一、您的訓(xùn)練計(jì)劃有問題。 二、肌肉增長的速度不會這么快。
以下是詳細(xì)介紹：
首先，不知道您說的100個硬拉、60個深蹲、100個臀橋等訓(xùn)練動作是一次性連續(xù)完成，還是分成幾組來完成。如果這么高的次數(shù)一次性連續(xù)完成，說明您使用的負(fù)重量太輕了，這樣對減脂不錯，但對翹臀幫助不大。因?yàn)槁N臀主要源自于臀部肌群體積的增加，而要促進(jìn)肌肉的體積增長，就應(yīng)該采用中等偏大的負(fù)重量，也就是一組只能做8~20次的負(fù)重量來訓(xùn)練。
鑒于您是初學(xué)者，所以，建議每次的訓(xùn)練量也不要太大，每次訓(xùn)練做4~5個訓(xùn)練動作，每個訓(xùn)練動作做3組左右即可。等水平提高之后，再循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量更好。
另外，您的訓(xùn)練頻率有點(diǎn)高，這樣容易造成過度訓(xùn)練，不利于肌肉增長。建議根據(jù)自己的恢復(fù)能力情況，改為每周練兩次或者一次臀部。
最后想要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，肌肉增長的速度不會非?？?，肌肉鍛煉的至關(guān)重要的一點(diǎn)就是持之以恒，要有耐心。如果急于求成，沒有耐心，不但容易氣餒，而且，即便是短期成功了，也很難保證不退回原形。
大家好！我是《健與美》雜志社的編輯，以上回答僅代表我個人的觀點(diǎn)。歡迎大家關(guān)注、評論、并提出不同的看法，以便取長補(bǔ)短，共同進(jìn)步！謝謝！
通過你的訓(xùn)練描述分析，首先值得肯定的是你選擇不同的臀部訓(xùn)練動作來多方位的刺激臀部，但你的問題在于你的訓(xùn)練強(qiáng)度。下面由運(yùn)動康復(fù)師分析一下。
翹臀是很多女性夢寐以求的，擁有翹臀讓女性的身材看起來更加性感迷人，很多人都在追尋練習(xí)翹臀的方法，下面我來介紹一些方法給廣大女性提供參考。
臀大肌介紹
臀大肌是人體最肥厚的一塊肌肉，構(gòu)成了人體臀部輪廓的主體。該肌起自髂骨翼后部的外側(cè)，骶骨和尾骨的背面。
訓(xùn)練方法
1，訓(xùn)練強(qiáng)度
上面筆者所描述的每個動作動不動就是練習(xí)100個，這樣是很難練出翹臀的，人體的臀大肌是一塊快肌纖維占比重大的肌肉，快肌的特點(diǎn)就是體積大，爆發(fā)力好，比如很多爆發(fā)力類項(xiàng)目的運(yùn)動員，臀大肌都很發(fā)達(dá)，這代表了強(qiáng)大的運(yùn)動能力，而長跑運(yùn)動員耐力項(xiàng)目運(yùn)動員臀大肌都不是很發(fā)達(dá)，這就與他們的訓(xùn)練方式有關(guān)?？旒〉木毩?xí)要采用大負(fù)荷，少次數(shù)練習(xí)，通常6-8次或者8-12次，這種練習(xí)方式主要練習(xí)肌肉體積，爆發(fā)力。而采用一些小負(fù)荷，比如徒手練習(xí)，練幾十次上百次，這種方法主要練習(xí)的是肌肉耐力，而慢肌纖維體積小。所以想要練習(xí)翹臀沒有大負(fù)荷少次數(shù)的練習(xí)是不行的。
2，訓(xùn)練動作
臀大肌的肌纖維面積較大，采用不同的練習(xí)動作可以全方位的刺激臀部肌肉，讓臀部形態(tài)更加美觀，飽滿。
綜上所述，想練出翹臀就要想辦法去大負(fù)荷的刺激臀部肌肉，通過休息期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌纖維，是臀肌體積不斷增加。
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有的人采用低重量、高次數(shù)的訓(xùn)練方法進(jìn)行臀部訓(xùn)練，但練了一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)臀圍沒多大變化，就抱怨沒有練出翹臀來。為什么會出現(xiàn)這種情況，高次數(shù)訓(xùn)練能不能練出翹臀來呢？關(guān)于這些問題，詳細(xì)介紹如下：
1）翹臀的標(biāo)準(zhǔn)
要想練出翹臀，首先得知道什么是翹臀。翹臀的標(biāo)準(zhǔn)是臀部肌肉緊實(shí)有力，脂肪分布均勻且臀線附近沒有明顯贅肉。因此，翹臀和臀圍的大小是沒有必然聯(lián)系的，由于臀部脂肪堆積較多而出現(xiàn)臀圍較大的情況，并不是翹臀。關(guān)于翹臀，可通過腰臀比來進(jìn)行簡單判斷。一般來說，女性腰臀比低于0.72，男性腰臀比低于0.75就可以算得上是翹臀了。
2）低強(qiáng)度、高次數(shù)訓(xùn)練對臀部的影響
對臀部進(jìn)行低強(qiáng)度、高次數(shù)的訓(xùn)練，可以增加每天的熱量消耗，因此對減少臀部脂肪堆積有一定作用。如果在開始訓(xùn)練時(shí)就制定好了訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，并且能夠順利完成，然后按照這個訓(xùn)練計(jì)劃堅(jiān)持練下去。這樣的鍛煉方法除了可以使臀部肌肉比較緊實(shí)外，對肌肉的生長幾乎沒有任何影響，當(dāng)然也就不會使臀圍變大練出翹臀了。
在臀部訓(xùn)練中，低強(qiáng)度、高次數(shù)的訓(xùn)練是能夠刺激臀部肌肉生長的，增肌所得的肌肉主要以紅肌為主，紅肌生長相對于白肌而言要慢一些。要想通過低強(qiáng)度、高次數(shù)的訓(xùn)練刺激臀部肌肉生長，需要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，既可以在訓(xùn)練次數(shù)不變的情況下增加運(yùn)動強(qiáng)度，也可在運(yùn)動強(qiáng)度不變的情況下增加訓(xùn)練次數(shù)。需要指出的是，高次數(shù)訓(xùn)練一般介于30～100次之間。
3）訓(xùn)練中臀圍的變化
由于肌肉生長很慢，因此在短時(shí)間內(nèi)肌肉的生長幾乎不會對臀圍產(chǎn)生影響，如果在臀部訓(xùn)練期間加入減脂計(jì)劃，臀圍還會出現(xiàn)一定程度的下降。
最后需要說明的是，對于臀部脂肪堆積較多的人而言，要想練出翹臀，除了進(jìn)行增肌訓(xùn)練外，還要通過控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動的方法來降低體脂率。
想要練翹臀，一個多月了貌似效果不大？
那么問題該出在哪里呢？
根據(jù)你自己的描述，硬拉一百個，深蹲60個，
100個臀橋，100個后蹬腿，箭步蹲100，側(cè)抬腿100，后踢屈腿100個。
我們先說動作的選擇
