深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。另外堅(jiān)持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。
練肺活量
練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)移動距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不，因?yàn)樾姆喂δ苁窃诰毶疃走^程中強(qiáng)健起來的。
結(jié)論練腿之難難在練深蹲。敢于練深蹲，練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此，需要大腿減肥的朋友不必?zé)┬?，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。
負(fù)重深蹲
“負(fù)重深蹲”是健美運(yùn)動中最復(fù)雜，練習(xí)部位較多，是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動作。“負(fù)重深蹲”對整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔 ⒐芍屑?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，“負(fù)重深蹲”對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練“負(fù)重深蹲”可以說是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
“杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟(jì)于事。為什么會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運(yùn)動損傷。統(tǒng)計(jì)表明，深蹲時(shí)因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴重量大，不易控制。
動作過程
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳
深蹲
同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。
深蹲分類
深蹲可分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲
根據(jù)杠鈴放置的不同， 負(fù)重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)， 頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：
能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上）。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩(wěn)定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時(shí)間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。
不難看出，前深蹲對關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習(xí) 。
前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動作練習(xí)。
三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。
練后深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于深蹲 動作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌， 也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結(jié)合起來練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不足，并能提高練習(xí)的趣味性。
注意事項(xiàng)
總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請注意以下幾點(diǎn)：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險(xiǎn)的。做動作時(shí)一定要注意抬頭。
合理的動作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。
4個(gè)注意【非常重要，從無數(shù)個(gè)失敗的妹子身上總結(jié)出來的】：
1,蹲下去的時(shí)候膝蓋盡量不超過腳尖。
2,背部繃緊。【做完深蹲要有后腰的肌肉有酸脹的感覺就說明作對了】。
3,低峰向上抬起來的瞬間記得仰頭，因?yàn)槿祟悤蛔杂X的低頭看，而且由于第一點(diǎn)，我要求你們膝蓋不超過腳尖，大家會習(xí)慣性的低頭看腳尖。
4,注意起身的時(shí)候你的腿不要X腿【這也是人類不自覺的，發(fā)生于蹲在最低點(diǎn)向上起來的瞬間。當(dāng)你后幾個(gè)沒力量的時(shí)候，你就會把膝蓋內(nèi)收，從正面看出現(xiàn)X腿的形狀向上借力。這個(gè)是錯誤并且危險(xiǎn)的】。
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第一，深蹲經(jīng)典錯誤動作之撅屁股
深蹲撅屁股錯誤動作 糾正
上面這張圖就說明了正確姿勢與錯誤姿勢之間的區(qū)別。正確姿勢是第二個(gè)。
也就是說，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，并且很危險(xiǎn)。
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深蹲經(jīng)典錯誤之二
半蹲 ，弓背，過快，低頭
注意，如果你的大腿平行于地面，練得是腿，只有低于九十度，才是屁股。
第二種姿勢錯是因?yàn)楣沉??！?
第三種姿勢錯是因?yàn)榈皖^了。改正這個(gè)錯誤，請?jiān)谏眢w蹲到最深的時(shí)候，身體準(zhǔn)備向上抬起來的時(shí)候，做一個(gè)仰頭向上看的動作，配合身體一起向上抬。就不會低頭了。
第四種錯誤，就是因?yàn)榫锲ü?，重心前移，所以墊腳尖了。
深蹲經(jīng)典錯誤動作之三墊腳尖，向前沖
錯誤動作糾正
第四
深蹲經(jīng)典錯誤之深蹲X腿
說一下最重要的，用夾屁股的力量，再說一遍，夾屁股的力量。
補(bǔ)充說明，如何才能夾屁股。如果你的膝蓋向內(nèi)翻，出現(xiàn)X腿的狀況，你肯定找不到夾屁股的感覺的。所以膝蓋一定要向外張開。
大家一般向下蹲的時(shí)候膝蓋都是外張的，但是在起來的那個(gè)半程動作的時(shí)候，就會膝蓋內(nèi)收，出現(xiàn)X腿。尤其在后幾個(gè)沒力量的時(shí)候，這樣還會磨損膝關(guān)節(jié)。所以請注意膝蓋。
好了，所有的錯誤種類都已經(jīng)被我列舉出來了，你所做的動作應(yīng)該全在以上所說的范圍內(nèi)，所以，你應(yīng)該是沒有任何機(jī)會自創(chuàng)一個(gè)錯誤動作出來。你需要做的就是避免全部的錯誤動作，找到自己的正確動作。
1.頸后肩上負(fù)杠，挺胸，抬頭，緊腰，收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩(wěn)定的站立，可在腳跟處墊木塊或杠鈴片，以保持蹲，立過程中身體的穩(wěn)定性，克服起立時(shí)前彎腰躬身 ，保持重量始終較垂直地作用于腿部目標(biāo)肌群上。
2.軀干保持豎直微緊狀態(tài)，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至“頂峰”狀態(tài)停頓一秒，而后再平穩(wěn)下蹲，接下次動作，6-8RM以下的負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，呼吸方法是起立時(shí)呼氣，下蹲時(shí)吸氣或起立時(shí)吸氣下蹲時(shí)呼氣可隨習(xí)慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。
徒手深蹲這個(gè)動作是大部分人經(jīng)常訓(xùn)練的 ，因?yàn)檫@是一個(gè)復(fù)合型的腿部動作，故在訓(xùn)練的過程中會激活到更多的下肢肌群。
增強(qiáng)腿部力量對于大部分人來說可以防止摔倒以及提高日常生活中的一些應(yīng)用，運(yùn)動心理學(xué)上又可以讓臀部緊俏并且減少體重。
與此同時(shí)，自孩童以來人們是可以很好的進(jìn)行一個(gè)完整的深蹲動作，但由于長期的久坐會導(dǎo)致下肢至髖關(guān)節(jié)的靈活度受限，故深蹲也是有這個(gè)增強(qiáng)下肢靈活度的功能。
那么這個(gè)動作有幾個(gè)比較值得注意的訓(xùn)練邏輯，來防止因動作錯誤而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。
1，保持脊柱正直，腹部微微繃緊。
這一點(diǎn)上很好理解，就是動作的過程中，胸椎部分不要出現(xiàn)駝背的癥狀。骨盆腰椎段不要出現(xiàn)一個(gè)過度的前傾或是后伸的情況，以防止對脊柱施加不必要的應(yīng)力。
2，雙足的距離略寬于髖部。
略寬于髖部，可以給下肢提供更大的靈活性，幫助更好的下蹲。
3，足部微微外轉(zhuǎn)約5-20°。
幫助在下蹲時(shí)候雙腿外展對齊腳尖方向。
4，動作的過程中，膝關(guān)節(jié)方向?qū)?zhǔn)腳尖。
這個(gè)屬于比較重要的細(xì)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的方向指向腳尖，不出現(xiàn)內(nèi)扣可以很好的保持膝蓋健康
5，下蹲的時(shí)候，先臀部后坐
類似于坐于椅子上的感覺，緊接著在進(jìn)行全幅度下蹲
6，眼睛平視或是保持脊柱中立位，收下巴。
動作過程可以平視前方，或是維持頸椎中立位微收下巴看向斜下方。
7，手往前伸直，以保持動作過程中的平衡性。
手往前伸直，主要還是在于保持動作過程中的力學(xué)平衡性。但如果穩(wěn)定性足夠，不怕往后摔倒的話，手抱頭和交叉托于肩部也是一個(gè)不錯的選擇。
8，身體的重心均勻的分布在足跟和腳掌之間。
這涉及到足部的三點(diǎn)穩(wěn)定，這邊不細(xì)講。身體的重心均勻的分布在足跟和腳掌之間便可。
