杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e，它們都能練到肩部前束。

從簡(jiǎn)單的兩個(gè)器械而言，杠鈴動(dòng)作要比啞鈴動(dòng)作更難一些。

那么這兩個(gè)動(dòng)作，誰對(duì)肩部的效果更好一些呢？

就這個(gè)問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于肩部肌肉

肩部肌肉，也被稱為“三角肌”，它由三個(gè)部位組成：前束、中束和后束。

肩部前側(cè)為前束，主要負(fù)責(zé)上臂上提。

肩部側(cè)面為中束，主要負(fù)責(zé)上臂外展。

肩部后側(cè)為后束，主要負(fù)責(zé)上臂外旋。

這三個(gè)部位共同組成了整個(gè)三角肌，前束影響肩部厚度，中束影響肩部寬度，后束影響整個(gè)肩部圍度和上背的協(xié)調(diào)度。因此這三個(gè)部位都需要去練。

2.關(guān)于杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e

①杠鈴?fù)婆e

杠鈴?fù)婆e，采用站立形式，通過雙手握住杠鈴，再向上推起杠鈴至最高位置。

具體操作：

將杠鈴放于深蹲架內(nèi)，調(diào)整好高度和重量。

雙手握杠，將杠鈴放于鎖骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上推起杠鈴。

直到兩側(cè)手臂完全伸直時(shí)停止，然后再下放杠鈴回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙手握距略比肩寬即可，不要放得太寬，那樣會(huì)很難推起。在推起杠鈴的過程中，頭部需要同時(shí)略微后仰，到杠鈴舉高后再回位，這樣是為了防止杠鈴撞到下巴。

在高位必須要完全伸直手臂，同時(shí)鎖定杠鈴。

②啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e，采用坐立形式，通過雙手握住啞鈴，再向上推起啞鈴至高位。

具體操作：

將啞鈴凳靠背調(diào)高至接近90度角位置，然后雙手持啞鈴屈膝坐下。

背部貼住靠背，順勢(shì)將啞鈴踮起，放于肩部?jī)蓚?cè)上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起杠鈴。

直到兩側(cè)手臂快要伸直時(shí)停止，然后再下放啞鈴回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：背部需要貼住靠背，避免背部反弓太多。啞鈴需要在肩部上方位置，不能完全貼在肩上。在頂部位置做到兩只啞鈴快要觸碰即可。

不要完全伸直手臂，那樣在高位斜方肌會(huì)參與發(fā)力。

3.杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e，誰對(duì)肩部刺激更好？

想要了解誰對(duì)肩部刺激更好，那么就要了解兩者的區(qū)別。

①杠鈴?fù)婆e，主要通過站立形式操作。不但能夠練到三角肌前束，還能練到三角肌中束、胸肌上部、肱三頭肌以及腰腹核心肌群。

它的動(dòng)作難度更高，需要較強(qiáng)的核心力量穩(wěn)定背部。如果核心太弱，就會(huì)對(duì)腰背部產(chǎn)生很大壓力，就會(huì)引起背部反弓，引起腰部酸痛感。

②啞鈴?fù)婆e，主要通過坐立形式操作。主要針對(duì)三角肌前束，還能練到肱三頭肌，也會(huì)附帶練到腰腹核心肌群。

它的動(dòng)作難度相對(duì)容易一些，減少了腿部受力，整體動(dòng)作更偏向于孤立刺激前束肌群。因?yàn)橛辛丝勘?，所以腰背部有了支撐點(diǎn)，這樣對(duì)腰背部的壓力就會(huì)減弱，完成向上推起啞鈴就很輕松。

綜合來看：

如果想要孤立刺激三角肌前束，想要減少腰背部壓力，那么就選擇啞鈴?fù)婆e。

如果想要增強(qiáng)全身力量，同時(shí)強(qiáng)化三角肌前束和中束，那么就選擇杠鈴?fù)婆e。

需要注意的是：杠鈴?fù)婆e雖然可以使用更大的重量，但是對(duì)腰背部的壓力很大。而啞鈴?fù)婆e雖然使用重量相對(duì)低一些，但是對(duì)前束的刺激會(huì)更多，整體訓(xùn)練效果更好一些。