動作的選擇是沒有問題的，都是訓(xùn)練臀部肌肉的動作，然后說說動作的順序，我個人認(rèn)為動作順序很重要，同樣的動作，不同順序，不同效果，所以問題就出在這里，按照我的方案，第一動作不應(yīng)該先上硬拉，我會選擇先深蹲，然后做臀橋，然后做箭步蹲，硬拉，最后做后蹬腿側(cè)抬腿和后踢屈腿。
深蹲先從大肌群入手，著眼于大局，對臀部整體進(jìn)行訓(xùn)練，然后再做其他動作，再細(xì)分肌肉，進(jìn)行針對性訓(xùn)練，效果會更佳。
然后我們來說說組數(shù)
深蹲60個相當(dāng)于五組每組12個，偏重的重量刺激，也能做到這個組數(shù)，沒什么毛病，然后是硬拉100個，相當(dāng)每組12個，接近9組，那么問來了，能把硬拉做九組，你是空手做硬拉嗎？能做這么多，那一定是重量太輕了，根本達(dá)不到肌肉刺激的強(qiáng)度，你做的再多，也只是能提高自己的身體素質(zhì)而已，至于翹臀，你這么練，是存在問題的，這就類似于有氧，這是在減脂，不是在增肌，又怎么會有增肌的效果？
有氧會消耗掉部分肌肉，所以做多了有氧，不但翹臀沒練出來，反而讓臀部肌肉更多的流失！效果反而適得其反。
剩下的動作是同樣的道理，肌肉需要撕裂在重新組合生長，所以你要做的撕裂你的肌肉，而不是做有氧運(yùn)動來消耗你的肌肉含量。
你把力量訓(xùn)練，做成了有氧運(yùn)動，又怎么會有增肌的效果
翹臀雖然美麗，但是也需要時(shí)間去塑型和花心思去打磨。貪多不見得會有好的效果，數(shù)量不代表質(zhì)量，方法的合理性很重要。
增肌有增肌的方法，減脂有減脂的計(jì)劃，塑型有塑型的方法，都需要花時(shí)間去實(shí)踐，健身要腳踏實(shí)地，一步一步的按照計(jì)劃實(shí)施。
翹臀雖然美麗，但同樣要有正確的方法。追求翹臀切不可急于求成，不然有可能效果適得其反！
如果同意作者觀點(diǎn)，幫忙點(diǎn)個贊，點(diǎn)個關(guān)注，謝謝！
請?jiān)俳o自己多一點(diǎn)時(shí)間，羅馬不是一天建成的，翹臀也不是一個月就速成的！
你的運(yùn)動量足夠，那就是其他方面可能存在不足。
翹臀之所以翹，首先得有肌肉量，只有脂肪那是塌軟下垂！如何增加臀部肌肉，你的動作數(shù)量，每次六個動作組合是絕對沒問題的，那就剩下一個問題了！
對臀部肌肉的刺激強(qiáng)度不夠！可能你一直進(jìn)行的都是徒手練習(xí)！克服自重對增加肌肉來說不是好的選擇！
因此建議。加大重量負(fù)荷，抗阻力負(fù)荷！對臀部肌肉加大阻力和重力，這樣才能刺激臀部募集更多肌肉！
重量負(fù)荷就是利用健身房器械，啞鈴，杠鈴，史密斯架等，進(jìn)行負(fù)荷性的深蹲。弓箭步蹲等！
抗阻力練習(xí)就是用彈力帶，增加動作完成的困難度，讓臀部肌肉更加集中！
建議按增肌重量負(fù)荷練習(xí)，既每個器械負(fù)荷重量練習(xí)在8-12次的重量，刺激肌肉生長！彈力帶練習(xí)動作在15-20次！
這樣加大刺激，臀部肌肉增加，然后再徒手練習(xí)雕琢線條，才能擁有完美臀型！
謝邀，提問者是女生吧，由于女生體內(nèi)雄性荷爾蒙水平只有男性的10%，要想長肌肉必須付出比男性更多的努力和辛苦，鍛煉不是一兩個月就能看見明顯效果的，往往都是按年計(jì)算的。
提問者要想練出完美翹臀和性感美腿，只做徒手鍛煉和小重量塑型鍛煉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須使用大重量鍛煉增肌之后再用小重量或徒手鍛煉來塑型，這樣才能鍛煉出性感、飽滿的翹臀和美腿。
提問者先對比一下自己的臀部，看看存在下面的哪些問題，先整體增肌，再針對臀部問題有針對性的重點(diǎn)加強(qiáng)鍛煉。鍛煉時(shí)可以用彈力繩、助力帶增加鍛煉強(qiáng)度。
臀部整體增肌最有效的動作是臀橋，這個動作是必須要做的動作。
瑜伽墊上做徒手臀橋，負(fù)重臀橋，如果在家里鍛煉可以把頭放在沙發(fā)上，負(fù)重就得看家里情況了。
如果臀部整體扁平無力，一定要做深蹲鍛煉，徒手深蹲，負(fù)重深蹲，頸前深蹲。深蹲起來時(shí)膝蓋不要完全伸直，下圖中配圖有點(diǎn)小問題，大家見諒。
臀上部不夠翹，無力時(shí)重點(diǎn)鍛煉硬拉，微區(qū)腿，腰背始終挺直，腰部不要反弓。
臀部的中上部不夠翹或者無力時(shí)練山羊挺身。
臀部下垂或無力時(shí)鍛煉箭步蹲。
臀部側(cè)面塌陷時(shí)做蚌式鍛煉。
臀部向內(nèi)擠時(shí)做胡玲深蹲鍛煉。
臀部向外擴(kuò)散時(shí)做髖外展鍛煉。
鍛煉時(shí)選擇適合自己的重量非常重要，不要強(qiáng)行用大重量，逐步適應(yīng)。
具體鍛煉計(jì)劃最好每周練兩次臀，每次必須練臀橋和深蹲，再根據(jù)臀型特點(diǎn)有針對性的重點(diǎn)鍛煉，做多少動作要看個人具體情況。一般增肌鍛煉每個動作3-6組，每組6-15次，組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。
鍛煉前一定要充分熱身，一般十分鐘左右即可，再拉伸肌肉活動關(guān)節(jié)，鍛煉結(jié)束后也要拉伸肌肉活動關(guān)節(jié)，最好再慢跑10分鐘左右。
有句話叫做“欲速則不達(dá)”。放到臀部訓(xùn)練上，愛美女生太渴望在一個月內(nèi)看到翹臀效果了，所以對于臀部訓(xùn)練的效果寄予厚望。
這種心情可以理解，但當(dāng)你練不出翹臀時(shí)，建議你重新關(guān)注這三個問題：
- 完成每個動作時(shí)，我的臀部收縮感強(qiáng)烈嗎？
- 每次練完之后的第二天，臀部酸脹感更強(qiáng)烈，還是腿比較疼？
- 這一個月的訓(xùn)練，是否感覺難度越來越大、強(qiáng)度越來越高？
下邊咱們就通俗地聊一聊這幾個問題，或許能幫助你反思自己這一個月的訓(xùn)練經(jīng)歷，幫助你重振信心，針對性改善練臀效果。
臀部收縮感不強(qiáng)：先測試下你屈髖水平
如果你日常有久坐的習(xí)慣，大概率臀部是收不緊的。為什么呢？
臀部肌肉的位置和分布決定了它的功能，主要負(fù)責(zé)我們髖關(guān)節(jié)伸、外旋、外展等動作。
（具體到現(xiàn)實(shí)中就是：從站立狀態(tài)逐漸俯身、“撅屁股”這個動作就是髖伸，芭蕾舞演員的“四小天鵝”抬腿是髖外展，瑜伽里的蚌式開合主要有髖外旋。）
如果你總是坐著，臀部肌肉總是處于拉開的狀態(tài)，大腿前側(cè)的髖屈肌過度緊張，臀肌處于松散狀態(tài)無法有效募集。這種情況又稱為“臀肌失憶癥”，會引發(fā)各種體態(tài)問題。
建議你在練臀前先拉伸下相關(guān)肌群，改善臀肌無力、收不緊的情況。
1.靜態(tài)拉伸：
髂腰肌靜態(tài)拉伸
2.動態(tài)拉伸：
大腿內(nèi)側(cè)髖屈肌拉伸
大腿后側(cè)腘繩肌拉伸
大腿前側(cè)股四頭肌拉伸
練臀前后多做拉伸，每個拉伸動作完成2組，每組單側(cè)拉伸20s左右即可。
