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練腿顧名思義是訓(xùn)練腿部周圍的肌肉,那我們在訓(xùn)練的過程中時刻注意一點(diǎn),那就是要用腿部的肌肉去承受壓力,而不是為了追求大重量導(dǎo)致力氣不足使承重關(guān)節(jié)參與進(jìn)來分擔(dān)壓力。
就拿訓(xùn)練腿部的經(jīng)典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬,雙手環(huán)握啞鈴,避免五指同在一側(cè),順應(yīng)阻力下降當(dāng)然過程中,重心要放在中前腳掌,臀部要向后方發(fā)力,正好構(gòu)成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候,股四頭肌和臀大肌同時發(fā)力,向上到達(dá)膝關(guān)節(jié)伸直到略微彎曲的時候就可以了,千萬不要繃緊膝蓋,避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適,過大點(diǎn)點(diǎn)話,膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量,那么你的身體會自主做出保護(hù)機(jī)制的動作,那就是膝關(guān)節(jié)鎖死。這樣就會出現(xiàn)骨頭也就是膝蓋參與進(jìn)來,股骨髕骨脛骨發(fā)生摩擦,才此以往,膝蓋肯定會發(fā)生磨損或者存在傷病的風(fēng)險。
而其他的訓(xùn)練,如腿彎舉,硬拉,跑跳練習(xí),有氧訓(xùn)練,乃至我們?nèi)粘I钪悬c(diǎn)點(diǎn)走路與站立都要避免膝關(guān)節(jié)的超伸與鎖死。盡量調(diào)動腿部的肌肉去承擔(dān)重量與壓力。
所以在我們的訓(xùn)練中往往一個很不起眼的細(xì)節(jié)就會導(dǎo)致結(jié)果的變化。我們要在日常的訓(xùn)練中不斷的摸索和學(xué)習(xí),才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果,才能擁有更好的身體,來享受生活。

膝關(guān)節(jié)損傷,有的是運(yùn)動強(qiáng)度太大,有的是年紀(jì)大了,但有些確實(shí)運(yùn)動姿勢不對,導(dǎo)致長期磨損,使得膝關(guān)節(jié)過早或更容易損傷!特別是對有過膝關(guān)節(jié)損傷的患者,出現(xiàn)心理陰影,對膝關(guān)節(jié)方面的運(yùn)動再也不敢使用,其實(shí)我們應(yīng)該注意不僅僅是避免損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動,最主要的還是要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群鍛煉來保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)!
膝關(guān)節(jié)為何那么容易損傷!
膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最復(fù)雜的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu),但也就是最容易損傷的關(guān)節(jié)!其主要由脛股關(guān)節(jié)(股骨就是我們說的大腿骨,而脛骨就是小腿骨)和髕股關(guān)節(jié)。而包含的骨骼又包括有股骨遠(yuǎn)端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨,整個關(guān)節(jié)被多束韌帶包裹,起到了關(guān)節(jié)的被動穩(wěn)定性!同時復(fù)雜結(jié)構(gòu)也說明了膝關(guān)節(jié)運(yùn)動的復(fù)雜性,關(guān)節(jié)任何一個小小問題出現(xiàn),都可能引發(fā)更大的問題,而且差的血供,也是膝關(guān)節(jié)容易受傷而且不容易康復(fù)最重要原因!
如何有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷!有哪些好的鍛煉方式?
膝關(guān)節(jié)容易損傷,但我們?nèi)粘I顭o時無刻不再使用膝關(guān)節(jié),所以防止膝關(guān)節(jié)損傷主動防御,積極預(yù)防是最重要的!而膝關(guān)節(jié)各種運(yùn)動方式其實(shí)跟膝關(guān)節(jié)周圍肌肉是密切相關(guān)的!如股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股直肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸展;腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的屈曲等等,那么可見強(qiáng)大的肌群是可以保護(hù)和減輕我們膝關(guān)節(jié)的磨損和損傷的!
靠墻半蹲
背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝關(guān)節(jié)與腳尖連線垂直于地面,注意:膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大!每次保持半蹲20秒,休息30秒,循序漸進(jìn),每天適當(dāng)增加半蹲次數(shù)。
直抬腿
可選擇坐位或平臥位,充分收縮大腿肌肉,使膝關(guān)節(jié)達(dá)到不可收縮為止,然后直腿抬高至足跟離床面15cm左右,一直保持到你撐不起來為止,此動作最重要的就是要充分伸直膝關(guān)節(jié)!
弓步蹲
站姿,右腿向前邁出一大步,逐漸彎曲后面那條腿的膝蓋,降低成“弓”型,直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在后面那條腿上。注意:整個動作必須保持背部挺直狀態(tài)。左右腿交換練習(xí),到了后期還可以加強(qiáng)難度,進(jìn)行弓步走訓(xùn)練!
事實(shí)上,鍛煉方式還有特別多,但實(shí)際上我發(fā)現(xiàn)我在臨床上跟患者說再多并沒有用,都是一時興起,過了幾天就忘記或者放棄了,選擇正確鍛煉方式是比較重要,但貴在堅持!

隨便選,所有腿部訓(xùn)練動作都不會傷膝蓋!我非常能夠體會題主的顧慮,腿部鍛煉動作大多都是大重量動作,我們的膝蓋看起來又是那么脆弱,看起來好像很容易受傷啊;再者說深蹲什么的這些動作傷膝蓋的傳說在江湖上流傳已久,深入人心,因此我們總是害怕練腿傷到膝蓋。事實(shí)上,只要訓(xùn)練動作沒有明顯的問題,腿部訓(xùn)練不僅不會損傷膝蓋反而對膝蓋有很強(qiáng)的保護(hù)作用,像股四頭肌這一類肌肉對于維持膝蓋穩(wěn)定有很重要作用。關(guān)于腿部訓(xùn)練我有三點(diǎn)建議:
一、重量選擇上,循序漸進(jìn),保證動作的正確性前提下增重,盡量少的或者不去嘗試1RM動作,當(dāng)你估計你能夠做2RM時再去嘗試1RM,直接嘗試1RM的重量動作往往變形,變形的動作才會傷害膝蓋。
二、訓(xùn)練頻率上,5-7天訓(xùn)練一次,越是大肌群訓(xùn)練后的恢復(fù)時間越長,腿部這種肌群,一周一次就可以了,如果你可以隔天練腿,那說明你的強(qiáng)度太低了。
三、訓(xùn)練動作上,建議選擇先大重量刺激,緊接著是小重量持續(xù)刺激,最后是線條塑造,訓(xùn)練次序一定要正確,才能事半功倍。上一套訓(xùn)練動作,適合入門選手,僅供參考。
1、杠鈴深蹲,選擇RM為5,這個RM對于增加力量是最合適的,5*5,組間休息:90s
2、倒蹬,大重量的倒蹬針對股四頭肌訓(xùn)練,通常是5*8,如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭,組間休息90s。
3、箭步蹲,經(jīng)過前面大重量的消耗,此時可以選擇較小重量繼續(xù)消耗腿部肌肉,8個*5組,組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經(jīng)過前三個動作,大腿能量消耗殆盡,這個時候自由動作已經(jīng)比較難保證質(zhì)量,此時固定器械是個好選擇,通常的組數(shù)是12個*4組。
美好的身材,千篇一律,有料的大腦,萬里挑一。
其實(shí)你距離美好身材,就差兩步:
伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
邁出開始健身的腿
我是瘦魚,我們下個問題見