如果你的肩部前束比較弱，那么建議最好還是以啞鈴?fù)婆e為主，附帶訓(xùn)練幾組杠鈴?fù)婆e動(dòng)作就可以。

總結(jié)：

肩部肌肉，也就是三角肌，分為前束、中束和后束三個(gè)部位。前束影響肩部厚度，中束影響肩部寬度，后束影響整個(gè)肩部圍度和上背的協(xié)調(diào)度。

杠鈴?fù)婆e，主要采用站立形式操作?？梢跃毜饺羌∏笆€能刺激中束、胸肌上部、肱三頭肌以及腰腹核心肌群。它對(duì)核心力量要求較高，對(duì)腰背部的壓力比較大。

啞鈴?fù)婆e，主要采用坐立形式操作。可以練到三角肌前束，還能刺激肱三頭雞、腰腹核心肌群。整體動(dòng)作減少了腿部受力，更偏向于孤立刺激前束肌群。因?yàn)楸巢坑辛丝勘匙鳛橹吸c(diǎn)，因?yàn)樗鼘?duì)腰背部的壓力較小。

綜合來看，想要孤立刺激三角肌前束，減少腰背部壓力，就選擇啞鈴?fù)婆e。想要增強(qiáng)全身力量，同時(shí)強(qiáng)化三角肌前束和中束，就選擇杠鈴?fù)婆e。最好還是以啞鈴?fù)婆e為主，結(jié)合杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練，這樣操作的訓(xùn)練效果就會(huì)更好一些。

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首先我們肌肉是沒有眼睛的，他是沒有辦法辨別你是用器械，用杠鈴，還是啞鈴，還是繩索在做訓(xùn)練。他只會(huì)感覺到施加在目標(biāo)肌肉上的一個(gè)張力，這個(gè)壓力產(chǎn)生收縮。所以說無論你用杠鈴還是啞鈴，肌肉是沒有辦法去識(shí)別的。

對(duì)于推肩這個(gè)動(dòng)作，我們可以選擇杠鈴，可以選擇啞鈴。那啞鈴的穩(wěn)定性肯定沒有杠鈴的穩(wěn)定性強(qiáng)。因?yàn)閱♀徥请p手各持一只啞鈴，杠鈴就是雙手同時(shí)握住杠鈴；同時(shí)握桿和單手各持肯定是有區(qū)別的，啞鈴的穩(wěn)定性肯定會(huì)更差一些，所以做啞鈴?fù)萍缒闶切枰３指嗟钠胶狻?/p>

同樣你做啞鈴?fù)萍绲臅r(shí)候，靈活性也是非常高的，你可以根據(jù)自己的情況去調(diào)整你推肩的角度包括行程，所以說啞鈴和杠鈴大家都可以去嘗試做。并沒有說是哪個(gè)會(huì)更好，還是建議大家可以交替的去做

在推肩的時(shí)候，可能會(huì)有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一個(gè)小板凳上靠著靠背去推肩。你背靠著靠椅肯定是為了增加你的穩(wěn)定性，相對(duì)來說推肩就變得輕松。假如說你的背是沒有支撐點(diǎn)的，那你需要你的雙腿核心包括整個(gè)上背部協(xié)同發(fā)力，保證你的軀干的一個(gè)穩(wěn)定性。所以說動(dòng)作就會(huì)增加難度，那同樣你所選用的一個(gè)負(fù)重肯定就需要去減輕。

所以無論我們采用什么器械，采用什么姿勢(shì)去完成推肩，大家都要明白為什么去選擇這個(gè)動(dòng)作這種姿勢(shì)。而不是盲目的模仿我看到別人在做杠鈴?fù)萍缥揖腿プ?，在做啞鈴?fù)萍缥揖腿プ觯欢ㄒ靼诪槭裁慈ミx擇這個(gè)動(dòng)作，你是否需要去這樣做。

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推舉動(dòng)作是所有練肩動(dòng)作中，最全面最有效的動(dòng)作。而推舉動(dòng)作大致上有三種形式，杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和倒立撐。

這是三個(gè)特別具有代表性的練肩動(dòng)作，而且它們的主要作用也不太一樣。

一、杠鈴?fù)婆e

杠鈴?fù)婆e具有穩(wěn)定性，這也是它作為力量舉肩推項(xiàng)目的原因。穩(wěn)定性是力量發(fā)揮的基礎(chǔ)，所以杠鈴?fù)婆e可以推起更大重量。

