當然知道！自已每天早上起床數(shù)口洗臉當中，用自已的肚在洗臉盤邊，把自已肚子去壓，不要過火壓，只能隨自已肚子承受力去壓，對身體非常有益，有時候馬上上廁所，做完這些然后去上占地盤甩肚子左右半邊甩，一定要站穩(wěn)，注意安全，平腳踩上甩，300百下，然后在把尖頂起甩150下，有時候馬上上廁所，有時候不會上廁所是正常，不用急，說不定等下就上廁所，對身體非常好！減肥一定取到作用，至少能減，25斤！我的體會！在上跑步機快步走二十分鐘出汗，把體內(nèi)毒素徹底從汗液中排出！自已那還有?。?？？有都會慢慢好了去！好比鋼筋除銹樣，經(jīng)常除下是不是不起銹了，漂亮！身體都是一樣，經(jīng)常鍛煉身體就沒有病了，什么癌癥，三高，筋骨病，等等所有病痛將徹底滾蛋！人就越來越好！越快樂健康！現(xiàn)在說這么多，我是發(fā)自內(nèi)心對人類好，為子孫造福??！讓人活在世界更美麗！我一生相信因果！[祈禱][祈禱][祈禱][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]

首先每個人的運動強度不能用一種標準衡量，人和人的體質(zhì)不一樣，這包括每個人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個人的運動強度要根據(jù)個人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個方面判斷自己的運動強度

心率

我們舉例說明，假設(shè)你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個心率對于你來說運動強度不高，如果你一分鐘做了30個波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，并且失去了行動能力，感覺站立都非常困難，那么說明你的運動強度過高，那么適合你的運動心率就應(yīng)該在100-150之間一分鐘為最佳。至于具體數(shù)值你需要自己嘗試。

酸痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發(fā)現(xiàn)上半身的運動為主，你一組做了20 個俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什么感覺一點也不酸痛，這說明你的運動強度過低。如果你一組30個俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別酸痛，并且手臂不能活動自如，而且酸痛持續(xù)了7天還沒痊愈，這說明是運動強度過高肌肉不適應(yīng)乳酸堆積過多，所以需要循序漸進的慢慢來，一點一點加大運動量來加大強度，讓身體適應(yīng)。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運動強度適中，因為強度適中的運動可以促進睡眠質(zhì)量，如果你失眠輾轉(zhuǎn)反側(cè)那么就是運動過量強度過大了，并且運動過量強度過大，第二天會讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運動強度過大。

所以運動需要循序漸進，切勿一口吃個胖子，找到適合自己的運動強度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質(zhì)和運動表現(xiàn)。

可以依靠健身過程中以及健身結(jié)束后的一些身體狀態(tài)：

①健身過程中的肌肉充血狀態(tài)，也就是所謂的泵感。健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態(tài)也就往往標志著你這組訓(xùn)練是否到位；

②力竭的數(shù)量：負重訓(xùn)練時，能一組做20個，連續(xù)做三四組，感覺只是有點累，肌肉沒有酸痛感，說明強度太小了。一般一組的數(shù)量在8-12個時力竭的狀態(tài)最適合，四到五組的訓(xùn)練安排中，最后一組很勉強才能做到標準化；

訓(xùn)練結(jié)束后的狀態(tài)：

①有時會有肌肉酸痛感，覺得就是練到位了，這也是一個依據(jù)，但并不是十分的準確，因為酸痛只是代謝的產(chǎn)物而已，正常酸痛是到位了，沒有酸痛、只要泵感強烈，也是到位了；

②同一個部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個部位能連續(xù)用同樣的強度鍛煉，說明強度不大。

我自己在健身時掌握以下幾點來把握自己運動的強度。

△身體微微發(fā)熱，或有點出小汗；

△心跳微微快一點，呼吸不急促，不感到不適；

△運動后走路還感到輕松，腳不酸痛；

△干起工作活兒人有精神有活力。

如果同時達到以上要求，自認為運動適度。如果沒有感覺，運動強度不夠。如果感到心肺不適，腳酸重，工作干活吃力，就是超強度。運動的目的是使人的機體和器官功能正常平衡運轉(zhuǎn)，促進身體健康，而運動最要緊的是適度，不及達不到運動的目的，過度反而有礙身體。

訓(xùn)練強度是健身有效性的前提條件，運動強度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護機制，就會強化身體的某些方面，以適應(yīng)身體受到的壓力。

健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。

健身的項目千千萬萬，筆者這里認為您指的健身就是肌肉訓(xùn)練，又稱力量訓(xùn)練或無氧運動。

心率，訓(xùn)練后肌肉的酸痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應(yīng)出一點運動強度，但是并不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個概念能夠反映出真實的運動強度，分別是訓(xùn)練量和RM。

訓(xùn)練量

訓(xùn)練量是指一次訓(xùn)練中，一共做了多少組，經(jīng)過科學(xué)的研究，一個部位每次訓(xùn)練20~30組，就可以達到有效的訓(xùn)練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個動作，每個動作做4組，那么一次訓(xùn)練就做了20組，這就是一個有效的訓(xùn)練量。

再比如說練背，我們選擇了六個動作，每個動作做5組，一共做了30組，這也是一個有效的訓(xùn)練量。

我們可以根據(jù)自己的體能情況，選擇一個適合自己的訓(xùn)練量。

RM

我們一次訓(xùn)練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負重做了一次反復(fù)，是不是就達到有效的運動強度呢？

當然不是，所以需要另一個概念就是RM。

RM是指我們用一定的負重所能做到的最大反復(fù)次數(shù)。

比如用100公斤做了12次反復(fù)后力竭，竭盡全力也做不了第13個反復(fù)，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個反復(fù)，竭盡全力也無法做第二個，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓(xùn)練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那么這次的運動強度就一定會達到標準。

對于RM的反復(fù)次數(shù)，建議以8~12RM為主，這是最有利于增肌的反復(fù)次數(shù)，偶爾也要做一些1~6RM的訓(xùn)練模式，這有利于增加我們的絕對力量，這對于持續(xù)地提高運動強度意義重大。

【強度是否夠——身體反饋】

一般在健身房訓(xùn)練，只要是身體狀態(tài)可以，制定的計劃執(zhí)行的不錯，訓(xùn)練量和負荷都會不斷加大，可謂是良性循環(huán)。但是關(guān)于你的訓(xùn)練量是否達到正確合理的程度，個人認為每個健身者其實應(yīng)該都會有第一時間的自我體會。

具體來說，如果你訓(xùn)練時夠認真夠盡力，當天的訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束后，在第二天基本上應(yīng)該會在身體上得到相對應(yīng)的反饋。這種情況下，訓(xùn)練強度應(yīng)該是有效果的。

但是，如果當天訓(xùn)練結(jié)束后，第二天身體沒有任何感覺，沒有得到正向反饋，那我覺著這種情況下訓(xùn)練肯定有問題需要改進，問題的產(chǎn)生可能是訓(xùn)練強度不夠，也可能是訓(xùn)練方法不對等其他方面原因，需要仔細分析自己的訓(xùn)練計劃、方法等情況。具體問題具體分析。

【強度是否過量的判斷——握力】

上面談到了健身強度是否達到一定強度的自我判定標準。

但是通常健身也會有訓(xùn)練強度過大的問題，即產(chǎn)生的身體疲勞無法得到有效恢復(fù)的問題。

健身除了訓(xùn)練量要達到一定程度外，最重要的還是要休息。讓身體得到恢復(fù)是非常重要的。

因此，在此推薦一下Jeff分享的視頻：

Jeff：健身是否過度訓(xùn)練的測試方法 (中文字幕)