對于膝關(guān)節(jié)有疼痛或者病變的患者來說,又想要怎么去鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉,那么大的原則只有一個,就是無負(fù)重的關(guān)節(jié)運(yùn)動。
什么叫無負(fù)重的關(guān)節(jié)活動?就是盡量不要把自身的重量壓在關(guān)節(jié)上,比如我們跑、跳、走路這些都是有負(fù)重的。
那無負(fù)重的活動有哪些呢?比如我們可以躺在床上,兩腿屈髖屈膝,去模擬航天員在太空中的漫步,去走路的樣子;還有比如去游泳,水的浮力可以使的我們身體重力極大的減輕,也是一個比較好的鍛煉方式。還有就是騎自行車的方式,因?yàn)樯习肷淼闹亓慷荚谧簧?,膝關(guān)節(jié)基本也是無負(fù)重的,如果在外面騎車不安全,也可以在家買個動感單車,這樣就很方便。
當(dāng)然還有很多方式,只要是無負(fù)重基本都適合膝關(guān)節(jié)病變或者疼的病人鍛煉。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,膝關(guān)節(jié)前方有股四頭肌等,內(nèi)側(cè)有內(nèi)收肌群,外側(cè)有髂脛束,后側(cè)有腘伸肌。
所以我們在鍛煉之前,應(yīng)該首先對周圍的這些肌肉進(jìn)行一個按摩放松或者拉伸預(yù)熱,如果自己可以確定哪塊肌肉緊張或者無力,可以針對性的去做一些鍛煉運(yùn)動。
如果自己不能確定,建議還是到醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生,看過之后再做一定的運(yùn)動,一般來說在急性疼痛期(一到兩周內(nèi))是不建議做運(yùn)動的,要以休息為主。在亞急性期和慢性期可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動。
以后我會在頭條里,對這些運(yùn)動或者拉伸,肌肉的激活做詳細(xì)的一些視頻分享給大家。

膝關(guān)節(jié)損傷,有的是運(yùn)動強(qiáng)度太大,有的是年紀(jì)大了,但有些確實(shí)運(yùn)動姿勢不對,導(dǎo)致長期磨損,使得膝關(guān)節(jié)過早或更容易損傷!特別是對有過膝關(guān)節(jié)損傷的患者,出現(xiàn)心理陰影,對膝關(guān)節(jié)方面的運(yùn)動再也不敢使用,其實(shí)我們應(yīng)該注意不僅僅是避免損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動,最主要的還是要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群鍛煉來保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)!
膝關(guān)節(jié)為何那么容易損傷!
膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最復(fù)雜的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu),但也就是最容易損傷的關(guān)節(jié)!其主要由脛股關(guān)節(jié)(股骨就是我們說的大腿骨,而脛骨就是小腿骨)和髕股關(guān)節(jié)。而包含的骨骼又包括有股骨遠(yuǎn)端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨,整個關(guān)節(jié)被多束韌帶包裹,起到了關(guān)節(jié)的被動穩(wěn)定性!同時復(fù)雜結(jié)構(gòu)也說明了膝關(guān)節(jié)運(yùn)動的復(fù)雜性,關(guān)節(jié)任何一個小小問題出現(xiàn),都可能引發(fā)更大的問題,而且差的血供,也是膝關(guān)節(jié)容易受傷而且不容易康復(fù)最重要原因!
如何有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷!有哪些好的鍛煉方式?
膝關(guān)節(jié)容易損傷,但我們?nèi)粘I顭o時無刻不再使用膝關(guān)節(jié),所以防止膝關(guān)節(jié)損傷主動防御,積極預(yù)防是最重要的!而膝關(guān)節(jié)各種運(yùn)動方式其實(shí)跟膝關(guān)節(jié)周圍肌肉是密切相關(guān)的!如股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股直肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸展;腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的屈曲等等,那么可見強(qiáng)大的肌群是可以保護(hù)和減輕我們膝關(guān)節(jié)的磨損和損傷的!
靠墻半蹲
背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝關(guān)節(jié)與腳尖連線垂直于地面,注意:膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大!每次保持半蹲20秒,休息30秒,循序漸進(jìn),每天適當(dāng)增加半蹲次數(shù)。
直抬腿
可選擇坐位或平臥位,充分收縮大腿肌肉,使膝關(guān)節(jié)達(dá)到不可收縮為止,然后直腿抬高至足跟離床面15cm左右,一直保持到你撐不起來為止,此動作最重要的就是要充分伸直膝關(guān)節(jié)!
弓步蹲
站姿,右腿向前邁出一大步,逐漸彎曲后面那條腿的膝蓋,降低成“弓”型,直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在后面那條腿上。注意:整個動作必須保持背部挺直狀態(tài)。左右腿交換練習(xí),到了后期還可以加強(qiáng)難度,進(jìn)行弓步走訓(xùn)練!
事實(shí)上,鍛煉方式還有特別多,但實(shí)際上我發(fā)現(xiàn)我在臨床上跟患者說再多并沒有用,都是一時興起,過了幾天就忘記或者放棄了,選擇正確鍛煉方式是比較重要,但貴在堅持!

隨便選,所有腿部訓(xùn)練動作都不會傷膝蓋!我非常能夠體會題主的顧慮,腿部鍛煉動作大多都是大重量動作,我們的膝蓋看起來又是那么脆弱,看起來好像很容易受傷啊;再者說深蹲什么的這些動作傷膝蓋的傳說在江湖上流傳已久,深入人心,因此我們總是害怕練腿傷到膝蓋。事實(shí)上,只要訓(xùn)練動作沒有明顯的問題,腿部訓(xùn)練不僅不會損傷膝蓋反而對膝蓋有很強(qiáng)的保護(hù)作用,像股四頭肌這一類肌肉對于維持膝蓋穩(wěn)定有很重要作用。關(guān)于腿部訓(xùn)練我有三點(diǎn)建議:
一、重量選擇上,循序漸進(jìn),保證動作的正確性前提下增重,盡量少的或者不去嘗試1RM動作,當(dāng)你估計你能夠做2RM時再去嘗試1RM,直接嘗試1RM的重量動作往往變形,變形的動作才會傷害膝蓋。
二、訓(xùn)練頻率上,5-7天訓(xùn)練一次,越是大肌群訓(xùn)練后的恢復(fù)時間越長,腿部這種肌群,一周一次就可以了,如果你可以隔天練腿,那說明你的強(qiáng)度太低了。
三、訓(xùn)練動作上,建議選擇先大重量刺激,緊接著是小重量持續(xù)刺激,最后是線條塑造,訓(xùn)練次序一定要正確,才能事半功倍。上一套訓(xùn)練動作,適合入門選手,僅供參考。
1、杠鈴深蹲,選擇RM為5,這個RM對于增加力量是最合適的,5*5,組間休息:90s
2、倒蹬,大重量的倒蹬針對股四頭肌訓(xùn)練,通常是5*8,如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭,組間休息90s。
3、箭步蹲,經(jīng)過前面大重量的消耗,此時可以選擇較小重量繼續(xù)消耗腿部肌肉,8個*5組,組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經(jīng)過前三個動作,大腿能量消耗殆盡,這個時候自由動作已經(jīng)比較難保證質(zhì)量,此時固定器械是個好選擇,通常的組數(shù)是12個*4組。
美好的身材,千篇一律,有料的大腦,萬里挑一。
其實(shí)你距離美好身材,就差兩步:
- 伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚,我們下個問題見

