不是所有人都能做到。這就是為什么我們從理論上來說像爬山，跑步這類運(yùn)動是不會傷膝蓋的，但事實(shí)上你到大眾中間去了解一下，你就會發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榕郎交蛘吲懿絺麑?dǎo)致膝蓋疼的比比皆是。
很多腿部鍛煉之所以傷膝蓋的原因，是因?yàn)槿绻藙莶粚蛘叱鲎约杭∪獾牧α糠秶苋菀子霉趋暮完P(guān)節(jié)代償肌肉力量來完成動作。
這就形成一個矛盾，一個惡性循環(huán)。不鍛煉吧，肌肉力量上不去，肌肉力量不行就沒辦法保護(hù)膝蓋；鍛煉吧，肌肉力量沒增強(qiáng)多少，倒是讓膝蓋先受傷了。
在這種情況下大家可以試試膝關(guān)節(jié)無負(fù)重的腿部鍛煉動作。從最基礎(chǔ)的做起，等腿部肌肉力量稍微長進(jìn)了，再去做一些簡單的負(fù)重動作，循序漸進(jìn)的鍛煉腿部肌肉力量。
無腿無負(fù)重的鍛煉腿部肌肉力量的動作其實(shí)有很多。
介紹兩個利用彈力帶鍛煉腿部肌肉力量的動作
1、下圖
- 四角板凳跪立，可以在右膝蓋下方墊個小毛巾。
- 按圖片所示，準(zhǔn)備好彈力帶。
- 吸氣準(zhǔn)備
- 呼氣向后蹬直雙腿。
- 吸氣收回，呼氣繼續(xù)
- 可以根據(jù)自己的情況，做3~5組，每組15個左右。
這個動作站著做或者平躺下來做都可以，根據(jù)自己的情況選擇。
- 按圖所示，準(zhǔn)備好彈力帶。
- 吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上抬腿。
- 吸氣落下呼氣繼續(xù)
- 根據(jù)自己的情況，做3~5組每組15個左右。
3、拉伸雙腿，下圖
最后別忘了拉伸雙腿
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不知道題主的情況是本身存在膝蓋的傷病，找鍛煉的方法。還是找不傷膝蓋的鍛煉方法，下面分這兩種來講一下。
本身存在膝蓋傷病的情況
這種情況我們應(yīng)該選擇康復(fù)治療，最好的方法就是在醫(yī)生的建議下進(jìn)行康復(fù)治療。例如：靠墻靜蹲等動作來增強(qiáng)腿部肌肉，并且增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定住。
訓(xùn)練強(qiáng)度：循序漸進(jìn)的來，不管是任何運(yùn)動都應(yīng)該遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，前期可以每組做10秒，每次做4～5組，隨著能力提高慢慢增加時間。
對膝關(guān)節(jié)傷害比較小的腿部運(yùn)動
先說一個理論，對于大腿肌肉的鍛煉，膝關(guān)節(jié)都會參與其中。并且強(qiáng)壯的腿部肌肉會反過來更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
而好多人運(yùn)動造成膝關(guān)節(jié)的傷害，大多是錯誤的動作和過量運(yùn)動造成的。所以我們要在正確的訓(xùn)練動作下，合理的運(yùn)動強(qiáng)度下來鍛煉。
具體動作有：深蹲（很多人都說深蹲傷膝蓋，其實(shí)不然，不會練才會）。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作是，腰背挺直，核心收緊，膝關(guān)節(jié)運(yùn)行方向是腳尖的方向。做的時候，可以徒手，可以負(fù)重。
訓(xùn)練強(qiáng)度：重量根據(jù)自身情況選擇，前期可以做4組，以后慢慢增加，特別注意，肌肉不是天天練的，大肌肉群應(yīng)該間隔72小時進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