杠鈴?fù)婆e適用于肩部重訓(xùn)段訓(xùn)練，宜作為練肩主要訓(xùn)練，有利于提升肩推力量。

二、啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e比任何推舉動(dòng)作都要靈活，雙手的打開程度也能刺激肩束全面發(fā)展。啞鈴?fù)婆e適合塑造三角肌虎頭肩。

盡管啞鈴?fù)婆e非常全面，但它的不穩(wěn)定性造成了它無法使用大重量，所以適合練肩收尾塑形階段，有利于促進(jìn)泵感。

三、倒立撐

倒立撐是個(gè)遠(yuǎn)固定動(dòng)作，由于它的不穩(wěn)定性特征，就可以鍛煉肩部核心穩(wěn)定性，提升肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度與靈活。

倒立撐一般作為練肩熱身動(dòng)作，跟練背時(shí)引體向上性質(zhì)一樣。

練肩站著比較好，犧牲穩(wěn)定性來提升身體上下肢核心力量，練肩是個(gè)好機(jī)會(huì)。

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杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e哪一個(gè)動(dòng)作練肩更好？這種問法就好比是在問深蹲和硬拉哪個(gè)動(dòng)作練肌肉更好？不可能會(huì)有一個(gè)直接的優(yōu)劣對(duì)比答案。

杠鈴?fù)婆e可以推一個(gè)更大的重量，啞鈴?fù)婆e可以推一個(gè)小的重量。

杠鈴?fù)婆e由于雙手固定在杠鈴上，它的運(yùn)動(dòng)軌跡已經(jīng)被限制了，所以在做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，你的三角肌整個(gè)都在發(fā)力，所以能推更大的重量，同時(shí)你的弱側(cè)的手和強(qiáng)側(cè)的手一起發(fā)力，強(qiáng)側(cè)的手可以彌補(bǔ)弱側(cè)的手的不足。啞鈴?fù)婆e由于它的軌跡不是固定的，所以你既可以從側(cè)面推起啞鈴，也可以從前面去推啞鈴。所以練啞鈴?fù)婆e你的可以對(duì)肌肉練得更加精細(xì)，你可以專門去練習(xí)三角肌前束，中束，甚至是后束，而杠鈴?fù)婆e刺激的是整個(gè)三角肌。所以不存在哪個(gè)動(dòng)作對(duì)練肩的效果更好的說法，一切都取決于你的訓(xùn)練目的。

杠鈴?fù)婆e是復(fù)合動(dòng)作，啞鈴臥推是孤立動(dòng)作。

復(fù)合動(dòng)作能激發(fā)身體全身的肌肉群，而孤立動(dòng)作只能鍛煉單一的肌肉群。

為了最大程度的增肌，復(fù)合動(dòng)作永遠(yuǎn)是訓(xùn)練的首要目標(biāo)。

大家看看力量舉的選手，他們的身材多大，肌肉量多猛，這就是復(fù)合動(dòng)作帶來的好處。

你做個(gè)直觀的例子就可以發(fā)現(xiàn)，啞鈴?fù)婆e你也許可以做25公斤12下，但25公斤的杠鈴是很難做到12下。

因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以鍛煉到全身的肌肉群，所以相對(duì)的會(huì)更累一點(diǎn)。

至于靠背還是不靠背，取決于你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以穩(wěn)定的控制身體。

以上就是我的全部?jī)?nèi)容，感謝大家的閱讀，如果這對(duì)你有幫助，不要忘了關(guān)注和點(diǎn)贊噢~謝謝！

個(gè)人更推薦杠鈴?fù)婆e，主要有三個(gè)方面的考慮。

第一、動(dòng)作模式上，杠鈴?fù)婆e不容易犯錯(cuò)。

從動(dòng)作效果來看，我們做推舉是為了最大化擠壓三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“舉”。

做啞鈴?fù)婆e，很多人會(huì)本末倒置：強(qiáng)調(diào)“舉”起啞鈴，卻忽視了讓肩膀用力地去“推”。

一個(gè)典型的特征：?jiǎn)♀弿募绨蛏戏匠霭l(fā)，畫了個(gè)半圓，來到了頭部上方。啞鈴的軌跡是個(gè)四分之一圓弧。

雖然看結(jié)果也是把啞鈴舉過頭頂、刺激到了三角肌，但是這么練的話，對(duì)肩部的刺激并不好，因?yàn)闊o用的動(dòng)作行程增加了，反而讓你無法集中注意力，做最有效的收縮。