從理論上來講,所有的鍛煉方法只要你做得正確,并且不追求難度,在自己能力范圍內(nèi)去鍛煉,都是不會傷害到膝蓋的。
但是理論是理論,實(shí)際操作起來,并不是所有人都能做到。這就是為什么我們從理論上來說像爬山,跑步這類運(yùn)動是不會傷膝蓋的,但事實(shí)上你到大眾中間去了解一下,你就會發(fā)現(xiàn),因?yàn)榕郎交蛘吲懿絺麑?dǎo)致膝蓋疼的比比皆是。
很多腿部鍛煉之所以傷膝蓋的原因,是因?yàn)槿绻藙莶粚蛘叱鲎约杭∪獾牧α糠秶?,很容易用骨髂和關(guān)節(jié)代償肌肉力量來完成動作。
這就形成一個矛盾,一個惡性循環(huán)。不鍛煉吧,肌肉力量上不去,肌肉力量不行就沒辦法保護(hù)膝蓋;鍛煉吧,肌肉力量沒增強(qiáng)多少,倒是讓膝蓋先受傷了。
在這種情況下大家可以試試膝關(guān)節(jié)無負(fù)重的腿部鍛煉動作。從最基礎(chǔ)的做起,等腿部肌肉力量稍微長進(jìn)了,再去做一些簡單的負(fù)重動作,循序漸進(jìn)的鍛煉腿部肌肉力量。
無腿無負(fù)重的鍛煉腿部肌肉力量的動作其實(shí)有很多。
介紹兩個利用彈力帶鍛煉腿部肌肉力量的動作
1、下圖
四角板凳跪立,可以在右膝蓋下方墊個小毛巾。
按圖片所示,準(zhǔn)備好彈力帶。
吸氣準(zhǔn)備
呼氣向后蹬直雙腿。
吸氣收回,呼氣繼續(xù)
可以根據(jù)自己的情況,做3~5組,每組15個左右。
2、下圖這個動作站著做或者平躺下來做都可以,根據(jù)自己的情況選擇。
按圖所示,準(zhǔn)備好彈力帶。
吸氣準(zhǔn)備,呼氣向上抬腿。
吸氣落下呼氣繼續(xù)
根據(jù)自己的情況,做3~5組每組15個左右。
補(bǔ)充:兩個動作的過程都放緩慢一點(diǎn),在每個動作的頂點(diǎn),可以停留1~2個呼吸。3、拉伸雙腿,下圖
最后別忘了拉伸雙腿
關(guān)注凡一,共享健康和美麗。

對于膝關(guān)節(jié)有疼痛或者病變的患者來說,又想要怎么去鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉,那么大的原則只有一個,就是無負(fù)重的關(guān)節(jié)運(yùn)動。
什么叫無負(fù)重的關(guān)節(jié)活動?就是盡量不要把自身的重量壓在關(guān)節(jié)上,比如我們跑、跳、走路這些都是有負(fù)重的。
那無負(fù)重的活動有哪些呢?比如我們可以躺在床上,兩腿屈髖屈膝,去模擬航天員在太空中的漫步,去走路的樣子;還有比如去游泳,水的浮力可以使的我們身體重力極大的減輕,也是一個比較好的鍛煉方式。還有就是騎自行車的方式,因?yàn)樯习肷淼闹亓慷荚谧簧希リP(guān)節(jié)基本也是無負(fù)重的,如果在外面騎車不安全,也可以在家買個動感單車,這樣就很方便。
當(dāng)然還有很多方式,只要是無負(fù)重基本都適合膝關(guān)節(jié)病變或者疼的病人鍛煉。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,膝關(guān)節(jié)前方有股四頭肌等,內(nèi)側(cè)有內(nèi)收肌群,外側(cè)有髂脛束,后側(cè)有腘伸肌。
所以我們在鍛煉之前,應(yīng)該首先對周圍的這些肌肉進(jìn)行一個按摩放松或者拉伸預(yù)熱,如果自己可以確定哪塊肌肉緊張或者無力,可以針對性的去做一些鍛煉運(yùn)動。
如果自己不能確定,建議還是到醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生,看過之后再做一定的運(yùn)動,一般來說在急性疼痛期(一到兩周內(nèi))是不建議做運(yùn)動的,要以休息為主。在亞急性期和慢性期可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動。
以后我會在頭條里,對這些運(yùn)動或者拉伸,肌肉的激活做詳細(xì)的一些視頻分享給大家。