訓(xùn)練理念：我們鍛煉的目的是增強(qiáng)腿部肌肉，所以鍛煉的時候，在正確的動作下，要注重目標(biāo)肌肉群的發(fā)力感。而不是為了完成這個動作，把壓力都放在膝關(guān)節(jié)上面。類似于很多人跑步，小腿倒騰，壓力全在小腿和膝關(guān)節(jié)上面
有氧運(yùn)動方面，可以選擇健身房的橢圓機(jī)來進(jìn)行有氧運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)壓力比較小。
總結(jié)：如果有膝關(guān)節(jié)傷病問題，要去檢查做康復(fù)治療。而對于普通人運(yùn)動，不應(yīng)該害怕傷膝蓋就不去運(yùn)動，首先我們應(yīng)該在正確的鍛煉方法和訓(xùn)練強(qiáng)度下進(jìn)行，不斷的提高腿部肌肉力量，而腿部肌肉力量的增加是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的。
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這是個取舍問題，只要你屈膝的同時負(fù)重膝蓋自然就會有壓力，而這個壓力如果超過了身體的極限自然就會產(chǎn)生傷害，所以這是重量和傷害的取舍。
腿部訓(xùn)練很多都是復(fù)合動作，基本都是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時運(yùn)動，這就表示腰和膝蓋是同時受力，如果重量過大，身體會選擇更容易受力的地方來承擔(dān)壓力，如果膝蓋承擔(dān)的壓力減少，腰部承擔(dān)的壓力就會增加，反之亦然。所以這又是腰和膝的取舍。
基于以上的原則，我們開始討論如何避免在腿部訓(xùn)練的時候減少或者避免膝蓋的損傷。
首先我們還是先看深蹲類動作
在開始之前先強(qiáng)調(diào)一下，深蹲類動作必然會對膝蓋產(chǎn)生壓力，但是我們的身體并沒有這么脆弱，只要調(diào)整好動作，這股壓力只會讓我們進(jìn)步。接下來我們就看一下如何完成一個正確的深蹲。
首先是站距（寬站距）
如果想要減少對膝關(guān)節(jié)的壓力，也就是在深蹲的過程中減少股四頭肌的發(fā)力，而加強(qiáng)臀部和腘繩肌群的發(fā)力，這就需要你在下蹲的過程中盡量將身體打開，也就是上圖中寬站距的形式。
我不否認(rèn)窄站距的訓(xùn)練效果，但是窄站距針對的是股四頭肌，也就是說窄站距對膝蓋的壓力會更大，你可能想說那為什么還有人練窄站距，訓(xùn)練本來就是傷害與效果的取舍，你如果實(shí)在是太想要厚重而且深刻的股四頭肌，那也只能選擇對膝蓋壓力（并不見得就會造成傷害）比較大的動作。
俯身角度
上圖中從左到右的三種蹲法分別是低杠深蹲，標(biāo)準(zhǔn)深蹲，頸前深蹲，他們的俯身角度也是從大到小，然后我們觀察他們膝蓋超過腳尖的程度，其中俯身角度更大的低杠深蹲是腳尖超出程度最低的，俯身角度最小的頸前深蹲是超出程度最大的。
這就是說對膝蓋壓力最小的是低杠深蹲，次之是標(biāo)準(zhǔn)深蹲，最大的是頸前深蹲。所以如果你想練一種對膝蓋壓力最小的深蹲，那就只能選擇低杠深蹲了。
但是低杠深蹲也不是全都是優(yōu)點(diǎn)，首先柔韌性差的人做不了，因?yàn)闆]有辦法將杠鈴放的那么低，其次，從圖中我們也不難看出，最然對膝蓋壓力小了，但是因?yàn)楦┥淼脑?，對腰部的?fù)擔(dān)也更大了，雖然不至于傷腰，但受傷這種事誰也說不好。
史密斯深蹲
如果你既不想腰部負(fù)擔(dān)過大，也不愿意膝蓋壓力過大，但是還想練深蹲，沒事，有一個器械能幫助你，那就是史密斯機(jī)。