腿比臀更酸脹：練前激活做到位
說起練臀，女生們的第一反應(yīng)就是“臀部增肌”，健身網(wǎng)紅們也是這樣宣揚(yáng)的。但新手和網(wǎng)紅的最大區(qū)別在于“訓(xùn)練基礎(chǔ)”：
社交媒體上的蜜桃臀女神練了這么多年，不負(fù)重訓(xùn)練依然能精準(zhǔn)感受臀部發(fā)力，但新手可能是一個剛高考完的學(xué)生、可能是久坐不動的職場白領(lǐng)、可能是從不運(yùn)動的二次元宅女……
除了知道自己有臀這個部位，生活中“吃喝拉撒”似乎只有后兩個和臀部有關(guān)系。這就像新兵和特種兵的差距——不是所有人佩上槍就能上戰(zhàn)場的，“養(yǎng)兵千日”這個養(yǎng)的過程很重要。
所以在你訓(xùn)練前一定要先預(yù)熱激活我們的臀部，如何激活？
既然臀部肌群主要負(fù)責(zé)我們的髖伸和髖外展，那我們在正式訓(xùn)練前就要先預(yù)熱一下，確保后續(xù)的動作中臀部能夠正確發(fā)力，參與到動作中來。
下邊的幾個動作建議嘗試下，練前每個動作做2~3組，正式訓(xùn)練的時(shí)候臀部發(fā)力感杠杠的。
分腿臀推
螃蟹行走
俯臥抬腿
訓(xùn)練強(qiáng)度不大：負(fù)重！負(fù)重！負(fù)重！
男生想練出雄壯厚實(shí)的胸肌，靠一對5kg的啞鈴是靠不住的；
女生想練出豐盈飽滿的臀肌，僅通過徒手訓(xùn)練的話，效果差也很正常。
健身博主在家訓(xùn)練的vlog，各種彈力帶、小啞鈴教你動作，你要理解“她們是介紹動作要點(diǎn)，不是告訴你這樣就能練出翹臀”；等健身房開門了，她們都是用幾十斤的杠鈴、器械練臀。
先有了后者的負(fù)重訓(xùn)練，才成就了你前邊看到的好身材。
這是不可逆的，所以“無負(fù)重不翹臀”的說法其實(shí)更合適。哪怕你只練了一個月，每天都比前一天的強(qiáng)度更大，這樣的訓(xùn)練才是有效果的。
下邊推薦幾個可以負(fù)重的臀部訓(xùn)練動作，動作細(xì)節(jié)在往期文章中有介紹。建議你先學(xué)習(xí)動作，從小重量開始嘗試練習(xí)。
負(fù)重臀推
保加利亞深蹲
繩索后蹬腿
繩索臀推
總結(jié)：正確的動作模式+精準(zhǔn)的臀部激活+漸進(jìn)的負(fù)重訓(xùn)練=翹臀效果
如果你并不打算長期堅(jiān)持訓(xùn)練，只是抱著可有可無的心態(tài)嘗試一個月，想練出翹臀難度極大，可能是“從0到0.5”的過程，還到不了“1”。（除非你的遺傳基因比較好，或者說之前有不錯的運(yùn)動基礎(chǔ)。）
如果你是一個健身愛好者、或者說訓(xùn)練者，學(xué)動作、多激活、加負(fù)重，就是一個簡單又自然的循環(huán)。
在每一次循環(huán)當(dāng)中，身體不斷發(fā)生改變，讓你的形體從最初的臃腫，開始有了線條，然后越來越美。最快需要幾個月，也可能需要幾年、幾十年。毋庸置疑的是，堅(jiān)持的時(shí)間越久，你的身體蛻變越大。
在訓(xùn)練者的眼中，最舒服的日子永遠(yuǎn)是昨天，最痛苦的日子永遠(yuǎn)是明天，最難熬的永遠(yuǎn)是今天。
因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度只會更大、訓(xùn)練狀態(tài)只會更不舒適，這樣才能逼迫身體發(fā)生最大程度的改變。
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訓(xùn)練翹臀的過程中，你是不是感覺臀部受力不強(qiáng)，而腿部發(fā)力更多；練很久的臀部，臀圍卻沒有增長多少，臀部兩側(cè)的凹陷依然很嚴(yán)重。那是因?yàn)槟悴涣私饩毻蔚?strong>順序，以及強(qiáng)度的安排。
接下來，教你一套完整的翹臀訓(xùn)練方案，同時(shí)會給你飲食方面的建議，因?yàn)橄胍N臀必須讓臀部的肌肉得到更大的增長，就必須對蛋白質(zhì)的攝入有一定的了解。
一、關(guān)于臀部的知識講解
臀部的肌肉分為臀大肌，臀中肌，臀小肌，如下圖所示；
想要迷人的翹臀，就首先從臀大肌開始，臀大肌由于面積過大，我們分為臀大肌的上束和臀大肌的下束，你們是不是想要自己的腿顯得更長，那就該先強(qiáng)化臀大肌的上束，后面是不是想自己的臀部和腿的分離度更好，那就得強(qiáng)化臀大肌的下束；
臀中小肌是讓我們臀部更加飽滿圓潤，所以在強(qiáng)化過程中，我們需要知道如何才能強(qiáng)化臀中小肌。讓臀部顯得更加飽滿。
臀中肌前半段屬于長期縮短，所以訓(xùn)練前需要做充分的松解，臀中肌后半段屬于拉長，需要訓(xùn)練前激活，我們了解了，肌肉處于何種狀態(tài)，然后我們針對性的訓(xùn)練，就可以讓肌肉更加強(qiáng)大飽滿。
接下來就是你們想要的臀部訓(xùn)練方法。
二、臀部的訓(xùn)練邏輯
首先我們針對臀部劃分一個區(qū)域，分為臀大肌的上，臀大肌下，臀大肌中，臀外上側(cè)，臀外下側(cè)；
想要臀部首先變大變翹，首先需要強(qiáng)化的是臀大肌中，然后強(qiáng)化臀大肌上，輔助強(qiáng)化外側(cè)上下，最后強(qiáng)化臀大肌下，所以就得出了訓(xùn)練方案。
完整訓(xùn)練方案：翹臀不粗腿
熱身部分：
動作一：開合跳
激活部分：
臀大肌激活：臀橋
臀中肌激活：臀橋開合
強(qiáng)化部分：
動作一：臀沖（金字塔模式）
至少完成8組，先做重量遞增，然后再做遞減，比如：30kg-40kg-50kg-80kg-80kg-60kg-50kg-40kg。
按照這樣去完成，如果在家可以自己買杠鈴，不方便可以去健身房，因?yàn)榧∪獾脑黾颖仨毚筘?fù)載，沒有就很難增加肌肉，這同時(shí)可以解決你們怕增加肌肉的地方給出了答案。放心去鍛煉吧！
下面動作完成4組，12-20次即可。
動作二：俯身髖伸展
動作三：俯身髖外展
動作四：單腿直腿硬拉
拉伸部分：每個動作靜態(tài)拉伸40-60秒
拉伸一：臀大肌拉伸
拉伸二：腘繩肌拉伸
拉伸三：股四頭肌拉伸
休息安排：你需要做到的是休息一天，訓(xùn)練一天，如果訓(xùn)練強(qiáng)度足夠大，那么你需要做到訓(xùn)練一天休息兩天，因?yàn)榧∪馐窃谛菹⒅性鲩L的，訓(xùn)練就是在消耗以及損傷我們的肌肉，所以你知道休息的重要性了吧。
三、臀肌增加的飲食建議
肌肉的增長需要蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，所以飲食方案中需要注意以下幾點(diǎn)，三餐中補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，特別是肉類蛋白，以及乳清蛋白。
在早餐時(shí)多攝入乳清蛋白，訓(xùn)練后也可以攝入一部分乳清蛋白，但同時(shí)訓(xùn)練后需要攝入一定量的碳水化合物，原因是防止訓(xùn)練后肌肉充當(dāng)熱量被消耗，就是減少肌肉的流失。
