上班族，因為白天的時間都是撲在工作上，首先以常見的朝九晚六，順便加班一小時的上班族為例，這個上班時間能利用的只有工作日晚上和周六日，上了一天班已經(jīng)很累了，所以建議周一到周五，可以選擇一三五或者二四這樣間隔一天晚上去健身房做運動，運動的建議是如果是保持身材，那么建議去了健身房可以熱身5分鐘，做一小時的橢圓機，爬坡強度每隔十分鐘提升一個檔次；如果有適當瘦身要求，那么建議你跑步機或者橢圓機熱身15分鐘，然后去做器械（臀腿）或者瑜伽墊上的腰腹力量訓(xùn)練（比如腹肌撕裂者一套）力量訓(xùn)練建議做滿半小時，然后再回到跑步機或者橢圓機上有氧30分鐘或者快速高強度有氧就做20分鐘；

另一種方法是，如果體能還可以，來到健身房后，熱身10分鐘后，做Hiit，可以選擇波比跳100個（25個一組）以及深蹲跳100個（25個一組），每組間隔3分鐘，不要間隔太久。200個做下來一般半小時就完成了，但是燃脂效果要比做有氧高效至少兩倍。然后周六日的安排建議是如果自己是保持身材那么可以選一天去健身房即可，也可以參加戶外爬山、游泳都是很好的。如果要瘦身，那么建議你周六日都去健身房，做的運動建議比工作日強度大一些有氧長一點，保持每次力量訓(xùn)練半小時，有氧40分鐘是比較好的。

以上就是我的基本建議，更細節(jié)的歡迎私信咨詢，祝你工作辛苦，身體健康

6點半的晨練1小時，傍晚下班后的半小時力量鞏固訓(xùn)練和晚上夜深人靜的讀書思考時間。

作為三線城市的一名普通上班族，家到公司的平均時長在8到12分鐘左右，算是很近的。三線城市的工作與生活遠不如一二線城市來得那么緊湊、高壓；這邊生活節(jié)奏較為緩慢、產(chǎn)業(yè)相對落后、行業(yè)發(fā)展和工作機會也相對沒外面那么多，就勝在一個詞“穩(wěn)定”。然而，渴望闖出一片天地和事業(yè)成功的我卻有著必須留下的理由；于是我也開始思考該如何讓自己在這座安逸且穩(wěn)定的城市擁有更長足的發(fā)展。

在今年疫情的影響下，工作沒有以前那么多了。所以，能利用的時間也相對多了起來。所以在不影響上班的前提下，每天早起抽出1小時鍛煉體魄、強健身軀；而傍晚時段的力量鞏固訓(xùn)練，除了能夠穩(wěn)固每天早上的訓(xùn)練成果，還能幫助緩解每天上班的疲乏，讓腦袋獲得充足氧氣，改善下班的昏沉狀態(tài)。晚上的時間用于頭條創(chuàng)作和讀書，夜深人靜的時刻，十分適合進行思考總結(jié)。這就是我目前的健身和充電的時間安排。

我是塑健者，歡迎關(guān)注。

我第一個來回答這個問題：上班之前運動一至兩個小時，如果上班距離不超過三公里的話我建議不用任何交通工具步行。晩上十點最晚不晚于十一點之前要睡覺早上六點起床還充不足電嗎？