斯密斯機(jī)可以讓我們以靠墻深蹲的形式蹲下去，站起來的時候你的身體是向后傾斜的，整個發(fā)力模式比起站起來更像是向斜上方將自己頂起來，所以對腰部和膝蓋的壓力都不算大（前提是你用的重量是你能掌握的）。
這個器械對于肌肉發(fā)展還是很不錯的，但這畢竟是固定器械，很難讓人有滿足感，比起深蹲或者硬拉來說，確實(shí)少了一些激情和運(yùn)動的內(nèi)涵。
哈克深蹲
哈克深蹲的原理和史密斯機(jī)深蹲差不多，也是將腳的位置向前放，在深蹲的過程中制造像靠墻深蹲一樣的或者相似的角度，這樣在蹲下去的時候膝蓋壓力最小。
其他非深蹲類固定器械
如果你是真的太害怕對膝蓋的壓力了，那么只能從單關(guān)節(jié)的固定器械入手了。
比如下面的坐姿腿屈伸。
這就不是下蹲類動作了，沒有了自上而下的壓力，只是單純的訓(xùn)練股四頭肌。但是做這種單關(guān)節(jié)動作一定要拉伸，因?yàn)閷τ谙ドw的傷害不僅僅是來自壓力，更多的是肌肉緊張，這種單關(guān)節(jié)動作必然會讓你集中訓(xùn)練的肌肉緊張，造成肌力失衡，這種現(xiàn)象也是可以造成膝蓋疼痛的。所以訓(xùn)練完應(yīng)該注意拉伸股四頭肌。
反向腿屈伸。
這是集中訓(xùn)練股二頭肌的器械，也是腿部訓(xùn)練的單關(guān)節(jié)動作，同樣簡單實(shí)用易上手，這個對膝蓋就沒什么壓力了，當(dāng)然也是要注意訓(xùn)練完拉伸。
簡單總結(jié)以及建議
還是最開始的那些話，深蹲類動作不管是自由力量還是固定器械，對膝蓋都是有壓力的，訓(xùn)練本身就是伴隨著風(fēng)險，這需要我們?nèi)ミM(jìn)行取舍，很多人就是單純的追求訓(xùn)練成績，他們也不參加比賽，但就是想蹲一次200公斤，那么對他們來說，只能不斷的去強(qiáng)化，而在這個過程中，傷害自然在所難免。
但是更多的人其實(shí)只是想通過健身獲得不錯的身體狀態(tài)，那么大多數(shù)的固定器械才最適合你，可能你練好多年都不會去做深蹲，在這個過程中也可能有人會嘲笑你，但請記住，我們從來都是根據(jù)需要去選擇運(yùn)動，而不是單純的去表現(xiàn)自己，更不是為了面子（當(dāng)然你要是實(shí)在好面子你就去練唄，又不是什么壞事）。
大家記得，世界上絕對沒有絕對正面收益的東西，好的東西往往伴隨著風(fēng)險。大家都怕跑步傷膝蓋，健身傷膝蓋，但你不知道的是，從我們開始走路的時候，我們每走一步都在傷害膝蓋，每爬一步樓梯，都在傷害膝蓋。
但怎么著？你完全沒事，你可以跳可以蹦。但毫無疑問的是，隨著年紀(jì)的增加，膝蓋所承受的壓力就會越大。原因是長期以來的激烈和身體老化、肌肉老化。
不要擔(dān)心鍛煉腿部力量會傷膝蓋，除非你蹲超過300KG的重量和不正確的動作姿勢，否則根本不用擔(dān)心。
那么怎么鍛煉膝蓋呢？
動作推薦一：深蹲
毫無疑問，深蹲是腿部鍛煉的王牌武器。深蹲傷膝蓋嗎？毫無疑問，但姿勢正確就沒關(guān)系。
這里舉出一個非常有代表性的例子：膝蓋要不要過腳尖？
你先別急著回答，你可以做個實(shí)驗(yàn)，試著蹲的時候不讓膝蓋過腳尖。
你猜怎么著？沒錯，你會很不自然，而且很容易就失去平衡（因?yàn)槟愕捏y部刻意向后，背部當(dāng)作品平衡點(diǎn)）。一個正確的深蹲姿勢，絕對是可以讓我們舒服的蹲下去，并且膝蓋過腳尖。
動作推薦二：靠墻靜蹲
大家肯定或多或少的聽過這個動作。不止是健身大V，很多醫(yī)生都建議膝關(guān)節(jié)有傷的患者用靠墻靜蹲來做康復(fù)訓(xùn)練。
剛開始做的時候會很難，尤其是大腿力量欠缺的人。
ABC三種動作模式，難度依次從簡到難。