9，下蹲的深度建議是略低于大腿平行線
這里有幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可以參考
1，下蹲到骨盆不后傾的位置或是腰椎不發(fā)生改變的位置便可。
2，下蹲到你認(rèn)為舒服合適的位置
3，下蹲到低于大腿平行線的位置
謝邀！
永成講健身。下面給大家解答這個(gè)問題：
深蹲是一種鍛煉方法，它在訓(xùn)練大腿肌肉的，同時(shí)提高身體的心臟功能和適應(yīng)能力，深蹲還主要練習(xí)大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌、腰部等一些部位，也會參與用力起到鍛煉效果。
下面給大家介紹下練習(xí)方法以及一些注意事項(xiàng)，站立抬頭挺胸，雙腳與肩部同寬，下蹲至小腿肌肉，在回到站立狀態(tài)，練習(xí)時(shí)要髖關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)
練習(xí)時(shí)要注意保持，腰背挺直，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，練習(xí)保持膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致，而且盡量身體不要搖晃，練習(xí)深蹲時(shí)保持勻速，不能過快的練習(xí)，練習(xí)的數(shù)量要量力而行就可以了。
練習(xí)不僅僅要注意，練習(xí)時(shí)動作是否標(biāo)準(zhǔn)，還要堅(jiān)持不懈進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)后需要進(jìn)行一些放松的動作，防止肌肉拉傷，變得僵硬。
這幾天累了，找個(gè)刷碗的這得開多少工錢??？
錯誤的深蹲姿勢非但不能練出翹臀，反而會有損腰椎、膝蓋健康，比如常見的屁股眨眼、膝蓋內(nèi)扣等等。
深蹲安全是第一，其次才是有效，那如何深蹲才能做到安全有效兼而有之呢？
首先是訓(xùn)練不要激進(jìn)，深蹲受傷最主要的原因是盲目挑戰(zhàn)大重量，其實(shí)小重量也能增肌，30%最大力量的重量就能達(dá)到增肌的效果。
此外，深蹲還有兩個(gè)動作要求就是屈髖和膝蓋中立。
（1）屈髖
屈髖的意思就是髖關(guān)節(jié)合攏，在這個(gè)過程中要注意不能用彎腰來代替屈髖。
所以腰背挺直蹲下去就已經(jīng)屈髖成功， 而撅屁股只是為了讓腰背保持挺直。不要蹲的太低，防止屁股眨眼。
屈髖可以通過下圖這個(gè)動作進(jìn)行訓(xùn)練感知，髖部激活。
（2）膝蓋中立
膝蓋中立就是膝蓋彎曲一定要自然，不能因?yàn)樨?fù)擔(dān)的加重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)力變形。
膝蓋與腳尖方向一致，另外，不要內(nèi)扣。
這時(shí)候你就完成了一個(gè)安全有效的標(biāo)準(zhǔn)深蹲了，強(qiáng)硬有力的臀部也在向你招手。
強(qiáng)硬健身，
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深蹲算是健身里最最基礎(chǔ)的一個(gè)動作
但也是最難的一個(gè)動作
看似只是簡單的蹲下站起
但細(xì)節(jié)和重點(diǎn)很重要
深蹲的這些關(guān)鍵點(diǎn)
看看你真的做對了嗎？
1、雙腳打開，與肩同寬
臀部有一個(gè)重要作用就是“髖外旋”，所以在深蹲中為了更好的提高臀部發(fā)力感，在調(diào)整腳的站位的時(shí)候，應(yīng)該讓腳的站距與肩同寬或者略寬，并且腳尖微微呈外八字。為什么？我們的雙腿不是垂直與我們軀干的，因?yàn)槲覀兣韫呛凸晒沁B接，并不是完全垂直的。腳尖微微外八，才是我們腿部最舒服最正確的位置。外八的角度以夾緊臀部時(shí)腳尖外八的角度最為適宜。
2、臀部先發(fā)力，膝蓋后動
一定是臀部先發(fā)力，如果膝蓋先動會導(dǎo)致膝蓋向前推，使得體重移向前腳掌的位置。以這種方式來進(jìn)行深蹲，動作難看不說，更關(guān)鍵的是這樣的發(fā)力方式會在膝關(guān)節(jié)上產(chǎn)生更大的剪切力，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，最終導(dǎo)致疼痛的發(fā)生。
3、蹲的越深效果越好
有一種說法，在做深蹲的時(shí)候膝蓋不要超過腳尖。這是有一定的科學(xué)道理的，因?yàn)橄ドw過分超過腳尖之后，膝蓋壓力會非常大。但是每個(gè)人肌腱的韌性、靈活程度不一樣，下蹲的程度也不一樣。個(gè)人認(rèn)為，在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，蹲的越深鍛煉效果越好。
4、保持背部豎直
深蹲的過程中，一定要保持背部的豎直。不能夠塌腰，也不能過分反躬，過分反躬會造成脊柱的超伸。從側(cè)面來看，人基本上是一個(gè)直上直下的動作。這里有一個(gè)小竅門，你可以抬頭向上看。頭向上看會讓整個(gè)脊柱鏈條有一個(gè)豎直和反躬的角度，來促使人體的直上直下。
5、新手用椅子輔助練習(xí)
對于一些長期不訓(xùn)練的人，在剛開始進(jìn)行深蹲練習(xí)的時(shí)候，有可能蹲不下去，或者容易跌倒造成運(yùn)動損傷。這時(shí)可以在身后放一把椅子進(jìn)行輔助，保障自己的安全。
非常感謝邀請！
首先無論是不是健身達(dá)人，一定都聽說過深蹲這個(gè)運(yùn)動，因?yàn)樗恍枰潭ǖ膱龅睾推餍担ㄟ^對下半身的鍛煉，就能達(dá)到增強(qiáng)全身力量的作用，也是被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”。有人說：只有全民深蹲開始的那天，才是運(yùn)動熱潮拉開序幕的時(shí)候。俗話說“無深蹲不翹臀”，這句話一點(diǎn)也沒錯。臀大肌是全身最大并且第二有力的肌肉，很大程度決定臀部的線條和力量。
經(jīng)常說“男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男女都練好深蹲，床受不了”，相信大部分小伙伴都有聽說過。那么深蹲肯定是對性能力有幫助的。因?yàn)槿死贤认壤希α恐唇^對是來自下半身。把腿練好了，別的不知道，就感覺越練深蹲欲望越強(qiáng)。那么深蹲到底有什么作用呢？
1、深蹲能夠提升腿部力量，腿部力量是全身力量的基礎(chǔ)，有了基礎(chǔ)，花式姿勢肯定是不在話下。
2、深蹲能夠極大的促進(jìn)睪丸激素的分泌，是天然的偉哥，還沒有副作用。
3、深蹲可以有效的防止衰老，要知道，人老腿先老。而在對方如狼似虎的年紀(jì)，你也精壯有余，肯定是很和諧的。
4、深蹲是提高爆發(fā)力最有效的動作，爆發(fā)力能在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出更多能量的能力，沖刺階段的能力，你懂得.....
其實(shí)古法養(yǎng)生轉(zhuǎn)天轉(zhuǎn)腰對于性能力的提升有很大的幫助。中醫(yī)說腰為腎之府，要有問題，腎怎么逃得掉呢？泌尿疾病、男性疾病都與腎有著密切的關(guān)系。下面為大家介紹一招有效預(yù)防腰腎?。?/p>
一招三式：顧名思義，這一招有三式--兩手托天，腹式呼吸縮肛，踮腳尖。堅(jiān)持練習(xí)這一招，能很好的緩解男性腎虛導(dǎo)致的夜尿頻，同時(shí)還能預(yù)防痔瘡，調(diào)治前列腺炎和泌尿疾病。正常深呼吸，吸氣的時(shí)候兩手伸直呈托天式；手伸直的同時(shí)踮起腳尖，并且收腹縮肛。每天三次，每次十個(gè)一組。
古法養(yǎng)生訓(xùn)練，貴在堅(jiān)持！相當(dāng)于不花錢吃壯陽藥，純天然的長效偉哥！關(guān)于更多養(yǎng)生訓(xùn)練，歡迎交流
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作，在于把握正確訓(xùn)練方法的前提下，多訓(xùn)練、多體會，直到熟練。
寧真勿假，是健身訓(xùn)練，尤其是力量訓(xùn)練者，銘刻于心的原則。正確的深蹲動作，是訓(xùn)練效果的前提，也是避免訓(xùn)練受傷的保證，初始的深蹲訓(xùn)練者，也應(yīng)從徒手訓(xùn)練做起。
深蹲動作的一些要點(diǎn)：目視前方，雙腳站距稍寬于肩，挺胸/腰背保持直線，雙腳方向適度外展，雙膝方向同雙腳方向，重心在腳心或者稍后位置；意念腿部/臀部，臀部后坐，屈髖與屈膝同時(shí)，直到臀部低于膝蓋；蹲起時(shí)，以腿臀部位發(fā)力。
深蹲動作過程中，腰背始終保持直線，可以減少腰部受傷，雙膝方向始終保持雙腳方向，可以避免膝關(guān)節(jié)受傷；初始訓(xùn)練者，要多體驗(yàn)屈髖和屈膝的同時(shí)動作，這也是前期深蹲訓(xùn)練的一個(gè)難點(diǎn)。
著重于臀部訓(xùn)練或者要打造翹臀的女生，做深蹲動作時(shí)，一方面應(yīng)適度放寬雙腳站距，比如一點(diǎn)五倍于肩距，訓(xùn)練肱四頭肌同時(shí)，能夠更好訓(xùn)練到臀大肌，另一方面要意念臀部，蹲起時(shí)以臀部發(fā)力。
深蹲是非常經(jīng)典的訓(xùn)練下肢的動作，但要做好這個(gè)動作又有許多要點(diǎn)，很多下肢的訓(xùn)練均是這個(gè)動作的變式，所以做好深蹲是必須的。
1、站姿，雙腳分開略比臀寬，腳尖自然向外——像平時(shí)站立時(shí)那樣。
2、雙手交叉放在后腦勺上或者向前伸直，目視前方，挺胸，身體重心落在雙腳和腳后跟上。
3、蹲下，讓大腿和膝蓋的夾角接近90度，然后腳后跟用力推動身體回到起始姿勢，這樣算完整的1次深蹲。
眾所周知，深蹲是最好的腿部訓(xùn)練，比任何一種腿部訓(xùn)練都要全面，但是很多人并不能正確的完成一個(gè)深蹲動作，認(rèn)為蹲下去就是深蹲了，總會在某些方面未能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動作的要求，所以在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練前了解深蹲的注意事項(xiàng)是很必要的，這會讓你的訓(xùn)練事半功倍，并且讓你遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷。
你在問這個(gè)問題，說明你是健身房的新手。
對于你說的這個(gè)情況，新手的話呢，我們建議是一部一部的來增加。如果你的重量漸漸的加重，達(dá)到了100或者是120公斤以上，那么你就可以金字塔與倒金字塔都可以了。
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深蹲，聽似簡單，實(shí)則相當(dāng)有技術(shù)和難度。深蹲到底怎么做，成了很多無論是健身愛好者還是健身小白都很關(guān)心的事，畢竟有些動作做不對，練了等于白練。