用臥推練胸也是一個(gè)道理：我們既然要增肌，就要在訓(xùn)練中最大化收縮肌肉，而不是為了把杠鈴舉起來的。單純地為了搬舉重物，那我們不是在訓(xùn)練、不是在增肌，而是在從事體力勞動(dòng)。

所以無論臥推還是推舉，我們要集中注意力，用胸大肌/三角肌的力量把杠鈴?fù)粕先ァ?/p>

你要讓身體感覺，這個(gè)負(fù)重是直直地壓在了我們要訓(xùn)練的肌肉上，肌肉在動(dòng)作全程都感覺非常吃力，那么肩膀就練到了。

在你肩上推舉時(shí)做到孤立肩部，依靠肩部發(fā)力向上推起重量，這樣才能最大程度擠壓和收縮三角肌，實(shí)現(xiàn)練肩的目的。

第二、杠鈴更容易疊加重量，動(dòng)作穩(wěn)定性更強(qiáng)。

杠鈴的推舉幅度是不如啞鈴，但是我們犧牲了一部分的自由度，換來了更強(qiáng)的穩(wěn)定性。

尤其是在大重量訓(xùn)練中，如果是啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)很不穩(wěn)定，也不安全：

準(zhǔn)備階段：我們必須借助一定的技巧，讓啞鈴從地面來到我們肩膀的高度。例如我們要先把啞鈴放到腿上，通過腿的上抬、順勢(shì)把啞鈴舉到肩膀兩側(cè)位置。

這個(gè)過程是有難度的，很容易讓肩膀受傷。

放回階段：推舉力竭之后，我們基本上無法有控制地放回啞鈴（有這個(gè)力氣你肯定多做幾下動(dòng)作），只能重重地把它摔到地上。如果身邊有其他訓(xùn)練者，很容易殃及其他人。

而杠鈴更加安全，自由杠鈴和史密斯杠鈴都有放置架，可以讓我們力竭時(shí)安然放回；

同時(shí)，因?yàn)殡p手始終握著杠鈴，手腕位置相對(duì)固定，動(dòng)作中不會(huì)發(fā)生翻轉(zhuǎn)，因而做動(dòng)作更加專心。

第三、杠鈴?fù)婆e不但增肌，又能提升爆發(fā)力。

選擇杠鈴?fù)婆e，你可以使用坐姿，也可以使用站姿。坐姿的話對(duì)核心的要求要低一些，站姿動(dòng)作的難度更高，但收益也更高。

站立條件下的推舉，堪稱是和深蹲、硬拉并列的真“三大項(xiàng)”之一。

對(duì)于追求功能性、實(shí)用性的訓(xùn)練者來說，站姿推舉的訓(xùn)練有著非常重要的意義，同時(shí)需要借助一定的爆發(fā)力將重物高高舉起，這既是對(duì)肩部肌肉的挑戰(zhàn)，也要募集全身肌肉配合完成動(dòng)作。

如果你希望擁有飽滿挺拔的肩膀，杠鈴?fù)婆e動(dòng)作是助你進(jìn)階的最好鑰匙。不要以為高手、老手才敢用杠鈴訓(xùn)練，新手更應(yīng)該用杠鈴，因?yàn)樗姆€(wěn)定性。

當(dāng)然了，啞鈴對(duì)于肩部訓(xùn)練來說也是至關(guān)重要的，尤其是三角肌中束、后束訓(xùn)練，基本上都要借助啞鈴。但是針對(duì)推舉這個(gè)動(dòng)作來說，更加鼓勵(lì)大家用杠鈴?fù)瓿蓜?dòng)作。

除了杠鈴以外，史密斯器械、推舉機(jī)都是不錯(cuò)的選擇，能夠更安全地使用較大重量訓(xùn)練，讓你的肩膀訓(xùn)練泵感十足。

如何完成一個(gè)好的杠鈴?fù)婆e呢？

下面我們簡(jiǎn)單介紹下動(dòng)作，希望能夠幫你更好地訓(xùn)練肩部。

• 雙腳與肩同寬站立，略微夾肘，挺胸收腹、小臂垂直于地面。
• 將杠鈴從架上抬起并放置到下巴高度處，身體挺直，雙腳站穩(wěn)。
• 身體保持穩(wěn)定，呼氣，小臂向上推起杠鈴，感覺三角肌的收縮。
• 對(duì)抗杠鈴重量，控制著將杠鈴下放至胸口高度，下放過程中吸氣。