鏈接：http://www.365yg.com/i6623267865841631747/#mid=1610293848509447

握力，一方面可以反饋手和前臂的力量；另一方面可以作為身體恢復(fù)狀況的判斷指標。

尤其是針對自然健身者，一定要足夠重視你身體的恢復(fù)狀況，身體恢復(fù)比半吊子的訓(xùn)練更重要。只有在健身計劃中增加恢復(fù)的環(huán)節(jié)，才能讓你的身體水平上升到另外一個高度。

舉例，針對橄欖球運動員，一般春訓(xùn)時都要進行握力測試，兩個原因，一是運動員容易讓手受傷，通過測試手的肌力，可以更好的安排訓(xùn)練計劃，以便盡快讓運動員恢復(fù)到原有的賽季水平。二是更重要的原因，神經(jīng)系統(tǒng)和你的握力有更高的關(guān)聯(lián)性，可以測試球員的恢復(fù)狀況，以便了解球員是否能克服身體的疲勞。

在健身房中的高強度訓(xùn)練，會讓自然健身者盡自己一切可能去多努力訓(xùn)練，這是好事，但是也會讓身體過度疲勞，最終讓訓(xùn)練成果受到限制。

【具體簡單判斷方法——家用體重計】

不需要握力計，使用家里的體重計即可，可能與握力計數(shù)據(jù)不一致，不過沒關(guān)系，你只需要持續(xù)使用體重計進行握力測試，這個數(shù)據(jù)用于自己做比較即可，建議早上起來測試，作為一個良好的基準。

把體重計拿起來，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，盡可能用手去擠壓體重計。

建議你持續(xù)測試你的握力，如果發(fā)現(xiàn)你的握力數(shù)據(jù)在降低，同時你在健身房的表現(xiàn)也在退步，那這其中就是有關(guān)聯(lián)的，那你可能就要減輕一下訓(xùn)練量。

或許平時很努力健身的朋友們一貫傾向于不斷嚴格的要求自己，但是有的時候，事物的發(fā)展都是混合策略的，此時或許最適合的事情反而是離開健身房，因為這是根據(jù)你目前狀況決定的，當前的你不斷持續(xù)的訓(xùn)練，但是沒有辦法拿出最好的表現(xiàn)，所以要懂得后退一步，這都是為了更好的再前進。

加上身體恢復(fù)的環(huán)節(jié)吧，對于整體的健身計劃來說，這是一件好事。

【篇尾語——致謝】

感謝油管健身網(wǎng)紅大叔Jeff。

感謝臺灣健身教練Fitting Room翻譯。

感謝大家支持。

如有不當，請多包涵。

健身時怎么知道自己的運動強度夠不夠？

運動強度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據(jù)是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當然還得綜合考量自身的狀態(tài)。

長時間不運動，經(jīng)常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的酸痛可以作為運動強度是否達標的判斷依據(jù)。

但很多時候?qū)τ诮?jīng)常健身的人群來說，即使基礎(chǔ)再好，也會出現(xiàn)這種疼痛，運動后的充血感，泵感是可以作為無氧力量訓(xùn)練的判斷依據(jù)的。

建議可以選擇15~25RM的強度，也就是一組中的最大反復(fù)次數(shù)，舉個例子，一個杠鈴，一次只能做一個推肩，那就是1RM。

那么長時間的有氧訓(xùn)練應(yīng)該注意哪些呢？

有氧訓(xùn)練是以減脂為目的的，所以說要看堅持的時間，堅持的時間越長，燃脂的效果越好，越能帶來質(zhì)的改變，也就是運動強度達標。

但僅僅只考慮時間是不對的，步頻偏慢，好似散步一般的運動是沒有什么效果的，片面追求每日一萬步，卻有八千步效果極差，這也是低強度。

盡量讓自己達到合適的燃脂心率是很重要的，盡可能維持微微出汗的感覺，步伐不亂，呼吸平穩(wěn)就是最適合您的強度。

跑得越快，運動強度不是越好嗎？

在枯燥的有氧訓(xùn)練中加入間歇性的快速跑確實能夠提高燃脂效率，但前提是你得有精力繼續(xù)跑下去，一次快速跑動，讓你大汗淋漓，氣喘吁吁，那么如何堅持下面的訓(xùn)練呢？

對于減脂的朋友來說，跑步跑到40分鐘左右的時間，維持自身能夠堅持的最佳燃脂狀態(tài)就是不錯的強度，就已經(jīng)能夠改變自己的身體了。

持續(xù)健身知識分享，希望對您有幫助！

觀察自己的鍛煉時心率，心率超過平時基礎(chǔ)心率增加50%～60%左右為標準。

如果鍛煉時心率和基礎(chǔ)心率差不多，說明強度不夠；如果鍛煉時心率超過了60%，甚至更高，說明強度過大，需要減負。

運動可以促進健康，但是要注意適當?shù)倪\動強度，長期 過量了就不一定對身體有益，下面從為什么要評估運動強度和自己把握運動強度的技巧進行說明：

為什么要評估運動強度：

一定范圍內(nèi)，隨運動強度增加，身體在心血管和體能方面的獲益也增加，但超過一定范圍后，增加運動強度反而會導(dǎo)致心臟負擔加重，從而增加出現(xiàn)急性心肌梗死等心血管事件的風險，原因有兩點：

冠心病患者的心功能儲備本身就較差；劇烈運動導(dǎo)致大量出汗，血容量會相對不足，血栓也就更容易形成，容易出現(xiàn)心肌梗死。通過評估確定可以耐受的運動強度，有助于更科學(xué)、合理地運動，以恢復(fù)心臟功能及體能。

如何自行把握運動強度，可以使用三種方法對自己的運動強度進行評估：

交談法：運動時能與他人自然交談，表示運動強度比較適中；氣喘吁吁，交談困難，表明運動強度過大，需要適當降低；不僅能自然交談，還能唱歌，說明運動強度不夠。

自我感覺法：運動后微微出汗，稍感疲乏，休息后很快消失，次日體力充沛，說明運動量適中；運動后沒有出汗，不感覺熱，心率沒有變化或者在休息2分鐘內(nèi)就恢復(fù)，說明運動量不足；運動后大汗、胸悶氣短，非常疲乏，休息了15分鐘心率仍然沒有恢復(fù)至正常水平，說明運動量過大。

自測心率法：通常醫(yī)生會在運動處方中建議適合的心率范圍，患者可以進行自我監(jiān)測。

衡量身體活動強度可以分為絕對強度和相對強度兩類指標

1.絕對強度：常用指標為代謝當量（metabolic equivalent, METs，也稱梅脫），代謝當量相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧。代謝當量是目前國際上反映運動絕對強度的常用指標，通常≥6梅脫為高強度活動；3～5.9梅脫為中等強度；1.6～1.5梅脫為低強度運動；1.0～1.5梅脫為靜態(tài)行為活動。

美國運動醫(yī)學(xué)會從1993年以來先后發(fā)表和更新了三版代謝當量數(shù)據(jù)庫，也就是身體活動概要（Compendium of physical activity），對人們生活、工作、交通娛樂等范疇的數(shù)百種運動當量給予賦值，以供參考查閱使用。該數(shù)據(jù)庫已得到世界范圍內(nèi)的廣泛認可和應(yīng)用。

2.相對強度 包括主觀性自覺強度量表（即borg量表）和最大心率百分比（%HRmax），其中最大心率百分比運用較多，也較易掌握，粗略估算公式，即HRmax=220-年齡（周歲）。加入一個30歲的人，最大心率為220-30=190次/分。