所有健身者都必須練習(xí)的項(xiàng)目中，深蹲的確占著一定地位。不僅僅是項(xiàng)目自由，不受時(shí)間和空間限制；同時(shí)深蹲是對健身水平提升貢獻(xiàn)最大的動作之一。今天給大家講講對于新手來說，徒手深蹲應(yīng)該怎么做。
深蹲，被稱為訓(xùn)練之王，可想而知它所需消耗的體能強(qiáng)度足夠大。很多人在練深蹲的過程中，常常會感到膝關(guān)節(jié)不適，嚴(yán)重者還會直接引發(fā)受傷，這些都是因?yàn)槟愕膭幼髯鲥e了！
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，設(shè)計(jì)到很多細(xì)節(jié)。
首先是準(zhǔn)備環(huán)節(jié)。雙腳與肩同寬，微微外展，注意是微微，尺寸需要把握好，盡量不要超過30°。接著讓自己的髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)充分伸展，身體保持中立位。很多人可能不知道髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的具體位置。簡單地說，髖關(guān)節(jié)即大腿與盆部相接的地方，是將腿部與軀干連接起來的部位；膝關(guān)節(jié)即大腿和小腿相接的部位，是全身最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，容易受傷。準(zhǔn)備動作一定要正確，才能順利進(jìn)行下一步。
準(zhǔn)備好以后，開始執(zhí)行動作。下蹲時(shí)，首先讓膝蓋彎曲、外展，接著屁股向后下方移動（想象下后面有個(gè)椅子，想要坐上去的感覺），隨后蹲到大腿上表面與地面平行即可，然后回到準(zhǔn)備姿勢。蹲的時(shí)候不建議蹲太低，否則容易放松，無法維持正確動作。
聽起來，是不是還是覺得很簡單呢？整個(gè)過程有幾個(gè)需要注意的地方。第一，最重要的就是身體的重心，一定要始終放在腳的正重心。第二，始終保持挺胸，腰椎也要盡量維持正常曲度。第三，膝蓋與腳尖的朝向保持一致。第四，頭的位置需要保持中立位。
很多人在深蹲的時(shí)候，容易向前傾，后腳跟容易起來，說明重心放錯了。雖然深蹲的細(xì)節(jié)很多，但的確不可馬虎，否則很容易受傷。
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您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。
有一句話是無深蹲不翹臀，說明練習(xí)深蹲不僅可以練到腿，還可以練到臀部。
那么在深蹲訓(xùn)練中怎樣更好地側(cè)重于臀部發(fā)力更多，通過深蹲讓臀部更翹呢？分享以下幾個(gè)小技巧。
一：深蹲時(shí)雙腳分開比肩略寬，雙腳成外八的形狀，同時(shí)，深蹲過程中膝蓋始終對著腳尖的方向。
二：在上面動作中加入彈力帶，將彈力帶圍在訓(xùn)練者的膝蓋上方，雙腿向兩側(cè)發(fā)力對抗彈力帶的力量，動作中始終讓臀部發(fā)力！
三：在上面的動作中，再一次增加難度，在前腳掌放兩個(gè)2.5公斤的小杠鈴片。每一次的動作中減少小腿向前的動作，因此減少了腿部的發(fā)力。而增加了驅(qū)干前傾的角度，因此增加了臀部更多參與發(fā)力的機(jī)會！
希望以上三個(gè)不斷進(jìn)階的動作，不能夠在深蹲訓(xùn)練中讓你的臀部感覺更好，越來越翹！
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深蹲是全身性參與感非常強(qiáng)的動作之一，對腿部力量、核心區(qū)域力量、肺活量、心率都有很高的要求！所以做深蹲一定要循序漸進(jìn)，新手不建議上重量，剛開始先學(xué)習(xí)徒手做，掌握動作的技巧，等到各項(xiàng)機(jī)能提高后再加強(qiáng)訓(xùn)練。
一、徒手深蹲
①雙腳幾乎與肩膀同寬或者略寬于肩膀，
②雙臂可以選擇抬起成水平在自己身前，為了平衡，確保你的背部穩(wěn)定
③腰部和背部始終成一條直線，不可彎腰駝背。
④下落時(shí)臀部像向后坐一樣，緩慢下降，腰背部保持一條直線。
⑤起身后臀部向前微頂，收緊臀部，做一次頂峰收縮。
連貫起來如下：
二、負(fù)重深蹲
學(xué)會了徒手深蹲的基本要領(lǐng)以后，想要進(jìn)一步增加腿部力量，增加爆發(fā)力，你不得不進(jìn)行負(fù)重深蹲。在基礎(chǔ)動作上進(jìn)行負(fù)重深蹲期間，不要忘了對核心區(qū)域力量、肺活量、心率都相應(yīng)加強(qiáng)。
在動作要領(lǐng)不變的情況下，注意兩點(diǎn)細(xì)節(jié)：
①杠鈴深蹲時(shí)，杠鈴放置的位置是斜方肌處，而不是肩膀上靠近頸椎部位。
②杠鈴要用握姿，不要用托姿，以防滑落。
③整個(gè)過程要收緊核心，保證身體穩(wěn)定性，動作緩慢進(jìn)行。
結(jié)束語
這兩種標(biāo)準(zhǔn)的深蹲就分享給你了，深蹲是一個(gè)難度系數(shù)非常高、存在一定風(fēng)險(xiǎn)的動作，所以不要著急上重量，一定要在訓(xùn)練過程中進(jìn)行針對性的對腿部力量、核心力量進(jìn)行加強(qiáng)，另外多跑跑步，對心率、肺活量也有很大提高。Keepmoving！
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深蹲是一項(xiàng)很好的練習(xí)臀部的運(yùn)動。“無深蹲不翹臀”。想要練習(xí)臀部曲線，使臀部上翹，深蹲無疑是最好的選擇。尤其是對女人，練習(xí)深蹲更好。
我本人就是練習(xí)深蹲10多年了。起先是從徒手深蹲練起，每天做50個(gè)。剛開始可能是動作不太標(biāo)準(zhǔn)，練了一段，感覺腿特別疼，尤其是膝蓋，蹲的時(shí)候咔咔直響，而我感覺臀部好像沒怎么得到鍛煉，倒是主要練的是腿部，而且蹲的幅度越大，膝蓋就越疼。于是我就上網(wǎng)查深蹲的一些資料，基本都差不多，都是那么寫的，書面語言，但你得是從實(shí)踐中找經(jīng)驗(yàn)，怎么蹲不傷膝蓋，怎么蹲最鍛煉臀部，我做了10多年深蹲，都是一點(diǎn)一點(diǎn)積累的經(jīng)驗(yàn)，在這里簡單分享一下我本人深蹲的一些體會，希望對您能有所幫助:
首先我們深蹲，先要站直，兩腳與肩同寬，或大于肩膀，我一般都是采取寬肩距深蹲，因?yàn)橐晕业慕?jīng)驗(yàn)，寬肩距深蹲對臀部肌肉的鍛煉更好，可以使臀圍稍微練得強(qiáng)壯些，看起來更健康。當(dāng)然，我們的骨盆寬度是天生的，是不可能練寬的，我們這么鍛煉只是使肌肉更強(qiáng)壯，顯得臀圍大一些。這是腿的距離，然后就是徒手深蹲時(shí)手放到哪，可以向前伸也可以雙手交叉放于腦后，我認(rèn)為放在腦后更好，可以更有力量，然后慢慢下蹲，注意一定要慢， 越慢效果更好，蹲的時(shí)候背部挺直，向后使勁，而不是向下使勁，向下使勁就是我前面所說的主要是膝蓋受力，容易傷膝蓋，而向后主要就是臀部使勁，鍛煉臀部，蹲到臀部于地面平行或稍低些就可以，不要蹲得太深，否則也容易傷膝蓋。下蹲時(shí)稍微停頓一會，再慢慢起來，注意起來時(shí)主要是小腿發(fā)力，這樣就不會傷到膝蓋，站起恢復(fù)直立狀態(tài)，這就算一個(gè)完整的深蹲動作完成了。
練習(xí)一段徒手深蹲，你會覺得不夠勁兒，這時(shí)候你可以練練負(fù)重深蹲，效果更好?？梢杂脝♀徎蚋茆徹?fù)重，重量以自己能承受為準(zhǔn)。10多年，我就是自己在家練習(xí)深蹲，一邊學(xué)習(xí)，一邊通過實(shí)踐總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，效果不錯。因?yàn)槲乙膊皇窍脒_(dá)到什么什么程度，就是健身為主，不至于自己的臀部隨著年齡增長而松弛，就是這么簡單，通過10多年的堅(jiān)持，我現(xiàn)在雖已步入更年期，但臀部肌肉一點(diǎn)沒松弛下垂，臀部曲線看起來很健康。這就是堅(jiān)持的結(jié)果。
所以，姐妹們，要想臀部曲線完美，就練習(xí)深蹲吧！長期堅(jiān)持，它會帶給你意外的驚喜！
我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關(guān)注，謝謝！
大家好，我是Una,愛擼鐵愛瑜伽的在職教練。我來回答這個(gè)問題，希望能給到大家?guī)椭?/p>
隨著我們對于健身的的理解，越來越多的人不再局限于單一的跑步有氧方式，更多的女性也開始加入力量訓(xùn)練的隊(duì)伍中來，大眾的審美也從一開始的“小鳥細(xì)腿”演變成“蜂腰翹臀”，如果你開始力量練習(xí)，一定聽說過“無深蹲不翹臀”這句話，在訓(xùn)練中，不論你是減脂還是增肌，不論你是男性還是女性，都會需要練習(xí)深蹲。
一、深蹲有什么好處呢？
1、深蹲屬于大肌肉群，他可以幫助消耗更多的熱量，更有效的強(qiáng)化肌肉。在減脂過程中，可以在有限的時(shí)間里，更大的增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
2、促進(jìn)全身肌肉生長。職業(yè)健美運(yùn)動員無一例外地都很重視深蹲。因?yàn)樯疃啄茏畲笙薅鹊卮龠M(jìn)睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進(jìn)全身肌肉的生長。
3、提高心臟機(jī)能。下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。
4、 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。人的身體好比一顆大樹，大樹想要更加茂盛，更加強(qiáng)壯，他的竹根一定要健康強(qiáng)壯，所以腿部的力量非常重要。長期堅(jiān)持訓(xùn)練，會優(yōu)化你的生活質(zhì)量，隨著年紀(jì)大了，依舊能有更大的精力去面對生活，有更強(qiáng)壯的身體去生活。
5、提高性能力。這還是促進(jìn)睪丸素分泌的作用不論是男性還是女性，深蹲對于性和生育都有一定的幫助。
二、深蹲會腿粗嗎？
答：根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)可以采用不同的訓(xùn)練方式，和飲食方案。不同的訓(xùn)練方式和飲食可以決定你的腿會不會粗。
比如說：你的訓(xùn)練目標(biāo)是減脂，那你在訓(xùn)練過程中采用的訓(xùn)練方式不是沖刺大重量，更好的方式是多次數(shù)小重量。（何為小重量，不是指代某一個(gè)固定的數(shù)值，而是根據(jù)每個(gè)學(xué)員的情況，本身的訓(xùn)練基礎(chǔ)以及他的肌肉含量以及能承受的1RM的重量來決定）另外就是飲食方面，飲食應(yīng)該控制總熱量，適當(dāng)調(diào)整碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)三大宏觀營養(yǎng)元素的比例。