以上就是我的全部內(nèi)容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關(guān)注和點(diǎn)贊噢~謝謝！
腿部力量訓(xùn)練本身是不傷膝關(guān)節(jié)的，通過重訓(xùn)來增強(qiáng)關(guān)節(jié)周邊腿部肌肉，以更好的保護(hù)關(guān)節(jié)。通過拉伸來靈活、伸展緊張的肌肉，降低受傷風(fēng)險。有很多人在重訓(xùn)中受傷，要么是原本就有傷又用了不合適的方法，要么是動作不標(biāo)準(zhǔn)或者強(qiáng)度不適合自己。
重訓(xùn)本身是把雙刃劍，雖然保護(hù)關(guān)節(jié)，如果稍有大意也會容易使關(guān)節(jié)受傷。所以，無論是新手還是有經(jīng)驗(yàn)的達(dá)人，都不能忽視運(yùn)動前、后以及過程中的細(xì)節(jié)。
⒈健身前熱身、健身后拉伸。
熱身包括全身肌肉的熱身、激活，也包括每個肌群訓(xùn)練前的熱身組。這樣不僅使身體的溫度、心肺的強(qiáng)度逐漸上升，也會使肌肉打開不會太僵硬。而健身后要充分拉伸，一是為了增加肌肉靈活性、穩(wěn)定性，二是為了緩解一點(diǎn)乳酸堆積的酸痛感，三是為了增加肌肉彈性，降低受傷風(fēng)險。
⒉適合自己的強(qiáng)度
健身的確是要逐漸的增加負(fù)重、增強(qiáng)強(qiáng)度，但是一定要根據(jù)自己當(dāng)時的狀態(tài)和體質(zhì)而定，千萬不要逞強(qiáng)，受傷只是一瞬間的事情，但是會影響很久的訓(xùn)練計劃。
⒊動作標(biāo)準(zhǔn)
這點(diǎn)對于健身效果來說很重要，角度稍有變化就會針對不同的肌肉目標(biāo)。如果姿勢過于隨意，不僅會在很大程度上影響效果，也會有很大幾率增加受傷的風(fēng)險。
所以，在日常訓(xùn)練中。一定要注重循序漸進(jìn)的、逐步增加負(fù)重，并且重視熱身、拉伸、休息這些細(xì)節(jié)問題。
如何才能安全有效的練腿而不傷膝蓋？
健康苦行僧，開講啦！
膝蓋的健康與否一直困擾著很多人，很多人都會擔(dān)心過度運(yùn)動或者練腿會讓膝蓋受傷，但事實(shí)上是大部分人腿部下肢都是缺乏運(yùn)動，肌肉力量不足的。
正因?yàn)橥炔考∪饬α坎蛔?，所以膝蓋才很容易受傷，所以說要想很好的幫助保護(hù)膝蓋，還得鍛煉腿部肌肉。
生活中我們可以經(jīng)常做這兩個動作，幫助鍛煉腿部肌肉。
一：靠墻靜蹲。
靠墻靜蹲是強(qiáng)度較小的鍛煉腿部的動作，并且靠墻靜蹲還能鍛煉腿部肌肉加強(qiáng)，鍛煉膝蓋周圍的肌肉力量。
不僅如此靠墻靜蹲還能幫助提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，針對一些運(yùn)動中的損傷，靠墻靜蹲也是幫助恢復(fù)的不錯動作。
二：徒手深蹲。
很多都覺得徒手深蹲是會損傷膝蓋的，但事實(shí)上損傷膝蓋的并不是深蹲，是你錯誤執(zhí)行深蹲的方式。
深蹲需要注意動作放緩，避免直來直下的運(yùn)動，并且動作時腳后跟不能懸空，需要注意腳踏實(shí)地，不然身子過分前傾只會增加膝蓋的壓力。并且深蹲向下時，膝蓋的發(fā)力方向應(yīng)該與腳尖方向一致，這樣才能緩解膝蓋的壓力。
對于以上內(nèi)容的補(bǔ)充。
1：要想有效練腿不傷膝蓋，就一定要注意練腿時動作的規(guī)范，一定不要逞能。
2：事實(shí)上，練腿能夠增強(qiáng)股四頭肌的力量，也能幫助提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，只要正確執(zhí)行它的過程，是能夠幫助保護(hù)膝關(guān)節(jié)的。
