健身跑對(duì)于膝關(guān)節(jié)確實(shí)是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，只要姿勢(shì)方法正確當(dāng)然就可以越跑越輕松越跑越快越跑越有感覺(jué)。

其實(shí)跑步的姿勢(shì)簡(jiǎn)單易掌握，沒(méi)有想象中的那么復(fù)雜。那在跑步中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)哪些不正確都姿勢(shì)呢？

1、腳尖內(nèi)扣或外八。這是對(duì)膝關(guān)節(jié)非常不友好的姿勢(shì)，通常都是由于不好的走路習(xí)慣造成的。要刻意的去糾這樣錯(cuò)誤姿勢(shì)，改掉壞習(xí)慣。

在地上畫(huà)一條直線(xiàn)，平時(shí)可以多刻意的去練習(xí)。兩腳尖朝正前方，沿著地上的直線(xiàn)去走。

2、跑步時(shí)小腿外翻，小腿折疊太多。這種錯(cuò)誤姿勢(shì)一般在女生比較常見(jiàn)。

3、身體重心太靠后，有坐著跑的傾向。出現(xiàn)這種姿勢(shì)，平時(shí)自己是很難發(fā)現(xiàn)的，只有在教練的眼里看得非常清楚。

改正方法很簡(jiǎn)單，就是身體前傾，一直到失去身體平衡時(shí)快速邁出前腳，順著慣性就跑起來(lái)了。然后記住這種感覺(jué)，記住這種重心前傾的姿勢(shì)。

除了有一個(gè)正確的跑步姿勢(shì)外，跑前一定做熱身活動(dòng)，只有身體關(guān)節(jié)肌肉組織都活動(dòng)開(kāi)了，才能更好的起到保護(hù)作用。

熱身活動(dòng)有：前抱膝、后抱膝、側(cè)抱膝；燕式平衡；快速高抬腿。

跑步完成后，做一做大腿后側(cè)前側(cè)、小腿后側(cè)的肌肉拉伸。簡(jiǎn)單的做幾組深蹲，在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，能夠很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

您好，我是Erica教練，感謝您的邀請(qǐng)，接下來(lái)我來(lái)回答您的問(wèn)題：健身跑，怎樣的跑姿可以讓膝關(guān)節(jié)越跑越強(qiáng)？首先根據(jù)您的身體情況，已經(jīng)堅(jiān)持了40年的跑步運(yùn)動(dòng)，非常棒，同時(shí)您的身體素質(zhì)及心肺應(yīng)該很好。您平時(shí)爬坡跑方式，爬坡跑方式會(huì)對(duì)腰椎和膝關(guān)節(jié)有一定的壓迫的，如果您這邊出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不太舒服時(shí)，建議換成平地慢跑和爬坡快走的方式，減輕一下膝關(guān)節(jié)和腰椎的壓力，減緩關(guān)節(jié)受損傷。接下來(lái)我們講一下要如何增強(qiáng)我們的膝關(guān)節(jié)？

第一：我們膝關(guān)節(jié)中的半月板非常重要

下面是膝蓋結(jié)構(gòu)示意圖，您可以看一下

連接膝蓋股骨和髕骨的關(guān)節(jié)只能前后屈伸，因此在跑步的時(shí)候，腳尖要向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向保持一致，如果歪斜，內(nèi)外側(cè)韌帶長(zhǎng)期被扭曲拉伸會(huì)變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實(shí)現(xiàn)不了平衡，從而導(dǎo)致膝蓋受傷。

第二：增加肌肉含量和肌肉力量，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w過(guò)了30歲后，肌肉含量隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)慢慢流失，因?yàn)榧∪馐菐椭Ｗo(hù)關(guān)節(jié)的，所以我們一定要適當(dāng)加強(qiáng)肌肉含量，同時(shí)跑步時(shí)腹部核心、臀部、背部、腿部都是始終收緊發(fā)力的，你需要感覺(jué)跑步時(shí)是腹部始終收緊，臀部 腹部帶動(dòng)腿部向前跑，這樣整個(gè)身體的重量是全身肌肉群帶動(dòng)的，如果是重心主要集中在下肢，也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)受壓迫的。同時(shí)加強(qiáng)腿部肌肉群的力量，因?yàn)楫?dāng)腿部肌肉群更加有力量后會(huì)保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，從而減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓迫。

