大家除了胸以外，手臂應(yīng)該是大家第二愛練的部位了。甚至剛開始時候不會臥推，去健身房也會拿起啞鈴做幾下彎舉。如果你能長期的做彎舉，并加大重量，對于增加手臂緯度和力量都是有好處的。但是，這么練效率會很低（練很久才會有效果），并且由于動作單一，手臂上是沒有線條的，健身講究的是在最短時間內(nèi)最大化訓(xùn)練效果。對于男生，手臂的緯度是強壯的體現(xiàn)，而手臂上的線條又是區(qū)分你鍛煉level的重要體現(xiàn)，尤其是穿短袖的時候。并且，在我看來，男生的臂圍40是一條分界線，超過40在視覺上會給人明顯的強壯感。因此，男生需要注重打造手臂緯度（橫向和縱向）和線條。由于我認為自己手臂偏弱，所以我一周會訓(xùn)練1.5次的手臂，我會專門拿一天練硬拉和肱二頭肌肱三頭肌，并且一周內(nèi)練胸日會練2-3個動作的肱三頭肌，練背日會練2-3個動作的肱二頭肌。相比于我以前僅僅是在練胸和練背后鍛煉手臂，我手臂的緯度和線條確實比以前的訓(xùn)練變化的更明顯，這點供大家參考。講動作前，我說下我自己鍛煉手臂的思路。根據(jù)肌肉的生長主要受三個因素影響，1、肌肉損傷（muscle damage）：破壞肌肉纖維-大容量，并注重離心收縮，拉伸肌肉。2、機械張力（mechanical tension）：肌肉持續(xù)收縮發(fā)力-小重量多組數(shù)，持續(xù)的緊繃感。3、代謝壓力（metabolic stress）：持續(xù)肌肉無氧供能-中等重量，多組數(shù)，減少組間休息。只要滿足其中一個因素，就可以促進肌肉增長（這也是為什么，有研究會發(fā)現(xiàn)，多組數(shù)小重量和低組數(shù)大重量都可以得到增肌的效果）。當然在合適的訓(xùn)練范圍內(nèi)，滿足的因素越多對于肌肉增長效果越好。由于手臂肌肉的耐受力較強，因此，我的訓(xùn)練計劃會滿足肌肉損傷和機械張力這兩個因素。訓(xùn)練時候，我采用得是肱二頭肌和肱三頭肌交替鍛煉，就是練完一個動作的肱二頭肌，下一個動作就是鍛煉肱三頭肌，一直交替到所有動作都結(jié)束。這樣練的好處是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一側(cè)肌肉收縮緊張，使得對側(cè)肌肉（對抗?。┓潘伞? 而二頭和三頭就是一對相互對抗的肌肉。交替訓(xùn)練就是通過刺激一側(cè)肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整體的訓(xùn)練效率，減少訓(xùn)練中的不舒適感。下面我會分別講一下肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉動作。我會使用一些youtube上面視頻的截圖以及內(nèi)容來講解動作，從而增加文章的可讀性。視頻來源：Steve Cook and Jeremy Ethierhttps://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQhttps://www.youtube.com/watch?v=jR4TdJ86jp4https://www.youtube.com/watch?v=cC-4ivDxb50首先，看下解剖圖解（深層肌肉就不介紹了，你大致了解下位置，下面解釋動作時候會提到）肱二頭肌 Biceps Brachii起點：長頭以長腱起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突。止點：肌腱止于橈骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。作用：近固定，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈（長頭）。