蛋白質(zhì)的來源可以是，雞胸肉，牛肉，魚肉，蝦肉，蛋類，牛奶等等。
總結(jié)
所有的訓(xùn)練都需要科學(xué)合理地進(jìn)行，同時(shí)需要持之以恒，肌肉的生長需要時(shí)間，讓你方法對了，堅(jiān)持下去，迷人的翹臀就在不遠(yuǎn)處。
如果關(guān)于訓(xùn)練方面有什么問題，可以留在評論區(qū)，我會回復(fù)大家。
“練了一個多月了，隔天一練，一般是一百個硬拉，60個深蹲，100個臀橋，后踢腿100個，側(cè)抬腿100個，后踢屈腿100個，箭步蹲100個?！?/strong>
為什么翹臀的效果并不明顯？
- 練習(xí)方式乍一看沒什么問題，都是練臀的動作，但是，細(xì)看卻發(fā)現(xiàn)，這些動作不僅練臀，同時(shí)還練到腿，甚至對于初學(xué)者，這些動作更多的練到腿部。對于女生而言，尤其是初學(xué)者，這樣練臀不僅練不到還會造成腿部肌肉代償變粗。
- 大部分人都是處在長期久坐的狀態(tài)中，臀部肌肉失憶，臀部肌肉普遍較弱，臀大肌下垂，臀中小肌凹陷。想要練臀第一步是激活失憶的臀部，臀大肌和臀中小肌肉。
借助彈力帶激活臀部肌肉
3.大部分人，骨盆是非常不穩(wěn)定的，坐立時(shí)容易骨盆后傾，站立時(shí)容易骨盆前傾，在練臀的過程中，如果骨盆不穩(wěn)定，非常容易造成腰椎段的損傷，容易造成腿部肌肉代償。所以，穩(wěn)定好骨盆非常重要。
題主大部分的練習(xí)都是在站立位，如果在骨盆不穩(wěn)定的情況下練習(xí)，那更多的是在練腿而不是臀。
骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練1:
側(cè)臥位，穩(wěn)定骨盆的情況下，練習(xí)臀部肌肉
骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練2??:
練習(xí)完以上的動作之后，在練習(xí)臀部，才能起到事半功倍的效果。
如果一個月能練出來，就滿大街的翹臀了，堅(jiān)持一年吧。
這要看怎么練，單腿深蹲，單腿跳躍每天半小時(shí)試一試絕對蜜桃
想要練翹臀，一個多月了貌似效果不大？打造翹臀是一個過程，效果的大小在于訓(xùn)練方法的正確和對訓(xùn)練的堅(jiān)持。
提問者提供的深入訓(xùn)練信息：
“練了一個多月了，隔天一練，一般是一百個硬拉，60個深蹲，100個臀橋，后踢腿100個，側(cè)抬腿100個，后踢屈腿100個，箭步蹲100個。”
（下圖：翹臀是女生曲線美身材的重要標(biāo)志）
一． 翹臀打造的實(shí)質(zhì)。
1. 翹臀，是指圓潤而微翹的臀部，和馬甲線一樣，是大多女生追求曲線美身材的重要標(biāo)志。翹臀的打造是對臀部肌肉的增肌塑形過程，訓(xùn)練的主要目標(biāo)為臀部的臀大肌和臀中肌。
2. 增肌的原理：增肌是以足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練，使訓(xùn)練目標(biāo)的肌肉受到微小的創(chuàng)傷，然后通過足量蛋白質(zhì)等飲食營養(yǎng)的攝取和休息，使創(chuàng)傷后的肌肉得以修復(fù)，并變得粗壯。
（下圖：翹臀的主要訓(xùn)練目標(biāo)為臀部的臀大肌和臀中肌。）
二． 問題者存在的“問題”。
首先要表揚(yáng)健身者的訓(xùn)練動作。就臀部的訓(xùn)練而言，硬拉、深蹲、箭步蹲、臀橋是以臀大肌為主的訓(xùn)練，后踢腿、側(cè)抬腿、后踢屈腿是以臀中肌為主的訓(xùn)練。再來說一下訓(xùn)練者存在的問題：
1. 打造翹臀是一個長期的過程
羅馬不是一天建成的，打造翹臀也是如此。打造和擁有好看的翹臀，在訓(xùn)練方式、方法合理的情況下，就時(shí)間而言，沒有一兩年是不行的。所以首先要使訓(xùn)練方式、方法正確。
（下圖：女生打造翹臀的正確深蹲動作）
2. 訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，需要調(diào)整。
能看得出，所列舉的訓(xùn)練動作全部都是徒手訓(xùn)練。根據(jù)上面提到的增肌原理，訓(xùn)練者在掌握各種動作之后，應(yīng)及時(shí)增加訓(xùn)練的負(fù)重量，比如以杠鈴做硬拉、深蹲、箭步蹲、臀推，以彈力繩或者相應(yīng)器械做側(cè)抬腿和各種腿外展的訓(xùn)練。
（下圖：以彈力繩做后踢腿動作）
三． 臀部肌肉的合理訓(xùn)練和注意事項(xiàng)。
1. 訓(xùn)練時(shí)到位，訓(xùn)練后保證休息。
臀部肌肉的訓(xùn)練，每周二到三次即可，每次訓(xùn)練時(shí)，三個以上的動作，每個動作四組以上，方法上適合大重量、少次數(shù)訓(xùn)練。具體到大重量、少次數(shù)訓(xùn)練，適合做6-12RM的訓(xùn)練，RM是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為（一定重量的）最大重復(fù)次數(shù)。
（下圖：負(fù)重深蹲訓(xùn)練）
2. 足量的訓(xùn)練下，還需要保證蛋白質(zhì)的攝取。
足量訓(xùn)練下，訓(xùn)練者第二天會有明顯的疲勞感，這時(shí)需要多休息，同時(shí)注意蛋白質(zhì)的攝取。蛋白質(zhì)是增肌不可或缺的“原料”，含高蛋白質(zhì)的食物：以瘦牛肉為主的各種瘦肉，魚蝦類、乳類、蛋類、豆類等食物。
（下圖：高蛋白質(zhì)食物）
結(jié)束語：打造和擁有翹臀，需要女生長期執(zhí)著于臀部肌肉的訓(xùn)練，當(dāng)然，同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)腹部等其他部位的訓(xùn)練。
（下圖：平板支撐訓(xùn)練腹?。?/p>
看得出來題主很注意訓(xùn)練量的強(qiáng)度，但是沒有對飲食的關(guān)注呢。肌肉的增長塑性除了訓(xùn)練以外，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也是非常重要的。不知道題主在這樣的訓(xùn)練中，飲食的計(jì)劃是如何呢。
下面是臀部訓(xùn)練的一些常用方法，在臀部塑造中，飲食也特別重要，要補(bǔ)充適量的蛋白，這樣會事半功倍的。
一、臀部激活
徒手下斜蹲，每組12個，間歇20秒，2組。
二、臀部抗阻
1.壺鈴下斜蹲，每組12個，間歇30秒，4-5組。
2.臀橋負(fù)重，每組12個，間歇30秒，4-5組。
3.彈力帶后斜蹬，每組12個，間歇30秒，4-5組。
內(nèi)容有點(diǎn)豐富只能簡寫 了
熱身激活臀部最重要了如帶彈力帶反向走等等動作:深蹲 臀橋 箭步蹲 相撲硬拉 再加上一些孤立動作就好了吧 動作都是4組12下