通常中等強度運動的心率在60～75%%HRmax，高強度的心率在75%～90%HRmax，低強度運動心率為30%～40%HRmax。如果按190為最大心率，每周至少3次高強度運動的運動處方，則每次的在運行時需保持心率不低于145次/分，連續(xù)不間斷運動25分鐘。

希望這個解答對你有用！

我是從2020年正式開始健身的，那時候身體不太好，男人到40歲就要保養(yǎng)身體了，否則過多的透支身體健康，整個人衰老的就特別快，更重要的是到了晚年生活沒有質(zhì)量，正是出于這些考慮，我逼迫自己每天健身兩個小時，其實除去休息和洗澡時間，真正用于鍛煉的時間也不過一個小時，“每天鍛煉一小時 幸福生活一輩子”。

?首先說說鍛煉的重要性

第一，為了健康。我相信99%的人鍛煉身體都是為了健康，鍛煉的效果有目共睹，當前社會，心腦血管慢性病人特別多，早晨公園里鍛煉的，很多都是腦血管慢性病后遺癥患者，走路一瘸一拐的。這種病都不是一朝一夕形成的，都是經(jīng)過漫長的透支身體健康導(dǎo)致的，如果沒生病之前就鍛煉身體的話，很少得慢性病的，生病之后就知道健康的身體是多么的重要了！

第二，還有一小部分人為了鍛煉肌肉線條流暢，也是為了公共場合出鏡的需要，像劉德華，每次開演唱會之前，每天健身房鍛煉腹肌，為了演唱會現(xiàn)場展示一下自己的身材，說明自己還很健康年輕，這部分人當然是在健康的基礎(chǔ)上，把美好的身材展現(xiàn)給大眾。

?其次說說鍛煉的強度

第一，保證鍛煉之后身體能耐受。每次鍛煉之后身體有一定的不適，屬于正常現(xiàn)象，反之，如果沒有一點不適，說明鍛煉沒有任何效果。但是這種不適在身體可以承受的范圍之內(nèi)，稍微歇息之后，這種不適就會漸漸消失，這樣，既能達到鍛煉的效果，又不會給身體帶來傷害，這才是鍛煉的最高境界。

第二，參照心率監(jiān)測數(shù)據(jù)。鍛煉過程中心率不要超過220-你的年齡，這個是最大心率，一般達到最大心率的80%就行了。舉個例子，一個40歲的人，鍛煉過程中最大心率為180，但是在實際鍛煉過程中達到140就行了，人也不會太難受，而且減脂效果也好。

第三，不應(yīng)該以出汗的多少衡量鍛煉的強度。因為出汗的多少與很多因素有關(guān)，天氣溫度、人體水分含量、體質(zhì)等等，出汗對身體、肌膚都有很大的好處，不要怕出汗，但是要記得及時補水。

以上就是本人平時鍛煉的一些心得體會，自從這么鍛煉以后，各種疾病離我遠去，容貌也變得越來越帥，不信？可以看看我的頭像。以前的“冬瓜臉”亦不復(fù)存在，真正達到了“運動 健康 快樂”。

我們常說“適度健身”，怎么判斷運動強度太大了？剛開始健身的朋友，應(yīng)該做好哪些準備？

什么是運動強度？如何判斷強度大小？

世界衛(wèi)生組織對運動強度做過定義，指的是身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。我們可以簡單地理解為：如果你運動的速度越快、需要身體使用的力量越大，那么運動強度就越大。

舉兩個例子：

1.同樣是100米，你可以慢慢悠悠走過去，可以沖刺跑過去，還可以勻速慢跑過去。三種方式下雖然你完成的是同樣距離的運動，但運動強度有高有低，沖刺跑最高、慢走最低。

2.今天你打算舉啞鈴，你可以不費力地舉起5kg，也可以稍微費勁地舉起10kg，或者是咬緊牙舉15kg。舉起的負重越大，需要的身體力量越多，你的運動強度越大。

除了速率和力量這樣的客觀數(shù)據(jù)說明外，你還可以根據(jù)“感知身體發(fā)力”反饋來判斷運動強度。

中等強度以上的運動，需要付出較大努力、身體伴隨出汗增加、呼吸急促、身體乏力等情況。如果進行一個等級劃分，等級在5以上的屬于高強度，5就屬于中等強度運動，5以下的屬于低強度。

如何選擇適合自己的運動強度？

每個人的體能基礎(chǔ)不同，面對不同的鍛煉時表現(xiàn)也有差異。想要選擇適合自己的運動強度，首先要考慮這幾個因素：

1.年齡

我們的年齡和身體機能相關(guān)。從中年開始，隨著年齡的增加，肌肉量流失加劇、骨質(zhì)密度大不如前，身體各項機能下降。這就導(dǎo)致在完成同樣的訓(xùn)練內(nèi)容時，身體反饋跟不上運動強度。

2.體重

體重較大的人群，往往伴隨體脂率較高，運動時身體關(guān)節(jié)壓力較大，同時心肺供氧的難度更高。所以在完成需要跑、跳等動作時更容易心慌氣喘，體能無法適應(yīng)運動強度。

3.運動基礎(chǔ)

考慮完年齡和體重，為什么有的老人健步如飛，有的胖子輕盈靈活？那就要考慮到每個人的運動基礎(chǔ)差異。如果有常年健身鍛煉習(xí)慣的人，他們的運動基礎(chǔ)較好，所以能夠適應(yīng)更高強度的訓(xùn)練。

4.疾病史

強度較大的運動，對訓(xùn)練者的心肺功能要求更高，有心腦血管疾病史和其他不適合完成高強度運動的患病人群，需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下完成鍛煉。

剛開始健身的朋友，從哪些運動練起？

對于剛開始鍛煉的朋友，不要追求“立竿見影”的效果，貿(mào)然選擇高強度的訓(xùn)練方式，例如5km跑、HIIT訓(xùn)練等。這類運動確實效果更好，但對身體素質(zhì)要求較高，突然開始練風險很大。

新手不妨從以下推薦的運動中選擇幾項，等身體適應(yīng)后再提升運動強度：

1.快走

和跑步、跳躍相比，人類對行走的熟悉度更高，同時行走的運動強度較低，心率起伏不會太大，很適合剛開始鍛煉的朋友。每天快走30分鐘，身體改善一點點。

2.跳繩

跳繩對場地和器械沒有要求，跳繩者可以根據(jù)自己的身體情況，安排跳繩的速度和個數(shù)，訓(xùn)練難度不大，但也可以收獲鍛煉塑形的效果。

3.瑜伽

瑜伽的運動強度較小，經(jīng)常練習(xí)可以調(diào)和身心，改善身體的柔韌性和靈活度，對于身體僵硬、關(guān)節(jié)活動性差的人來說，不妨從瑜伽入手開始鍛煉。

4.徒手力量訓(xùn)練

并不是去健身房才叫健身，在家完成幾個俯臥撐、深蹲，利用公園的單杠做幾組訓(xùn)練，都是鍛煉。徒手訓(xùn)練強度可控，強化身體力量，提高體能素質(zhì)，男女老少都可以練。

總體來說，健身并不是運動強度越大越好。我們的目標是追求健康，而不是挑戰(zhàn)極限。

適度降低自己的心理預(yù)期，讓鍛煉變成一件生活里的小事，一個習(xí)慣，你最終會受益于它。

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測試運動強度的標準：1.力量訓(xùn)練，目標肌肉已疲勞無力，但是其他方面還沒問題。2.心肺訓(xùn)練，有點暈低血糖的預(yù)感，但是還沒有想吐的感覺。3.訓(xùn)練完后會餓想吃東西，不會不想吃飯。下面講細節(jié)。