跑步、深蹲后,膝蓋不適的情況比較常見,很多朋友沒有找對原因,就認(rèn)為是動作的問題。真的如此嗎?
咱們先來聊聊,為什么很多人練完腿膝蓋不舒服?
1.動作重心前傾
無論你采用的是跑、跳、蹲等任何模式練腿,身體位置發(fā)生變化,都無可避免的要“屈膝”,也就是彎曲膝蓋。屈膝的過程,往往伴隨身體重心的變化。
以深蹲為例,屈膝身體下降,重心隨之向下;如果屈髖幅度不夠,則身體還會輕微前傾,明顯感覺到是前腳掌踩地,此時膝關(guān)節(jié)承重變大。
尤其是當(dāng)你使用杠鈴、啞鈴,完成頸前深蹲時,這種情況更加明顯。
2.膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差
先來聊聊膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和韌帶的關(guān)系。
我們的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,由前十字韌帶和后十字韌帶共同維系:它們能夠限制膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻、外翻,避免小腿脛骨前向錯動導(dǎo)致的穩(wěn)定性失衡。
經(jīng)常練腿卻只練大腿前側(cè)的朋友,容易忽視大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練,肌力水平失衡可能增加前十字韌帶撕裂的風(fēng)險,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定下降;如果從不鍛煉,膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性就更弱了。
3.不正確的動作、超量的訓(xùn)練強(qiáng)度
這一點(diǎn)是大多數(shù)人膝蓋不適的主要錯誤點(diǎn),即動作模式不對,還采用了不適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度(往往是超過自己水平的強(qiáng)度)。
舉幾個例子:十多年沒跑過步,突然想鍛煉身體,于是今天晚上要跑個5km;
體重100kg,缺乏鍛煉又渴望改變,沒學(xué)會動作就非要學(xué)人家“每天100個深蹲”……
超出自己能力范疇的計劃,不但難以保障動作正確性,更容易給關(guān)節(jié)帶來不必要的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致膝蓋不適。
練腿不傷膝,這樣的動作哪里找?
綜合來看,我們需要找到這樣一個動作:
不會因?yàn)榍シ忍螅瑢?dǎo)致身體重心前傾
能夠強(qiáng)化后鏈肌群力量,提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
動作掌握起來相對簡單,訓(xùn)練量不會太超標(biāo)
針對這三個訴求,我們?yōu)榇蠹医榻B一個練腿黃金動作:羅馬尼亞硬拉。
先來介紹下動作要點(diǎn):
挺胸收腹、肩胛收緊,膝蓋微屈,腳尖朝前,雙手各握一只啞鈴并貼近大腿前側(cè)。
背部挺直,將臀向后挺出,身體逐漸下降,將啞鈴沿大腿向下放至小腿處,感受后側(cè)臀、腿收緊。
向前頂臀、身體站起,最高點(diǎn)處完全收緊臀部,停頓1~2秒后重復(fù)動作。
和傳統(tǒng)硬拉相比,羅馬尼亞硬拉更適合新人:
1.羅馬尼亞硬拉省去了從地面啟動的部分,不需要大幅度俯身,對腰椎更加友好。動作著重于硬拉的上半程(髖伸),有助于強(qiáng)化臀腿力量。
2.動作全程膝蓋微屈,不存在膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大的隱患。
這樣還能減少大腿前側(cè)股四頭肌的參與度,集中刺激我們身體的后鏈肌群,尤其是下背部豎脊肌、臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌。
3.動作靈活不死板,杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶都可以。
新手建議從啞鈴開始練習(xí)動作,全程以控制背部挺直為主,不要彎腰。
在完成動作時,下邊幾個易錯點(diǎn)一定注意:
1.膝蓋微屈,但不要完全鎖死。
微屈膝的動作模式,好處有很多:
更方便我們在硬拉中找好身體平衡點(diǎn),減少了腰部受力的負(fù)擔(dān);
不少人的腘繩肌緊張,身體前屈幅度不夠,這會影響動作幅度,膝蓋微屈能夠讓你將啞鈴下放到更低位置,確保肌肉的拉伸到位。
2.收緊背部,也要讓腰腹穩(wěn)定。
硬拉的核心在于髖驅(qū)動,你可以理解為頂臀、收臀來主導(dǎo)動作,強(qiáng)化后鏈肌群的訓(xùn)練。
而髖驅(qū)動的重要前提,是避免腰背過多參與動作,即我們需要始終挺直背部。這個過程中努力控制腹部收緊,不然很容易胸廓以下部分整段“垮掉”,導(dǎo)致下背不由自主地就弓起來了。
如果你一直擔(dān)心練腿會傷膝蓋,今天推薦的動作,應(yīng)該說能很好滿足大家的需求了。
多去訓(xùn)練我們身體后側(cè)的肌群,無論是背部還是大腿、小腿,都是受益匪淺的選擇。
說理論了,你身體力量更大,身體前后側(cè)肌肉水平更加均衡;
說現(xiàn)實(shí)了,你的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性更好了,受傷的風(fēng)險更低,跑步、上樓、跳廣場舞都更安全。
綜合來看,羅馬尼亞硬拉這個動作好處實(shí)在太多,男女生都值得常練。
尤其是怕傷膝蓋的朋友,把它放到練腿日,強(qiáng)化下后鏈肌群吧!
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如何鍛煉腿部力量又不傷膝蓋?
在健身火熱的今天,很多人隨大流,進(jìn)了健身房,健身教練遍地開花,自身身體素質(zhì)不夠,動作不規(guī)范,疲勞訓(xùn)練,計劃不合理等,導(dǎo)致訓(xùn)練時造成無法挽回的運(yùn)動損傷,膝蓋的損傷就是其中之一。
那我們在訓(xùn)練腿部力量時怎樣避免不傷膝蓋呢(理論上來說沒有哪個訓(xùn)練是不損傷的,只是看你自己如何保養(yǎng)),我們除了不疲勞訓(xùn)練,動作標(biāo)準(zhǔn)外,我們還可進(jìn)行一些預(yù)防性訓(xùn)練,就以膝關(guān)節(jié)為例。
1,核心肌群(髖關(guān)節(jié)以上,肩關(guān)節(jié)以下的肌肉群)的訓(xùn)練,核心肌群功能強(qiáng)大有利于在腿部訓(xùn)練時保護(hù)膝關(guān)節(jié),不至于因?yàn)楹诵牧α坎蛔?,而由膝關(guān)節(jié)代償,造成膝關(guān)節(jié)勞損。
2,局部力量訓(xùn)練,可對膝關(guān)節(jié)周圍肌群進(jìn)行針對性的小負(fù)荷訓(xùn)練,加強(qiáng)其周圍肌群的力量,力量足夠自然就不容易受傷,其實(shí)很多運(yùn)動損傷都是因?yàn)榫植苛α坎蛔銓?dǎo)致的,身體的短板效應(yīng)。具體操作如下,我們可借助彈力帶進(jìn)行,代為小負(fù)荷。
一,大腿繃直進(jìn)行,大腿外展,內(nèi)收,前踢,后踢。依次左右腿交叉進(jìn)行。
二,靠墻蹲
三,本體感受器訓(xùn)練,本體感受器的靈敏度越高,踝膝關(guān)節(jié)功能越好,越不容易損傷。你可以進(jìn)行閉眼微屈腿單腳站訓(xùn)練,還可以在不穩(wěn)定的器材上進(jìn)行訓(xùn)練等。
3,增加對膝關(guān)節(jié)的柔韌性,對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行一定的柔韌訓(xùn)練,以增大它的活動度,可有效避免膝關(guān)節(jié)的急性損傷
最后,練腿部力量時一定要循序漸進(jìn),根據(jù)自己身體素質(zhì)的實(shí)際情況合理安排訓(xùn)練負(fù)荷,千萬不可隨意加大重量,身體是自己的,疲不疲勞自己知道,訓(xùn)練計劃要有彈性,不可一味地要求自己必須完成訓(xùn)練任務(wù),而造成無法挽回的運(yùn)動損傷。
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從理論上來講,所有的鍛煉方法只要你做得正確,并且不追求難度,在自己能力范圍內(nèi)去鍛煉,都是不會傷害到膝蓋的。
但是理論是理論,實(shí)際操作起來,并不是所有人都能做到。這就是為什么我們從理論上來說像爬山,跑步這類運(yùn)動是不會傷膝蓋的,但事實(shí)上你到大眾中間去了解一下,你就會發(fā)現(xiàn),因?yàn)榕郎交蛘吲懿絺麑?dǎo)致膝蓋疼的比比皆是。
很多腿部鍛煉之所以傷膝蓋的原因,是因?yàn)槿绻藙莶粚蛘叱鲎约杭∪獾牧α糠秶苋菀子霉趋暮完P(guān)節(jié)代償肌肉力量來完成動作。
這就形成一個矛盾,一個惡性循環(huán)。不鍛煉吧,肌肉力量上不去,肌肉力量不行就沒辦法保護(hù)膝蓋;鍛煉吧,肌肉力量沒增強(qiáng)多少,倒是讓膝蓋先受傷了。
在這種情況下大家可以試試膝關(guān)節(jié)無負(fù)重的腿部鍛煉動作。從最基礎(chǔ)的做起,等腿部肌肉力量稍微長進(jìn)了,再去做一些簡單的負(fù)重動作,循序漸進(jìn)的鍛煉腿部肌肉力量。
無腿無負(fù)重的鍛煉腿部肌肉力量的動作其實(shí)有很多。
介紹兩個利用彈力帶鍛煉腿部肌肉力量的動作
1、下圖
- 四角板凳跪立,可以在右膝蓋下方墊個小毛巾。
- 按圖片所示,準(zhǔn)備好彈力帶。
- 吸氣準(zhǔn)備
- 呼氣向后蹬直雙腿。
- 吸氣收回,呼氣繼續(xù)
- 可以根據(jù)自己的情況,做3~5組,每組15個左右。