如果你在減脂，那建議降低碳水化合物的占比，以及整體的食物總熱量，使得產(chǎn)生熱量差。如果在增肌，可以增加碳水，蛋白質(zhì)的比例和整體的總熱量。
簡單的描述就是，不論怎么深蹲，食物的能量跟不上，你是不會腿粗的。
有些人會覺得自己在練完之后穿上自己的緊身牛仔褲會變粗，實(shí)際上這只是訓(xùn)練完短暫的充血而已。
三、深蹲是不是膝蓋不過腳尖？
很多開始健身的人，回你經(jīng)常聽到一句“深蹲不過腳尖”，那這句話是否正確呢？該如何去理解呢？
對于健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部后移，重心維持在足中段，就沒必要再去糾結(jié)過于不過腳尖。”膝蓋只是個(gè)“樞紐關(guān)節(jié)”并不是一個(gè)承重關(guān)節(jié)。
只要膝蓋保持穩(wěn)定，并且膝蓋對著腳尖的位置，我們就不用過于擔(dān)心膝蓋是否會超過腳尖蹲問題。深蹲的承重應(yīng)該更多的在于髖部，正確的深蹲應(yīng)該在于髖部先行，并且保持穩(wěn)定，那么其他的不論你的腳尖是不是超過腳尖都是順其自然了。
四、深蹲的類型有哪些？
深蹲有很多類型；比如相撲深蹲，頸前深蹲，后深蹲等等。這里我就不展開講，下面講最常見的自重深蹲。
五、如何完成正確的深蹲？
我們需要打開雙腳與肩同寬，在深蹲的時(shí)候，需要做到的是先屈髖，再彎曲膝蓋，用髖部帶動膝蓋，而不是膝蓋帶動髖部。這樣中心會在身體的后側(cè)，可以更好的練習(xí)到股二頭肌和臀肌。在訓(xùn)練過程中，始終保持膝蓋和腳尖的一致，并且保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
建議：在建立了正確的動作模式和建立了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性之后再去增加負(fù)重，這樣可以減少運(yùn)動受傷風(fēng)險(xiǎn)。
最后，鼓勵更多的男性和女性開始我們的力量訓(xùn)練。健身健體，培養(yǎng)自己的良好的身體素質(zhì)，提神自身免疫力。
希望可以幫助到大家。
小弟不才視頻是自己錄的訓(xùn)練視頻，比較偏向力量舉的訓(xùn)練方法，有底部停頓的深蹲增強(qiáng)底部控制力和不用靠彈起來的力起來更加難一些，另外一個(gè)是沖極限的方法，希望對你有幫助吧。
深蹲是經(jīng)典的三大項(xiàng)之一，復(fù)合型動作，它不僅可以鍛煉大腿肌肉，還可以鍛煉臀大?。ㄋ^無深蹲不翹臀），同時(shí)也對核心肌群有很強(qiáng)的考驗(yàn)，下面就來講講深蹲的正確姿勢和訓(xùn)練理念。
深蹲的正確姿勢。
深蹲的解剖功能：深蹲主要用到伸髖，曲髖，伸膝，曲膝的解剖功能。
深蹲的基本姿勢：
站距：雙腳與肩同寬或者略比肩寬，當(dāng)然也可以站距更寬（就是相撲深蹲）。對于髖關(guān)節(jié)活動度更強(qiáng)，想要更好的鍛煉股四頭肌（大腿前側(cè)），可以站距小一點(diǎn)。那么對于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動度不好的人群，或者想多練習(xí)臀大肌的，可以寬距站位。
膝蓋運(yùn)行的方向：很多人做深蹲的時(shí)候都會出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的情況，這是不對的。膝蓋運(yùn)行的方向一定是朝著腳尖的方向。（關(guān)于腳尖的方向，外翻45度即可。）
身體姿勢：杠鈴放在上斜方肌上面（高杠深蹲），挺胸，目視前方（不要低頭或者抬頭）。收緊核心（這點(diǎn)很關(guān)鍵，下蹲的時(shí)候一定是收緊核心的，但是收緊核心不等于腹肌發(fā)力啊，你們都懂得，核心不等于腹肌。）
下蹲姿勢：曲髖曲膝，其實(shí)曲髖曲膝是在同一時(shí)間產(chǎn)生的動作，但我們要想著先曲髖然后順勢曲膝完成下蹲，整個(gè)過程當(dāng)中腰背挺直。
關(guān)于膝蓋過不過腳尖的問題：膝蓋是可以過腳尖的，看下圖，由于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動度的問題，還有每個(gè)人大腿骨的長度問題，膝蓋過腳尖是必然情況。如果強(qiáng)迫自己膝蓋不過腳尖，那么必然把重要都壓在腰背處，造成腰背受傷。
呼吸方式：大重量深蹲時(shí)，深吸一口氣，然后憋氣，完成一個(gè)深蹲，吐氣。憋死的目的是為了在深蹲的過程當(dāng)中更好的保持核心穩(wěn)定。
深蹲的訓(xùn)練理念
對于剛開始訓(xùn)練的人來說，可以從徒手深蹲開始練習(xí)，去慢慢掌握這個(gè)動作。然后慢慢的上重量。
我前面也提到了關(guān)于每個(gè)人髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動度的問題，所以不是每個(gè)人都能完成全蹲的，經(jīng)常聽到有人說，你蹲的不夠低，而對于活動度不好的人來說，沒有必要蹲的太低，給自己造成受傷的風(fēng)險(xiǎn)，蹲到大腿面和地面平行即可。
深蹲是個(gè)復(fù)合型的動作，在開始前，一定要注意熱身，可以穿深蹲鞋練習(xí)，千萬不要穿鞋底比較軟的鞋練習(xí)。
訓(xùn)練容量：訓(xùn)練容量應(yīng)該遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，不管是重量，個(gè)數(shù)，組數(shù)要慢慢的增加。
希望能夠幫到你，歡迎留言交流！
本文作者：人郵社體育分社，已獲得授權(quán)
編輯：健行者運(yùn)動康復(fù)
深蹲作為一項(xiàng)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉。于是，它成了健身愛好者提臀練腿的黃金動作之一。
但是，深蹲真正做起來可不是那么簡單的。一些小伙伴在做深蹲的時(shí)候就會存在這樣的問題，就是起身時(shí)膝蓋會不能控制地內(nèi)扣。
你可能并沒有太在意這個(gè)小動作，但是長時(shí)間這樣會加快膝蓋的磨損，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。
做深蹲時(shí)膝蓋本身處在一個(gè)非常不穩(wěn)定的狀態(tài)，所以不管是在做負(fù)重深蹲還是徒手深蹲的狀態(tài)下持續(xù)做錯誤的蹲起動作，都會很容易造成損傷。
那為什么會不受控制的出現(xiàn)膝內(nèi)扣呢？
在做深蹲動作的過程中，如果出現(xiàn)了膝內(nèi)扣（下肢代償性的過度旋前），則可能是由于這些原因造成的：
腓腸肌、闊筋膜張肌/髂脛束和髖內(nèi)收肌過緊，脛骨前肌、脛骨后肌和/或臀中肌以及臀大肌力量弱。
下面就給大家安利來自NASM-CES的糾正性訓(xùn)練。幫助大家改善運(yùn)動中的膝內(nèi)扣，減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高整體動作表現(xiàn)。
抑制：自我筋膜放松
利用泡沫軸練習(xí)，需要進(jìn)行放松的關(guān)鍵部位有腓腸肌/比目魚肌、髖內(nèi)收肌、闊筋膜張肌/髂脛束和股二頭肌短頭。
拉長：靜態(tài)拉伸
通過靜態(tài)拉伸技術(shù)對關(guān)鍵肌群進(jìn)行拉伸，包括腓腸肌/比目魚肌、髖內(nèi)收肌、闊筋膜張肌、股二頭?。ǘ填^）。
激活：分離強(qiáng)化訓(xùn)練
通過分離強(qiáng)化訓(xùn)練進(jìn)行關(guān)鍵肌肉的激活訓(xùn)練，包括脛骨前肌、脛骨后肌、臀中肌和臀大肌。
? 踝關(guān)節(jié)抗阻背屈練習(xí)
? 髖關(guān)節(jié)抗阻外展練習(xí)
? 抗阻伸髖練習(xí)
整合：動態(tài)動作整合訓(xùn)練
? 靠墻跳躍練習(xí)
還可以使用功能性動作進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)。瑞士球靠墻深蹲→上臺階→弓箭步→單腿深蹲。
很高興能回答您的問題，作為90后的我覺得深蹲是鍛煉腿部和臀部的黃金動作，對于身體核心肌群，以及軀干的發(fā)展，還有整體的平衡性，至關(guān)重要。許多人也知道深蹲的重要性，但是依舊做不好深蹲。那么深蹲該怎么做呢？在鍛煉深蹲的時(shí)候，又該注意哪些細(xì)節(jié)呢？以及我們在深蹲的時(shí)候，要怎樣防止膝關(guān)節(jié)受傷，今天就和大家分享一下該如何鍛煉深蹲。
第一點(diǎn)：先徒手，后器械，再大器械 不少人深蹲希望自己可以負(fù)重深蹲，這樣對于臀腿的鍛煉更強(qiáng)。的確，不過新手如果操之過急，很容易造成關(guān)節(jié)受損和肌肉拉傷。我們鍛煉的時(shí)候，最好先徒手深蹲，等把握好了姿勢的標(biāo)準(zhǔn)后，再進(jìn)行器械和大器械深蹲。
第二點(diǎn)：深蹲該注意的細(xì)節(jié) 雙腳與肩同寬或者略寬，下蹲時(shí)候，膝蓋朝向和腳尖朝向一致，但是不要超過腳尖。臀部是否低于膝蓋，取決你是否有傷之外，如果重心能夠把控得住，越低越好。下蹲時(shí)候，腰背保持挺直，不要可以塌腰，保持脊柱中立位即可。
第三點(diǎn)：負(fù)重輔助深蹲 在練習(xí)負(fù)重深蹲時(shí)候，注意膝蓋關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。雙腳開立姿勢可以寬余肩膀，但是要小于而被間距。 第四點(diǎn)：深蹲前和深蹲后 深蹲前，可以適當(dāng)做些熱身動作，讓關(guān)節(jié)囊中，分泌關(guān)節(jié)液，從而讓關(guān)節(jié)更加靈活，不易受傷。
第四點(diǎn)：深蹲前和深蹲后 深蹲前，可以適當(dāng)做些熱身動作，讓關(guān)節(jié)囊中，分泌關(guān)節(jié)液，從而讓關(guān)節(jié)更加靈活，不易受傷。在深蹲鍛煉后，如果負(fù)重很多，或者做到力竭，可以適當(dāng)拉伸或者按摩腿部、臀部，讓肌肉松弛，早點(diǎn)恢復(fù)初始狀態(tài)。
第五點(diǎn)：進(jìn)階計(jì)劃 進(jìn)階計(jì)劃常見的就是單屯深蹲。單腿深蹲可以讓腿部變得更加有力量和爆發(fā)力，同時(shí)可以很大幅度的提升身體的平衡能力和穩(wěn)定性。鍛煉過程中，速度要慢，寧愿慢，也不要搖晃動作不標(biāo)準(zhǔn)。
深蹲在健身界可是男女生必練的動作，一個(gè)看起來很簡單的動作，它的功效與減脂效率可不低。
蹲姿練習(xí)非常簡單。 站立時(shí)，雙腳要比臀部稍寬。 你的腳趾應(yīng)該稍微向外指向——大約向外5到20度(你的姿勢越寬，你就越想向外轉(zhuǎn)動你的腳)。
你的腳后跟應(yīng)該稍微寬于臀部的寬度，腳趾朝外 向前看，在你面前的墻上選一個(gè)位置。 蹲下的時(shí)候一直看著這個(gè)地方，不要向下看地板或向上看天花板。 全部動作:
1)把你的手臂伸直，平行于地面。保持挺胸，脊柱保持中立。