使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外（前臂旋外位時，能充分發(fā)揮該肌力量）。遠固定，使上臂向前臂靠攏。想要手臂上方肌肉飽滿，線條明顯，需要充分的鍛煉肱二頭肌的長頭和短頭，并且鍛煉肱肌。在收縮的狀態(tài)下，視覺上，短頭負責手臂的寬度和厚度（維度），而長頭負責二頭隆起的高度。而從后側(cè)看，長頭的發(fā)達使得視覺上手臂更加飽滿。同時，肱肌向上推動長頭，也會使得手臂飽滿。動作一：EZ杠鈴寬握彎舉 EZ-bar curl with width grid （刺激短頭）這個動作要用大重量，為的是肌肉損傷（Muscle Damage）。我一般做8-10個/組，3組。動作二：以下動作我一般二選一1、三段式EZ杠鈴彎舉（刺激長頭/短頭）這個動作很有意思，第一次接觸是教我健身的美國小哥教我的，后來不斷的在各個大V視頻中看到，比如steve cook等等。原理是提供機械張力（Mechanical Tension），因此小重量，多次數(shù)，給肌肉持續(xù)的緊繃感。這個動作姿勢和普通彎舉一樣，寬握（短頭）窄握（長頭）根據(jù)自身需求決定。主要區(qū)別在于，這個動作一組做21次，一共4組。首先，從完全垂直到彎曲90度，7次；然后，從90度到最高點，7次；最后，全程，從完全放松垂直到最高點，7次。一共21次/組。2、緩慢下放式杠鈴彎舉我有時候也會換這個動作來刺激肱二頭肌。舉起的時候稍快，到最高點后，慢慢放下至最低點，我會心里莫屬9-10秒，10秒時候正好緩慢下放至最低點，一般做3組，小重量，不然你無法控制身體，也無法堅持。要求，大臂不可以前后擺動，要固定在身體兩側(cè)。動作三：上斜啞鈴彎舉 Inclined Dumbbell Curls （刺激長頭）這個動作的優(yōu)點是將人固定在座椅上，人無法用緩動胯來借力?？梢怨铝⒛愕碾哦^肌。由于手臂在身后，長頭得到合適的拉伸，因此這個動作刺激長頭會更多些。動作四：反握EZ杠鈴彎舉 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱機）這個動作主要是用于刺激肱肌。前面提過了，肱肌可以向上推動長頭，使手臂飽滿。動作五：啞鈴向心收縮 Concentration Curl（刺激短頭）這個動作很好的孤立了肱二頭肌，和站姿相比，減少了三角肌前束的介入。動作較為安全，一般放在最后做。用適當?shù)闹亓俊?img src="https://pic.530311.com/thumb/4y5tmbcs4t0.png.jpg">做這個動作有一個重點，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二頭肌的短頭（內(nèi)側(cè)）。因此，彎舉時候小拇指朝外，增加對短頭的刺激。肱三頭肌 Triceps Brachii起點：長頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方。止點：尺骨鷹咀。作用：近固定，使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸，上臂在肩關(guān)節(jié)處伸。遠固定，使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸。動作一：杠鈴仰臥臂屈伸 + 窄握臥推超級組 Dumbbell Skull Crush + closed griped bench press superset兩個動作都是10次，連續(xù)做完為1組，我一般做3組。你沒有必要用下圖中的奧賽杠鈴，我一般使用EZ杠鈴比較好抓。仰臥臂屈伸的重點在于，在最高點，大臂不是垂直地面，而是應(yīng)該向頭部方向略微傾斜，這樣全程都會給與共三頭肌一個緊繃感，使之持續(xù)的發(fā)力。這個動作，我會用大重量，達到肌肉損傷（Muscle Damage）動作二：繩索下壓 Cable Press Down這個動作有三個重點，