這個動作站著做或者平躺下來做都可以,根據(jù)自己的情況選擇。
- 按圖所示,準(zhǔn)備好彈力帶。
- 吸氣準(zhǔn)備,呼氣向上抬腿。
- 吸氣落下呼氣繼續(xù)
- 根據(jù)自己的情況,做3~5組每組15個左右。
3、拉伸雙腿,下圖
最后別忘了拉伸雙腿
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不知道題主的情況是本身存在膝蓋的傷病,找鍛煉的方法。還是找不傷膝蓋的鍛煉方法,下面分這兩種來講一下。
本身存在膝蓋傷病的情況
這種情況我們應(yīng)該選擇康復(fù)治療,最好的方法就是在醫(yī)生的建議下進(jìn)行康復(fù)治療。例如:靠墻靜蹲等動作來增強(qiáng)腿部肌肉,并且增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定住。
訓(xùn)練強(qiáng)度:循序漸進(jìn)的來,不管是任何運(yùn)動都應(yīng)該遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則,前期可以每組做10秒,每次做4~5組,隨著能力提高慢慢增加時間。
對膝關(guān)節(jié)傷害比較小的腿部運(yùn)動
先說一個理論,對于大腿肌肉的鍛煉,膝關(guān)節(jié)都會參與其中。并且強(qiáng)壯的腿部肌肉會反過來更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
而好多人運(yùn)動造成膝關(guān)節(jié)的傷害,大多是錯誤的動作和過量運(yùn)動造成的。所以我們要在正確的訓(xùn)練動作下,合理的運(yùn)動強(qiáng)度下來鍛煉。
具體動作有:深蹲(很多人都說深蹲傷膝蓋,其實(shí)不然,不會練才會)。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作是,腰背挺直,核心收緊,膝關(guān)節(jié)運(yùn)行方向是腳尖的方向。做的時候,可以徒手,可以負(fù)重。
訓(xùn)練強(qiáng)度:重量根據(jù)自身情況選擇,前期可以做4組,以后慢慢增加,特別注意,肌肉不是天天練的,大肌肉群應(yīng)該間隔72小時進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
訓(xùn)練理念:我們鍛煉的目的是增強(qiáng)腿部肌肉,所以鍛煉的時候,在正確的動作下,要注重目標(biāo)肌肉群的發(fā)力感。而不是為了完成這個動作,把壓力都放在膝關(guān)節(jié)上面。類似于很多人跑步,小腿倒騰,壓力全在小腿和膝關(guān)節(jié)上面
有氧運(yùn)動方面,可以選擇健身房的橢圓機(jī)來進(jìn)行有氧運(yùn)動,對膝關(guān)節(jié)壓力比較小。
總結(jié):如果有膝關(guān)節(jié)傷病問題,要去檢查做康復(fù)治療。而對于普通人運(yùn)動,不應(yīng)該害怕傷膝蓋就不去運(yùn)動,首先我們應(yīng)該在正確的鍛煉方法和訓(xùn)練強(qiáng)度下進(jìn)行,不斷的提高腿部肌肉力量,而腿部肌肉力量的增加是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的。
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這是個取舍問題,只要你屈膝的同時負(fù)重膝蓋自然就會有壓力,而這個壓力如果超過了身體的極限自然就會產(chǎn)生傷害,所以這是重量和傷害的取舍。
腿部訓(xùn)練很多都是復(fù)合動作,基本都是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時運(yùn)動,這就表示腰和膝蓋是同時受力,如果重量過大,身體會選擇更容易受力的地方來承擔(dān)壓力,如果膝蓋承擔(dān)的壓力減少,腰部承擔(dān)的壓力就會增加,反之亦然。所以這又是腰和膝的取舍。
基于以上的原則,我們開始討論如何避免在腿部訓(xùn)練的時候減少或者避免膝蓋的損傷。
首先我們還是先看深蹲類動作
在開始之前先強(qiáng)調(diào)一下,深蹲類動作必然會對膝蓋產(chǎn)生壓力,但是我們的身體并沒有這么脆弱,只要調(diào)整好動作,這股壓力只會讓我們進(jìn)步。接下來我們就看一下如何完成一個正確的深蹲。
首先是站距(寬站距)
如果想要減少對膝關(guān)節(jié)的壓力,也就是在深蹲的過程中減少股四頭肌的發(fā)力,而加強(qiáng)臀部和腘繩肌群的發(fā)力,這就需要你在下蹲的過程中盡量將身體打開,也就是上圖中寬站距的形式。
我不否認(rèn)窄站距的訓(xùn)練效果,但是窄站距針對的是股四頭肌,也就是說窄站距對膝蓋的壓力會更大,你可能想說那為什么還有人練窄站距,訓(xùn)練本來就是傷害與效果的取舍,你如果實(shí)在是太想要厚重而且深刻的股四頭肌,那也只能選擇對膝蓋壓力(并不見得就會造成傷害)比較大的動作。
俯身角度
上圖中從左到右的三種蹲法分別是低杠深蹲,標(biāo)準(zhǔn)深蹲,頸前深蹲,他們的俯身角度也是從大到小,然后我們觀察他們膝蓋超過腳尖的程度,其中俯身角度更大的低杠深蹲是腳尖超出程度最低的,俯身角度最小的頸前深蹲是超出程度最大的。
這就是說對膝蓋壓力最小的是低杠深蹲,次之是標(biāo)準(zhǔn)深蹲,最大的是頸前深蹲。所以如果你想練一種對膝蓋壓力最小的深蹲,那就只能選擇低杠深蹲了。
但是低杠深蹲也不是全都是優(yōu)點(diǎn),首先柔韌性差的人做不了,因?yàn)闆]有辦法將杠鈴放的那么低,其次,從圖中我們也不難看出,最然對膝蓋壓力小了,但是因?yàn)楦┥淼脑?,對腰部的?fù)擔(dān)也更大了,雖然不至于傷腰,但受傷這種事誰也說不好。
史密斯深蹲
如果你既不想腰部負(fù)擔(dān)過大,也不愿意膝蓋壓力過大,但是還想練深蹲,沒事,有一個器械能幫助你,那就是史密斯機(jī)。
斯密斯機(jī)可以讓我們以靠墻深蹲的形式蹲下去,站起來的時候你的身體是向后傾斜的,整個發(fā)力模式比起站起來更像是向斜上方將自己頂起來,所以對腰部和膝蓋的壓力都不算大(前提是你用的重量是你能掌握的)。
這個器械對于肌肉發(fā)展還是很不錯的,但這畢竟是固定器械,很難讓人有滿足感,比起深蹲或者硬拉來說,確實(shí)少了一些激情和運(yùn)動的內(nèi)涵。
哈克深蹲
哈克深蹲的原理和史密斯機(jī)深蹲差不多,也是將腳的位置向前放,在深蹲的過程中制造像靠墻深蹲一樣的或者相似的角度,這樣在蹲下去的時候膝蓋壓力最小。
其他非深蹲類固定器械
如果你是真的太害怕對膝蓋的壓力了,那么只能從單關(guān)節(jié)的固定器械入手了。
比如下面的坐姿腿屈伸。
這就不是下蹲類動作了,沒有了自上而下的壓力,只是單純的訓(xùn)練股四頭肌。但是做這種單關(guān)節(jié)動作一定要拉伸,因?yàn)閷τ谙ドw的傷害不僅僅是來自壓力,更多的是肌肉緊張,這種單關(guān)節(jié)動作必然會讓你集中訓(xùn)練的肌肉緊張,造成肌力失衡,這種現(xiàn)象也是可以造成膝蓋疼痛的。所以訓(xùn)練完應(yīng)該注意拉伸股四頭肌。
反向腿屈伸。
這是集中訓(xùn)練股二頭肌的器械,也是腿部訓(xùn)練的單關(guān)節(jié)動作,同樣簡單實(shí)用易上手,這個對膝蓋就沒什么壓力了,當(dāng)然也是要注意訓(xùn)練完拉伸。
簡單總結(jié)以及建議
還是最開始的那些話,深蹲類動作不管是自由力量還是固定器械,對膝蓋都是有壓力的,訓(xùn)練本身就是伴隨著風(fēng)險,這需要我們?nèi)ミM(jìn)行取舍,很多人就是單純的追求訓(xùn)練成績,他們也不參加比賽,但就是想蹲一次200公斤,那么對他們來說,只能不斷的去強(qiáng)化,而在這個過程中,傷害自然在所難免。
但是更多的人其實(shí)只是想通過健身獲得不錯的身體狀態(tài),那么大多數(shù)的固定器械才最適合你,可能你練好多年都不會去做深蹲,在這個過程中也可能有人會嘲笑你,但請記住,我們從來都是根據(jù)需要去選擇運(yùn)動,而不是單純的去表現(xiàn)自己,更不是為了面子(當(dāng)然你要是實(shí)在好面子你就去練唄,又不是什么壞事)。