Ps:根據(jù)每個人的適應(yīng)能力不同恢復(fù)能力不同第二天得酸痛并不能作為訓(xùn)練是否到位的標準。

1.力量訓(xùn)練，目標肌肉已疲勞無力，但是其他方面沒問題。

腿部為例：

做完一系列動作后，再做深蹲已經(jīng)很難完成，或者可以完成但是明顯感覺到，腿部的無力感。

比如米洛斯帶鹿神訓(xùn)練的時候練哭了，腿部真的無力了。那種感覺。當然普通人達不到那么狠，畢竟有Buff。但是感受差不多。

誤區(qū)：練吐了就是到位了。很多人追求練吐，但是很多人練吐了之后腿并沒有力竭還有力量，那只能說明你的心肺不行了。吐并不是好事，吐之后你的腸胃都會虛弱，對飲食的吸收不好。真正會調(diào)節(jié)的人是會把握那個度的。另外，心肺訓(xùn)練有必要，不要讓心肺成為你的阻礙。

上肢為例：

就會感覺你背部訓(xùn)練完畢，手后收會沒有力量，胸部訓(xùn)練完了做俯臥撐胸部會沒有力氣。而不會手臂先沒有力氣。這個就是標準。最好的狀態(tài)。

2.心肺訓(xùn)練，有點暈低血糖的預(yù)感，但是還沒有想吐的感覺。

心肺訓(xùn)練也很有講究，會根據(jù)每個人的狀態(tài)，身體素質(zhì)來追求一個訓(xùn)練的值，在一個設(shè)定的計劃中能完成設(shè)定的動作，做完后會很累，沒有力氣。感覺糖原被消耗完，有輕微低血糖的感覺。這個就是最好的了。

重點還是不能吐，也不能讓這樣的感覺來得早，就需要根據(jù)你的訓(xùn)練感覺來調(diào)節(jié)，太累了，就拉長組間休息，狀態(tài)好就縮短。

3.訓(xùn)練完后會餓想吃東西，不會不想吃飯。下面講細節(jié)。

訓(xùn)練會消耗身體的糖元，無論心肺還是力量，糖原基本上都會消耗的差不多，訓(xùn)練完身體一般處于缺乏能量和營養(yǎng)的狀態(tài)。所以會饑餓。

而訓(xùn)練過度的其中一個表現(xiàn)就是排斥食物不想吃飯，人特別疲乏低血糖無法恢復(fù)。而訓(xùn)練不到位得感覺就是，沒有任何肌肉身體的累，也不餓。

不過對于身體的感覺需要一步步來感受增加強度，每一次訓(xùn)練都會比上次更強，每次都能帶到自己的臨界點那么就說明你在進步。

以上，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

我的每天健身流程是：

1、繩子拉伸8分鐘，伸開筋骨肌肉

2、打乒乓球30分鐘，一身大汗，

3、器械運動1小時左右

4、游泳20分鐘，

5、洗澡

全程下來一小上午，

沒覺得累，反倒身體特別舒服輕松，但我感覺到身體發(fā)生了一定的變化，是好的變化，所以我感受到我的運動強度很適合我，沒有不適感覺，

健身時身體及時反應(yīng)往往通過肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和骨骼呈現(xiàn)出來，比如我們在長時間長距離跑步鍛煉時，腿部肌肉呈現(xiàn)抽筋，腹部、腸胃呈現(xiàn)痙攣，頭昏腦漲，喉嚨干澀而咳嗽，嘔吐，膝關(guān)節(jié)發(fā)軟，踝、膝、髖關(guān)節(jié)有較明顯疼痛感，這些身體語言就說明您運動量和運動強度過度了！如果在運動過程中無以上癥狀呈現(xiàn)，要么您的身心已完全適應(yīng)了當前運動負荷，要么就是當前運動負荷不夠。

另外還想看看您在運動后的身心語言呈現(xiàn)，如您在跑鍛后，返身回家雙腿肌肉有強烈乏力感，上下樓梯雙腿肌肉發(fā)抖，尤其腿部肌肉酸溜溜的，甚至還有明顯酸漲感，也說明您的當前運動負荷暫時不適合您，或者根本不適合您。

感謝邀請。

1.時刻關(guān)注自己的身體感受。如果已經(jīng)快吐了，或快暈了，強度就過頭了。

2.我自己一般是循序漸進地增加難度，不攀比，有點挑戰(zhàn)的感覺，強度大約就夠了。

運動必須遵循訓(xùn)練選擇

科學(xué)健身必須有科學(xué)原則指導(dǎo)，科學(xué)原則就是人們對客觀規(guī)矩正確認識的反映，運動訓(xùn)練選擇是依據(jù)運動訓(xùn)練活動的客觀規(guī)律而確定的組織運動訓(xùn)練所必須遵循的基本準則，對運動訓(xùn)練實踐具有普遍的指導(dǎo)意義。任何違背運動訓(xùn)練規(guī)矩的認識和做法，都必然會受到懲罰和付出巨大代價！

適宜負荷與適時恢復(fù)原則

根據(jù)現(xiàn)實可能和人體機能的訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)矩，以及提高能力的需要，在訓(xùn)練中給予相應(yīng)量度的負荷，負荷后及時消除運動員在訓(xùn)練中所產(chǎn)生的疲勞，通過生物適應(yīng)過程，提高機體能力和訓(xùn)練效果的訓(xùn)練原則。

所以，如果負荷過小，不能引起機體必要的應(yīng)激反應(yīng)。而過度負荷下則會出現(xiàn)劣變反應(yīng)。在健身時，判斷自己訓(xùn)練強度大不大的方法，就是根據(jù)自己實際情況和訓(xùn)練水平，制訂和嘗試不同的訓(xùn)練負荷量度，判斷機體的應(yīng)激反應(yīng)，以及恢復(fù)機能的時間，在探索的過程中尋找平衡。在此過程中，消息記錄訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度、休息間隔、以及恢復(fù)情況！

適合自己的才是最好的，至于訓(xùn)練強度區(qū)間，因為我不知道你的機體機能情況和訓(xùn)練水平，在這里不能給予幫助，但是我已經(jīng)告訴你原則和方法了！

做好訓(xùn)練計劃和反饋

根據(jù)個人的訓(xùn)練需求設(shè)計訓(xùn)練計劃，有針對性的練習(xí)某塊肌肉或某個功能，這是訓(xùn)練提高的基礎(chǔ)。

第二步就是實踐，嚴格按照訓(xùn)練計劃訓(xùn)練自己，這樣才能得到信度和效度都高的反饋結(jié)果

第三步就是反饋分析，判斷機體的反應(yīng)，最后定性分析，是否強度合理，機體的應(yīng)激反應(yīng)處于什么水平，能否達到自己前期的預(yù)期！

總結(jié)

科學(xué)訓(xùn)練是對體育規(guī)矩的尊重，也是對自身健康的負責任！如今走進健身房或者球場去訓(xùn)練和出汗的人越來越多了，可是有太多人由于缺乏相應(yīng)的知識和專業(yè)人士的指導(dǎo)，走了太多彎路，甚至引起運動損傷。專業(yè)人干專業(yè)事，在任何一個行業(yè)都是不變的真理，如果有條件，建議在訓(xùn)練前期，一定要跟人虛心學(xué)習(xí)，不管是專業(yè)教練還是業(yè)余愛好者！多交流多溝通，爭取早日建立起自己的一套知識理論。