這些動作慢慢掌握重量慢慢加安全第一，基本上配合飲食3個月有初期的變化，堅(jiān)持下來就好了 ，我自己覺得臀部還是好練的 想練好的話掌握動作了加重量刺激最爽了，幾得第一次激活臀部練的，第二天超痛的不敢坐了，連續(xù)了幾天。
女性也必須練大重量，用6~12Rm練以下動作，每個動作依次練4~6組。杠鈴深蹲，器械舉腿，單腿啞鈴蹲，臀橋，在練背那天多練習(xí)硬拉動作。應(yīng)作健身計(jì)劃，一周五練，分化訓(xùn)練，其它部位的肌肉也要練，如胸肩背腿手臂依次訓(xùn)練。才能有S體形。女性因?yàn)闆]有雄激素用大重量不吃藥的情況下很難長圍度請放心。但體重會增長，不用擔(dān)心。這就是增重而不增肥。
從你的描述中可以發(fā)現(xiàn)：你的動作雖然很多，但是多數(shù)都是徒手動作和孤立動作，整體訓(xùn)練強(qiáng)度偏低，基本和熱身訓(xùn)練差不多，練完之后恢復(fù)很快，時(shí)間越長身體逐漸適應(yīng)，反復(fù)操作后會陷入“瓶頸期”，很難再有進(jìn)步。
下面我來具體分析一下：
1.你的訓(xùn)練計(jì)劃存在的問題
你平時(shí)隔天訓(xùn)練1次，總計(jì)有7個動作。
除了深蹲是60次之外，其它的“硬拉、臀橋、后踢腿、側(cè)抬腿、后踢屈腿、箭步蹲”都是100次。
主要存在的3個問題：
①負(fù)重訓(xùn)練太少
臀大肌與大腿肌肉一樣，它也屬于大肌肉群，同時(shí)與大腿后側(cè)的腘繩肌組成“后鏈肌群”，正常只要訓(xùn)練腘繩肌，就能附帶練到。
因此你選擇做硬拉，的確可以練到臀大肌，但是也僅僅局限于拉伸作用。
除了硬拉之外，基本沒有任何針對臀部的負(fù)重訓(xùn)練了，剩下的都是徒手動作，這樣的訓(xùn)練效果會大幅度降低。
②單邊動作太多
在你的訓(xùn)練當(dāng)中，只有臀橋更加注重臀大肌收縮訓(xùn)練，剩下的動作更加偏向于孤立訓(xùn)練。
其中后踢腿和后踢屈腿，這兩個動作就是“直腿和屈腿”的區(qū)別，兩者都針對單側(cè)臀大肌和臀小肌，同時(shí)訓(xùn)練已經(jīng)重復(fù)了。
側(cè)抬腿動作，更加側(cè)重于單側(cè)臀中?。欢蕉讋幼?，更加側(cè)重于單側(cè)股四頭肌，對臀部刺激較小。
后面4個動作都屬于單邊動作，對提升臀部整體厚度效果很差。
③耐力訓(xùn)練偏多
剛開始按照分組訓(xùn)練的模式，將動作速度放慢，即便負(fù)重訓(xùn)練較少，同樣可以刺激臀部肌肉。
但是你已經(jīng)超過1個月了，而且每次都是同一種訓(xùn)練模式和訓(xùn)練動作，基本沒有任何變化。
在你的訓(xùn)練中，更加側(cè)重于動作次數(shù)，而不是動作質(zhì)量，這樣就缺少了訓(xùn)練的感受度。
到了后期階段，一味地追求速度，每次都是做完就結(jié)束，也不管動作是否標(biāo)準(zhǔn)和目標(biāo)肌肉是否訓(xùn)練到位，這樣就變成了“肌肉耐力訓(xùn)練”。
當(dāng)你的身體逐漸適應(yīng)之后，每次訓(xùn)練和熱身一樣，肌肉恢復(fù)速度會非?？欤^續(xù)堅(jiān)持只會原地踏步。
2.如何訓(xùn)練才能練出翹臀？
①增加負(fù)重訓(xùn)練動作
需要對原先的動作做出一些改變，同時(shí)要縮減動作數(shù)量，而且要以負(fù)重訓(xùn)練為主。
將原來的深蹲改為寬距杠鈴深蹲，在較寬的站距下，可以更多的刺激臀大肌。
將原來的硬拉改為羅馬尼亞硬拉，不需要完全放于地面，低于膝蓋位置即可，增加臀大肌拉伸感。
將原來的臀橋改為杠鈴?fù)瓮?/strong>，需要將上背部貼于啞鈴凳，將杠鈴至于髖部位置，做沉髖和挺髖動作，能夠增加臀大肌圍度。
將原來的側(cè)抬腿改為器械髖外展，需要將雙腿從內(nèi)向外打開，增加負(fù)重之后，便能更好地刺激臀中肌。
②每周訓(xùn)練2次臀部
在訓(xùn)練大腿肌肉時(shí)，尤其是深蹲和腿舉動作，本身就附帶練到了臀大肌。
在訓(xùn)練背部肌肉時(shí)，尤其是杠鈴劃船和杠鈴硬拉，臀大肌始終屬于拉伸狀態(tài)。
女生不僅僅要練出翹臀，其它的胸部、背部、肩部、手臂、腹部等肌肉也需要鍛煉，這樣才能讓肌肉更加協(xié)調(diào)，才能體現(xiàn)身體曲線美感。
因此將原先的隔天訓(xùn)練1次，直接改為每周訓(xùn)練2次，兩者之間要間隔2-3天左右。
比如周一訓(xùn)練，休息3天后，到周四再進(jìn)行第二次訓(xùn)練，這樣就有足夠的時(shí)間恢復(fù)，不會影響整體訓(xùn)練計(jì)劃。
③參考訓(xùn)練計(jì)劃
第1次訓(xùn)練：
寬距杠鈴深蹲：5組*12次
杠鈴?fù)瓮疲?組*10次
羅馬尼亞硬拉：3個重量遞增組，分別做3組*12次，3組*10次和3組*8次
器械髖外展：3個重量遞減組，分別做3組*7次，3組*9次和3組*11次
第2次訓(xùn)練：
器械髖外展：5組*15次
杠鈴?fù)瓮疲?個重量遞增組，分別做5組*10次，4組*8次和3組*6次
寬距杠鈴深蹲：3個重量遞減組，分別做2組*8次，2組*10次和2組*12次
羅馬尼亞硬拉：6組*12次
具體的使用重量，需要根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。
寫在最后的：
練出翹臀并沒有那么輕松，長期選擇同一種訓(xùn)練模式、不做任何改變、一味地追求速度和數(shù)量、徒手動作偏多等等，都會影響臀部肌肉的圍度增長。
臀部肌肉當(dāng)中，以臀大肌最為重要，其次是臀中肌和臀小肌。
因此需要更多地選擇負(fù)重訓(xùn)練動作，同時(shí)包含拉伸和收縮過程，保證每周2次的臀部訓(xùn)練計(jì)劃，每次訓(xùn)練都要集中注意力、將每個動作做到位，這樣訓(xùn)練才有效果。
想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。
兩個臀瓣和臀氏七雄的“四種格調(diào)”
關(guān)于臀部訓(xùn)練的攻略，請下方查收！
女人高貴在胸，福氣在腰，富貴在臀！
臀部位于身體中部，是人體背面和側(cè)面的審美焦點(diǎn)，是展示女性魅力最生動、最豐滿的部位。一個好看的臀部至關(guān)重要。
那今天就來聊聊關(guān)于臀部的那些事。
什么樣的臀型最好？
一個后翹的臀部是好身材的標(biāo)配，它應(yīng)具有以下的標(biāo)準(zhǔn)：
1、腰臀比（腰圍與臀圍的比例）應(yīng)小于0.8，黃金比例為0.7；
2、背面觀，臀部呈圓形或桃子形狀；
3、側(cè)面看，臀部和下背部應(yīng)有明顯的曲線；
4、臀部上翹而不是下垂；
5、皮膚細(xì)膩，富有彈性；
6、脂肪和肌肉的比例剛剛好；