如果訓(xùn)練得當(dāng)，大多數(shù)人最容易取得進(jìn)步的部位就是肩膀。但除了重量之外，如何配合不同器械的特點(diǎn)完成動(dòng)作，其實(shí)是新手更應(yīng)該看重的。

杠鈴：穩(wěn)定、重量大、綜合訓(xùn)練能力強(qiáng)

啞鈴：靈活、行程長、孤立刺激感受好

無論使用哪種器械，練肩都需要控制好動(dòng)作的節(jié)奏，關(guān)注下放階段（離心收縮），同時(shí)配合正確的呼吸節(jié)奏，讓訓(xùn)練更加高效，肌肉刺激更加到位。

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很高興尚形君來解答這道問題.

又寬又大的肩膀時(shí)每個(gè)健身愛好者的共同追求，而說到練肩膀時(shí)就會(huì)想到各種推各種舉的動(dòng)作，其中杠鈴和啞鈴對(duì)于肩膀的發(fā)展都有不錯(cuò)的效果，下面介紹一下這樣種器械的區(qū)別和訓(xùn)練效果有何不同。

1.杠鈴?fù)婆e，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候能夠駕馭的住較大的重量，能夠?qū)τ诩绮康恼w力量以及維度能夠有更好的刺激，并且加強(qiáng)寬度，還會(huì)對(duì)于胸肌上沿產(chǎn)生刺激，對(duì)于胸部與肩部的鏈接點(diǎn)有著良好的發(fā)展，建議在維度與力量上面的選擇上使用杠鈴肩推較為高效。

2.啞鈴肩推，在做肩推時(shí)無法選用像杠鈴那樣的重量去完成，原因是沒用雙手在發(fā)力上的合力產(chǎn)生，造成的不穩(wěn)定，并且對(duì)比杠鈴還有一個(gè)在頂峰時(shí)向中間合攏的動(dòng)作，這樣就能使得三角肌充分收縮，在動(dòng)作全程上優(yōu)于杠鈴，并且使三角肌上部線條分離度更加清晰，對(duì)于打造肩部細(xì)節(jié)來說是杠鈴所不能代替的動(dòng)作，建議對(duì)于肩部維度比較滿意但對(duì)于細(xì)節(jié)分離度不滿意的兄弟，偏向于這個(gè)動(dòng)作。

這兩個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練肩部效果來說都是很重要的動(dòng)作，如果非要對(duì)比的話只能結(jié)合自身需求了，畢竟每個(gè)人對(duì)于訓(xùn)練的目的都不一樣，動(dòng)作本身并沒有什么好壞，復(fù)合自己的訓(xùn)練要求動(dòng)作才是對(duì)自身來說最有效的動(dòng)作。

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鍛煉三角肌前束，做推舉和前平舉，是最常見的動(dòng)作。推舉常用杠鈴、啞鈴、史密斯架和固定器械進(jìn)行鍛煉。三者主要區(qū)別是器械重量、器械運(yùn)動(dòng)軌跡、對(duì)三角肌前束的孤立程度的區(qū)別，在鍛煉效果上也有一定差別。

用杠鈴做推舉和用啞鈴做推舉的區(qū)別，有些類似鍛煉胸肌時(shí)用杠鈴做臥推和啞鈴做臥推的區(qū)別。杠鈴和啞鈴在鍛煉時(shí)的區(qū)別基本上都是大同小異的。

用杠鈴做推舉，不管是站姿，還是坐姿，重量都要比用啞鈴做推舉要大一些，相對(duì)來說重量越大，對(duì)肌肉的刺激效果越好。因此用杠鈴做推舉，更適合三角肌前束整體增肌，對(duì)三角肌中束也有一定鍛煉效果。

用啞鈴做推舉，推舉的動(dòng)作幅度可以更大，但重量比杠鈴?fù)婆e略低，總的來說鍛煉效果也比較好。啞鈴在低點(diǎn)的位置比較低，也可以和杠鈴?fù)婆e一樣高，在頂點(diǎn)時(shí)，兩個(gè)啞鈴在頭頂會(huì)和，動(dòng)作幅度整體上要大于杠鈴?fù)婆e。如果有一定鍛煉基礎(chǔ)，想將三角肌前束和中束進(jìn)一步分類鍛煉，可以多做啞鈴?fù)婆e。啞鈴?fù)婆e時(shí)需要使用比杠鈴?fù)婆e更多的力量去控制器械，對(duì)全身力量的增長效果要略好一點(diǎn)。