1. 拉動過程中身體和大臂都不要晃動，如果控制不住，說明你重量太重。
2. 下拉至最低點，肘關(guān)節(jié)要鎖死，才可以讓肱三頭肌完全收縮。
3. 到最低點時候，拳頭向內(nèi)旋轉(zhuǎn)（拳心由相對，變成朝向自己），向兩邊拉開，這樣可以全方位刺激你的三頭，如果拉不開，說明重量太重。

除了胸以外，手臂應(yīng)該是大家第二愛練的部位了。

甚至剛開始時候不會臥推，去健身房也會拿起啞鈴做幾下彎舉。

如果你能長期的做彎舉，并加大重量，對于增加手臂緯度和力量都是有好處的。

但是，這么練效率會很低（練很久才會有效果），并且由于動作單一，手臂上是沒有線條的，健身講究的是在最短時間內(nèi)最大化訓(xùn)練效果。

對于男生，手臂的緯度是強壯的體現(xiàn)，而手臂上的線條又是區(qū)分你鍛煉level的重要體現(xiàn)，尤其是穿短袖的時候。并且，在我看來，男生的臂圍40是一條分界線，超過40在視覺上會給人明顯的強壯感。因此，男生需要注重打造手臂緯度（橫向和縱向）和線條。

由于我認為自己手臂偏弱，所以我一周會訓(xùn)練1.5次的手臂，我會專門拿一天練硬拉和肱二頭肌肱三頭肌，并且一周內(nèi)練胸日會練2-3個動作的肱三頭肌，練背日會練2-3個動作的肱二頭肌。相比于我以前僅僅是在練胸和練背后鍛煉手臂，我手臂的緯度和線條確實比以前的訓(xùn)練變化的更明顯，這點供大家參考。

講動作前，我說下我自己鍛煉手臂的思路。

根據(jù)肌肉的生長主要受三個因素影響，

1、肌肉損傷（muscle damage）：破壞肌肉纖維-大容量，并注重離心收縮，拉伸肌肉。

2、機械張力（mechanical tension）：肌肉持續(xù)收縮發(fā)力-小重量多組數(shù)，持續(xù)的緊繃感。

3、代謝壓力（metabolic stress）：持續(xù)肌肉無氧供能-中等重量，多組數(shù)，減少組間休息。

只要滿足其中一個因素，就可以促進肌肉增長（這也是為什么，有研究會發(fā)現(xiàn)，多組數(shù)小重量和低組數(shù)大重量都可以得到增肌的效果）。當然在合適的訓(xùn)練范圍內(nèi)，滿足的因素越多對于肌肉增長效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力較強，因此，我的訓(xùn)練計劃會滿足肌肉損傷和機械張力這兩個因素。

訓(xùn)練時候，我采用得是肱二頭肌和肱三頭肌交替鍛煉，就是練完一個動作的肱二頭肌，下一個動作就是鍛煉肱三頭肌，一直交替到所有動作都結(jié)束。

這樣練的好處是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一側(cè)肌肉收縮緊張，使得對側(cè)肌肉（對抗?。┓潘?。 而二頭和三頭就是一對相互對抗的肌肉。交替訓(xùn)練就是通過刺激一側(cè)肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整體的訓(xùn)練效率，減少訓(xùn)練中的不舒適感。

動作一：EZ杠鈴寬握彎舉 EZ-bar curl with width grid （刺激短頭）

這個動作要用大重量，為的是肌肉損傷（Muscle Damage）。我一般做8-10個/組，3組。

動作二：以下動作我一般二選一

1、三段式EZ杠鈴彎舉（刺激長頭/短頭）

這個動作很有意思，第一次接觸是教我健身的美國小哥教我的，后來不斷的在各個大V視頻中看到，比如steve cook等等。原理是提供機械張力（Mechanical Tension），因此小重量，多次數(shù)，給肌肉持續(xù)的緊繃感。

這個動作姿勢和普通彎舉一樣，寬握（短頭）窄握（長頭）根據(jù)自身需求決定。

主要區(qū)別在于，這個動作一組做21次，一共4組。

首先，從完全垂直地面到彎曲90度，7次；

然后，從90度到最高點，7次；

最后，全程，從完全放松垂直地面到最高點，7次。

一共21次/組。

2、緩慢下放式杠鈴彎舉

我有時候也會換這個動作來刺激肱二頭肌。

舉起的時候稍快，到最高點后，慢慢放下至最低點，我會心里默數(shù)9-10秒，10秒時候正好緩慢下放至最低點，一般做3組，小重量，不然你無法控制身體，也無法堅持。