大家記得,世界上絕對沒有絕對正面收益的東西,好的東西往往伴隨著風(fēng)險。大家都怕跑步傷膝蓋,健身傷膝蓋,但你不知道的是,從我們開始走路的時候,我們每走一步都在傷害膝蓋,每爬一步樓梯,都在傷害膝蓋。
但怎么著?你完全沒事,你可以跳可以蹦。但毫無疑問的是,隨著年紀(jì)的增加,膝蓋所承受的壓力就會越大。原因是長期以來的激烈和身體老化、肌肉老化。
不要擔(dān)心鍛煉腿部力量會傷膝蓋,除非你蹲超過300KG的重量和不正確的動作姿勢,否則根本不用擔(dān)心。
那么怎么鍛煉膝蓋呢?
動作推薦一:深蹲
毫無疑問,深蹲是腿部鍛煉的王牌武器。深蹲傷膝蓋嗎?毫無疑問,但姿勢正確就沒關(guān)系。
這里舉出一個非常有代表性的例子:膝蓋要不要過腳尖?
你先別急著回答,你可以做個實(shí)驗(yàn),試著蹲的時候不讓膝蓋過腳尖。
你猜怎么著?沒錯,你會很不自然,而且很容易就失去平衡(因?yàn)槟愕捏y部刻意向后,背部當(dāng)作品平衡點(diǎn))。一個正確的深蹲姿勢,絕對是可以讓我們舒服的蹲下去,并且膝蓋過腳尖。
動作推薦二:靠墻靜蹲
大家肯定或多或少的聽過這個動作。不止是健身大V,很多醫(yī)生都建議膝關(guān)節(jié)有傷的患者用靠墻靜蹲來做康復(fù)訓(xùn)練。
剛開始做的時候會很難,尤其是大腿力量欠缺的人。
ABC三種動作模式,難度依次從簡到難。
以上就是我的全部內(nèi)容,感謝大家的閱讀,如果這對你有幫助,不要忘了關(guān)注和點(diǎn)贊噢~謝謝!

腿部力量訓(xùn)練本身是不傷膝關(guān)節(jié)的,通過重訓(xùn)來增強(qiáng)關(guān)節(jié)周邊腿部肌肉,以更好的保護(hù)關(guān)節(jié)。通過拉伸來靈活、伸展緊張的肌肉,降低受傷風(fēng)險。有很多人在重訓(xùn)中受傷,要么是原本就有傷又用了不合適的方法,要么是動作不標(biāo)準(zhǔn)或者強(qiáng)度不適合自己。
重訓(xùn)本身是把雙刃劍,雖然保護(hù)關(guān)節(jié),如果稍有大意也會容易使關(guān)節(jié)受傷。所以,無論是新手還是有經(jīng)驗(yàn)的達(dá)人,都不能忽視運(yùn)動前、后以及過程中的細(xì)節(jié)。
⒈健身前熱身、健身后拉伸。
熱身包括全身肌肉的熱身、激活,也包括每個肌群訓(xùn)練前的熱身組。這樣不僅使身體的溫度、心肺的強(qiáng)度逐漸上升,也會使肌肉打開不會太僵硬。而健身后要充分拉伸,一是為了增加肌肉靈活性、穩(wěn)定性,二是為了緩解一點(diǎn)乳酸堆積的酸痛感,三是為了增加肌肉彈性,降低受傷風(fēng)險。
⒉適合自己的強(qiáng)度
健身的確是要逐漸的增加負(fù)重、增強(qiáng)強(qiáng)度,但是一定要根據(jù)自己當(dāng)時的狀態(tài)和體質(zhì)而定,千萬不要逞強(qiáng),受傷只是一瞬間的事情,但是會影響很久的訓(xùn)練計劃。
⒊動作標(biāo)準(zhǔn)
這點(diǎn)對于健身效果來說很重要,角度稍有變化就會針對不同的肌肉目標(biāo)。如果姿勢過于隨意,不僅會在很大程度上影響效果,也會有很大幾率增加受傷的風(fēng)險。
所以,在日常訓(xùn)練中。一定要注重循序漸進(jìn)的、逐步增加負(fù)重,并且重視熱身、拉伸、休息這些細(xì)節(jié)問題。

如何才能安全有效的練腿而不傷膝蓋?
健康苦行僧,開講啦!
膝蓋的健康與否一直困擾著很多人,很多人都會擔(dān)心過度運(yùn)動或者練腿會讓膝蓋受傷,但事實(shí)上是大部分人腿部下肢都是缺乏運(yùn)動,肌肉力量不足的。
正因?yàn)橥炔考∪饬α坎蛔?,所以膝蓋才很容易受傷,所以說要想很好的幫助保護(hù)膝蓋,還得鍛煉腿部肌肉。
生活中我們可以經(jīng)常做這兩個動作,幫助鍛煉腿部肌肉。
一:靠墻靜蹲。
靠墻靜蹲是強(qiáng)度較小的鍛煉腿部的動作,并且靠墻靜蹲還能鍛煉腿部肌肉加強(qiáng),鍛煉膝蓋周圍的肌肉力量。
不僅如此靠墻靜蹲還能幫助提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,針對一些運(yùn)動中的損傷,靠墻靜蹲也是幫助恢復(fù)的不錯動作。
二:徒手深蹲。
很多都覺得徒手深蹲是會損傷膝蓋的,但事實(shí)上損傷膝蓋的并不是深蹲,是你錯誤執(zhí)行深蹲的方式。
深蹲需要注意動作放緩,避免直來直下的運(yùn)動,并且動作時腳后跟不能懸空,需要注意腳踏實(shí)地,不然身子過分前傾只會增加膝蓋的壓力。并且深蹲向下時,膝蓋的發(fā)力方向應(yīng)該與腳尖方向一致,這樣才能緩解膝蓋的壓力。
對于以上內(nèi)容的補(bǔ)充。
1:要想有效練腿不傷膝蓋,就一定要注意練腿時動作的規(guī)范,一定不要逞能。
2:事實(shí)上,練腿能夠增強(qiáng)股四頭肌的力量,也能幫助提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,只要正確執(zhí)行它的過程,是能夠幫助保護(hù)膝關(guān)節(jié)的。
3:生活中無論深蹲還是跑步,一定要注意姿勢的正確與否,這樣才能更好的訓(xùn)練,訓(xùn)練后可以進(jìn)行一些簡單的拉伸,幫助緩解肌肉的疲勞。
持續(xù)健康知識分享,希望對您有幫助,歡迎關(guān)注!