2)你的重量在你的腳上——它應(yīng)該在你的腳后跟和腳掌上。
3)保持你的整個(gè)身體始終緊繃！
4)深呼吸，把屁股往后推。膝蓋開始彎曲時(shí)，保持臀部向后。 重要的是從臀部開始，而不是彎曲膝蓋。
5)當(dāng)你蹲下的時(shí)候，集中注意力保持膝蓋與腳保持一致。確保你的膝蓋在運(yùn)動中沒有向內(nèi)相向移動——這很常見。 確保你蹲得足夠深！
6)蹲下，直到你的髖關(guān)節(jié)低于膝蓋，我們稱之為“平行”。注意:如果你認(rèn)為你蹲得不夠深，你可能沒有！ 蹲下的時(shí)候繼續(xù)。 你的下蹲應(yīng)該這么低。 一旦到達(dá)底部，是時(shí)候從蹲下的姿勢站起來了:
7)保持一切緊繃，呼氣，把你的腳掌也放在地上。
8)像下山時(shí)那樣向外推動膝蓋，擠壓臀部以確保你在使用臀部用力！
負(fù)重深蹲能夠有效增強(qiáng)臀部和腿部肌肉力量,在練習(xí)過程中釆用不同的方法和手段,增強(qiáng)肌肉力量是有所不同。肌肉力量為運(yùn)動項(xiàng)目提供服務(wù),不同的運(yùn)動項(xiàng)目對肌肉力量有具體需求：發(fā)展人體的白肌纖維為主，練習(xí)肌肉絕對力量負(fù)荷強(qiáng)度80%～100%,組數(shù)4～8組，次數(shù)1次數(shù)～5次；練習(xí)肌肉速度力量負(fù)荷強(qiáng)度60%～80%,組數(shù)4～6組，次數(shù)6～12次,發(fā)展人體紅肌纖維為主,練習(xí)肌肉力量耐力,負(fù)荷強(qiáng)度40%～60%,組數(shù)3～4組，次數(shù)15～25次。
深蹲的技術(shù)動作：站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴并負(fù)擔(dān)在頸部后肩上；兩腳開立,略寬于肩,足趾稍微向外撇,身體伸直。
動作過程：屈膝下蹲至大腿面和他面平行或屈膝成90度,靜止1秒鐘；大腿與臂部用力使兩腳蹬地,使人體回復(fù)到直立。完成規(guī)定次數(shù)后,把杠鈴放回深蹲架上,間歇后再次做下一組。呼吸方法：下蹲時(shí)呼氣,蹲起時(shí)吸氣。主要練習(xí)肌肉：提高股四頭肌肉群,臀大肌的肌肉力量,速度肌肉力量或者肌肉力量耐力。動作重點(diǎn)：在深蹲完整技術(shù)動作中,背部要平直，腰部后面下塌,上體不要前傾,臀部不要后突,深蹲過程中動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí),用力伸展髖和膝關(guān)節(jié)。
人在成年之前,肌肉力量增長很快，肌肉的體積的增加與肌肉力量的增長成正相關(guān)。20～30歲之間肌肉力量最大,男女成年后,進(jìn)行超負(fù)荷練習(xí),可以使肌肉力量得到有效增長,如果不負(fù)重肌肉力量練習(xí),肌肉力量增長效果減弱。
負(fù)重深蹲后必須得到充分休息，以消除疲勞,獲得超量恢復(fù),一次負(fù)重深蹲練習(xí)后,一般要有48小時(shí)的休息。要使肌肉完全恢復(fù),則需要72～100小時(shí)。須適當(dāng)安排小負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。
如何練習(xí)深蹲：1,逐漸增加負(fù)荷訓(xùn)練；2,有目標(biāo)的專門性訓(xùn)練,釆用合適的方式和手段；3,合理訓(xùn)練時(shí)間與合理的間隔時(shí)間,達(dá)到制定目標(biāo)的效果。
1首先我要告訴你的是，深蹲不管是外八還是平行都是可以的，只是外八更加穩(wěn)定便于發(fā)力，平行可以更好鍛煉本體感受器，也更符合身體的構(gòu)造，因?yàn)椴环€(wěn)定機(jī)體就本能要努力做到更穩(wěn)定，下肢的本體感受器就能很好的鍛煉到。
2其次要說的是膝蓋在深蹲的全過程中要始終朝著腳尖方向，主要是使整個(gè)膝關(guān)節(jié)受力均勻，降低損傷的危險(xiǎn)，深蹲過程中切忌外翻和內(nèi)扣。
3對于膝蓋超過腳尖傷膝蓋的說法，樓下說被證實(shí)是錯的，其實(shí)所有的運(yùn)動都是會損傷機(jī)體的，我們要做的是如何降低這樣的風(fēng)險(xiǎn)，而膝蓋不超過腳尖就是在降低這樣的風(fēng)險(xiǎn)，如果你在負(fù)重深蹲的過程中，膝蓋超過你的腳尖，很明顯你身體里朝著股骨的力更多的會作用在你的髕骨前韌帶上，在你的股四頭肌不發(fā)達(dá)的情況下就很容易損傷髕骨前韌帶，如果這時(shí)你的發(fā)力或者姿勢不正確，那就不用說長期了，幾次訓(xùn)練下來你就廢了。
注:深蹲在蹲下的時(shí)候是該先下還是向后？
眾所周知，深蹲是一個(gè)復(fù)合型的動作。并且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個(gè)關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那么是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應(yīng)該是先屈髖再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時(shí)候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進(jìn)行深蹲練習(xí)蹲下的時(shí)候，要先向后蹲
4深蹲動作步驟
a調(diào)整站位
站距（以腳后跟之間的距離為準(zhǔn)）雙腳與肩同寬或略大于髖，腳尖平行或外八大概30°以負(fù)重重量而選擇外八還是平行
b下蹲過程
想象后面有一把椅子，身體重心落在腳后跟上，往下蹲的時(shí)候要感覺自己在往后坐，上身順勢前傾
c起身過程
當(dāng)蹲半蹲或全蹲時(shí)，要有意識的把注意力放到臀部，主動去想象臀部發(fā)力，這可以募集臀部肌肉里更多的運(yùn)動單位，同時(shí)腰背挺直，并且在下蹲起身的過程中發(fā)力最好迅速，當(dāng)然如果身體素質(zhì)夠好的話，因?yàn)榧∪獬乳L收縮訓(xùn)練效果會更好（肌肉先是做離心式拉長，再做向心式收縮）
5再者你說每天深蹲100次倒不如做幾組大負(fù)荷的練習(xí)，看看你是發(fā)展最大力量還是爆發(fā)力，選擇不同的重復(fù)次數(shù)和符合重量
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作為健身王牌動作之一，深蹲收到很多人的喜歡，它不光可以提高我們臀腿力量，對于我們核心的發(fā)力，整體力量都會提高。如何正確的深蹲呢？因?yàn)槲覀冎廊绻霾缓蒙疃椎脑?，我們的膝蓋和腰椎都很容易受傷，所以導(dǎo)致很多人也害怕深蹲，所以如何正確的深蹲我在這具體的說說。
正確的深蹲除了保證我們不受傷，也會讓我們的肌肉發(fā)力感做到極致，深蹲時(shí)我們兩腳之間的距離，負(fù)重深蹲和徒手深蹲我們需要區(qū)別對待嗎，我們上半身怎樣保持。
對于初學(xué)者盡量徒手深蹲，我們先說一下，最基本的深蹲，站立時(shí)與胯同寬，腳尖微微超外打開一點(diǎn)，膝蓋不管是下蹲還是站立時(shí)，朝第2和第3腳趾方向，下蹲時(shí)正常呼吸，起身時(shí)吸氣，可以做S的呼吸，讓肛門周邊的肌肉保持發(fā)力感，我們下蹲時(shí)大腿和小腿保持90度的夾角，整個(gè)腳掌貼士與地面，尤其是大腳趾，很多人容易翹起來，當(dāng)然也不要扣腳趾在地面上。
我們在下蹲時(shí)注意腿和臀同時(shí)彎曲，注意大腿和小腿的夾角，膝蓋盡量不要超過腳尖。這里有個(gè)插曲，很多人現(xiàn)在爭論下蹲時(shí)膝蓋可不可以超過腳尖，答案是可以的，這是另外一個(gè)話題了，我們現(xiàn)在先說一下，在這里我為什么說不要超過呢，首先是為了安全，因?yàn)槊鎸ψ疃嗟氖墙∩硇“?，安全永遠(yuǎn)是第一位的，這時(shí)候我們臀和腿有明顯的發(fā)力。
說完下半身再說一下上半身，要抬頭挺胸，肋骨內(nèi)收，頭面朝前，不要仰頭，很多人重量一上，就會仰頭，那會害了自己，這樣是在借力，不要含胸，起身時(shí)用臀腿發(fā)力起，不要用腰代償了，時(shí)間久了，腰就容易出問題了，整個(gè)背部下蹲時(shí)不要過分前伸，這樣就是背部再發(fā)力了。
我們練習(xí)幾次，肌肉的發(fā)力感整體都不錯的情況下，可以適當(dāng)?shù)募又亓耍?fù)重深蹲強(qiáng)度太大時(shí)，最好有一起訓(xùn)練的小伙伴，或者私人教練，幫你做一下輔助，千萬不要硬上重量，訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)也要看自己身體情況，一般一周3次，一次12到16次，做3到4組就可以了。
最后送大家一段話，人生當(dāng)中有兩種快樂，一種是消費(fèi)型快樂，一種是創(chuàng)造型快樂，消費(fèi)型快樂更多的是感官上的快樂，暫時(shí)的快樂，這種快樂其實(shí)對人生沒有太大的意義，它只是暫時(shí)給你帶來一時(shí)幸福感，甚至是假象。創(chuàng)造性的快樂，是可以持續(xù)性的幫助你成長的。
雙腿打開與肩同寬，雙手包頭往下蹲，頭部快貼到膝蓋為標(biāo)準(zhǔn)，然后再起身，重復(fù)這個(gè)動作就可以了
當(dāng)你是新手的時(shí)候你每天堅(jiān)持50個(gè)深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅(jiān)持一個(gè)月后會發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進(jìn)作用，同時(shí)對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。
深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進(jìn)睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時(shí)間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時(shí)大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？
其實(shí)這個(gè)問題也就關(guān)系到，我每天要堅(jiān)持多少個(gè)深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個(gè)需要全身肌群協(xié)調(diào)完成的動作，只有各個(gè)肌群做好自己的分內(nèi)工作，動作才會流暢，發(fā)力才會順暢。
當(dāng)然在深蹲時(shí)我們一定要做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠(yuǎn)離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。