要求，大臂不可以前后擺動，要固定在身體兩側(cè)。

動作三：上斜啞鈴彎舉 Inclined Dumbbell Curls （刺激長頭）

這個動作的優(yōu)點是將人固定在座椅上，人無法用晃動胯來借力。可以孤立你的肱二頭肌。由于手臂在身后，長頭得到合適的拉伸，因此這個動作刺激長頭會更多些。

動作四：反握EZ杠鈴彎舉 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱機）

這個動作主要是用于刺激肱肌。前面提過了，肱肌可以向上推動長頭，使手臂飽滿。

動作五：啞鈴向心收縮 Concentration Curl（刺激短頭）

這個動作很好的孤立了肱二頭肌，和站姿相比，減少了三角肌前束的介入。動作較為安全，一般放在最后做。用適當?shù)闹亓俊?/p>

做這個動作有一個重點，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二頭肌的短頭（內(nèi)側(cè)）。因此，彎舉時候小拇指朝外，增加對短頭的刺激。

作用：

近固定，使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸，上臂在肩關(guān)節(jié)處伸。

遠固定，使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸。

動作一：杠鈴仰臥臂屈伸 + 窄握臥推超級組

兩個動作都是10次，連續(xù)做完為1組，我一般做3組。你沒有必要用下圖中的奧賽杠鈴，我一般使用EZ杠鈴比較好抓。

仰臥臂屈伸的重點在于，在最高點，大臂不是垂直地面，而是應(yīng)該向頭部方向略微傾斜，這樣全程都會給與共三頭肌一個緊繃感，使之持續(xù)的發(fā)力。

這個動作，我會用大重量，達到肌肉損傷

動作二：繩索下壓

這個動作有三個重點，

拉動過程中身體和大臂都不要晃動，如果控制不住，說明你重量太重。

下拉至最低點，肘關(guān)節(jié)要鎖死，才可以讓肱三頭肌完全收縮。

到最低點時候，拳頭向內(nèi)旋轉(zhuǎn)（拳心由相對，變成朝向自己），向兩邊拉開，這樣可以全方位刺激你的三頭，如果拉不開，說明重量太重。

記住，動作標準永遠是第一位，其次才是舉起的重量。

這個動作，我一般會做4*12，最后一組做遞減組，直到無法下壓為止。為了達到機械壓力（Mechanical Tension）。

動作三：坐姿啞鈴臂屈伸/站姿繩索臂屈伸

這個動作重點在于，大臂靠近頭部，拉伸至最遠點，給與手臂一個旋轉(zhuǎn)，使得小拇指轉(zhuǎn)向外邊。為的是全面刺激肱三頭肌。

動作四：座椅臂屈伸

自重或者繩索的動作一般都會作為我的結(jié)束動作，3組，每組我會盡可能多做，使肌肉緊繃。

謝謝邀請

題主一定也是一個健身愛好者吧，其實我覺得，有一雙有力且粗壯的手臂，真的會加分不少，還能給自己的女朋友足夠的安全感

我們首先要知道，手臂的肌肉分部，在手臂正面的，是我們的小蒙古包，也就是肱二頭肌，反面后側(cè)的，就是肱三頭肌

我們從數(shù)字二，三，就能夠知道，后側(cè)的肱三頭肌，有三塊肌肉，前側(cè)只有兩塊，所以，我們想讓手臂更粗壯，鍛煉手臂的重心，就應(yīng)該在肱三頭肌上面下功夫

傳統(tǒng)的訓(xùn)練中有如下一些動作

肱三頭?。赫嗯P推，雙杠臂屈伸，啞鈴頸后臂屈伸，繩索下壓等

肱二頭?。焊茆弿澟e，啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉等

把訓(xùn)練效率提高，盡量在一小時左右完成訓(xùn)練，補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水，可適當補充肌酸，然后多喝水，

最關(guān)鍵的，就是持之以恒

相信題主的手臂，一定會越來越大！加油

全套手臂訓(xùn)練計劃如下【附教程】

1.二頭解剖圖

肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名肱二頭肌。屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