我是一名體育從業(yè)者，研究生學(xué)歷，歡迎前來多交流多溝通！

你只需要看看練完第二天后的肌肉酸痛，如果肌肉酸痛很強烈的話就是運動強度很高了，但是這個不能把他看做肌肉鍛煉是否有效的標準，因為這個只是代謝產(chǎn)物中的乳酸所致，所以剛開始健身就可以這么參照，健身一兩年以后不能以這個為標準了，因為那時候就不可能第二天還很疼了！

練過半年一兩年的，強度可以通過訓(xùn)練時肌肉的充血程度，你的肌肉開始充血、膨脹、青筋暴裂，然后你就覺得，連續(xù)幾組以后，個數(shù)不斷減少，身體已經(jīng)連一個都舉不起來，那就是到量了！

如果是體適能，練到惡心，反胃，頭暈?zāi)垦?，頭疼，當時就停止，已經(jīng)到量了，強度夠了！健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。

個人對于強度的判斷是：精神狀態(tài)。

如果當時鍛煉完，感覺精神疲憊，勞累，就屬于過量，如果難以入眠，就更過量了。

最好的狀態(tài)就是鍛煉完精神狀態(tài)還可以，有一些些興奮，然后不影響睡眠。

因為運動其實是一件讓神經(jīng)高度集中的事情，所以運動完出現(xiàn)神經(jīng)上的疲勞其實已經(jīng)是運動過量了。

基于運動強度夠不夠？有幾個判斷標準

最科學(xué)直接的判斷標準是心率

最大心率220減去年齡，中等強度是達到最大心率的60%~80%，大家可以計算一下，是否達到中等運動強度。

切記不可長時間超過最大心率。

自我感覺強度

單憑感覺判斷自己是否可以承受。

是以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動，以受試者自我感覺來評價運動負荷的心理學(xué)指標。

一般采用0~10級，RPE量表測量，其中5~6級表示達到自我感覺，和主觀用利的中等強度活動水平。

注意：中等強度活動的自我感覺有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌。老年人和體質(zhì)較差的人，應(yīng)該結(jié)合自己的情況來確定

攝氧量VO2 max(大于 80%)

100%的攝氧量代表最大運動強度，我們一般用VO2 Max的百分比來判定運動強度，

這是衡量是否達到強度的黃金標準，直接度量全身肌肉運用了多少氧氣，最科學(xué)有效的方法，但是這種測量方法只能依靠實驗室的儀器，理論上我們沒有辦法使用。

MET值，也叫代謝當量。

一梅脫相當于每分鐘每千克體重消耗3.5毫升的氧，或者每千克體重每小時消耗1.05千卡的能量活動強度。

一般大于等于6梅脫為高強度，3~5.9梅脫為中等強度，1.1~2.9梅脫為低強度。

我是運動營養(yǎng)師Bruce，歡迎關(guān)注私信，了解更多的運動健身和營養(yǎng)方面知識

想知道自己的運動強度就需要先知道自己當前的最大強度，這個包括重量(越大強度越大），組數(shù)(組數(shù)越多強度越大），間歇時間(間歇時間越短強度越大），總共訓(xùn)練時間(同樣的訓(xùn)練內(nèi)容用時越短強度越大），動作順序(由簡單到復(fù)雜強度大由復(fù)雜到簡單強度小），心率(心率越高強度越大），力竭程度(力竭越快強度越大），恢復(fù)時間(后面幾天肌體恢復(fù)越慢越強度就越大）參考這些數(shù)據(jù)，每次突破任意一個數(shù)據(jù)就是強度達標。

大家好！其實要知道自己適合的強度可以用以下二點來判斷

1.首先需要去咨詢專業(yè)醫(yī)生，按照自己的身體狀況、年齡去設(shè)定自己的健身方向，比如是爬山還是跑步，是瑜伽練習(xí)還是游泳等等

2.在鍛煉過程中如果你練習(xí)過后易疲勞那就是運動強度高了，如果覺得非常舒服那就是正好。

健身分有氧和無氧兩種。那咱們就分開來說。

有氧運動主要是用來減脂，保持身材的。無氧運動用很多種。慢跑，單車，游泳，各種球類運動，還有比較激烈的競技運動。那如何判斷自己的強度夠不夠呢?？催\動當時的感覺，呼吸、心跳、還有運動時身體的協(xié)調(diào)性，還有各個關(guān)節(jié)的感受。那么到什么程度最好呢。這個因人而異，沒有固定的標準。每個人要自己去感覺，當你呼吸急促，胸肺部感覺疼痛的，或者心跳加速聽覺都能聽見自己心跳聲音，又或者感覺某個關(guān)節(jié)不適的時候那就說明你已經(jīng)過量了，這時候就要減小運動的強度。并記住這個強度以后就以這個為上限標準。然后堅持一段時間等完全適應(yīng)了以后再去增加運動的強度，尋找新的上限。逐步提高。

再說無氧運動，無氧的運動健身主要是增肌和增長力量。這個也是需要每個人自己嘗試的。去尋找一個你做一次就會力竭的總量。啞鈴、杠鈴、器械。都是如此。請人保護注意安全。就是說那個重量你只能全力拿起來一次，第二次無論如何也拿不動。記住那個重量。然后休息調(diào)整好。選擇那個重量的60%-80%的重量。用標準的動作重復(fù)到力竭。然后記住這個次數(shù)。以后你就用那個次數(shù)的一半作為一組動作的次數(shù)。然后間隔休息3分鐘左右。直到你再也沒有力氣去完成。這時候你已經(jīng)把你鍛煉部位的潛力全部釋放出來了。然后持續(xù)一段時間。當你一上手就明顯感覺器械變輕的時候。那再重復(fù)以上的過程，尋找新的上限。

咱們可以監(jiān)控的是心率（卡式公式了解一下），還有就是主觀感受（雖然主觀但很科學(xué)）

1、以當時可承受能力為限，不建議高強度鍛煉。

2、以第二天身上不難受，肌肉不酸為標準。

3、隔天鍛煉還能身體自然。

4、如果第二天渾身酸，有受傷感覺，這就說明肌肉拉傷嚴重，對身體很不好。

5、還有就是回來觀察嘴唇，看看時候有紫的痕跡，有的話說明有拉傷，代謝負擔重導(dǎo)致的。

最后一定得記得，高強度鍛煉前熱身，高強度鍛煉后的熱身后再放松，熱身的話跑步機很適合的。

記住，自我鍛煉過度后，身體會出現(xiàn)類似于摔傷后發(fā)炎感覺，健身房鍛煉過度，比搬磚勞累過度還難受點，鍛煉強度得控制好。

你練的時間，重量來決定運動強度夠不夠，拿著5KG的啞鈴?fù)嬉粋€小時，你覺得運動強度夠嗎？ 健身不止是鍛煉身體，更能夠鍛煉人的大腦，知道做什么，該怎么做，以及做完總結(jié)，而不是虛頭巴腦的問問些沒意義的問題

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

對于健身時如何確定自己的訓(xùn)練強度是否達標，是每一個健身新手都要面對的難題。每天總是根據(jù)自己的狀態(tài)來定訓(xùn)練量，當狀態(tài)好了，不斷的給自己增加訓(xùn)練量，等自己徹底力竭了才發(fā)現(xiàn)好像有點過量了。甚至有的人往往得等到第二天身體產(chǎn)生抗拒，甚至爬不起床才會明白自己真的訓(xùn)練過量了。那么該如何知道自己的運動量是否足夠呢？

一：肌肉有疲勞感

首先進行一定強度訓(xùn)練后，我們身體的肌肉是應(yīng)該有一定的疲勞感的。比如：做動作時有點用不上力。肌肉出現(xiàn)微微顫抖的情況。神經(jīng)控制肌肉有一定難度等等，都是運動量足夠的表現(xiàn)。如果出現(xiàn)這些情況，就要及時的停止運動，好好的休息了。