在做深蹲時(shí)膝蓋不能超過腳尖，為什么會這樣說呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會傾向于膝蓋，這時(shí)會對我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發(fā)力點(diǎn)更多來的來源于臀部肌肉。重心在腳跟！
當(dāng)你是新手的時(shí)候你每天堅(jiān)持50個(gè)深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅(jiān)持一個(gè)月后會發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
特別是健身后你會發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉充血非常的足，練完后感覺自己壯實(shí)了很多。女性堅(jiān)持深蹲后臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強(qiáng)，氣色會變化。個(gè)中的好處，不堅(jiān)持鍛煉的人是無法體會的。
深蹲好處有很多，只有堅(jiān)持的朋友才會體會到，但深蹲后的那種酸痛感你可能也會選擇放棄，當(dāng)這時(shí)一定要提醒自己能夠堅(jiān)持下來，想要練出性感的臀部就要堅(jiān)持。
深蹲是健身的三大項(xiàng)之一，也是健身中非常好的復(fù)合動作，能很好的鍛煉我們腿部肌肉和發(fā)展我們下肢力量，對我們?nèi)淼募∪馍L也有很好的促進(jìn)作用
這個(gè)動作收益大同時(shí)風(fēng)險(xiǎn)又大，動作不正確的話會導(dǎo)致我們受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如何做好深蹲這個(gè)動作呢？我們根據(jù)實(shí)際的情況從以下二種深蹲模式來講解
根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ疃椎膸追N形式我分為 徒手深蹲 負(fù)重深蹲
徒手深蹲：
徒手深蹲相對來說比較簡單對沒有練過深蹲的人來說是最容易開始練習(xí)的動作，動作模式是抬頭挺胸保持腰背挺直，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方也可以略微外展，不同身材，腳尖的朝向和站姿不—，個(gè)子高的就建議腳間距更寬點(diǎn)，腳尖朝向更外點(diǎn)；個(gè)子矮的可以選擇腳間距稍窄點(diǎn)，腳尖朝向不那么外展，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致
然后做下蹲的運(yùn)作，屈髖往后坐順勢屈膝下蹲，并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來保持腰背挺直，慢往下蹲，直到大小腿的夾角與地面平行或者略小于90°約70—80度即可，但不要下放到最底端泄力
保持大腿是全程持續(xù)發(fā)力，起身時(shí)同時(shí)伸髖伸膝，讓身體成直線上——移動的軌跡和身體中心線重合，落在腳掌中央，運(yùn)動過程是直線上下
負(fù)重深蹲：
負(fù)重深蹲我們一般都會采用杠鈴來進(jìn)行負(fù)重深蹲，在這里建議在練習(xí)一段徒手深蹲后動作模式都熟練的情況下來練習(xí)負(fù)重深蹲，因?yàn)樗鼘ξ覀兩眢w各方面的要求更高，會有更多的肌群來協(xié)調(diào)輔助發(fā)力，同時(shí)也因?yàn)橹亓Φ脑騽幼魃晕⒆冃慰赡軙?dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們要慎重對待
準(zhǔn)備姿勢:雙腳與肩同寬（標(biāo)準(zhǔn)的情況下與肩同寬，過寬或過窄屬于熟練后針對不同的腿部肌群和臀部來訓(xùn)練）兩腳腳尖向外斜30度
舉重桿應(yīng)放置于斜方肌上，而不是脖子下面
抬頭挺胸保持腰背挺直，目視前方，雙手握距略寬于肩寬(如果肩關(guān)節(jié)活動度不足，可以選擇更寬的握距開始訓(xùn)練)，肘部內(nèi)收處于桿的正斜下方，小臂應(yīng)該盡量垂直于杠鈴，這樣會更加穩(wěn)定，手腕也不易受傷
下蹲姿勢:目視前方，保持腰背挺直，彎曲膝蓋控制下蹲，屁股向后坐就感覺后面有張椅子，下蹲過程中保持腳后跟不要離開地面，身體不要前傾，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向始終朝向腳尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撐時(shí)的扭矩，讓身體更穩(wěn)定。過程中不要翹臀，收腹挺胸，核心收緊，腰腹保持發(fā)力
靜止姿勢:壓低身體直到大腿與地面平行，不要下放到最底端泄力，約70—80度即可， 身體不要前后傾斜，保持在一條直線，讓重力均勻分配在大腿和腳后跟上
起身姿勢:從腳跟開始，大腿發(fā)力，抬頭挺胸，腳后跟發(fā)力有種破土而出的感覺，而不要先抬起臀部后挺起腰部，整個(gè)起身過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動;身體直立會到初始位置，大腿前側(cè)繼續(xù)用力，整個(gè)過程杠鈴的運(yùn)動軌跡是直上直下，始終在腳的中心位置
常犯錯誤：
1：弓背
弓背代表著你的腰背將承受不該有的壓力給了腰背很大的負(fù)擔(dān)，長期如此對腰背是有很大傷害的，特別是當(dāng)你能力不斷提高而采取大重量的負(fù)重深蹲的時(shí)更容易受傷
2：屁股眨眼
屁股眨眼是我們在下蹲的過程當(dāng)中骨盆翻轉(zhuǎn)，在蹲到最底端的時(shí)候由于髖關(guān)節(jié)不靈活導(dǎo)致我們骨盆翻轉(zhuǎn)，長期下去會對我們骨盆造成一定程度的傷害
3：膝蓋內(nèi)扣
膝蓋內(nèi)扣是常見最容易犯的錯誤，經(jīng)常內(nèi)扣的話膝蓋的磨損就會變大，導(dǎo)致膝蓋受傷疼痛，影響訓(xùn)練和身體
4：半蹲
就是蹲的不夠深，只蹲半程，這樣蹲的太淺的話對我們肌肉刺激不夠，建議可以減輕重量但是一定要做標(biāo)準(zhǔn)完全的深蹲，做全程
5：膝蓋不過腳尖
經(jīng)常會有人說深蹲膝蓋不過腳尖是標(biāo)準(zhǔn)的做法，這個(gè)說法是比較片面的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況是不一樣的，在健身界也是說法不一，我們有不少人是無法做到膝蓋不過腳尖的，因?yàn)橐坏┎贿^腳尖上半身將會過度的前傾導(dǎo)致腰部壓力過大，我們每個(gè)人生理構(gòu)造、腿部長短關(guān)節(jié)靈活度等不同都會導(dǎo)致深蹲時(shí)是否過能腳尖或不過腳尖，有些人不過腳尖可以很標(biāo)準(zhǔn)的做，有些人就會出現(xiàn)上面提到的問題，所以只要你其它姿勢正確膝蓋是可以略過于腳尖的
建議大家在動作熟練的情況下逐步加大負(fù)重切勿盲目沖重量導(dǎo)致意外的受傷風(fēng)險(xiǎn)
深蹲是最好的力量訓(xùn)練方式，沒有之一，經(jīng)常練習(xí)好處很多，這里就不介紹了。深蹲的動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖，與腳尖一個(gè)方向，腰背挺直，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行，也可臀部再往下至腳后跟處。
深蹲是一個(gè)力量訓(xùn)練不錯的一個(gè)動作，
怎么做深蹲呢？
首先我們要了解一下深蹲訓(xùn)練哪些肌群，這里長話短說介紹下，深蹲是一種體育鍛煉方式。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，腰腹核心收緊，下蹲時(shí)候髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)，在做動作的過程中，膝蓋始終朝著腳尖的方向，建議不要內(nèi)扣。那如果不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。
剛開始訓(xùn)練的建議先徒手深蹲來練習(xí)，先把動作做好，做到位，掌握好深蹲過程中運(yùn)動軌跡，建立好肌群的發(fā)力模式，后續(xù)再間接性升級杠鈴空杠負(fù)重訓(xùn)練，在根據(jù)自己的 實(shí)際情況來逐漸增加提升自己訓(xùn)練強(qiáng)度。
總而言之，最主要動作練到位很重要！平常建議多去關(guān)注一些健身的文章運(yùn)動知識，多和鍛煉經(jīng)驗(yàn)豐富的人多交流提升自我的意識，信息量，這樣對于鍛煉上會有更好的幫助，減少彎路，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)率。希望對你有幫助！
附上我朋友她教練教她深蹲訓(xùn)練的視頻，這樣可以給大伙更直觀的展示深蹲的好處[kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss]
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。另外堅(jiān)持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的
“杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟(jì)于事。為什么會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運(yùn)動損傷。統(tǒng)計(jì)表明，深蹲時(shí)因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴重量大，不易控制。
動作過程
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲
深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。
深蹲分類
深蹲可分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲
根據(jù)杠鈴放置的不同， 負(fù)重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：
能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上）。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩(wěn)定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時(shí)間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。