3：生活中無論深蹲還是跑步，一定要注意姿勢的正確與否，這樣才能更好的訓(xùn)練，訓(xùn)練后可以進(jìn)行一些簡單的拉伸，幫助緩解肌肉的疲勞。
持續(xù)健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關(guān)注！
其實(shí)很多人會把練腿和傷膝蓋畫上等號，不僅如此，就連爬樓梯和跑步也被加入了傷膝蓋的行列之中，讓人傷透了腦筋。
難道腿只要動動就會受傷嗎？
其實(shí)并沒有那么可怕。
接下來拿我們最常提起的“深蹲傷膝蓋”來舉例。
深蹲如何才能不傷膝蓋？
這是很多健身者最為關(guān)注的問題之一，因?yàn)椴簧偃硕己ε律疃祝际锹犝f深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。
深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規(guī)范導(dǎo)致的，比如深蹲時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或過多外展所致。（爬樓梯和跑步也一樣，任何違反關(guān)節(jié)運(yùn)作方向的力都容易使關(guān)節(jié)受傷）
正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，就不會傷害膝蓋。
另外，在正式做杠鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關(guān)節(jié)熱起來，蹲起來也會更加順暢。
另外我們還要注意深蹲時腳的站距。
首先如果你的站距不對，那么你也很難完成一組理想的杠鈴深蹲。由于每個人的身體都會略有差異，站距也不盡相同，所以并不存在一個適合所有人的標(biāo)準(zhǔn)站距。這需要我們多練習(xí)，嘗試慢慢便可以找到一個適合自己的站距。
一般建議站距是：讓雙腳的站距保持與肩同寬，使腳尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要離開過遠(yuǎn)的距離，因?yàn)檫@會增加收杠的難度。
看完以上需要注意的要點(diǎn)后，下面來過一遍完整動作。
首先調(diào)整好合適的負(fù)重，然后讓身體鉆到杠鈴桿下，將杠鈴桿放置在斜方肌上，保持比肩略寬的握距全握杠鈴。然后挺胸收緊背部，將杠鈴蹲起保持上身稍向前傾，后退3-4步至深蹲位置保持身體穩(wěn)定，雙腳保持比肩略寬的站距，使腳尖朝外并且和膝蓋指向同一方向。
不要低頭或抬頭，平視前方，深吸一口氣憋住穩(wěn)住核心，然后開始下蹲。蹲下的同時保持髖部向后下方移動，蹲至大腿略低于膝蓋即可（不出現(xiàn)屁股眨眼的情況可以再低一些），然后呼氣并發(fā)力蹲起，注意不要鎖死膝關(guān)節(jié)（蹲起時保持腿部微屈即可），然后吸氣準(zhǔn)備再次進(jìn)行動作。
在深蹲的整個過程，始終要做到以下幾點(diǎn)：
1.保持身體重心始終放在腳正中心，讓杠鈴和腳后跟保持在一條垂直線上運(yùn)動。
2.全程保持挺胸，收緊背部狀態(tài)，不要泄氣。
3.保持膝蓋朝向與腳尖方向一致，如膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，試著降低重量。
4.讓頭部保持中立位，不要上下左右看。
希望我的回答對你有所幫助。
“生命在于運(yùn)動”、“生命不止、運(yùn)動不休”，但是如果運(yùn)動方式不當(dāng)，不僅不利于身體健康，還有可能對身體健康造成損傷。尤其是對于年齡比較大，膝蓋曾經(jīng)受過傷的人來說!那么究竟該選擇怎樣的方式來進(jìn)行運(yùn)動呢?