第三：建議您這邊可以平時(shí)多練習(xí)一些核心訓(xùn)練，同時(shí)也可以通過(guò)普拉提訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)核心，因?yàn)槠绽徇\(yùn)動(dòng)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較舒緩，同時(shí)幫助我們練到深層小肌肉群，核心肌群包括：腹部 臀部 下腰背整個(gè)身體的中段的肌肉群，因?yàn)樗拖喈?dāng)于人身體的發(fā)動(dòng)機(jī)，非常重要，只有核心穩(wěn)定力量強(qiáng)了后，才不會(huì)讓其他關(guān)節(jié)代償受損傷。

因?yàn)殚L(zhǎng)期跑步難免會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的磨損，所以您這邊如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不太舒服的強(qiáng)況下，建議您平時(shí)最好是采用平地慢跑或爬坡快走的方式，減緩一下對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓迫，這兩種方式同樣可以幫助我們達(dá)到提升心肺和塑形的目的的，讓我們更加安全健康的健身，加油！

很開(kāi)心回答您的問(wèn)題，有任何健身問(wèn)題還可以隨時(shí)咨詢(xún)我哦@Erica健身教練

*走跑答疑* 什么是腰部發(fā)力？

原創(chuàng) 渾鐵 好身手 2019-11-22

我說(shuō)正確的跑步姿勢(shì)不傷膝，而且還養(yǎng)膝；于是很多朋友迫不急待地問(wèn)，什么是正確的跑步姿勢(shì)？

正確的跑步姿勢(shì)涉及腰背、胸肩、手臂、頭頸、大腿、小腿、腳七個(gè)部位，一言難盡。今天先說(shuō)腰背，其他部位以后有時(shí)間再一個(gè)一個(gè)說(shuō)。

為什么先說(shuō)腰背？因?yàn)榕懿窖匙钪匾?，跑步的?qū)動(dòng)力是腰，而不是腳。跑步難道不是腳驅(qū)動(dòng)的嗎？不是，確實(shí)不是，這就像開(kāi)汽車(chē)，我們看到的是汽車(chē)輪子在轉(zhuǎn)，但其實(shí)汽車(chē)能跑起來(lái)，靠的是發(fā)動(dòng)機(jī)。人的腰，就是跑步的發(fā)動(dòng)機(jī)。

因此跑步的最核心的技術(shù)是腰部發(fā)力。什么是腰部發(fā)力呢？這是朋友們普遍問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題。我的一位哲學(xué)家朋友代表大家問(wèn)：腰是固定的，無(wú)法像腳、腿那樣活動(dòng)，好像用不上勁兒呀，怎么發(fā)力呢？我的一位美學(xué)家朋友在學(xué)腰部發(fā)力時(shí)，使勁兒高抬胯，結(jié)果是“賣(mài)拐走”——一步一米六、一步一米七。還有的朋友，以為腰部發(fā)力就是扭腰，結(jié)果走也走不起來(lái)，跑也跑不起來(lái)。

腰部發(fā)力一點(diǎn)也不神秘，就兩個(gè)要點(diǎn)，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝蓋，發(fā)力點(diǎn)在小腿和腳，是小腿和腳托著體重在走跑，這樣走不好、跑不快，而且容易受傷，而且還特別難看。我剛開(kāi)始練習(xí)跑步時(shí)，就是這種跑法，看起來(lái)特別滑稽；多年以后，當(dāng)我悟出跑步要向上提重心時(shí)，我才明白我當(dāng)年是用小腿和腳跑的。

所謂向上提重心，就是把重心從膝蓋提起，放到丹田附近，即臍下三寸處。提重心是體育的說(shuō)法，如果用舞蹈的術(shù)語(yǔ)說(shuō)，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其實(shí)，中醫(yī)、武術(shù)所說(shuō)的“三寸氣在”、“氣沉丹田”之說(shuō)，說(shuō)的也是提高重心。氣沉丹田的“沉”字，在這里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把氣或重心聚集在丹田。氣向下沉，氣就泄了，人就完了。人死的時(shí)候，“三寸氣”不在了，就把控不住了，重心回歸物理重心，于是受重力吸引會(huì)流點(diǎn)兒尿；如果腸子里有食物，有的還會(huì)流點(diǎn)兒屎，這就駕鶴西游了。