不難看出，前深蹲對關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習(xí) 。
前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動作練習(xí)。
三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。
練后深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于深蹲 動作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌， 也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結(jié)合起來練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不足，并能提高練習(xí)的趣味性
注意事項(xiàng)??????????????????????????????????????????????↓
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊?，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險(xiǎn)的。做動作時(shí)一定要注意抬頭。
合理的動作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)
做深蹲一個(gè)傳統(tǒng)的方式更好，面前而立，兩手自然放松，
健身離不開深蹲，做深蹲一定要注意動作，做得不對會傷害膝蓋關(guān)節(jié)。深蹲有助于身體健康，鍛煉腿部肌肉。人老腿先老，所以經(jīng)常練習(xí)深蹲非常好，深蹲時(shí)身體盡量保持與地面垂直，不要太向后仰，腿蹲下去時(shí)不要過于蹲的太深，掌握好尺度，每次20下，每次3租就可以，蹲下吸氣，起來呼氣。
【最簡單的動作越容易出錯】
生活中你的女朋友一定質(zhì)疑過你：為什么這點(diǎn)簡單的事都做不好？其實(shí)越簡單的事由于疏忽大意就會出錯，導(dǎo)致事情復(fù)雜化。
深蹲動作就是如此，如果你長期堅(jiān)持錯誤的訓(xùn)練方式，不但對目標(biāo)肌群刺激感覺小，還會引起關(guān)節(jié)不適等大問題。
對于新手來說一定會將深蹲加入到訓(xùn)練計(jì)劃中，因?yàn)樵搫幼鞣奖悴僮?，收益大。所以你有必要重新認(rèn)識深蹲。
我是white犀牛！接下來為你詳細(xì)解答
關(guān)于深蹲的錯誤理解
錯誤理解①下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖
其實(shí)這句話的本意是在于在深蹲時(shí)不要讓你的腳前方，也就是腳尖承受重力。
而身體前傾出現(xiàn)了膝蓋超過腳尖，只是你重心不穩(wěn)的連帶效應(yīng)，不是主要原因。
由于每個(gè)人的腿部結(jié)構(gòu)不同，只要以腳跟為重心，下蹲到最低點(diǎn)身體重心向后就不用關(guān)心膝蓋是否超過腳尖。
錯誤理解②進(jìn)行半蹲效果好
為了減少膝關(guān)節(jié)磨損，選擇進(jìn)行半程動作或靠墻半蹲。其實(shí)你只要將深蹲動作進(jìn)行的標(biāo)準(zhǔn)，站立姿勢正確，并且控制好次數(shù)，你的膝關(guān)節(jié)就會被分擔(dān)壓力。
而且半程蹲由于你的深蹲幅度不夠，導(dǎo)致你背部很難挺直，髖屈肌位置尷尬，“屁股眨眼”的情況出現(xiàn)。
相比半蹲，還是做全程對臀腿的刺激更大一些，還能更好的強(qiáng)健心肺功能。
錯誤理解③強(qiáng)調(diào)次數(shù)\u0026動作太快
200次，300次……不是做的次數(shù)越多就收益越大。你要將注意力集中在每次動作的完成度上，所謂的“念動合一”就是感受你的臀部收縮和腿部的發(fā)力。
一次深蹲進(jìn)行2秒下2秒上，最低點(diǎn)暫停一秒的訓(xùn)練方式。
太快會利用慣性，對關(guān)節(jié)也不友好。
如何進(jìn)行正確深蹲
我們先從徒手蹲開始，再到適應(yīng)強(qiáng)度的負(fù)重深蹲。
①起始姿勢做到“兩個(gè)舒適，兩個(gè)緊繃”
先進(jìn)行臀部靈活性訓(xùn)練和大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，保證訓(xùn)練是肌肉充分的活動。
跪姿，兩側(cè)腿部外展激活臀部
利用固定物體進(jìn)行大腿內(nèi)側(cè)拉伸
起始時(shí)雙腳自然打開找到舒適的姿勢，雙手可以自然下垂或交叉放胸前也根據(jù)舒適度選擇，
為了是將注意力集中在下半身。然后挺直背部，收緊核心肌群。
②動作全程做到“念動合一”
雙腳略微外旋，膝蓋于腳尖朝向保持一致，不要內(nèi)扣。有控制得下放身體同時(shí)配合吸氣，當(dāng)大腿緊貼小腿是暫停一下，然后感受腿部發(fā)力，平緩?fù)破鹕眢w
回到起始姿勢，同時(shí)呼氣給下次動作進(jìn)行時(shí)獲取氧氣的空間。
③負(fù)重深蹲的選擇“兩個(gè)轉(zhuǎn)型”
可以選者手拿重物的負(fù)重方式，
如雙手拖啞鈴在胸前的酒杯深蹲，或者是之前垂于兩側(cè)的負(fù)重深蹲，
還可以選擇進(jìn)行到器械的三大項(xiàng)的杠鈴（頸后）深蹲，
該動作比較細(xì)，就需要對你的握位有一定要求，新手盡量選者比肩膀?qū)捯恍┑奈站?，將杠桿卡在斜方肌上部，注意不讓骨骼受力。
兩種負(fù)重訓(xùn)練方式的動作軌跡都要保持直上直下，腳尖站位也與徒手深蹲相同。
更大的負(fù)重量對身體刺激更大，能增加力量和更好的增長肌肉。
對你的關(guān)心寫在最后：
健身時(shí)把一個(gè)動作來回打磨，確保不出現(xiàn)問題姿勢標(biāo)準(zhǔn)，并且做到從中獲益這才是真正的訓(xùn)練。
深蹲系列可以說是考驗(yàn)健身愛好者的一個(gè)“試金石”，對這一基礎(chǔ)動作要溫故知新，榨干其營養(yǎng)。畢竟健身不練腿遲早要后悔～
你會把深蹲加入到你的計(jì)劃中么？評論區(qū)分享你的深蹲內(nèi)容吧～
點(diǎn)贊?轉(zhuǎn)發(fā)、感謝支持～
喜歡健身的小伙伴都知道深蹲是訓(xùn)練之王，深蹲又被稱為“訓(xùn)練之王（King of exercise）”在許多類型的體能訓(xùn)練中，深蹲都是重要的一環(huán)。怎么能正確的做好
深蹲？首先我們要先了解正確的深蹲動作。
先來了解深蹲的力學(xué)
如同絕大多數(shù)的阻力訓(xùn)練動作，是利用自身肌肉所產(chǎn)生的力量抵抗重力來做訓(xùn)練，因此身上所受的外力永遠(yuǎn)是垂直向下的。
深蹲，顧名思義就是要蹲的夠深，很多人害怕蹲的太低，傷到身體，其實(shí)是否會受傷是取決于你深蹲時(shí)的角度以及力道是否正確或是其他因素，也許是深蹲搭配舉重時(shí)角度、施力點(diǎn)不對等等，與蹲太低沒有直接上的關(guān)聯(lián)。
在保證正確的姿勢下，盡量的蹲下去，實(shí)踐證明蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效，同時(shí)對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。
很多人不了解深蹲時(shí)，雙腳的間距多少才合適，最常見的答案就是與肩同寬，其實(shí)最好的深蹲站距是允許一個(gè)人在保持脊柱中立的情況下蹲的最低。面對下蹲深度、最佳運(yùn)動表現(xiàn)、預(yù)防髖關(guān)節(jié)疼痛以及避免骨盆翻轉(zhuǎn)。
腳長及軀干的長度影響你在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋的位置。
根據(jù)每個(gè)人的狀 ，在進(jìn)行深蹲時(shí)，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項(xiàng)目，應(yīng)該放在以下幾點(diǎn)：比水平高度在低一點(diǎn)，平行高度的深蹲，對于身體后方的肌肉群訓(xùn)練較少，會導(dǎo)致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)。往后坐做深蹲的重點(diǎn)是，現(xiàn)像臀是往后坐的，不是腳往前彎。膝外開.趾外開，訓(xùn)練你的內(nèi)縮肌群。后腳跟請著地，腳跟著離地在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋也承受壓力。
在做深蹲之前一務(wù)必要做足暖身， 增加你身體的溫度與關(guān)節(jié)的伸展
深蹲是三大項(xiàng)之一，增肌減脂都必備的動作，想要做好深蹲就要了解深蹲的基礎(chǔ)動作，挺胸收腹，頸部中立位，整個(gè)背部肌肉收緊，雙腳站距于髖同寬，腳尖向外調(diào)整15度，（下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)沿著腳尖擺放的位置下降，從臀的位置到頸部位置保證一條直線，不要含胸低頭)，深蹲是曲髖和屈膝同時(shí)完成的，下蹲至臀微微低于膝關(guān)節(jié)即可，不要蹲的過深，下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。 重心盡可能壓在腳后跟，防止重心前移，身體晃動不問。多加練習(xí)，掌握自己的深蹲節(jié)奏。
我是這樣做深蹲的，現(xiàn)在我還是做得不是很標(biāo)準(zhǔn)，但是我會繼續(xù)努力的加油做的。
深蹲是四大黃金動作之一對鍛煉下肢非常好
首先運(yùn)動必循序漸進(jìn)，剛開始可以先從自重深蹲過度到負(fù)重深蹲
接下來我們就說下如何深蹲
1深蹲時(shí)要注意腳尖要朝正前方，膝關(guān)節(jié)跟腳尖方向一致
2還要注意股臀要保持中立位
3要收腹挺胸下額微收，從側(cè)面看它與肩寬在同一條直線上
注意，負(fù)重深蹲大重量時(shí)需要有人保護(hù)或者使用史密斯深蹲架
好了以上是我對深蹲的理解希望對你有幫助[加油][加油][加油]
深蹲，應(yīng)該是每個(gè)健身人健身中，訓(xùn)練下肢、塑造翹臀時(shí)最常用、也是最有成效的一個(gè)動作了吧！但是，你知道嗎，深蹲同時(shí)也是最容易讓身體受傷的健身動作呢！
據(jù)一篇名為《業(yè)余健身中受傷頻率》的研究統(tǒng)計(jì)，單由深蹲所引起的傷病就占了所有健身傷病的17%之多。
大多數(shù)人深蹲時(shí)受傷的部位都集中在后腰處，這是因?yàn)榘凑丈锪W(xué)原理，我們在深蹲發(fā)力時(shí)，腰椎是其中最脆弱、最容易受傷的一個(gè)受力環(huán)節(jié)。