即可以鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋的鍛煉方式如下：
一、可以做腿部伸展運(yùn)動，將腿部放在類似于滾筒的下面，雙手扶住椅子兩邊，之后開始移動腿部即可，不僅可以鍛煉腿部的肌肉，還可以起到活動肩膀的作用。
二、可以騎自行車，騎自行車即是代步工具，又可以使膝蓋周圍的肌肉變得更加緊實(shí)，使耐力得到大大的提高。這是一種很不錯的鍛煉腿部肌肉的方式，千萬不能丟了。
三、游泳，游泳不僅可以促進(jìn)血液的循環(huán)，還可以起到調(diào)整呼吸，提高心肺能力的作用。它既不會對膝關(guān)節(jié)造成過重的勞損與壓力，還可以鍛煉全身的肌肉。
四、可以進(jìn)行慢跑步行，太過劇烈的運(yùn)動容易造成膝蓋損傷，如快走，賽跑等，不僅會對膝蓋造成傷害，更可能會出現(xiàn)呼吸不暢，四肢無力的情況。可以根據(jù)自身的身體情況來合理控制運(yùn)動量，可以在飯后外出散步或者慢跑。
五、可以學(xué)學(xué)瑜伽，其不僅可以幫助伸展身體，還可以起到塑造美好身材的作用。
六、打太極拳，太極拳節(jié)奏比較緩慢，動作比較輕柔的運(yùn)動不僅可以調(diào)心養(yǎng)性，還有利于身體的健康。
七、應(yīng)盡量避免使用跑步機(jī)，長時間的在定速定量的跑步機(jī)上面跑步的話，是很容易造成膝蓋損傷的情況的。
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使用橢圓機(jī)，正規(guī)的橢圓機(jī)在使用的時候膝蓋不會超過腳尖，也不會像跑步機(jī)那樣給膝蓋帶來壓力，想要鍛煉腿部肌肉，可以給橢圓機(jī)升檔，增強(qiáng)腿部力量。
很高興尚形君來解答這道問題。
常常有人說練腿傷膝蓋，其實(shí)要你膝蓋不是原來就有傷，用正確的動作進(jìn)行腿部訓(xùn)練是對膝蓋幾乎沒有什么影響的，如果在練腿時進(jìn)行錯誤的姿勢進(jìn)行訓(xùn)練就會對膝蓋造成損傷，那么如何進(jìn)行正確的腿部訓(xùn)練動作呢，下面就為大家推薦幾個好的練腿方法。
1.杠鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛煉整體的腿部肌肉，使用到健身房的杠鈴，首先需要在深蹲架上起桿，從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側(cè)握緊杠鈴，然后雙腿發(fā)力將杠鈴頂起，然后移動2-3步，調(diào)整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然后緩慢下蹲，膝關(guān)節(jié)沖向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達(dá)到上半身與小腿處于平行狀態(tài)，然后雙腳發(fā)力將杠鈴頂起，過程中大腿始終沖向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛煉到內(nèi)收肌，則可以進(jìn)行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋沖向腳尖打開，動作都是重復(fù)進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-5組即可，需要注意腿部始終沖向腳尖的方向打開，才不會對膝蓋造成過多的壓力。
2.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，調(diào)整合適的重量，調(diào)整靠背的位置，讓膝關(guān)節(jié)活動位置正好對準(zhǔn)凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然后腿部發(fā)力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重復(fù)進(jìn)行，動作做到8-12次，進(jìn)行3-5組，這個動作是坐姿的所以幾乎對膝關(guān)節(jié)沒有什么壓力。
3.箭步蹲，這個動作通過前后腳交替站立，利用單腿的發(fā)力從而訓(xùn)練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然后雙手持合適重量的壓力作為負(fù)重，在身體兩側(cè)自然下垂，然后單腿向前方邁出，然后下蹲，直到后退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前后腳同時發(fā)力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進(jìn)行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可，這個動作同樣注意膝關(guān)節(jié)沖向腳尖。