其實(shí)很多人會把練腿和傷膝蓋畫上等號,不僅如此,就連爬樓梯和跑步也被加入了傷膝蓋的行列之中,讓人傷透了腦筋。
難道腿只要動動就會受傷嗎?
其實(shí)并沒有那么可怕。
接下來拿我們最常提起的“深蹲傷膝蓋”來舉例。
深蹲如何才能不傷膝蓋?
這是很多健身者最為關(guān)注的問題之一,因?yàn)椴簧偃硕己ε律疃祝际锹犝f深蹲會傷腰椎,傷膝蓋,所以直接放棄了深蹲這個動作,這是很不明智的做法。
深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規(guī)范導(dǎo)致的,比如深蹲時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或過多外展所致。(爬樓梯和跑步也一樣,任何違反關(guān)節(jié)運(yùn)作方向的力都容易使關(guān)節(jié)受傷)
正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致,同時注意不要讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外展,也不要著急上重量,保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定,就不會傷害膝蓋。
另外,在正式做杠鈴深蹲前,一定要充分熱身,讓膝關(guān)節(jié)熱起來,蹲起來也會更加順暢。
另外我們還要注意深蹲時腳的站距。
首先如果你的站距不對,那么你也很難完成一組理想的杠鈴深蹲。由于每個人的身體都會略有差異,站距也不盡相同,所以并不存在一個適合所有人的標(biāo)準(zhǔn)站距。這需要我們多練習(xí),嘗試慢慢便可以找到一個適合自己的站距。
一般建議站距是:讓雙腳的站距保持與肩同寬,使腳尖微微外展即可。
另外需要注意的是,在起杠后一般后退3-4步即可,不要離開過遠(yuǎn)的距離,因?yàn)檫@會增加收杠的難度。
看完以上需要注意的要點(diǎn)后,下面來過一遍完整動作。
首先調(diào)整好合適的負(fù)重,然后讓身體鉆到杠鈴桿下,將杠鈴桿放置在斜方肌上,保持比肩略寬的握距全握杠鈴。然后挺胸收緊背部,將杠鈴蹲起保持上身稍向前傾,后退3-4步至深蹲位置保持身體穩(wěn)定,雙腳保持比肩略寬的站距,使腳尖朝外并且和膝蓋指向同一方向。
不要低頭或抬頭,平視前方,深吸一口氣憋住穩(wěn)住核心,然后開始下蹲。蹲下的同時保持髖部向后下方移動,蹲至大腿略低于膝蓋即可(不出現(xiàn)屁股眨眼的情況可以再低一些),然后呼氣并發(fā)力蹲起,注意不要鎖死膝關(guān)節(jié)(蹲起時保持腿部微屈即可),然后吸氣準(zhǔn)備再次進(jìn)行動作。
在深蹲的整個過程,始終要做到以下幾點(diǎn):
1.保持身體重心始終放在腳正中心,讓杠鈴和腳后跟保持在一條垂直線上運(yùn)動。
2.全程保持挺胸,收緊背部狀態(tài),不要泄氣。
3.保持膝蓋朝向與腳尖方向一致,如膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,試著降低重量。
4.讓頭部保持中立位,不要上下左右看。
希望我的回答對你有所幫助。

“生命在于運(yùn)動”、“生命不止、運(yùn)動不休”,但是如果運(yùn)動方式不當(dāng),不僅不利于身體健康,還有可能對身體健康造成損傷。尤其是對于年齡比較大,膝蓋曾經(jīng)受過傷的人來說!那么究竟該選擇怎樣的方式來進(jìn)行運(yùn)動呢?
即可以鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋的鍛煉方式如下:
一、可以做腿部伸展運(yùn)動,將腿部放在類似于滾筒的下面,雙手扶住椅子兩邊,之后開始移動腿部即可,不僅可以鍛煉腿部的肌肉,還可以起到活動肩膀的作用。
二、可以騎自行車,騎自行車即是代步工具,又可以使膝蓋周圍的肌肉變得更加緊實(shí),使耐力得到大大的提高。這是一種很不錯的鍛煉腿部肌肉的方式,千萬不能丟了。
三、游泳,游泳不僅可以促進(jìn)血液的循環(huán),還可以起到調(diào)整呼吸,提高心肺能力的作用。它既不會對膝關(guān)節(jié)造成過重的勞損與壓力,還可以鍛煉全身的肌肉。
四、可以進(jìn)行慢跑步行,太過劇烈的運(yùn)動容易造成膝蓋損傷,如快走,賽跑等,不僅會對膝蓋造成傷害,更可能會出現(xiàn)呼吸不暢,四肢無力的情況。可以根據(jù)自身的身體情況來合理控制運(yùn)動量,可以在飯后外出散步或者慢跑。
五、可以學(xué)學(xué)瑜伽,其不僅可以幫助伸展身體,還可以起到塑造美好身材的作用。
六、打太極拳,太極拳節(jié)奏比較緩慢,動作比較輕柔的運(yùn)動不僅可以調(diào)心養(yǎng)性,還有利于身體的健康。
七、應(yīng)盡量避免使用跑步機(jī),長時間的在定速定量的跑步機(jī)上面跑步的話,是很容易造成膝蓋損傷的情況的。
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使用橢圓機(jī),正規(guī)的橢圓機(jī)在使用的時候膝蓋不會超過腳尖,也不會像跑步機(jī)那樣給膝蓋帶來壓力,想要鍛煉腿部肌肉,可以給橢圓機(jī)升檔,增強(qiáng)腿部力量。