這是理想中的狀態(tài)，但由于各種原因的存在（骨架、脂肪比例、臀部肌肉的體積），會而使臀部出現(xiàn)各種形態(tài)，大致分為4種類型，分別為，H型方臀、O型氣泡臀、A型梨形臀、V字下垂臀。
不同的臀型，產(chǎn)生原因和訓(xùn)練方法也各不相同，那么下面我就來分類闡述。
文章的訓(xùn)練思路：
- 對臀部的七塊肌肉采取不同的策略，該訓(xùn)練的訓(xùn)練，該拉伸的拉伸；
- 針對不同臀型進(jìn)行針對性的訓(xùn)練；
臀部肌肉構(gòu)成
臀部肌肉是影響臀型的主要因素。根據(jù)肌肉的不同特性和功能，采取不同的策略，是塑造完美臀型的第一步。
共有7塊肌肉，簡稱為臀氏七雄。
1、臀大肌
臀大肌，是一塊菱形肌肉，覆蓋在最外層，面積大，適合穩(wěn)定關(guān)節(jié)和提供強(qiáng)大的力量，它決定臀部的整體圍度和飽滿度。
起止點(diǎn)：起自髂骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下成“8”字型，止于髂脛束和股骨后面的臀肌粗??；
肌肉功能：髖伸、髖外旋、使骨盆后傾、髖外展、髖內(nèi)收；
臀中肌
位于臀大肌的深處，起于髂骨翼外面，止于股骨大轉(zhuǎn)子，它決定臀部的視覺高度（臀部上緣位置的肌肉）。
肌肉功能：使大腿在髖關(guān)節(jié)處外展、前部肌纖維使大腿屈和內(nèi)旋、后部肌纖維能使大腿伸和外旋。
臀小肌
臀小肌位于臀中肌的深面，體積較小，起于臀前線以下，髖臼以上的骨面，止于股骨大轉(zhuǎn)子，它主要作用穩(wěn)定骨盆，并可輕微協(xié)助臀部變翹。
闊筋膜張肌
連接臀腿的關(guān)鍵肌肉，處于大腿外側(cè)和臀部外側(cè)。它的形態(tài)決定了臀部的“側(cè)臉”。
起止點(diǎn)：起自髂前上棘，止于脛骨外側(cè)髁。
肌肉功能：使大腿屈。
注意：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌是影響臀型的關(guān)鍵肌肉。對于這四個肌肉，以訓(xùn)練為主。
閉孔外肌和閉孔內(nèi)肌
閉孔外肌起于閉孔筋膜外面及其周圍骨面，閉孔內(nèi)肌起于閉孔筋膜內(nèi)面及其周圍骨面，二者都止于股骨轉(zhuǎn)子窩。
肌肉功能：使大腿在髖關(guān)節(jié)處外旋。
它們是極易損傷的肌肉，損傷后會出現(xiàn)明顯的臀部疼痛，導(dǎo)致運(yùn)動受限。所以應(yīng)避免其受到損傷（減少大腿過度的內(nèi)旋、內(nèi)收）。
髂腰肌
在體態(tài)糾正中經(jīng)常被提及，如果它過于緊張會導(dǎo)致骨盆前傾，進(jìn)而出現(xiàn)“假性翹臀”，即臀部很翹，但臀下部松松垮垮。
起止點(diǎn)：起于髂窩，腰大肌起于第十二胸椎和第1~5腰椎體側(cè)面和橫突，兩肌止于股骨小轉(zhuǎn)子。
對于這塊肌肉，我們的策略是放松拉伸。
拉伸方法：先將一只腳往前跨出，小腿和大腿呈90度，另一只腳往后放且膝蓋緊貼地面，一手抓握后腳腳尖，另一只手放在前腿的膝蓋處。
身體整體向前移動，直至前腿膝蓋超過腳尖，感受肌肉的拉伸（圖中紅色標(biāo)記的肌肉）。
梨狀肌
梨狀肌在小骨盆后壁，起于骶骨前面骶前孔外側(cè)，止于股骨大轉(zhuǎn)子。
如果梨狀肌過于緊張，會引起慢性的坐骨神經(jīng)痛，稱之為梨狀肌綜合癥。
對待這塊肌肉，我們的策略是拉伸放松。
拉伸方法：以拉伸左側(cè)梨狀肌為例，平躺，右腿彎曲，左腳踝放到右側(cè)膝關(guān)節(jié)的上方。雙手抓住右側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)后方的上面，并向左肩膀方向牽拉。
以上3種肌肉，均屬于深層小肌肉群，以拉伸放松為主，避免其出現(xiàn)問題而影響臀型。
下面就來詳細(xì)分析五種臀型！
五種臀型
H型方臀（副臀）
形成原因：髖骨較高且較為突出（臀部曲線不明顯）、兩側(cè)腰部脂肪分布較多、臀大肌和臀中肌攣縮。
臀部形態(tài)：臀部和腰部整體傾向于“直上直下”，同時(shí)兩側(cè)臀部會出現(xiàn)明顯的凹陷。
訓(xùn)練策略，從兩方面入手：
1、在訓(xùn)練動作中加入旋轉(zhuǎn)類動作，比如轉(zhuǎn)體箭步蹲，同時(shí)練到腰部和臀部。
2、改善側(cè)臀凹陷
介紹3個訓(xùn)練動作。
器械訓(xùn)練動作——寬距離腿舉
如何做：將雙腳放在腿舉器械踏板的中間偏上位置，距離盡可能的大，腳尖向外，膝蓋朝向腳尖方向，呈外“八”式。
下放重量至底端，感受臀部側(cè)面的拉伸感，隨后發(fā)力蹬起，使雙腿回歸至初始位置。
Cursty Lunge
如何做：腳尖先前，雙腳間的距離與肩部同寬站立，一條腿向后45度撤到另外一條腿的后面，并同時(shí)完成下蹲動作。
注意以下幾點(diǎn)：
- 前腿發(fā)力，后腿起到支撐與平衡的作用，盡可能少的發(fā)力；
- 后撤腿要盡可能的向后撤，撤的越遠(yuǎn)，蹲的越低，對臀部側(cè)面刺激效果越好；
- 保持上半身是直的，不要前后晃動；
側(cè)蹲
自然站立，腳尖向前，左腿向左邊邁出一步，然后蹲下，還原，右腿向右邁出一步，蹲下，重復(fù)動作。
下蹲時(shí)，手肘要碰到膝蓋（臀部低于膝蓋）。
O型氣泡臀
這類臀型，天生優(yōu)勢較好，骨盆大小適當(dāng)，臀部脂肪分布也較為均勻，從背后來看較為圓潤。
訓(xùn)練策略：保持整體形狀、控制脂肪量，在訓(xùn)練中讓更多的臀部肌肉參與，以復(fù)合動作為主。
但需要注意的是，為了避免練臀時(shí)腿粗，要盡量避免蹲類和屈腿硬拉類動作。
推薦兩個動作：
1、壺鈴搖擺
如何做：雙腳打開與肩同寬，雙腳外展約30度，膝蓋朝向腳尖方向；
俯身，雙手抓握壺鈴，同時(shí)肩膀下沉，背部保持挺直，此為初始位置。
將壺鈴抬高，利用慣性將壺鈴搖擺至大腿中間，隨后用力向前頂臀，將壺鈴搖擺至前方（不高于肩膀）。隨后還原至初始位置，重復(fù)動作。
動作全程保持膝關(guān)節(jié)微曲，過度屈膝時(shí)，腿部會過多的參與發(fā)力。
過度屈膝的壺鈴搖擺
2、美式硬拉
相對于傳統(tǒng)的直腿硬拉來說，美式硬拉在髖關(guān)節(jié)屈伸的前提下，多了一個骨盆后傾（臀部夾緊）的動作，加深了對臀部的刺激。
如何做：俯身，雙手正握杠鈴，雙腳與臀同寬，腳尖略微外展（15度即可），拉起杠鈴直立，使杠鈴緊靠大腿，此為起始姿勢。
隨后，屈髖（髖關(guān)節(jié)向后移動），讓軀干前傾，同時(shí)杠鈴貼著腿部下落，膝蓋略微彎曲但要保證小腿垂直地面。
下降過程中，感受大腿后側(cè)和臀部的拉伸感，下降到最低點(diǎn)（每個人的柔韌性不一樣，下降到的高度也不一樣，但需要牢記：當(dāng)你下降到某個點(diǎn)，你的背部開始彎曲時(shí)，立刻停止）。
之后，利用腿后側(cè)的力量向上拉起杠鈴，當(dāng)杠鈴越過膝蓋高度后，臀部向前推，利用臀部的收縮來拉起杠鈴，用力夾緊屁股（骨盆后傾）。