說得通俗易懂點：就是它有兩個頭，靠近身體最近一側(cè)的為短頭，靠近身體最外側(cè)的為長頭。

2.二頭訓(xùn)練動作

以下就只會介紹下相關(guān)二頭訓(xùn)練的動作，畢竟每個動作都是能刺激到的，只是刺激的重點不同，期間會介紹下直杠和曲杠的不同。

動作一：斜板啞鈴彎舉

動作步驟：

1.坐在斜板凳上，雙手各握一啞鈴，保持你的肘部接近你的軀干，旋轉(zhuǎn)手掌至掌心朝前。

2.抬起啞鈴。只有前臂應(yīng)該移動。繼續(xù)運動，直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達到肩膀高度。頂峰收縮一秒。然后慢慢還原。

動作二：站姿啞鈴錘式彎舉

動作步驟：

1.站立手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運動的關(guān)節(jié)。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，停頓1-2S，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作三：啞鈴集中彎舉

動作步驟：

1.坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到達最高點時頂峰收縮，停頓1-2S，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴有控制下落到起始位置，練完一側(cè)換手。

動作四：牧師凳啞鈴彎舉

動作步驟：

1.坐或站在牧師椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.用力將啞鈴或者杠鈴彎舉到最高點時，做頂峰收縮，停頓1-2S。

3.然后緩慢還原，手臂充分伸展，動作要慢，在啞鈴或者杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

動作五：龍門架繩索彎舉

動作步驟：

1.自然站立在龍門架中間，雙手旋轉(zhuǎn)使得雙手手心朝上，手臂保持與肩平行。

2.雙手握著把手，靠二頭的力量把手掌向頭部的方法盡量靠攏，保持身體不動。

以下兩個動作都是彎舉，一個是用的直杠一個是用的曲杠，它們的不同之處在于：

直杠和曲杠運用最多的就是在手臂上，在臥推、推肩等復(fù)合動作上并不會太在意，而大多數(shù)情況下也基本都是使用直杠，直杠能夠讓手腕保持中立位，利于上大重量，如果使用曲杠會造成手腕扭曲，容易造成腕關(guān)節(jié)受傷。

另外一個方面：

用直杠彎舉更利于二頭肌短頭的刺激，因為使用直杠，為了手腕的舒適，手臂會存在外旋的情況，這種狀態(tài)下更能刺激短頭。

用曲杠彎舉時，短頭并不是很好發(fā)力，而這個時候長頭稍微被拉長，所以曲杠彎舉的里有所偏向于長頭，而站姿彎舉本身不是長頭的發(fā)力位置，只有當手臂位于身體后側(cè)時才是其最佳發(fā)力位，比如斜板啞鈴彎舉。

所以到底使用哪個要看自身的需求了，但最重要的一點是：珍愛生命，遠離危險！??！

動作六：曲杠彎舉

動作步驟：

1.身體直立，握住曲桿的靠外部分。手掌向前并隨著曲桿形狀輕微地向內(nèi)傾斜。肘部靠近你的軀干。

2.保持你的上臂固定，收縮肱二頭肌將重量抬起，精力放在移動你的前臂上。

3.繼續(xù)提高前臂直到你的二頭肌完全收縮，頂峰收縮一秒并擠壓肱二頭肌。然后緩慢的回到起始位置。

動作六：直杠彎舉

動作步驟：

1. 站立軀干挺直，手握杠鈴與肩同寬。掌心向前，肘關(guān)節(jié)緊靠軀干。這是動作的起始位置。

2. 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣。持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。

3. 持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度。持續(xù)收縮一秒鐘并用力收縮肱二頭肌。

3.三頭解剖圖

肱三頭?。合瞪媳酆笕褐旒?。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗??；外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續(xù)于一個腱，止于尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，并助內(nèi)收上臂。受橈神經(jīng)（頸6～8）支配。手臂背側(cè)的肌肉。覆蓋整個肱骨后面。由長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭合成，作用是伸肘。

字面意思理解：它就是有三個頭，靠外身體外側(cè)的為外側(cè)頭，靠身體內(nèi)的分別為長頭和內(nèi)側(cè)頭。

4.三頭訓(xùn)練動作

以下呢，就介紹幾個健身房常見的訓(xùn)練三頭動作。

動作一：啞鈴頸后臂屈伸

動作步驟：

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；停頓1S，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