很高興尚形君來解答這道問題。
常常有人說練腿傷膝蓋,其實(shí)要你膝蓋不是原來就有傷,用正確的動作進(jìn)行腿部訓(xùn)練是對膝蓋幾乎沒有什么影響的,如果在練腿時進(jìn)行錯誤的姿勢進(jìn)行訓(xùn)練就會對膝蓋造成損傷,那么如何進(jìn)行正確的腿部訓(xùn)練動作呢,下面就為大家推薦幾個好的練腿方法。
1.杠鈴深蹲,這個動作在健身房非常常見,能夠鍛煉整體的腿部肌肉,使用到健身房的杠鈴,首先需要在深蹲架上起桿,從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住,需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出,雙手張開在身體兩側(cè)握緊杠鈴,然后雙腿發(fā)力將杠鈴頂起,然后移動2-3步,調(diào)整站姿,雙腿與肩同寬,腳尖微微向外,保持挺胸直腰目視前方,然后緩慢下蹲,膝關(guān)節(jié)沖向腳尖打開,下放到最低,到大腿夾緊小腿,達(dá)到上半身與小腿處于平行狀態(tài),然后雙腳發(fā)力將杠鈴頂起,過程中大腿始終沖向腳尖方向,直到站直,如果需要鍛煉到內(nèi)收肌,則可以進(jìn)行寬站距的深蹲即可,也是膝蓋沖向腳尖打開,動作都是重復(fù)進(jìn)行8-12次,進(jìn)行3-5組即可,需要注意腿部始終沖向腳尖的方向打開,才不會對膝蓋造成過多的壓力。
2.坐姿腿屈伸,首先坐在腿屈伸的器械上,調(diào)整合適的重量,調(diào)整靠背的位置,讓膝關(guān)節(jié)活動位置正好對準(zhǔn)凳子前沿,雙腿距離與髖同寬,保持屁股抵住后靠背,保持挺胸直腰,雙手握緊把手,然后腿部發(fā)力,將小腿抬起,直到腿部伸直,感受肌肉擠壓感,注意腳掌上勾,停頓片刻再緩慢下放,放到最低再重復(fù)進(jìn)行,動作做到8-12次,進(jìn)行3-5組,這個動作是坐姿的所以幾乎對膝關(guān)節(jié)沒有什么壓力。
3.箭步蹲,這個動作通過前后腳交替站立,利用單腿的發(fā)力從而訓(xùn)練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬,保持背部的挺直,抬頭挺胸,目視前方,然后雙手持合適重量的壓力作為負(fù)重,在身體兩側(cè)自然下垂,然后單腿向前方邁出,然后下蹲,直到后退膝蓋即將觸碰到地面,保持前腳垂直,并且后推也需要垂直,并且上半身保持豎直,想象整個人向下釘釘子,在這個姿勢停頓片刻,前后腳同時發(fā)力,將身體向上頂,直到腿部伸直,回到初始位置交換腿部進(jìn)行,左右腿各做一次為一次,做到8-15次,做3-5組即可,這個動作同樣注意膝關(guān)節(jié)沖向腳尖。
以上就是一些腿部的訓(xùn)練,保持正確的姿勢,才不會對膝蓋造成過多的壓力。
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膝蓋隨時對腳尖,不能亂晁動,也不能過膝,另初學(xué)者拳架不能過低。

小步快走相對來說對膝蓋的沖擊力更小,更加安全,擠不傷膝蓋,又能增強(qiáng)腿部力量。而且對心肺功能、血液循環(huán)、血糖血脂等都有緩解的好處。
▲小步快走運(yùn)動鍛煉
鍛煉時,建議每分鐘步頻為160步;每天運(yùn)動時間,不包括熱身時間,不超過30分鐘;如果想要分次進(jìn)行,每次10~20分鐘最佳;每周進(jìn)行2~3次鍛煉。
注意:
(1)小步快走得時候,一定要腳尖朝向前方;兩腿內(nèi)側(cè)保持直線;
(2)步幅在50~60cm之間,根據(jù)人的身高變化,身高于160cm可相對減小步幅,以40~50cm最佳;
(3)身體保持直立,保持抬頭;
(4)全腳掌同時落地,腳尖向前;抬腿高度與腿背同高。
同時切勿出現(xiàn)以下12種錯誤方式。
如果做不了,也不要硬撐,運(yùn)動講究適宜,除了小步快走,還有很多運(yùn)動方式可以增強(qiáng)腿部力量,比如蛙跳、深蹲,總之適合自己的才是最好的。

首先,腿部動作的正確度,是至關(guān)重要的,要有正確的動作,可以請私教或者,看看人體結(jié)構(gòu)圖,了解腿部肌肉及骨骼構(gòu)架!
其次,動作的選擇,每個人體能和腿部關(guān)節(jié)靈活性不一樣,選幾個自己做的來,且做了肌肉有酸脹感動作,這才是適合自己的!
其次,重量和次數(shù)的選擇,很多健身教練都會說每個動作4組,每組15次,其實(shí)這個沒有規(guī)定,比如深蹲,15KG你每組可以蹲15個,30KG可能你就達(dá)不到了,檢驗(yàn)?zāi)泱w能做最大極限是,當(dāng)一個動作你做8-10次眼睛冒星星是,說明這個重量已經(jīng)是你的極限,再沒有盆友協(xié)助的情況下,最好不要加重量,健身的目的是健壯,不是往死里整!
最后,祝大家健身愉快,天天開心!

運(yùn)動姿式要正確

鍛煉腿部力量和防止膝蓋受傷,是又矛盾又能統(tǒng)一的辯證關(guān)系,鍛煉處理不當(dāng)會對膝蓋不利,容易損傷;但若掌握方法去有機(jī)的鍛煉又能對膝蓋有好處,能使膝蓋得到強(qiáng)化。
首先要對自己的膝蓋健康應(yīng)該了解清楚,特別是中老年人,隨著年齡的增大,。因?yàn)殚L期的摩擦導(dǎo)致老化和骨質(zhì)增生,原來光滑的膝關(guān)節(jié)軟骨就會逐漸出現(xiàn)磨損和剝脫,從而引起一系列的退行性改變,但即使有膝蓋有些小問題,也是可以做適當(dāng)腿部力量鍛煉的,并且還有益于膝蓋的維護(hù)。
腿部也有不少肌肉,跟膝關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的就是大腿的股四頭肌,今天就說對股四頭肌的鍛煉,股四頭肌和膝關(guān)節(jié)相互相成,股四頭肌的強(qiáng)壯對維護(hù)膝關(guān)節(jié)很重要,反過來膝關(guān)節(jié)不好就不宜對股四頭肌猛發(fā)力。
下面推薦兩項(xiàng)運(yùn)動,既能鍛煉腿部肌肉(以股四頭肌為主),又不傷膝蓋。
一.等長靜力性力量運(yùn)動——靠墻馬步蹲
有時,對于肌肉的力量訓(xùn)練,不只是靠等張收縮的動力性力量訓(xùn)練來訓(xùn)練刺激肌肉,也可以是等長收縮的靜力性力量訓(xùn)練,同樣可以起到增力作用,靠墻靜蹲就是靜力性力量訓(xùn)練方式。
方法:背靠墻,大、小腿成90度下蹲,膝蓋不超出腳尖,用腿力靜耗時間,1分~3分鐘為一耗時動作(根據(jù)自身腿力大?。?,多做幾組。
堅持做馬步蹲,不僅會漸漸提升股四頭肌的力量,增強(qiáng)肌肉力量對膝蓋的支撐維護(hù);而且也會有利于刺激關(guān)節(jié)滑膜液的分泌,對改善關(guān)節(jié)軟骨組織的磨損非常有好處。
在家隨時隨地都能做,非常方便,下面是我在鍛煉的動圖。
二.動感單車運(yùn)動
動感單車比室外自行車騎行鍛煉更科學(xué),它的結(jié)構(gòu)可以做很大的調(diào)整,使騎行的人感覺更舒適,而且安全性也好。
訓(xùn)練上車之前,首先要決定座位的高度,通常這個高度以自己站在地面、抬起大腿并與地面水平時的高度為準(zhǔn),這樣在騎行的時候,大腿與小腿的夾角不會過小,從而減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān),避免其受到損傷。
用動感單車運(yùn)動可以根據(jù)自己能承受的體能來選擇:力度鍛煉和強(qiáng)度鍛煉(調(diào)整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛煉力度),這樣能有效鍛煉腿部肌肉,使自己腿部的力量與耐力很好的提高,對促進(jìn)骨骼的生長也挺有好處。

靜蹲

簡單一點(diǎn)的就是靠墻蹲,站樁,高抬腿,有人說跑步但是我感覺跑步時間長了總歸會傷膝蓋