二：運動后次日沒有疲勞感

如果你的運動強度很合適的話，運動后的第二天身體應(yīng)該不會有明顯的疲勞感。反而應(yīng)該精力充沛，并且還有較為強烈的運動欲望，而不是抵觸情緒。

三：心情愉悅

由于人體在訓(xùn)練中會分泌多巴胺，所以在訓(xùn)練后心情應(yīng)該是比較愉悅的，而不是低落，愁眉苦臉的。如果你出現(xiàn)了這些不良情緒，應(yīng)該適當?shù)恼{(diào)整運動強度。

四：健身后胃口正常

你是否會有這樣的感覺，訓(xùn)練后往往食欲很差，甚至吃一點東西都會感覺惡心，反胃。如果有，就代表了你的運動強度太大了，引起了腸胃的不適。

五：心率恢復(fù)緩慢

心率是一個評估運動強度是否合適很重要的指標之一，在運動中如果你的心率較高，是很正常的一件事情。但是訓(xùn)練結(jié)束后，心率也一直保持在一個很高的水平，并且一定時間內(nèi)也沒有恢復(fù)過來的話，就代表了你的運動強度過大了。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。

#健身 #清風計劃 #尚形超能健身團 @頭條健身 @頭條內(nèi)容付費

健身時如何界定自己的訓(xùn)練強度是否達到足夠的訓(xùn)練強度？

這是很多新手都會存在的問題，每天的訓(xùn)練量完全是由自身狀態(tài)來決定。

狀態(tài)好的時候不斷給自己追加訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練量，直到自己筋疲力盡了才發(fā)現(xiàn)自己好像是訓(xùn)練過量了，甚至有些人這時候還意識不到這一點，而是為自己今天一天的努力和收獲而沾沾自喜，直到第二天感覺頭暈耳鳴、心悸惡心，甚至是完全爬不起床來的時候，才意識到自己出了問題。

狀態(tài)差的時候就心不在焉的練上幾下，然后一邊感嘆今天不在狀態(tài)，一邊去做其他事了。

這樣的訓(xùn)練方式，一方面比較容易造成訓(xùn)練損傷，另一方面會由于個人的狀態(tài)不穩(wěn)定，導(dǎo)致無法掌握訓(xùn)練進度，導(dǎo)致“越練越回去了”的情況發(fā)生，從而打擊訓(xùn)練的積極性，于是對訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡或者恐懼的情緒，最終徹底放棄訓(xùn)練。

這就是很多人在堅持了一段時間的健身后，最終都選擇放棄的關(guān)鍵所在。

其實想要精確的掌握自己的訓(xùn)練強度，同時培養(yǎng)穩(wěn)定持續(xù)的訓(xùn)練熱情，方法非常簡單，而且成本低廉，不需要什么專業(yè)教練全程指導(dǎo)，相較于健身這件事情本身的花費，這個方法的成本幾乎可以忽略不計。同時也不需要什么高精尖的設(shè)備進行大數(shù)據(jù)運算，這個方法原始的可怕，幾乎人人都懂得如何使用。

你只需要花幾塊錢買個本子，然后再買只筆就夠了，沒錯就是這么簡單。不過一定要是一個完整的本子，而不是一疊可以隨時被打亂順序的紙，因為它的作用是記錄你每天的訓(xùn)練內(nèi)容。

做訓(xùn)練筆記，多么簡單的一件事情，很多人都會說“現(xiàn)在手機上有這么多訓(xùn)練軟件，有那么多訓(xùn)練課程，為什么我還要做訓(xùn)練筆記?。俊?/p>

你要知道這完全是兩個概念，沒有哪個訓(xùn)練軟件是為你量身定做的，也沒有哪個訓(xùn)練課程是根據(jù)你的實際情況和訓(xùn)練進度設(shè)計的，你有可能會因為輕松的完成一項課程，而得不到應(yīng)有的訓(xùn)練，也有可能會因為無法完成一項訓(xùn)練課程，而導(dǎo)致無法記錄進度。

所以你需要一份訓(xùn)練筆記，筆記的內(nèi)容不需要太復(fù)雜，那會耽誤太多的時間，你只需要將你每天的訓(xùn)練內(nèi)容，以你自己能夠看懂的形式記錄下來即可，比如：

5月14日早6點——俯臥撐訓(xùn)練

標準俯臥撐1×20 窄距俯臥撐1×10

杠桿俯臥撐1×10/側(cè) 1×11/側(cè)

窄距引體向上1×10

這就算是一份訓(xùn)練筆記了，如果你愿意還可以把你自己的組間休息時間記錄進去，甚至可以把你每天訓(xùn)練后的心得體會也記錄進去，只要你的時間夠充裕。

老王因為每天練完以后還要趕公交上班，所以就只是這樣做一個簡單的記錄。

訓(xùn)練記錄可以幫你記錄當前的訓(xùn)練狀態(tài)，同時為你的下一次訓(xùn)練提供參考的目標，如果你下一次訓(xùn)練時出現(xiàn)了進步，那么再下一次你就可以根據(jù)你最新的訓(xùn)練記錄，作為訓(xùn)練強度的參考目標去努力了。如果你下一次訓(xùn)練時發(fā)生了退步，那么你也可以根據(jù)上次的訓(xùn)練情況進行分析，找到身體退步的原因加以調(diào)整。

健身訓(xùn)練越到后期進步越困難，我在上面的這個訓(xùn)練強度上已經(jīng)停留了兩個多月了，依然沒有得到突破，但是越是難以突破，越是要珍惜細節(jié)上的進步，因為這些進步是非常珍貴的，而我們也只有把握住這些細節(jié)上的進步，才有可能找到突破的方法。

根據(jù)訓(xùn)練筆記的內(nèi)容，同樣的訓(xùn)練項目你只需要對比近三次的訓(xùn)練情況，就可以掌握到自己現(xiàn)階段訓(xùn)練強度的準確定位了。

如果近三次一直呈上升狀態(tài)，那么說明你目前還在快速提升期，可以繼續(xù)嘗試提升訓(xùn)練強度或者次數(shù)。

如果近三次一直保持不變，或者是起伏不大的話，那么說明你現(xiàn)在的訓(xùn)練強度，已經(jīng)達到了你目前身體可以接受的極限，可以在這個階段好好沉淀一段時間，用一兩個月甚至更長的時間來適應(yīng)現(xiàn)階段的訓(xùn)練強度，在你覺得行有余力的時候再嘗試突破。

如果近三次的狀態(tài)一直是呈現(xiàn)下降的趨勢，或者起伏波動特別大時，那么你就要反思下是否是這段時間的訓(xùn)練強度有些超標了？這是就要采取一些相對應(yīng)的應(yīng)對手段，比較有效的方法是，進行一段時間的過度訓(xùn)練，選擇近三次記錄中最差的一次為目標，用2周左右的時間去適應(yīng)這個強度，然后再嘗試之前記錄中表現(xiàn)最好的時候的訓(xùn)練內(nèi)容。

如果在嘗試過度訓(xùn)練后還是無法恢復(fù)之前的狀態(tài)的話，可以適當?shù)倪x擇休息1周，徹底的休息，不做任何訓(xùn)練，讓身體徹底放松一下，有時也會獲得出奇的效果喲~