動作二：站姿啞鈴臂屈伸

動作步驟：

1.自然站立，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。

2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。

動作三：窄距臥推

動作步驟：

1.平躺在長凳上，雙手握住杠鈴（窄握距）保持肘關(guān)節(jié)向打開。記住握距不是越窄越好，建議和肩部同寬或略窄。

2.將杠鈴下降到胸乳頭的位置停住，控制好呼吸，用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破?。然后緩緩回到起始位置?/p>

動作四：俯身啞鈴臂屈伸

動作步驟：

1.向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.上半身和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

動作五：繩索下壓【注意配圖不對，請換成麻花辮】

動作步驟：

1.并腳站立，膝微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略微想前傾，上臂夾緊身體內(nèi)側(cè)保持不動。

2.抓緊繩索，腕關(guān)節(jié)放松，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然后向兩側(cè)分開至體側(cè)，同時前臂內(nèi)旋，把繩索拉直。稍微停頓1-2S，再緩慢還原。

5.手臂訓(xùn)練常見錯誤：

1.萬年不變的訓(xùn)練計劃

如果手臂沒有變粗，你可以考慮下自己的訓(xùn)練計劃是不是有問題，比如動作、組數(shù)、次數(shù)是不是一成不變。每次把自己的訓(xùn)練計劃記錄下來，定期進行一下調(diào)整。

2.不做全程

很多人其實在練手臂動作的時候，并沒有做到全程那么這樣就會對目標肌群的刺激會減少，從而使自己的訓(xùn)練質(zhì)量大打折扣。

3.肘關(guān)節(jié)不固定

在訓(xùn)練二頭和三頭的時候，肘關(guān)節(jié)的位置大多數(shù)的時候是固定的。不管是做什么樣的彎舉，都不要移動肘部。只需將重量向上舉起，向下還原就好。

4.忽視離心收縮的重要性

肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現(xiàn)，從而引發(fā)及后的肌肉增大，這個實在是增肌訓(xùn)練不可或缺的。 而且雖然肌肉離心收縮傾向動用較少的肌肉纖維，但卻更大程度地用上快肌纖維，是更易練大的肌肉纖維。

6.手臂訓(xùn)練方法

需要注意的是練手臂個人推薦用小中重量進行多次數(shù)多組數(shù)的訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練。

當然了你還可以增加訓(xùn)練的強度比如：

金字塔訓(xùn)練方法：

練習某一力量動作時，選擇從小重量高頻次開始，逐漸過渡到大重量低頻次，這就是正金字塔訓(xùn)練法；反之從大重量低頻次開始，逐漸過渡到小重量高頻次，這就是倒金字塔訓(xùn)練法；而混合金字塔訓(xùn)練法是兩者的結(jié)合，先做正向金字塔訓(xùn)練，再做倒金字塔訓(xùn)練。

操作方法（啞鈴頸后臂屈伸為例）

Step 1：每組15次，每次15kg

Step 2：每組12次，每次20kg

Step 3：每組10次，每次25kg

Step 4：每組8次，每次30kg

超級組：

超級組，英文叫“supersets”,它是指兩個動作連續(xù)進行中間沒有任何休息的一種訓(xùn)練形式，這兩個動作連續(xù)做完就叫做一個超級組。

一個超級組動作里所刺激的肌肉具有相鄰性和相對性。相鄰性是指被刺激的肌肉是圍繞相同關(guān)節(jié)進行的；而相對性是指被刺激的肌肉在位置上具有相對性。

超級組分為復(fù)合超級組和拮抗肌超級組。

復(fù)合超級組是指針對相同肌群的兩個動作連續(xù)練習，比如：啞鈴彎舉+斜板啞鈴彎舉

拮抗肌超級組則是針對拮抗肌的兩個動作連續(xù)訓(xùn)練，比如：啞鈴彎舉+啞鈴頸后臂屈伸

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