所謂向前送重心，就是在重心提起來(lái)以后，在與地面平行的方向上，使重心向前移動(dòng)。向前送重心時(shí)，腰部應(yīng)該微微前傾，如果是走，前傾角在1、2度；如果是慢跑，前傾角大約在10度以?xún)?nèi)；如果是快跑，前傾角在15度左右。這里要注意，前傾的部位是腰，而不是胸，也不是頭。很多人走跑時(shí)，腰部沒(méi)有前傾，但卻含胸、低頭。還要注意，是向前移，而不是向上移。向上移會(huì)分散掉前進(jìn)的力量，影響速度。走跑時(shí)，有人抬腿過(guò)高，過(guò)多向上躥，跑的過(guò)程起伏過(guò)大，影響速度，我就犯過(guò)這個(gè)毛病。

實(shí)際上，腰部發(fā)力是個(gè)非常自然的過(guò)程，完全不必要做多余的動(dòng)作，也不要額外用力。如果感覺(jué)別扭，不自然，就還不是腰部發(fā)力。

我說(shuō)了以上這些以后，還是有很多朋友找不到腰部發(fā)力的感覺(jué)。那么，我就再說(shuō)四種感受和練習(xí)腰部發(fā)力的方法，簡(jiǎn)便易行。

第一種方法，就是跳繩。凡是跳繩又快又多又好的，都是腰部發(fā)力，否則跳不好。

第二種方法，就是跳舞。所有的舞蹈動(dòng)作都是腰部發(fā)力，否則跳不好。腰部發(fā)力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和腳多么靈活，原因就是因?yàn)檠磕弥鴦拍?。如果腰不?fù)責(zé)，腿和腳就釘在地上了，無(wú)法踢踏。

第三種方法，就是游泳。所有的游泳，無(wú)論是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部發(fā)力，否則游不好。我的哲學(xué)家朋友，蝶泳非常棒，有一天他說(shuō)起蝶泳的核心力量是腰，我一下子領(lǐng)悟到：蝶泳是腰部發(fā)力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿勢(shì)立起來(lái)，把上肢和下肢的動(dòng)作變成走跑的姿勢(shì)，就是標(biāo)準(zhǔn)的用腰走跑。

第四種方法，也是最簡(jiǎn)單的方法，就是端著走跑。如果你不跳繩、不跳舞、不游泳，那好，你就試試端著走跑。要點(diǎn)是：小臂與大臂垂直，在肘窩部形成90度的角；走跑時(shí)，肘窩部的角可以小于90度，但不能大于90度。

那難道要永遠(yuǎn)端著走跑嗎？不必。你一旦掌握了腰部的發(fā)力方法，端不端著都可以腰部發(fā)力?；蛘哒f(shuō)，自然狀態(tài)就是腰部發(fā)力，你不會(huì)腰部發(fā)力是因?yàn)槟氵h(yuǎn)離了自然狀態(tài)，身體退化了。當(dāng)腰部發(fā)力時(shí)，下肢能夠最大限度地伸展，步幅能夠達(dá)到最大。腰部發(fā)力的跑步，非常輕快，我稱(chēng)之為跑飄，簡(jiǎn)直身輕如燕。

但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，腰部發(fā)力不僅取決于姿勢(shì)，更取決于核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增強(qiáng)上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特別是要減肚子。肚子大，重心的提升和推送都太費(fèi)勁。

跑步是腰部發(fā)力，那走路呢？走路也是腰部發(fā)力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰來(lái)走路，特別輕快，而且特別好看。

學(xué)會(huì)用腰跑步，學(xué)會(huì)用腰走路，說(shuō)你不行你也行！

健身跑，首先要做好跑前熱身和跑后拉伸。這是至關(guān)重要而且一定不能缺少的環(huán)節(jié)，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)疼痛難忍甚至?xí)軅?。其次，剛開(kāi)始跑時(shí)一定不要追求速度，越跑得慢膝關(guān)節(jié)越不容易受傷。第三。跑步的時(shí)候不要低頭，盡可能把頭抬起目視前方，背不要彎曲，這樣重心對(duì)膝關(guān)節(jié)的受力就小。第四，靠墻蹲或者是深蹲都能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量。

慢慢體會(huì)，一點(diǎn)一點(diǎn)調(diào)整吧！

上半身微微前傾，肩膀可以放松，雙腿一定要收緊上提，能更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)哦。