因?yàn)楦茆復(fù)婆e使用的重量比啞鈴?fù)婆e要大，對(duì)鍛煉者核心力量要求更高，對(duì)上肢力量要求也比較高。鍛煉時(shí)腰部不能過度向前，尤其是坐姿腿舉時(shí)，更要注意控制好腰部。

杠鈴?fù)婆e時(shí)，除了控制好腰部，還要注意杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，從鎖骨和上胸附近一直推到頭頂，不要推舉到頭前方。啞鈴?fù)婆e時(shí)啞鈴從身體兩側(cè)推舉至頭頂。

從動(dòng)作安全角度來說，杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e做哪個(gè)，主要靠肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，活動(dòng)度好的可以做啞鈴?fù)婆e，差一點(diǎn)的可以做杠鈴?fù)婆e。有肩傷的鍛煉者，除了降低器械重量，還要注意動(dòng)作幅度，也可以用前平舉等動(dòng)作代替推舉。

固定器械推舉也是一個(gè)非常好的鍛煉三角肌前束的動(dòng)作，因?yàn)槠餍颠\(yùn)動(dòng)軌跡是固定的，不需要太多的力量去控制器械，對(duì)三角肌鍛煉效果較好。但也因?yàn)槭∪チ丝刂破餍颠\(yùn)動(dòng)軌跡的力量，對(duì)整個(gè)身體的力量增長略顯不足。

固定器械推舉和啞鈴?fù)婆e，在握啞鈴時(shí)一般掌心向前，也可以掌心相對(duì)握啞鈴。兩種握法中，我認(rèn)為掌心對(duì)握對(duì)三角肌前束鍛煉效果略好一點(diǎn)。

總之，選擇什么器械，選擇多大的重量，選擇什么動(dòng)作，完全取決于鍛煉者的鍛煉目的、經(jīng)驗(yàn)和肌肉發(fā)力感，從動(dòng)作多樣性角度來說，各種動(dòng)作都要嘗試，每個(gè)兩三個(gè)月就要更換一兩個(gè)動(dòng)作，不能長期只做固定的幾個(gè)動(dòng)作。

對(duì)新手來說，想掌握動(dòng)作細(xì)節(jié)，杠鈴、啞鈴和固定器械推舉都要做，有一定鍛煉經(jīng)驗(yàn)后，在整體增肌階段盡量多用杠鈴，也可以多用固定器械，有一定基礎(chǔ)之后可以用啞鈴。嚴(yán)格的說，用哪個(gè)器械進(jìn)行鍛煉，差異并不是想象的那么大，只是一些細(xì)小差別。對(duì)普通人來說都差不多。只有長期鍛煉，想練成大塊頭，才需要注意這些細(xì)微差別。

最后還是要長期堅(jiān)持鍛煉，別想著做哪個(gè)動(dòng)作最有效，就拼命練，不做其它動(dòng)作，沒有哪個(gè)動(dòng)作是最好的，只有最適合自己的動(dòng)作才是最好的。

沒有哪個(gè)動(dòng)作是萬能的，多學(xué)一些動(dòng)作，多用一些器械。用不同的方法去刺激肌肉才是最有效的增肌方法。

從練肩的角度來說，杠鈴?fù)婆e的效果肯定是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過啞鈴?fù)婆e的。

杠鈴?fù)婆e始終是我肩部訓(xùn)練的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以通過極大的訓(xùn)練重量給三角肌帶來非常強(qiáng)的刺激，強(qiáng)化三角肌前中后束的肌肉水平。

而啞鈴?fù)婆e更多的是一個(gè)針對(duì)三角肌中束的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于三角肌的前束和后束沒有太多的鍛煉效果，而且也不適合使用較大的訓(xùn)練重量。

標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴?fù)婆e應(yīng)該怎么做又有怎樣的訓(xùn)練效果

杠鈴?fù)婆e的動(dòng)作解析

• 使用深蹲架進(jìn)行訓(xùn)練，將杠鈴置于胸口的高度，雙手抓握杠鈴，用掌根托住杠鈴桿，握距離與肩同寬，小臂盡量垂直地面；
• 頂起杠鈴后退兩步完成出桿，此時(shí)杠鈴桿應(yīng)該處于鎖骨的高度，腰背挺直核心收緊，保持身體穩(wěn)定；
• 三角肌發(fā)力將杠鈴向上推起，直到手臂伸直，杠鈴位于頭頂正上方為止；
• 勻速下放杠鈴至初始位置。

