有

1.不要拿自己和任何人比，沒有任何意義。

2.別幻想自己和肌肉網(wǎng)紅一樣，一年四季又大又干，隨時(shí)撩衣服露出巧克力腹肌。想變大，就要做好看不到腹肌的心理準(zhǔn)備。

3.前期多做復(fù)合動(dòng)作，深蹲，臥推，硬拉，推舉，劃船。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每次都嘗試加重，漸進(jìn)性增長(zhǎng)。

4.單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作要做，不要覺得單關(guān)節(jié)動(dòng)作就很低效，側(cè)平舉反而會(huì)讓你的臥推越來越強(qiáng)。

5.多注重看不到的位置，而不是鏡子能看到的。簡(jiǎn)單來說就是，多練背，多練股二，多練臀。

6.手腕沒法變粗，肌肉很難堆到這兒去，天生多粗就多粗，別糾結(jié)了。

7.健身該花錢的時(shí)候就花錢，該請(qǐng)教練就請(qǐng)教練，該買計(jì)劃就買計(jì)劃，別什么都覺得自己能自學(xué)。

8.想增肌就得吃，不是胡吃海塞，不是瞎吃，選擇營(yíng)養(yǎng)密度越高的食物越好，盡量干凈得吃，就能干凈得長(zhǎng)。

9.保持一個(gè)好的睡眠，比什么都重要。

10.訓(xùn)練也會(huì)累積壓力，不要天天泡在健身房，你多這幾個(gè)小時(shí)并不會(huì)讓你變得更強(qiáng)。多陪陪家人朋友，出去走走，每周一定要休息一次，每年一定要休息半個(gè)月。

暫時(shí)就想到這么多，后面有再補(bǔ)充。

11.現(xiàn)在網(wǎng)上有很多計(jì)劃，增肌的增力的，選擇一個(gè)自己喜歡并且能堅(jiān)持三個(gè)月的，別一看到公眾號(hào)推薦就換來換去的，一個(gè)計(jì)劃沒到瓶頸之前可以一直用下去。

12.關(guān)于肩膀，多做肩袖肌群的練習(xí)，深層肌肉主穩(wěn)定，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

13.還是肩膀，強(qiáng)度和容量結(jié)合起來，三角肌前中后選擇基礎(chǔ)動(dòng)作就行，別搞那些花里胡哨的動(dòng)作。先有肌肉量再去談分離。

14.關(guān)于胸部，多練上胸多練上胸多練上胸。多做啞鈴上斜推，和各種角度的器械上斜推，這樣胸部才能變得更加飽滿。

15.死磕引體，能做引體向上以后，隔一段時(shí)間拿一天練背只做引體，各種握法的引體，誰用誰說好。

控制飲食 跑步還是不錯(cuò)的