當(dāng)然，這并不代表做深蹲很危險(xiǎn)，我們就要放棄這項(xiàng)訓(xùn)練。恰恰相反，如果大家能夠正確、科學(xué)地訓(xùn)練深蹲，不僅完全不用擔(dān)心受傷，且成效顯著。那些受傷病困擾的小伙伴們，往往是在練習(xí)深蹲時(shí)，犯了下面這3個(gè)錯誤。
第1個(gè)錯誤
臀部眨眼
“臀部眨眼”是對在深蹲，下蹲到底部時(shí)，背部微屈，骨盆逐漸后傾，尾椎骨向內(nèi)屈縮的錯誤動作的形象表述。
這個(gè)錯誤的動作，會導(dǎo)致腰椎部位過度受力，并且隨著我們不斷訓(xùn)練、增加負(fù)重，腰椎所受的負(fù)擔(dān)也越來越重，最終形成該部位的傷病。
此外，還有少數(shù)一部分人在生理上，深蹲就不能夠蹲得那么深。他們的股骨活動范圍較正常偏小，大大限制了他們在做深蹲時(shí)的正常運(yùn)動軌跡，簡而言之，大幅度的深蹲訓(xùn)練就不適合他們了。
如果你嘗試了很多種方法也無法克服臀部眨眼睛這個(gè)錯誤，我們建議你就不要嘗試蹲的那么深了，你很可能就是那少部分人。
但對于我們大多數(shù)人來說，出現(xiàn)“臀部眨眼”這個(gè)錯誤的主要原因是腳踝缺乏靈活性。
有兩份分別名為《受限和非受限深蹲時(shí)軀干和下肢的運(yùn)動學(xué)分析》、《受限和非受限深蹲時(shí)腰椎的幾何曲率》的研究報(bào)告，對比了兩組被測人員——第1組在深蹲時(shí)，腳踝活動受限；第2組則腳踝活動靈活自由。
最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)第1組人員在做深蹲時(shí)，后腰受力較大，且出現(xiàn)非常明顯的“臀部眨眼”動作；第2組則沒有很明顯地出現(xiàn)“臀部眨眼”，且后腰所受的壓力較小。
下面，我們可以通過骨架模型活動更直觀、形象地來對比一下當(dāng)腳踝靈活性強(qiáng)與弱時(shí)，身體在深蹲過程中運(yùn)動軌跡的區(qū)別。
當(dāng)腳踝靈活，運(yùn)動范圍廣時(shí)，在深蹲過程中，膝蓋可以借助腳踝的靈活性自由向前運(yùn)動，從而背部能夠在整個(gè)下蹲過程中保持挺直，不需要借助骨盆后傾、腰椎內(nèi)屈來維持平衡，也就不會出現(xiàn)“臀部眨眼”了。
但當(dāng)腳踝較為僵硬，運(yùn)動范圍受限時(shí)，膝蓋無法得到足夠助力自由向前，下蹲時(shí)身體重心十分偏后，如果沒有“臀部眨眼”動作的幫助，我們勢必會后傾摔倒在地。
因此為了解決這個(gè)問題，加強(qiáng)腳踝的靈活性是關(guān)鍵。
首先，我們可以錄視頻自我檢查，如果發(fā)現(xiàn)在深蹲中確實(shí)存在這個(gè)問題，最簡單的解決方法是將腳后跟稍稍墊高或者穿上后跟有些許高度的鞋子，這樣能夠刺激我們腳踝更靈活地運(yùn)動，避免“臀部眨眼“。
另一個(gè)快速解決方法是，擴(kuò)大雙腳間距。
這樣在深蹲時(shí)，膝蓋并不需要那么大幅度地向前，即使腳踝靈活性較差，也可以做到不“臀部眨眼”便下蹲得很深。
當(dāng)然，最根本解決這個(gè)問題的方法是進(jìn)行腳踝拉伸，從本質(zhì)上加強(qiáng)腳踝的靈活、柔韌性。
比如可以進(jìn)行負(fù)重腳踝拉伸、靠墻腳踝拉伸，或者保持蹲下的姿勢拉伸腳踝都是很不錯的選擇呢！
此外我們建議，為了避免傷病，在腳踝靈活性沒有很好地提高之前，訓(xùn)練深蹲時(shí)，不要過于著急，蹲的幅度很大。減小幅度，在身體出現(xiàn)“臀部眨眼”前，便停止不再往下蹲。
然后，隨著腳踝靈活性的提高，不斷加大深蹲的下蹲幅度。
第2個(gè)錯誤
臀部抬起得過快
與上身抬起不同步
首先，在正確的深蹲過程中，起身的動作應(yīng)該是上身與臀部同步流暢抬起，一步到位的。
大家尤其可以拍視頻觀察一下，當(dāng)你背舉杠鈴負(fù)重進(jìn)行深蹲時(shí)，起身的全過程中，杠鈴桿應(yīng)該是垂直上升的。
然而有些小伙伴在深蹲起身時(shí)，錯誤地將臀部首先抬起，身體前傾，然后再抬起上身，姿勢類似于將上身伸展前傾然后抬起的訓(xùn)練動作“早上好”。
深蹲中這個(gè)錯誤也會對腰椎造成損傷，因?yàn)楫?dāng)臀部首先抬起，身體前傾時(shí)，大部分的壓力、負(fù)重都集中施加到了腰椎上面。
因此為了避免腰椎受傷，我們在深蹲時(shí)一定要注意上身始終保持直立，確保起身時(shí)動作同步、流暢，臀部沒有向后上方先上身一步抬起；尤其是在每組訓(xùn)練末尾，身體肌肉十分疲勞時(shí)，更須努力保持動作正確。
如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)自己無法控制深蹲時(shí)，臀部、上身抬起不一致的問題，那么就有可能與身體運(yùn)動協(xié)調(diào)能力和股四頭肌力量較弱有關(guān)了。
因?yàn)樵诠伤念^肌力量較弱，不足以支持臀部與上身同步抬起的情況下，你的身體就只能先抬起臀部，然后能借助比較強(qiáng)壯的臀大肌與后腰部位發(fā)力來抬起上身了。
有一篇名為《股四頭肌疲勞對舉重技術(shù)的影響》的研究報(bào)告針對該問題進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，首先，實(shí)驗(yàn)對象們被要求單獨(dú)訓(xùn)練股四頭肌，直到該部分肌肉十分疲勞的狀態(tài)，然后再進(jìn)行深蹲。在他們做深蹲時(shí)，為了減少疲勞的股四頭肌發(fā)力，都出現(xiàn)了臀部先向后抬起、上身再起的姿態(tài)。
為了改善、解決這個(gè)問題，我們必須減輕負(fù)重，采取暫停式深蹲法來練習(xí)。
首先，下蹲到底，暫停一下；接著，抬起一半，再暫停一下；最后再完全抬起。同時(shí)在整個(gè)起身過程中，確保臀部與上身抬起的節(jié)奏是同步的，牢記上身挺直，由胸部引導(dǎo)向上運(yùn)動，不要有任何前傾姿勢。
以這種暫停式深蹲法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，股四頭肌被強(qiáng)迫著參與到運(yùn)動過程中，從而有利于調(diào)動強(qiáng)化這部分力量較弱的肌肉。
此外，這種訓(xùn)練方式還能改善身體運(yùn)動協(xié)調(diào)能力。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，當(dāng)臀部與上身能同步抬起時(shí)，你就可以進(jìn)行正常的深蹲訓(xùn)練并逐漸加大負(fù)重了。
第3個(gè)錯誤
深蹲時(shí)的呼吸方式
呼吸方式是在力量訓(xùn)練中非常關(guān)鍵、卻被許多人忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)。
許多健身的小伙伴想必都知道，通常在力量訓(xùn)練中，當(dāng)我們舉起重量時(shí)進(jìn)行吐氣，下放重量時(shí)進(jìn)行吸氣。這個(gè)方法可以說適用于大多數(shù)的訓(xùn)練動作，但是深蹲恰恰是個(gè)例外。
因?yàn)橄噍^于其他許多訓(xùn)練動作，深蹲，尤其是杠鈴負(fù)重深蹲強(qiáng)度大，肌肉疲勞感強(qiáng)烈。如果仍采用傳統(tǒng)的呼吸方式，不利于身體在深蹲過程中維持良好的平衡。這里，我們就需要用到一個(gè)名為 “腹內(nèi)壓”（Intra-Abdominal Pressure）的呼吸技巧。
有許多研究報(bào)告都已證明，在深蹲時(shí)使用這種呼吸技巧，能有效幫助我們的背部維持平衡，減少腰椎壓縮、受力，保護(hù)后腰。
這種呼吸方式的具體操作方法為：首先，在直立姿態(tài)時(shí)，深深地吸入一口氣，然后牢牢地收緊核心向下蹲，整個(gè)過程中屏住呼吸，就好像潛入水中一樣，最后，起身回到站姿后再吐氣調(diào)整；如此循環(huán)重復(fù)練習(xí)。
這種腹內(nèi)壓呼吸法，可能在最初練習(xí)時(shí)會讓人感覺非常不適應(yīng)，但是通過不停的練習(xí)，掌握這種呼吸方式后，就能很好避免后腰在深蹲中受傷的情況呢！
所以，上述這3個(gè)就是深蹲過程中最常見的錯誤了。
如果你發(fā)現(xiàn)在深蹲訓(xùn)練后，有后腰肌肉僵硬疼痛的情況，不妨錄像檢查一下你的深蹲動作，看看有沒有犯上面所提到的錯誤，如果有的話，就及時(shí)進(jìn)行調(diào)整糾正。希望大家都可以科學(xué)、正確地練習(xí)深蹲，收獲完美的翹臀美腿！
一張圖教會你
深蹲不僅可以塑造四頭肌、腿筋和臀部，還可以幫助您保持平衡，并增強(qiáng)力量。
實(shí)際上，2002年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，深蹲越深，臀肌的作用就越大。
對于一天應(yīng)該做多少深蹲，沒有一個(gè)特定的數(shù)字，它實(shí)際上取決于您的個(gè)人目標(biāo)。如果您不熟悉深蹲，每周練習(xí)幾天是一個(gè)不錯的開始。
以下，我們繪制了基本蹲坐及其三種變體，以便您開始嘗試。
01：基本蹲
事實(shí)上，您很難找到比基礎(chǔ)深蹲更基本的鍛煉方法了。如果執(zhí)行得當(dāng)，它可以使體內(nèi)最大的肌肉參與其中，從而提供許多功能和美學(xué)益處（深蹲肯定會幫助提臀的）。
\u003e 雙腳分開與肩同寬站立，將手臂放在兩側(cè)；\u003e 支撐核心并保持胸部和頸部中立，彎曲膝蓋并向后推臀部，就像您要坐在椅子上一樣；\u003e 手臂應(yīng)該在面前抬起并與地板平行；\u003e 大腿與地板平行時(shí)，暫停；\u003e 然后，將腳后跟向上推回到起始位置。
02：后蹲坐
\u003e 雙腳并肩站立，手臂保持舒適的姿勢，您可以將手放在臀部上，也可以將它們放在兩側(cè)；\u003e 右腳后退，直到左大腿與地板平行；\u003e 整個(gè)運(yùn)動過程確保胸部和下巴保持直立；\u003e 短暫停頓后，向上推腳后跟，回到起始位置；\u003e 重復(fù)，換用左腳后退。
03：前蹲坐
\u003e 右腿在前，左腿在后；\u003e 胸部挺直，核心支撐，彎曲膝蓋，直到左膝蓋幾乎觸及地板并且右大腿與地板平行；\u003e 右膝蓋不要超過腳趾；\u003e 稍停片刻后，返回到起始位置；\u003e 重復(fù)另一側(cè)。
04：高腳杯蹲
\u003e 肘部彎曲，將啞鈴舒適地握在您面前；\u003e 彎曲膝蓋并開始向后推臀部，使啞鈴保持靜止；\u003e 保持脖子中立，直視前方；\u003e 如果運(yùn)動范圍允許，大腿可以比與地板平行的深度更大。\u003e 稍作停頓后，推腳后跟回到起始位置。
請記住，一開始時(shí)每一組應(yīng)該大約做12-15次，每個(gè)動作做3組。在掌握了這些深蹲之后，請通過30天持續(xù)的深蹲挑戰(zhàn)來提高水平。
在開始深蹲之前，請確保已進(jìn)行熱身。進(jìn)行至少10分鐘的有氧運(yùn)動和5分鐘的伸展運(yùn)動，放松肌肉，增加運(yùn)動范圍，有助于防止受傷。