杠鈴?fù)婆e是一個(gè)體現(xiàn)我們垂直方向最大力量的訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作過程由于肩關(guān)節(jié)會(huì)徹底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和后束都會(huì)充分地參與動(dòng)作，獲得訓(xùn)練的效果，同時(shí)對(duì)于核心肌群也有很強(qiáng)的刺激效果。

而且杠鈴?fù)婆e可以使用非常大的訓(xùn)練重量，從而讓三角肌獲得很強(qiáng)的訓(xùn)練負(fù)荷，肌肥大效果最大化，這是其他任何肩部訓(xùn)練動(dòng)作都不能替代的，如果你想擁有保齡球般的虎頭肩，杠鈴?fù)婆e是絕對(duì)不能錯(cuò)過的一個(gè)動(dòng)作，它就相當(dāng)于腿部訓(xùn)練的深蹲和胸部訓(xùn)練的臥推。

標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴?fù)婆e應(yīng)該怎么做又有怎樣的訓(xùn)練效果

啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作解析

• 采取坐姿，背部緊靠啞鈴凳椅背，微微挺胸，保持身體穩(wěn)定；
• 雙手各握一個(gè)啞鈴，將其置于肩膀兩側(cè)，小臂和地面垂直，大臂打開肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)；
• 發(fā)力將啞鈴向上推起，直至手臂伸直啞鈴位于頭頂正上方；
• 勻速下放啞鈴至初始位置。

啞鈴?fù)婆e的過程中，我們從身體的兩側(cè)向上推起啞鈴，因此三角肌中束會(huì)主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，因此這是一個(gè)以三角肌的中束為主的訓(xùn)練動(dòng)作

由于啞鈴?fù)婆e對(duì)于肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立訓(xùn)練效果，我們需要靠著啞鈴凳來確保上半身的穩(wěn)定，也能減少因核心不穩(wěn)定增加肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)

想要更好的肩部訓(xùn)練效果，杠鈴?fù)婆e肯定是第一選擇，能夠整體強(qiáng)化肩部肌肉水平，幫助我們練出大圓肩。

而啞鈴?fù)婆e能夠幫助我們強(qiáng)化三角肌中束，提升肩部的飽滿度。建議我們的肩部訓(xùn)練以杠鈴?fù)婆e為第一個(gè)動(dòng)作轟炸整體三角肌，然后通過啞鈴?fù)婆e和其他訓(xùn)練動(dòng)作逐一孤立訓(xùn)練三角肌的中束、前束和后束，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

若是大書練肩選擇的話，會(huì)選擇【杠鈴?fù)婆e】結(jié)合（?）啞鈴?fù)婆e。

（有靠背的史密斯）杠鈴上重量，

啞鈴更注重控制感受。（并不是說杠鈴就不注重感受了），啞鈴?fù)埔部勘场?/p>

就像健身中有很多人問，啞鈴與杠鈴那個(gè)效果好，這個(gè)不像魚與熊掌不可兼得。

效果都好，根據(jù)自身喜好，鍛煉偏好選擇就好。

下面說說杠鈴?fù)婆e與啞鈴?fù)婆e的，差異。

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

杠鈴與啞鈴?fù)婆e，都是自由器械。

這里杠鈴選擇固定的器械——史密斯，一個(gè)人鍛煉方便。

固定的史密斯杠鈴?fù)婆e，另加靠背，推肩更穩(wěn)定，上的重量也大（能上到130公斤），

給予肌肉更大的負(fù)荷鍛煉，刺激肌肉來后期修復(fù)增長。

啞鈴?fù)婆e，需要控制感增強(qiáng)，往往能控制、的重量、個(gè)人上不了太大。

（選擇靠背推舉的方式，安全、可以上重量，感受也好）；

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

肌肉鍛煉也需要更全面的刺激，所以單一的鍛煉動(dòng)作器械，

不如多動(dòng)作，與多器械配合的進(jìn)行鍛煉效果刺激的全面，

比如可以推舉練肩（前束與后束），可以選擇結(jié)合杠鈴?啞鈴，

做到一加一＞1的效果。

還有，健身鍛煉當(dāng)中，你會(huì)見到各式各樣的鍛煉動(dòng)作與器械選擇，

我們不需要盲目跟隨，因?yàn)楦惺懿煌?，鍛煉方式不同，以及鍛煉目?biāo)不同，

也會(huì)有身體情況不同，身體肌肉發(fā)達(dá)程度不同，

可以去多嘗試，最終選擇最適合自己的鍛煉動(dòng)作與方式就好。

健身道路千千萬，最后也都會(huì)通羅馬。

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

個(gè)人觀點(diǎn)，仁者見仁智者見智。

更多健身內(nèi)容，關(guān)注——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態(tài)度。

杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e這兩個(gè)技術(shù)動(dòng)作對(duì)于鍛煉者的肩部肌肉群鍛煉效果都是不錯(cuò)的，但前提是，第一，您練習(xí)每一次技術(shù)動(dòng)作必須呈現(xiàn)正確的技術(shù)動(dòng)作，第二，您必須選擇坐姿背靠椅背，或者緊緊地背靠著一面墻壁來鍛煉肩部，其效果是最佳的，其次是站姿半蹲走來完成每一次杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e技術(shù)動(dòng)作，效果也是不錯(cuò)的！

首建您選擇后背緊緊地靠著一面墻壁，雙腿與小腿成90度，大腿與人體軀干成90度，始終保持這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)蹲姿來練習(xí)每一次啞鈴?fù)婆e，最初的啞鈴重量可以輕點(diǎn)，意在反反復(fù)復(fù)練習(xí)過程中體驗(yàn)自我練習(xí)動(dòng)作的正確性，漸漸地積累，漸漸地增加練習(xí)重量，這樣的理想方式，既能夠標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)安全性，又能夠提高練習(xí)的高效性！

其次就是這個(gè)圖片上呈現(xiàn)的練習(xí)技術(shù)動(dòng)作。

再次就是雙杠屈臂撐技術(shù)動(dòng)作。

最后就是倒立身體靠墻壁進(jìn)行下?lián)尉毩?xí)。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e哪個(gè)對(duì)鍛煉肩的效果會(huì)更好？

在訓(xùn)練過程中，沒有好和不好，每一種不同的訓(xùn)練方法都有各自的優(yōu)劣之處。兩種方法都練了是比較好的選擇，可以一個(gè)星期用杠鈴?fù)埔粋€(gè)星期用啞鈴?fù)啤?/p>

說一下啞鈴?fù)频膬?yōu)勢(shì)，啞鈴?fù)婆e的優(yōu)勢(shì)，就是說肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的范圍會(huì)更大一點(diǎn)，對(duì)肌肉收縮的幅度會(huì)更大。左右手的力量如果不平衡，在啞鈴?fù)婆e中很容易會(huì)發(fā)現(xiàn)問題。

但是啞鈴?fù)频娜秉c(diǎn)是每個(gè)健身房的啞鈴大小不一樣。如果你的力量很大有的時(shí)候健身房沒有足夠的重量啞鈴可以供你選擇。當(dāng)然如果你問這個(gè)問題，我覺得應(yīng)該不是一個(gè)大力士，所以我覺得一般來說健身房的啞鈴，對(duì)你來說是夠了，大的啞鈴在放到肩部高度的時(shí)候翻起來是有點(diǎn)困難，比杠鈴困難。

那么杠鈴?fù)婆e的話，可以使用更大的重量，因?yàn)楦菀卓刂破胶狻６腋菀装迅茆彿旁诮∩矸坑泻芏嗉茏?，很容易把杠鈴放在肩部的高度的架子上，所以這個(gè)是比較容易，但是杠鈴?fù)婆e的話動(dòng)作幅度不如啞鈴來的充分。

一般在做推舉的時(shí)候，我們都會(huì)選擇有靠背的椅子，會(huì)減少脊柱的壓力，重量壓迫舉過頭頂?shù)臅r(shí)候，重量會(huì)嚴(yán)重的壓迫脊柱，有靠背的話可以大大降低脊柱的壓力。

今天和大家分享到這里，我是IPTA國際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，你有更好的建議，也可以留言評(píng)論！有幫助的話記得點(diǎn)個(gè)贊哦！感謝支持，下次再分享！

杠鈴?fù)婆e效果更好

都好，主要是堅(jiān)持。站著是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，做著是孤立運(yùn)動(dòng)