A型梨形臀
擁有這類臀型的人，大腿骨較粗，臀部向外擠。整體看上去，臀部較低，腿部也看著不夠直。
訓(xùn)練策略：強(qiáng)化臀中肌。
臀中肌的孤立強(qiáng)化
牢記一個原則：雙腿都站在地上時(shí)，臀中肌就不需要工作。所以，單腿類、側(cè)臥類動作是首選。推薦三種形式的動作。
形式1：單腿下蹲
如何做：自然站立 ，向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿盡量貼緊后站起。
在整個動作過程中，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面。
如果無法順利完成，也可以借助TRX來完成此動作。
單腿深蹲
TRX單腿深蹲
形式2：側(cè)臥動作
側(cè)臥抬腿
如何做：側(cè)臥，雙腿伸直，在此基礎(chǔ)上，上方腿做上抬和下落（抬腿和落腿之間的范圍非常?。Ｔ趧幼鬟^程中盡量不要讓髖關(guān)節(jié)抬起來。
重復(fù)這個動作，直至臀部感到疲勞，然后換另一側(cè)。
蚌式運(yùn)動
如何做：屈膝側(cè)臥在墊子上，手肘微曲放于頭下以支撐身體，腹部收緊，肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。
臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度保持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，感受臀部上方在發(fā)力。
形式3：動態(tài)側(cè)步走（螃蟹步）
如何做：站立式，將彈力帶環(huán)繞固定腳踝處（彈力帶的位置距離膝蓋越近，動作難度就會越簡單），膝蓋微曲，臀部向后（屈髖的動作），兩腳打開與肩同寬(目的在于保持彈力帶處于繃緊狀態(tài)）。
降低身體重心，一側(cè)腿側(cè)跨一步，另一條腿也做相同的動作（要始終保持彈力帶的緊繃狀態(tài)）。
V字下垂臀
這類臀型是典型的肌肉鍛煉不足導(dǎo)致的，極易導(dǎo)致臀部的下垂。
訓(xùn)練措施：加強(qiáng)臀大肌的訓(xùn)練，針對占最大面積的臀大肌進(jìn)行訓(xùn)練。
最佳的訓(xùn)練動作——深蹲。
但問題在于如何在深蹲中，做到臀部優(yōu)先發(fā)力呢？
我們先來了解一個名詞：髖關(guān)節(jié)鉸鏈
鉸鏈?zhǔn)怯脕磉B接兩個固體，并允許兩者之間做相對轉(zhuǎn)動的機(jī)械裝置
那么髖關(guān)節(jié)鉸鏈便可理解為以髖關(guān)節(jié)為旋轉(zhuǎn)軸，一端連接上半身與骨盆，另外一端連接大腿，通過髖關(guān)節(jié)的屈曲和伸展來完成動作。
在髖關(guān)節(jié)鉸鏈的前提下進(jìn)行深蹲，臀部會受到更大的刺激。
分2步完成一個標(biāo)準(zhǔn)的髖關(guān)節(jié)鉸鏈：
1、臀部后坐（屈髖）上半身順勢前傾，直至上半身與地面平行。動作過程中，背部不要弓背或反弓，小腿垂直地面，膝蓋不要向前。感受大腿后側(cè)和臀部的拉伸感。
2、將充分拉長的臀部和大腿后側(cè)，伸髖向前推，臀部夾緊（向前頂?shù)母杏X），直至回到站立姿勢。
在動作的底端，要保證頭部（后腦勺最高點(diǎn)）、上背部（胸椎最高點(diǎn)）、和尾椎處于一條直線上。若任何一處存在偏移，就需要進(jìn)行調(diào)整。
直至完成一個標(biāo)準(zhǔn)的髖關(guān)節(jié)鉸鏈后，再將其應(yīng)用在深蹲中。
髖關(guān)節(jié)鉸鏈在深蹲中的應(yīng)用——箱式深蹲（先屈髖再屈膝）
準(zhǔn)備工作：找一個高度適當(dāng)?shù)南渥樱ǜ叨燃s為坐下時(shí)大腿會低于膝蓋），將其放在身體后10cm遠(yuǎn)的位置（箱子的一角對著雙腿之間）。
如何做：
- 雙腳打開略比肩寬，腳尖略微外展，背部保持挺直，注意力集中在臀部。優(yōu)先啟動臀部（屈髖），慢慢向下坐（想著讓臀部去觸碰箱子），隨后身體略微前傾；
- 當(dāng)屈髖達(dá)到最大幅度后，膝蓋彎曲（屈膝）下蹲使臀部觸碰到箱子；
- 在動作底端停留一下，然后伸髖伸膝發(fā)力站起，回到初始位置；
這個動作適合新手建立一個先屈髖再屈膝的動作模式，從而加深對臀大肌的刺激。
當(dāng)動作模式塑造完成之后，可不用箱子進(jìn)行訓(xùn)練。
最后總結(jié)
臀型的差異，先天因素只占很小一部分，后天因素才是主要原因。若想要擁有一個完美的臀型，訓(xùn)練是第一位的。所以，按照上面的訓(xùn)練思路，練起來吧！
翹臀不一定要鍛煉，褲子選的好一樣可以擁有完美翹臀，因?yàn)橛锌萍佳澴涌梢允雇尾坑刑崂o致效果，就像穿內(nèi)衣一樣，美臀還可以顯腿長。
做好幾年準(zhǔn)備才可能有效果
哪能有這么快就能看到效果的，翹臀這件事，最主要的要有耐心，要是隨便做做運(yùn)動，就能得到圓潤豐滿的臀部，那豈不要滿大街都是翹臀美女了？
看你的訓(xùn)練計(jì)劃，貌似做了不少，其實(shí)強(qiáng)度應(yīng)該不高，下次做個上點(diǎn)重量的訓(xùn)練計(jì)劃，深度刺激臀部肌肉，臀部才能增長。
還有呢，要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓肌肉獲得修復(fù)與重建，生長的基礎(chǔ)。同時(shí)，要注意休息，給肌肉生長的時(shí)間。
最后呢，就是耐心點(diǎn)，耐心的等待就好了。
堅(jiān)持，繼續(xù)，時(shí)間最終不會辜負(fù)你，收獲驚喜。
不管是什么目的地鍛煉，我們都要遵循幾個原則，這樣才能最大程度保證最大效果。
第一個，動作的標(biāo)準(zhǔn)程度。
這一點(diǎn)是大家最容易忽略的問題。很多人只是盲目地選擇一些鍛煉的項(xiàng)目和動作，然后根據(jù)自己理解或者網(wǎng)上找點(diǎn)圖片，就自己在家跟著做鍛煉。但是，往往在缺乏專業(yè)人士指點(diǎn)的情況下，大概率會出現(xiàn)動作不標(biāo)準(zhǔn)、變形的問題。
一旦自己鍛煉的動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，那么也不說你練一百次的效果，只抵得上別人一次的效果。但是，你以不標(biāo)準(zhǔn)的動作，鍛煉三五次，達(dá)到的效果，只有標(biāo)準(zhǔn)動作一次的效果，這還是有可能。
為什么要強(qiáng)調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)？標(biāo)準(zhǔn)的動作，不僅能夠最大限度調(diào)動相關(guān)特定部位的肌肉，使相關(guān)特定部位的肌肉得到針對性的訓(xùn)練，而且還能最大限度的保護(hù)自己在運(yùn)動鍛煉中不受到傷害。