以上就是一些腿部的訓(xùn)練，保持正確的姿勢，才不會對膝蓋造成過多的壓力。
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膝蓋隨時對腳尖，不能亂晁動，也不能過膝，另初學(xué)者拳架不能過低。
小步快走相對來說對膝蓋的沖擊力更小，更加安全，擠不傷膝蓋，又能增強(qiáng)腿部力量。而且對心肺功能、血液循環(huán)、血糖血脂等都有緩解的好處。
▲小步快走運(yùn)動鍛煉
鍛煉時，建議每分鐘步頻為160步；每天運(yùn)動時間，不包括熱身時間，不超過30分鐘；如果想要分次進(jìn)行，每次10~20分鐘最佳；每周進(jìn)行2~3次鍛煉。
注意：
（1）小步快走得時候，一定要腳尖朝向前方；兩腿內(nèi)側(cè)保持直線；
（2）步幅在50~60cm之間，根據(jù)人的身高變化，身高于160cm可相對減小步幅，以40~50cm最佳；
（3）身體保持直立，保持抬頭；
（4）全腳掌同時落地，腳尖向前；抬腿高度與腿背同高。
同時切勿出現(xiàn)以下12種錯誤方式。
如果做不了，也不要硬撐，運(yùn)動講究適宜，除了小步快走，還有很多運(yùn)動方式可以增強(qiáng)腿部力量，比如蛙跳、深蹲，總之適合自己的才是最好的。
首先，腿部動作的正確度，是至關(guān)重要的，要有正確的動作，可以請私教或者，看看人體結(jié)構(gòu)圖，了解腿部肌肉及骨骼構(gòu)架！
其次，動作的選擇，每個人體能和腿部關(guān)節(jié)靈活性不一樣，選幾個自己做的來，且做了肌肉有酸脹感動作，這才是適合自己的！
其次，重量和次數(shù)的選擇，很多健身教練都會說每個動作4組，每組15次，其實(shí)這個沒有規(guī)定，比如深蹲，15KG你每組可以蹲15個，30KG可能你就達(dá)不到了，檢驗(yàn)?zāi)泱w能做最大極限是，當(dāng)一個動作你做8-10次眼睛冒星星是，說明這個重量已經(jīng)是你的極限，再沒有盆友協(xié)助的情況下，最好不要加重量，健身的目的是健壯，不是往死里整！
最后，祝大家健身愉快，天天開心！
運(yùn)動姿式要正確
鍛煉腿部力量和防止膝蓋受傷，是又矛盾又能統(tǒng)一的辯證關(guān)系，鍛煉處理不當(dāng)會對膝蓋不利，容易損傷；但若掌握方法去有機(jī)的鍛煉又能對膝蓋有好處，能使膝蓋得到強(qiáng)化。
首先要對自己的膝蓋健康應(yīng)該了解清楚，特別是中老年人，隨著年齡的增大，。因?yàn)殚L期的摩擦導(dǎo)致老化和骨質(zhì)增生，原來光滑的膝關(guān)節(jié)軟骨就會逐漸出現(xiàn)磨損和剝脫，從而引起一系列的退行性改變，但即使有膝蓋有些小問題，也是可以做適當(dāng)腿部力量鍛煉的，并且還有益于膝蓋的維護(hù)。
腿部也有不少肌肉，跟膝關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的就是大腿的股四頭肌，今天就說對股四頭肌的鍛煉，股四頭肌和膝關(guān)節(jié)相互相成，股四頭肌的強(qiáng)壯對維護(hù)膝關(guān)節(jié)很重要，反過來膝關(guān)節(jié)不好就不宜對股四頭肌猛發(fā)力。
下面推薦兩項(xiàng)運(yùn)動，既能鍛煉腿部肌肉（以股四頭肌為主），又不傷膝蓋。
一．等長靜力性力量運(yùn)動——靠墻馬步蹲
有時，對于肌肉的力量訓(xùn)練，不只是靠等張收縮的動力性力量訓(xùn)練來訓(xùn)練刺激肌肉，也可以是等長收縮的靜力性力量訓(xùn)練，同樣可以起到增力作用，靠墻靜蹲就是靜力性力量訓(xùn)練方式。
方法：背靠墻，大、小腿成90度下蹲，膝蓋不超出腳尖，用腿力靜耗時間，1分～3分鐘為一耗時動作（根據(jù)自身腿力大?。?，多做幾組。
堅持做馬步蹲，不僅會漸漸提升股四頭肌的力量，增強(qiáng)肌肉力量對膝蓋的支撐維護(hù)；而且也會有利于刺激關(guān)節(jié)滑膜液的分泌，對改善關(guān)節(jié)軟骨組織的磨損非常有好處。
在家隨時隨地都能做，非常方便，下面是我在鍛煉的動圖。
二．動感單車運(yùn)動
動感單車比室外自行車騎行鍛煉更科學(xué)，它的結(jié)構(gòu)可以做很大的調(diào)整，使騎行的人感覺更舒適，而且安全性也好。
訓(xùn)練上車之前，首先要決定座位的高度，通常這個高度以自己站在地面、抬起大腿并與地面水平時的高度為準(zhǔn)，這樣在騎行的時候，大腿與小腿的夾角不會過小，從而減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，避免其受到損傷。
用動感單車運(yùn)動可以根據(jù)自己能承受的體能來選擇：力度鍛煉和強(qiáng)度鍛煉（調(diào)整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛煉力度），這樣能有效鍛煉腿部肌肉，使自己腿部的力量與耐力很好的提高，對促進(jìn)骨骼的生長也挺有好處。
靜蹲
簡單一點(diǎn)的就是靠墻蹲，站樁，高抬腿，有人說跑步但是我感覺跑步時間長了總歸會傷膝蓋