當然這種休息的時間不宜過長，最多1周就足夠了，長久的休息容易培養(yǎng)惰性，這可是健身最大的天敵。

好了說了這么多，你還不趕快去買個本子開始做訓(xùn)練記錄？

健身的訓(xùn)練強度一直是一個困擾很多健身者的問題，我結(jié)合自身感受來談一下。

一，訓(xùn)練強度。主要有兩個指標。

運動功率，就是單位時間肌肉運動強度，比如，一分鐘做十個引體與十分鐘做十個引體是截然不同的。

運動容量。比如你一次訓(xùn)練一百個一百公斤的深蹲，和一百個二百公斤的深蹲，強度是截然不同的。

二，如何選擇運動強度。我建議從自身目標出發(fā)，你是打算增肌還是要健力。增肌可以盡可能多的提高功率，提高身體爆發(fā)力。比如你想提高深蹲重量，那么5rm以下的5乘5訓(xùn)練法就是一個不錯的選擇。你打算增加腿部緯度，那么8rm的十乘十相信會讓你肌肉充血感更強。

三，如何判斷運動強度是否適度。從我本人體會來講，最好的指標就是你自身的神經(jīng)疲勞度。我們每次訓(xùn)練都是需要神經(jīng)來不斷的募集肌肉，訓(xùn)練應(yīng)以第二天不感到神經(jīng)疲勞為標準。比如你第二天感覺身體非常疲倦，昏昏欲睡，無精打采，這就是神經(jīng)過于疲勞了，下次訓(xùn)練一定要減少運動的強度，降低運動功率或者減少運動容量都是可以的。

三，特別注意，運動強度過大，超出神經(jīng)系統(tǒng)承受能力，尤其你每周都做極限訓(xùn)練，試圖沖擊極限重量，每周一次連續(xù)四周，你的內(nèi)分泌大概率會失調(diào)運動表現(xiàn)會大大下降，身體會啟動自我保護機制，免疫力等都會大幅降低。所以，不要總是試圖沖擊極限重量，因為你肌肉，關(guān)節(jié)即使能夠承受，你更需要考慮的是神經(jīng)系統(tǒng)的負荷。

人體是一個綜合性的系統(tǒng)體，我們必須在健康的前提下去追求肌肉的力量或者肌肉肥大，千萬不要訓(xùn)練強度過大，危害遠遠大于訓(xùn)練強度不足。這就是為什么很多人天天健身，身體卻越來越差的原因，因為你忽略了最重要的神經(jīng)系統(tǒng)的作用。

訓(xùn)練次數(shù):健身一般從一個人的一個部位的肌肉訓(xùn)練的周期為一周一次，訓(xùn)練為一天一次或兩天一次為適宜。

訓(xùn)練部位:針對每個人的具體鍛煉時間考慮情況，可以安排周一練胸，周二練背，周四練二頭肌，周五練腿。

訓(xùn)練強度:動作規(guī)范緩慢，一個部位一次4－6個動作為宜。一次訓(xùn)練時間45－60分鐘為合適。

合理休息:鍛煉結(jié)束要注意休息和補充相應(yīng)的營養(yǎng)，對運動過程中有肌肉拉傷是一個很好的修復(fù)！

健身你要知道運動強度，首先你要確定你是干什么的，狀態(tài)好的時候練個一天都可以，狀態(tài)不好半個小時都累趴下了，我們要分清楚你的運動級別，初期、中期、還是巔峰強盛期。

新手初期

新手初期一般鍛煉時間在1-2個小時，運動的心率超過90，運動部位漲、軟無力，第二天運動部位有明顯的酸痛感，在強一點大腦有一點迷糊、呼吸很快、流很多的汗，新手肌肉還沒適應(yīng)高強度鍛煉，所以不適應(yīng)，也不建議練的很多。

熟練中期

半年以上的熟練能手一般鍛煉時間在2小時左右，有比較規(guī)范的運動計劃，有一定極限挑戰(zhàn)想法，運動強度明顯比新手高很多很多，跑步一般在10千米，力量訓(xùn)練在綜合數(shù)量在上百組，中期沒有明顯的酸痛感，如果第二天還有輕微的酸痛感，說明已經(jīng)到位了。

巔峰后期

達到身體巔峰時刻，想要提升就很難了，大部分時間都是在保持，想要突破非常的難，鍛煉時間能達3-8個小時，基本上只要身體還有能量就不會累，可以一直練下去， 真正的可以練到餓肚子，肌肉強度達到恐怖，力量訓(xùn)練60%重量可以一直練下去，但是有氧訓(xùn)練還是吃不消的，有氧訓(xùn)練還是非?？简灧位盍亢脱鯕獾氖褂?，尤其是對二氧化耐受的控制，巔峰后期的鍛煉通常是以肚子的饑餓程度來判斷訓(xùn)練效果。

不同的人不同的運動項目，對自己的運動強度是有天壤之別，如果你還是新手那就一步一個腳印，慢慢來，堅持下去才是最好的。

能感覺到肌肉有脹感的時候

首先，健身運動強度取決于以下幾個因素：

1. 健身的目的。例如減肥健身和塑身健身的運動強度就有很大區(qū)別。
2. 健身者的身體條件。
3. 健身者平時的運動頻率。
4. 。。。。。。

其次，可以體現(xiàn)運動強度的指標有以下幾個：

1. 心率
2. 最大攝氧量
3. 呼吸頻率
4. 。。。。。。

最后，結(jié)合以上兩個方面可以設(shè)定自己的運動強度。

例如：一般健康的中青年，以心率為例：

在50%～60%的最大心率（最大心率可以按照206-0.7*年齡來求得）的運動強度，運動時長最好控制在20~40分鐘，有利于恢復(fù)性運動或剛開始運動初期；

在60%～75%的最大心率的運動強度，運動時長最好控制在40~80分鐘，有利于降低身體脂肪；

在70%～80%的最大心率的運動強度，運動時長最好控制在10~40分鐘，有利于全面提高身體素質(zhì)；

在80%～90%的最大心率的運動強度，運動時長最好控制在2~10分鐘，最有利于運動項目成績的提升；

在90%以上的最大心率的運動強度，不建議業(yè)余運動愛好者采用。

大家快看看自己的運動強度是否合適吧！

首先每個人的訓(xùn)練強度不能只用單獨的一面來衡量你的強度夠不夠。就好比每個人的身體體質(zhì)不一樣，所以不能單方面的考慮。

訓(xùn)練強度:

不僅僅指的是你的訓(xùn)練重量，然而它只是你訓(xùn)練不可缺少的一部分。所以像次數(shù)、組間休息、容量，對肌肉的控制力的加強這都是可以判斷自己強度的小辦法。

我們在訓(xùn)練時，我們的模式要偶爾更換（比如你每次練胸先從夾胸開始，那下次你可以更換一下先從臥推開始），要讓我們的肌肉充血去刺激它。

心率

最大運動心率=220 -歲數(shù)

　　合理運動負荷心率的上限=最大運動心率乘以85%

　　合理運動負荷心率的下限=最大運動心率乘以65%

　　比如，年齡為40歲的人，他的最大運動心率為220 ~40 = 180〈次/分〉。那 么，合理運動負荷心率：

　　上限應(yīng)為180 x85%=153(次/分)

　　下限應(yīng)為180 x 65% =117(次/分)

　　這就是說，鍛煉時的心率在117 ~ 153次分之間，運動負荷是合理的。高于 或低于此范圍，就要適當減小或增大運動負荷，把運動心率調(diào)整到這個范圍之中。

　　普通正常人在安靜的狀態(tài)下,心率一般在70次/分鐘左右,小孩的相對高些.運動員的心率要低些,我當運動員時的心率是58次左右,現(xiàn)在是70次.世界級優(yōu)秀運動員心率可以達到46次.