所以，錯誤或者不標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉動作，最主要的危害在兩個方面。
1.導(dǎo)致想要鍛煉的部位，沒有受到針對性強(qiáng)的鍛煉，所以最終效果大打折扣，事倍功半。
2.更加容易在鍛煉中受傷或者過度磨損關(guān)節(jié)等。
第二個，根據(jù)自身情況制定相對應(yīng)的鍛煉計(jì)劃。
這一點(diǎn)也很重要。每個人具體身體情況是不同的，為了達(dá)到健身塑形的目的。到底具體該用什么鍛煉方法？使用什么動作？需要什么組合？每天需要多大的運(yùn)動量？
這些問題都是需要注意的，所以，最好還是找個私教，給你一些適合你自己的專業(yè)性指導(dǎo)意見是最好的。
翹臀不是肌肉的問題是身姿的問題，你看短跑，跳遠(yuǎn)，專業(yè)女子運(yùn)動員哪個是翹臀，她們臀肌發(fā)達(dá)程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是普通健身愛好者可比的。而一些舞蹈演員，尤其是練國標(biāo)的，往往臀部很翹，那是練身型練的，盆骨前傾，臀部肌肉發(fā)達(dá)有助于上翹，但不是發(fā)達(dá)了一定上翹。
一個月肯定不夠，估計(jì)要堅(jiān)持一年以上才會有效果吧！
通過你的訓(xùn)練描述分析，首先值得肯定的是你選擇不同的臀部訓(xùn)練動作來多方位的刺激臀部，但你的問題在于你的訓(xùn)練強(qiáng)度。下面由運(yùn)動康復(fù)師分析一下。
翹臀是很多女性夢寐以求的，擁有翹臀讓女性的身材看起來更加性感迷人，很多人都在追尋練習(xí)翹臀的方法，下面我來介紹一些方法給廣大女性提供參考。
臀大肌介紹臀大肌是人體最肥厚的一塊肌肉，構(gòu)成了人體臀部輪廓的主體。該肌起自髂骨翼后部的外側(cè)，骶骨和尾骨的背面。
訓(xùn)練方法1，訓(xùn)練強(qiáng)度上面筆者所描述的每個動作動不動就是練習(xí)100個，這樣是很難練出翹臀的，人體的臀大肌是一塊快肌纖維占比重大的肌肉，快肌的特點(diǎn)就是體積大，爆發(fā)力好，比如很多爆發(fā)力類項(xiàng)目的運(yùn)動員，臀大肌都很發(fā)達(dá)，這代表了強(qiáng)大的運(yùn)動能力，而長跑運(yùn)動員耐力項(xiàng)目運(yùn)動員臀大肌都不是很發(fā)達(dá)，這就與他們的訓(xùn)練方式有關(guān)?？旒〉木毩?xí)要采用大負(fù)荷，少次數(shù)練習(xí)，通常6-8次或者8-12次，這種練習(xí)方式主要練習(xí)肌肉體積，爆發(fā)力。而采用一些小負(fù)荷，比如徒手練習(xí)，練幾十次上百次，這種方法主要練習(xí)的是肌肉耐力，而慢肌纖維體積小。所以想要練習(xí)翹臀沒有大負(fù)荷少次數(shù)的練習(xí)是不行的。
2，訓(xùn)練動作臀大肌的肌纖維面積較大，采用不同的練習(xí)動作可以全方位的刺激臀部肌肉，讓臀部形態(tài)更加美觀，飽滿。
綜上所述，想練出翹臀就要想辦法去大負(fù)荷的刺激臀部肌肉，通過休息期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌纖維，是臀肌體積不斷增加。想了解更多運(yùn)動健身知識可以關(guān)注我。
按照你這強(qiáng)度下去 腿遲早得廢掉
1，先拉伸激活臀部
拉伸動作——天鵝式+束腳式
2，髖伸外展內(nèi)收
臀橋+蚌式+后抬腿+深蹲+下犬式
3，再次拉伸
不是，應(yīng)該是你太急于求成了，不要天天做，每周做2——3次是最合理的，肌肉要得到充分的休息，不要太疲勞了，太疲勞適得其反，加油繼續(xù) 努力，會有個傲人身材。
方法強(qiáng)度基因都有決定因素！
鍛煉可以鍛煉臀腿的肌肉，但是你這些動作，如果說一直鍛煉練不出臀型和臀肌，那么說明，要么是刺激不到位，要么就是放松的方法不對或者走入了歧途。
覺得只要深蹲就會讓臀部翹起來。
鍛煉臀部的功能動作呢，并不是只是深蹲。
而且，如果你的骨盆的形狀不對，那么無論你怎么練臀部的一些動作，都很難讓臀部的肌肉受力，或者說讓臀部的肌肉變大變翹。
就是我們的人的骨盆，一般都是在中立位，但是因?yàn)樯詈凸ぷ鞯牧?xí)慣原因，都會慢慢的變成后傾位。
后傾位的時(shí)候，臀腿就會慢慢的變形臀部會往下垂，而且不容易受力。
哪怕你做深蹲的動作或者各種臀腿動作，它受力都不會很大，雖然你覺得很酸，但效果并不是很明顯，那么這個時(shí)候應(yīng)該怎么辦呢？
因?yàn)槲沂菍ｉT從事徒手體雕行業(yè)的老師，也培訓(xùn)了很多徒手體雕的學(xué)生。
首先，我們應(yīng)該把骨盆調(diào)整一下，讓骨盆變得緊致，特別是后傾位的骨盆調(diào)到中立位，甚至稍微前傾去調(diào)整一下，這樣調(diào)整之后，你骨盆處于正常的位置，那么你去做任何動作，哪怕你走路的時(shí)候都會讓臀去收受力，那么這樣就事半功倍，希望這個能夠幫助到你，如果想咨詢更多徒手讓翹臀的技術(shù)可以來咨詢我，我是高強(qiáng)老師
你的毅力讓人佩服，但你的方法練錯了。一般小重量多次數(shù)是針對減脂來說的，做的過多會消耗掉臀部肌肉，沒有塑形的效果，想練翹臀，必須增肌，讓臀部肌肉增長，就必須負(fù)重。很多朋友是徒手進(jìn)行訓(xùn)練，顯然在效果上比起負(fù)重訓(xùn)練來的慢，但可以從爆發(fā)力和平衡性方面進(jìn)行加強(qiáng)
這里也推薦一套我經(jīng)常練習(xí)的簡單的腿臀訓(xùn)練
1、杠鈴深蹲
要點(diǎn)：注意膝蓋與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)要穩(wěn)定，蹲至大腿略低水平面。
2、啞鈴深蹲
要點(diǎn)：雙腳踩在墊高的板子上，站距較寬，全程保持頭部和背部中立。
3、壺鈴（或杠鈴片）側(cè)弓步
要點(diǎn)：雙手握住壺鈴置于胸前，注意腳尖與膝蓋方向一致。
4、壺鈴甩擺
要點(diǎn)：雙手握緊壺鈴，控制核心肌肉，用力收縮臀部將壺鈴甩至與地面平行。
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堅(jiān)持，請教專業(yè)人士
一個月就想翹臀！首先看你底子如何！可塑性多大！建議增肌同時(shí)練背臀腿，綜合一下肌肉的感覺
哥幾個也是這個感覺嗎？你問過我們嗎？現(xiàn)在告訴你 有變化了 手感和撞感比以前好多了
為什么要把屁股練得翹起來，自然運(yùn)動，自然為美。
你得找個私教
訓(xùn)練計(jì)劃有些問題呢，臀腿同時(shí)練，練習(xí)中注意膝蓋不要超過腳尖，而且劇烈運(yùn)動過后要做充足的放松。
你的長久堅(jiān)持下去才行，練一段時(shí)間就不明顯，而且得靠重力練肌肉