　　人們安靜的時候和運動的時候，心跳的速度是不一樣，所以當心跳次數(shù)超出運動心率正常范圍的時候，就要特別注意一下?？纯词欠袷切呐K出現(xiàn)什么問題，可以去咨詢一下醫(yī)生，這時候，太過劇烈、危險的運動就暫時不要去做，平時注意休息。

睡眠

我們訓(xùn)練強度夠了達到以后，要進行8小時的睡眠，因為肌肉都是在你休息的時候才恢復(fù)的，并不是說你鍛煉的有多猛，你就可以多長肌肉。

總結(jié):運動的強度包括很多，不是你感覺累了就可以，一定要加入休息、訓(xùn)練量、對肌肉的控制、刺激肌肉等等

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)、侵權(quán)請與我聯(lián)系！

健身就是讓自己的肌肉不斷的撕裂在從新長好的過程，不一定非要練到一點勁都沒有了，第二天肌肉有微痛感就行

其實咱們訓(xùn)練的話不用說強度夠不夠是根據(jù)你去訓(xùn)練的次數(shù)或者是說你有沒有經(jīng)常訓(xùn)練來看的，經(jīng)常去訓(xùn)練的人，它會有一個自己的組數(shù)結(jié)合，或者是說哪些部位他會有針對性的一個訓(xùn)練。你不知道自己是念的哪些部位，或者是要念哪幾種組合的話，不是說你長度夠不夠，而是你沒有一個明確的目標，就好比你拿15的啞鈴可以做十次一組做，第二次可能也是10次一組，但做第三次，第四次，可能你只能做八個，六個一組。因為你每做的組數(shù)，它會根據(jù)你休息的時間長短來做恢復(fù)的，如果是你所做的主數(shù)達不到你所理解的程度的話，你可能拿個一公斤兩公斤的，你能做個100次 80次，那你都感覺只是一點點酸痛，或者還有力這樣。那就完全得不到你想要的效果。練哪些部位，或者說做哪些動作？都是根據(jù)你有沒有經(jīng)常訓(xùn)練，能不能接受他的訓(xùn)練指標來定的。簡單來說就是大重量，少個數(shù)，多組數(shù)小重量，多個數(shù)多組數(shù)，這樣 希望能幫到你。

一般可通過體感和數(shù)據(jù)兩種方式來判斷。

1.體感判斷

很容易理解，我們?nèi)梭w是有自我防御機制的。良好的體感應(yīng)該是身體強度自感適應(yīng)，疲勞程度適中，呼吸加深加快、肌肉充盈，身體處于輕松愉悅狀態(tài)。避免出現(xiàn)運動后過度疲勞、頭暈嘔吐、四肢沉重等癥狀。

2.數(shù)據(jù)判斷

最通用的參照指標是心率指標，一般人體最大心率=220-年齡。適宜運動心率強度則是最大心率的60%~85% 以一個30歲的人為例，他的最大心率為190/分鐘 ，適宜運動的心率強度則是114/分鐘~162/分鐘，當然同樣的年齡不同的身體狀態(tài)和運動基礎(chǔ)適宜的范圍也會有相應(yīng)的變化，例如有高血壓或心腦血管疾病的人要避免達到適宜強度的最大值，適當調(diào)整減少。

其中兩者是可以相互參照的，每次運動時運動后養(yǎng)成自測心率的好習(xí)慣，結(jié)合自身的本體感知能夠做出相應(yīng)運動計劃的調(diào)整。

練完第二天，沒什么感覺就說明強度不夠。

我一般一個動作能做十五六次，能做三四組就會加大重量。

其實訓(xùn)練強度不應(yīng)該是根據(jù)自己的身體感受來判斷的，更重要的是你要知道漸進性超負荷的概念。

但如果你在訓(xùn)練中肌肉沒有泵感，那么就我個人經(jīng)歷而言，這就是個糟糕的訓(xùn)練了。

大家都認識施瓦辛格，他的訓(xùn)練就癡迷于泵感，每一次訓(xùn)練幾乎都要把肌肉的泵感給徹底壓榨。

這里先給大家說一下，泵感并不能證明你訓(xùn)練夠不夠強度，它更多的只是體現(xiàn)在肌肉對訓(xùn)練的敏感度。

那么什么是漸進性超負荷？

簡單來說就是每一次訓(xùn)練都要比之前的訓(xùn)練容量更高。

訓(xùn)練容量＝組數(shù)×次數(shù)×重量。

如果你上一次的臥推是四組80公斤，每組8次，也就是訓(xùn)練容量＝4×80×8＝2560。

那么這一次你的臥推就要增加組數(shù)或者次數(shù)或者重量。

比如5組80公斤，每組8次；4組90公斤，每組8次；4組80公斤，每組9次。

這里給大家一個技巧：穩(wěn)定增加重量和次數(shù)其實很難，大多數(shù)人都做不到這一點。所以，更好的方式就是每次固定增加1-2組的訓(xùn)練。

很多人之所以在增肌期會進入瓶頸期，大多都是因為他們不會利用漸進性超負荷的概念，他們的訓(xùn)練容量一直都是等于或者低于上一次的訓(xùn)練。

只要你的訓(xùn)練容量是不斷提高的，那么你的訓(xùn)練強度肯定就是很高的。

但不停地增加訓(xùn)練容量是非常不正確的，因為你的身體需要休息，所以你需要額外抽出一周的時間來做恢復(fù)組，來讓身體重新恢復(fù)對訓(xùn)練的敏感度。關(guān)于這方面的知識，以后再說吧。

用這點來判斷訓(xùn)練強度是非?？茖W(xué)，非常聰明的。而不是單單看自己的身體狀況是否興奮，是否有力。

當我們生病的時候去健身房訓(xùn)練，肯定訓(xùn)練狀態(tài)是不是很好的，那么訓(xùn)練強度肯定就不會很高。

但如果你生病的時候還是能很好的增加訓(xùn)練容量，那么訓(xùn)練強度是肯定夠高了。

那么以上就是我的全部內(nèi)容，感謝大家的閱讀，如果這對你幫助的話呢，不要忘了點贊和關(guān)注哦，謝謝！祝大家生活愉快。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

你的目標是什么，經(jīng)歷了一段時間的訓(xùn)練后達到你的目標了沒。

或者說向著那個目標進步了沒。

如果有，說明運動強度沒問題。一直做就好了。

如果沒有，說明運動強度可能有問題。同時也要考慮到其他因素：關(guān)節(jié)功能，動作模式，飲食，休息，恢復(fù)，訓(xùn)練計劃是否合理甚至生活壓力，激素水平等。

通常我們用來監(jiān)測運動強度的有：

心率帶，此次運動達到你的最大心率的百分比多少，持續(xù)多久，是否偷懶一目了然。

主訓(xùn)練總重量，整個訓(xùn)練主要訓(xùn)練動作，一共舉了多少公斤。

做該動作選取的重量，占該動作最大重量的百分比。做了多少次。

組間休息時間。

單位時間內(nèi)做的功。

本體感受。

等。

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以上都是監(jiān)控訓(xùn)練強度的辦法。

最簡單的方法就如文章一開始所說。

有疲勞訓(xùn)練嗎？抵抗力下降了嗎？排斥訓(xùn)練嗎？壓力大嗎？如果有，那么和你的教練溝通，詢問是否有訓(xùn)練過度的狀態(tài)。

如果沒有訓(xùn)練過度的感受，那么訓(xùn)練了一段時間身體有變化嗎？如果有，那就練。如果沒有，思考問題出在哪里。嘗試去解決。

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